9 jimicsi shaqeynaya iyo sida loo sameeyo

Qanacsan

• 1. Kadaloobid
• 2. Hal dhinac dhinac lulid leh Kettlebell
• 3. Horumarka korka
• 4. Surfboard
• 5. Ku lulidda xarigga badda
• 6. Adag hal dhinac leh
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Caloosha

Jimicsiyada shaqada waa kuwa ka shaqeeya muruqyada oo dhan isla waqtigaas, si ka duwan waxa ku dhaca dhismaha jirka, kaas oo kooxaha muruqyada looga shaqeeyo si gooni ah. Sidaa darteed, jimicsiyada shaqeynaya waxay hagaajinayaan wacyiga jirka, isku-duwidda dhaqdhaqaaqa, dhaqdhaqaaqa, isu-dheellitirka iyo xoogga murqaha.

Tababbarka waxqabadka waxaa qaban kara dhammaan dadka, illaa iyo inta ay la socdaan xirfad-yaqaan jimicsi jimicsi. Tababbarka noocan ah waa mid firfircoon oo ku lug leh dhowr kooxood oo muruqyo ah, oo u roon hagaajinta hagaajinta jirka iyo hagaajinta xoogga murqaha iyo adkeysiga. Soo ogow faa'iidooyinka kale ee tababarka shaqada.

Jimicsiyada shaqada waxaa badanaa lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo culeyska jirkiisa, si kastaba ha noqotee jimicsiyada waxaa sidoo kale lagu sameyn karaa iyadoo la adeegsanayo qalabyada qaar, sida dumbbells, balastar, pulleys, guluubyo, Kubbadaha Switzerland, iyo kuwa kale, kuwaas oo fudud oo aan qaali ahayn.

Waa muhiim in wareegga shaqeynaya uu go'aamiyo xirfadlaha iyadoo loo eegayo astaamaha iyo ujeedooyinka qofka. Tusaalooyinka qaar ee jimicsiga shaqadu waa:

1. Kadaloobid

Fadhiga waa jimicsi weyn oo kaliya ma aha in la xoojiyo xudunta, laakiin sidoo kale in la shaqeeyo addimada hoose waxaana lagu sameyn karaa iyadoo la adeegsanayo culeyska jirkaaga ama dumbbells.

Si fadhiku u noqdo mid si sax ah loo sameeyo, waxaa muhiim ah in cagahaaga loo jeediyo xagga hore iyo ballaca garabka isla markaana, haddii ay khuseyso, ku dheji dumbbell jirkaaga hortiisa. Ka dib qandaraaska caloosha, foorar oo ku noqo booska bilowga. Dhaqdhaqaaqan waa in lagu celiyaa waqtiga uu tilmaamayo macalinka.

2. Hal dhinac dhinac lulid leh Kettlebell

Layligani waxaa lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo kettlebell oo dhammaystiraya jilicsanaanta maaddaama ay ka caawineyso horumarinta canqowga, jilibka iyo miskaha.

Si aad jimicsi ugu sameyso, waxaad u baahan tahay inaad qabato kettlebell gacanta midig oo xoogaa jilbahaaga laab. Kadib, ku riix jirka si markaa kettlebell istaag dhererka garabka iyo jilbaha oo la dheereeyay, ka dibna hoos u dhig kabaha si la mid ah.

Sababtoo ah tababarka waxqabadka waa firfircoon yahay, waxaa badanaa lagu taliyaa in goorma kettlebell ku noqoshada booska bilowga, qofku wuxuu u gudbinayaa dhinaca kale, isagoo awood u leh inuu labada dhinacba ka shaqeeyo isla taxanaha.

3. Horumarka korka

Layligani wuxuu ka caawinayaa inuu xasillooni siiyo xudunta iyo garbaha waxaana lagu samayn karaa dumbbell ama barbell, tusaale ahaan.

Fulinta layligani waa mid fudud, kaliya dhig dumbbells ama bararka dhererka garabka oo ka soo baxa madaxa korkiisa, dhaqdhaqaaqa waa in lagu celiyaa inta lagu jiro waqtiga uu tilmaamay baraha.

4. Surfboard

Guddigu waa jimicsi weyn si loo hubiyo xasilloonida garabka iyo adkaanta xudunta, taas oo u dhiganta muruqyada caloosha, lumbar iyo miskaha oo dammaanad qaadaya xasilloonida lafdhabarta.

Si aad u sameyso guddiga, kaliya taageer gacmahaaga ama xusulladaada iyo kubbadaha cagahaaga ee sagxadda ku yaal isla markaana ilaali booska waqtiga uu ku taliyay baraha.

5. Ku lulidda xarigga badda

Layligani wuxuu kor u qaadayaa iska caabbinta asaasiga ah wuxuuna doorbidaa qaboojinta jirka, taas oo inta badan lagu daro wareegyada waxqabadka.

Jimicsiga xadhigga badda ayaa ah mid fudud, qofku waa inuu hayaa dhammaadka xarigga, qandaraaska caloosha iyo, iyadoo jilbaha loo kala jajabayo, gacmaha kor iyo hoos u dhaqaajinaya, kolba marka ka dambaysa, si ay undulations u samaysmaan.

6. Adag hal dhinac leh

Adkaysiga hal dhinac ah ayaa sidoo kale lagu dari karaa tababarka waxqabadka, maxaa yeelay waxay kuu oggolaaneysaa inaad ka shaqeysid dhabarka lugta, marka lagu daro inaad sidoo kale dhaqaajiso muruqyada lumbar iyo caloosha, maadaama ay lagama maarmaan tahay in xasillooni lagu sameeyo dhaqdhaqaaqa.

Layligan waxaa lagu samayn karaa biqil ama kettlebell, taas oo ay tahay in lagu qabto jirka hortiisa oo keliya hal gacan. Kadibna, lugtu waxay u dhigantaa gacanta culeyska waa in lagu hagaajiyaa sagxadda lugta kalena waa in lagu hakiyaa hawada inta lagu gudajiro dhaqdhaqaaqa, taas oo ka kooban hoos u dhigida culeyska dhanka cagta ka dibna ku laabaneysa booska bilowga, waa muhiim u ah inaad dhabarkaaga toosnaato oo muruqyada calooshaadu shaqeeyaan.

Marka laga hadlayo layligan, macalinka ayaa tilmaami kara waxqabadka ku celcelinta ugu badan inta lagu gudajiray waqtiga la sii dejiyay ka dibna lugta kale lagu sameyn doono, ama waxaa ku jiri kara layli kale oo shaqeynaya inta u dhexeysa hal lug iyo lugta kale.

7. Burpees

Burpee waa jimicsi fudud oo dhammeystiran oo ka shaqeynaya awoodda wadnaha ee qofka, waxaana lagu dari karaa tababarka shaqeynta si loo kordhiyo garaaca wadnaha loona doorbido kharashka kalooriga.

Dhaqdhaqaaqa burpee asal ahaan wuxuu ka kooban yahay jiif iyo degdeg u kaca. Taasi waa, si loo sameeyo dhaqdhaqaaqa, qofku waa inuu lugaha dib u tuuraa isagoo gacmaha ka taageeraya dabaqa, si uu u seexdo gebi ahaanba. Ka dib, samee dhaqdhaqaaqa gadaal si aad wax u qaaddo, markaa waa inaad lugahaaga ka soo jiiddaa oo aad ka soo qaaddaa dhulka, adoo samaynaya boodbood yar oo gacmahana kor u kala qaadaya.

Waxaa muhiim ah in qofku xafido laxanka inta lagu gudajiro qabashada burbeesyada, isagoo fiiro gaar ah u leh tayada dhaqdhaqaaqa.

8. TRX triceps

Si loo sameeyo jimicsiga 'triceps' ee TRX waxaa muhiim ah in lagu hagaajiyo cajaladda iyada oo la raacayo dhibaatada uu tilmaamay baraha iyo in cajaladda kor lagaaga qaado madaxaaga. Ka dib, kala bixi oo gacmahaaga jilci, adoo ku celcelinaya ku celcelinta jihada qofka.

TRX waa qalab aad u badan, oo lagu dari karo tababarka waxqabadka qaabab dhowr ah, kordhinta dhibaatada fulinta dhaqdhaqaaqa iyo dammaanad qaadka faa'iidooyin dhowr ah. Ka eeg wax badan oo ku saabsan TRX.

9. Caloosha

In kasta oo inta badan jimicsiyada shaqeynaya ay dhaqaajiyaan caloosha, haddana sidoo kale waa wax xiisa leh in la sameeyo caloosha si looga shaqeeyo muruqyadan si aad u kala fog. Sidaa darteed, waxaa tilmaami kara macalinka inuu sameeyo fadhi, maqal ama fadhiisasho liidata sida ku cad ujeeddada tababarka.

Nooc ka mid ah caloosha oo badanaa la tilmaamo ayaa ah caloosha oo dhameystiran, taas oo ay tahay inuu qofku jiifo sagxadda oo uu lugaha laalaabo, si cagaha cagihiisu taabtaan ama jilbaha isula socdaan oo cagaha ay u siman yihiin dhulka . Kadib, waa inaad gebi ahaanba kor u qaaddaa sagxadda oo aad xakameysaa ku noqoshada booska bilowga, adigoo sameynaya dhaqdhaqaaqan sida uu qabo jihada macallinka.