9 jimicsi qalliinka kadib iyo sida loo sameeyo

Qanacsan

• Jimicsiyada 6-da toddobaad ee ugu horreeya
• 1. Soco
• 2. Jimicsiyada Kegel
• 3. Jimicsiga jirka
• 4. Iftiin fidsan
• Jimicsiyada ka dib 6 toddobaad oo qalliinka lagu qalo
• 1. Buundada
• 2. Qaadista lugta dambe
• 3. Qaadista lugaha toosan
• 4. Caloosha oo khafiif ah
• 5. Plank 4 taageero ah
• Daryeel inta lagu jiro jimicsiga

Jimicsiyada ka dib qalliinka qalliinka ka dib waxay u adeegtaa xoojinta caloosha iyo miskaha iyo la dagaallanka jilicsanaanta caloosha. Intaas waxaa sii dheer, waxay ka caawiyaan ka hortagga niyad-jabka umusha, walbahaarka iyo kordhinta niyadda iyo tamarta

Guud ahaan, jimicsiyada waxaa la bilaabi karaa qiyaastii 6 ilaa 8 usbuuc kadib qalliinka, iyadoo la adeegsanayo nashaadaad hooseeya, sida socodka, tusaale ahaan, ilaa iyo inta dhakhtarku sii daayay oo soo kabsashadu si sax ah u dhacayso. Baro wax badan oo ku saabsan sida soo kabashada qalliinka ka dib ay u ekaato.

Goobaha jimicsiga qaarkood waxay u oggolaadaan fasalka inuu la socdo ilmaha, taas oo ka dhigaysa waxqabadyo madadaalo, marka lagu daro kordhinta xiriirka shucuurta la leh hooyada.

Dhaqdhaqaaqyada jirka ka dib qalliinka dhalmada waxaa badanaa lagu sameeyaa laba waji, iyadoo loo eegayo xaaladda haweeneyda iyo sii deynta dhakhtarka:

Jimicsiyada 6-da toddobaad ee ugu horreeya

Lixda toddobaad ee ugu horreysa qalliinka ka dib, haddii dhakhtarku u oggolaado, jimicsiyada soo socda ayaa la samayn karaa:

1. Soco

Socodku wuxuu caawiyaa dareenka ladnaanta waana in si tartiib tartiib ah loogu sameeyaa masaafo yar sida socod ku qaadashada hareeraha iyo tartiib tartiib u kordhinta masaafada la daboolay. Hubi faa iidooyinka caafimaad ee socodka.

2. Jimicsiyada Kegel

Jimicsiyada Kegel waxaa lagu muujiyey inay xoojinayaan muruqyada taageera kaadiheysta, xiidmaha iyo ilmo galeenka waana la sameyn karaa inta lagu guda jiro uurka ama dhalmada ka dib. Sidaa darteed, dhowr maalmood ka dib qalitaanka qalliinka iyo ka saarista kateetarka kaadiheysta, jimicsiyadan waa la sameyn karaa. Baro sida loo sameeyo jimicsiyada Kegel.

3. Jimicsiga jirka

Uurka, qaliinka iyo naas nuujinta labaduba waxay gacan ka gaysan karaan dib u dhaca jirka. Marxaladda hore ee umusha ka dib, qaab-liidashada hawl maalmeedka sida qaadista ilmaha, dhigista ilmaha sariirta ama naas nuujinta, waxay sababi kartaa dhabar xanuun.

Si looga fogaado xanuunka dhabarka loona xoojiyo murqaha caloosha iyo dhabarka hoose, layliyo fudud sida ku fadhiisiga kursi gadaal u jeeda iyo garbaha oo gadaal loo qorsheeyay ama sameynta wareeg yar oo garabka gadaal ah ayaa la sameyn karaa. Jimicsi kale oo la samayn karo, oo weli ku fadhiya kursiga, oo la xidhiidha neefsashada ayaa ah in la neefsado oo sare loo qaado garbahaaga oo hoos loo dhigo markii aad neefsato.

4. Iftiin fidsan

Kala-bixinta waa la sameyn karaa laakiin iyadoo diirada la saarayo qoorta, garbaha, gacmaha iyo lugaha ilaa inta ay khafiif yihiin oo cadaadis ha saarin nabarka qaybta qalliinka. Eeg tusaalooyinka qaar ee qoorta fidinteeda.

Jimicsiyada ka dib 6 toddobaad oo qalliinka lagu qalo

Ka dib ogolaansho caafimaad ka dib si aad u bilowdo jimicsi, waxaa jira jimicsiyo qaarkood oo guriga lagu sameyn karo.

Jimicsiyadan waxaa la samayn karaa 3 nooc oo 20 soo noqnoqod ah qiyaastii 2 ilaa 3 jeer usbuucii. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah inaadan sameyn jimicsi aad u culus sida joogitaanka wax ka badan 1 saac qolka jimicsiga iyo inaad ku bixiso wax ka badan 400 kalori maxaa yeelay tani waxay yareyn kartaa wax soo saarka caanaha.

1. Buundada

Buundada waxaa lagula talinayaa inay xoojiso miskaha, murqaha muruqyada, iyo muruqyada bowdada, marka lagu daro fidinta iyo xasilloonida sinta.

Sida loo sameeyo: dhabarka u jiifso lugahaaga iyo gacmahaaga oo toosan, jilbahaaga laab oo cagahaaga ku taageer sagxadda. Qandaraas ku yeelo muruqyada miskaha oo miskahaaga ka soo qaad dhulka, adoo gacmahaaga dhulka ku haya, 10 ilbidhiqsi. Miskahaaga hoos u dhig oo murqahaaga dabci.

2. Qaadista lugta dambe

Wiishka lugta ee dambe wuxuu caawiyaa xoojinta muruqyada caloosha iyo bowdada iyo, marka lagu daro murgacashada.

Sida loo sameeyo: u jiifso dhinacaaga lugahaaga oo toosan oo aan barkin lahayn, kor u qaad sida ugu sarreysa ee aad ku heli karto hal lug, adiga oo aan jilibkaaga u laaban 5 ilbidhiqsi, oo aayar hoos u dhig. U samee jimicsiga lugta kale.

3. Qaadista lugaha toosan

Qaadista lugaha toosan waxay leedahay faa iidada xoojinta caloosha waxayna sidoo kale wanaajisaa qaab dhismeedka, marka lagu daro ka fogaanshaha xanuunka dhabarka.

Sida loo sameeyo: dhabarka u jiifso lugahaaga iyo gacmahaaga oo toosan oo aan barkin lahayn, kor u qaad sida ugu sareysa ee aad karayso adigoo labada lugood wada socda, adigoon jilbahaaga u laaban 5 ilbidhiqsi, oo aayar hoos u dhig.

4. Caloosha oo khafiif ah

Caloosha iftiinka ah waxaa lagula talinayaa inay xoojiso oo ay dhawaaqdo caloosha, hagaajiso neefsashada, ka hortagga dhibaatooyinka dhabarka, marka lagu daro caawinta hagaajinta dhaqdhaqaaqa maalinlaha.

Sida loo sameeyo: dhabarka u jiifso, barkin la'aan, lugahaaga oo laaban iyo gacmaha oo fidsan, muruqyada miskaha ku xir isla markaana kor u qaad jirkaaga sare sida ugu sarreysa ee aad karto, adoo fiirinaya 5 ilbidhiqsi, si tartiib ah hoos ugu dhacaya.

5. Plank 4 taageero ah

Guddiga 4 taageero waxay ka shaqeeyaan iska caabinta iyo xoojinta muruqyada caloosha, marka lagu daro sagxada miskaha iyo diaphragm, sidoo kale waxay hagaajineysaa neefsashada.

Sida loo sameeyo: ku taageer xusulladaada iyo jilbahaaga dhulka adoo dhabarkaaga toosinaya, calooshaada isku xir 10 ilbiriqsi. Waqtigaan waa in la kordhiyaa toddobaad kasta illaa uu ka gaarayo 1 daqiiqo. Tusaale ahaan, usbuuca koowaad 5 ilbidhiqsi, usbuuca labaad 10 ilbidhiqsi, usbuuca saddexaad 20 ilbidhiqsi, iyo wixii la mid ah.

Daryeel inta lagu jiro jimicsiga

Taxaddarrada qaarkood ee la qaadayo inta lagu jiro jimicsiga ka dib qalliinka qalniinka waa:

• Cab cabitaanno fara badan si aad iskaga ilaaliso fuuqbaxa oo aadan waxyeello u geysan soo-saarka caanaha leh 87% biyo ah halabuurkiisa;

• Ku bilow dhaqdhaqaaqyada si tartiib tartiib ah oo tartiib tartiib ah ka dibna u kordhi xoogga, iska ilaali dadaallada sababi kara dhaawacyada;

• Xidho rajabeeto taageero oo isticmaal cajalladaha naasnuujinta si aad u nuugto caanaha, haddii aad dhibco leedahay, haddii aad naas nuujiso, si looga fogaado raaxo la'aanta inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka;

• Jooji dhaqdhaqaaqa jirka haddii aad dareento wax xanuun ah si aad uga fogaato dhaawacyada iyo dhibaatooyinka xilliga dhalmada ka dib.

Hawlaha biyaha sida dabaasha iyo aerobikada biyaha waa in labilaabaa oo kaliya kadib markii la sii daayay dhakhtarka dhalmada, qiyaastii 30 ilaa 45 maalmood dhalmada kadib, maadaama ay tahay markii afka ilmo galeenku horeyba ugu xirmay si sax ah, isaga oo ka fogaanaya halista cudurada.

Jimicsiyada jireed ee qalliinka ka dib waxay haweenka ka caawiyaan soo kabashada jirkooda, hagaajinta isku kalsoonaanta iyo kalsoonida. Fiiri 4 talooyin oo miisaankaaga dhakhso loogu dhimo dhalmada kadib.