9-ka fiitamiin ee ugu muhiimsan caafimaadka indhaha

Qanacsan

• 1. Faytamiin A
• 2. Faytamiin E
• 3. Fitamiin C
• 4. Fiitamiinada B6, B9 iyo B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein iyo Zeaxanthin
• 8. Omega-3 Acid Fatty ah
• 9. Thiamine
• Guntii iyo gunaanadkii

Indhahaagu waa xubno isku dhafan oo u baahan fiitamiino iyo nafaqooyin badan oo kala duwan si ay si sax ah ugu shaqeeyaan.

Xaaladaha caadiga ah, sida cudurka sonkorowga ee retinopathy, xumaanshaha da'da ku dhaca unugyada, glaucoma iyo cataracts, ayaa saameyn ku yeelan kara indhahaaga.

In kasta oo arrimo kala duwan oo kaladuwan ay sababaan xaaladahaas, nafaqada ayaa u muuqata inay saameyn ku leedahay dhammaantood - ugu yaraan qayb ahaan.

Halkan waxaa ah 9 fiitamiinno muhiim ah iyo nafaqooyin gacan ka geysanaya ilaalinta caafimaadka indhaha.

1. Faytamiin A

Faytamiin A wuxuu door muhiim ah ka qaataa aragtida adoo ilaalinaya kiliyaha oo nadiif ah, kaasoo ah daboolka banaanka ee ishaada.

Fiitamiinkan sidoo kale waa qayb ka mid ah rhodopsin, oo ah borotiin indhahaaga ku jira oo kuu oggolaanaya inaad ku aragto xaaladaha iftiinka yar (1).

Faytamiin A yaraanta ayaa ku yar dalalka horumaray, laakiin haddii aan wax laga qaban waxay horseedi kartaa xaalad daran oo loo yaqaan xerophthalmia.

Xerophthalmia waa cudur indhaha ku dhaca oo soo koraya kaasoo ka bilaabma indho la'aan habeenkii. Haddii fitamiin A yaraantu ay sii socoto, dheecaankaaga iyo indhahaagu way qallali karaan. Ugu dambeyntiina, xubinta taranka jirka ayaa jilcisa, taasoo keenta indho la'aan soo noqosho ah (1, 2).

Faytamiin A ayaa sidoo kale kaa caawin kara kahortaga dhibaatooyinka kale ee isha. Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in cuntooyinka ay ku badan tahay fitamiin A ay la xiriiri karto hoos u dhigista halista indho-beelka iyo xumaanshaha da'da ee la xiriira cilladda maskaxda (AMD) (,,,).

Caafimaadka indhaha guud, cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin-A-ga ayaa lagula talinayaa in lagu daro kaabis ahaan. Baradhada macaan waa ilo aad u fiican, sidoo kale khudradda cagaaran caleenta, bocorka iyo basbaaska dawan (1).

Soo Koobid Yaraynta fiitamiin A-ga waxay u horseedi kartaa xerophthalmia, xaalad daran oo keeni karta indho la'aan. Daraasadaha qaarkood, xaddi badan oo fiitamiin A ah ayaa lala xiriiriyay hoos u dhigista halista indha-beelka iyo xumaanshaha da'da ee la xiriira da'da.

2. Faytamiin E

Xaalado badan oo indhaha ah ayaa la rumeeysan yahay inay la xiriiraan diiqadda oksidheer, taas oo ah isku dheelitir la'aanta u dhaxeysa antioxidants-ka iyo xagjirnimada bilaashka ah ee jirkaaga (,).

Faytamiin E waa antioxidant awood leh oo ka caawiya ilaalinta unugyadaada - oo ay ku jiraan unugyada indhahaaga - waxyeelada xagjirnimada bilaashka ah, kuwaas oo waxyeelo leh, maaddooyinka aan xasillooneyn.

Hal daraasad oo toddobo sano ah oo laga sameeyay 3,640 qof oo qaba AMD waxay muujisay qaadashada 400 IU ee fiitamiin E iyo dhowr nafaqooyin kale oo dheeri ah oo maalinle ah oo loo yaqaan 'AREDS' waxay yareysay halista u gudubka heerarka sare 25% ().

Intaa waxaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in cuntooyinka ku badan fitamiin E ay ka caawin karaan kahortagga indho-beelka da'da la xiriira. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay maadaama daraasadaha qaarkood aysan muujineynin wax xiriir ah oo ka dhexeeya fitamiin E iyo xaaladdan ().

Si kastaba ha noqotee, cunto ay ka mid tahay fitamiin E ku filan ayaa lagula talinayaa in lagu ilaaliyo caafimaadka indhaha ee saxda ah. Fursadaha fiitamiin-E-qaar ka mid ah waxaa ka mid ah lowska, iniinyaha iyo saliidaha wax lagu kariyo. Salmon, avokado iyo khudaarta cagaaran ee caleenta ah sidoo kale waa ilo wanaagsan.

Soo Koobid Faytamiin E, antioxidant, ayaa kaa caawin kara inaad indhahaaga ka ilaaliso xagjirnimada bilaashka ah ee waxyeellada u geysanaya. Waxaa loo isticmaalaa kaabis maalinle ah oo loo yaqaan 'AREDS' oo ah daaweyn suurtagal ah oo loogu talagalay AMD, iyo qaddarka badan ee cuntadaada ayaa lala xiriirin karaa khatarta yareynta indhaha.

3. Fitamiin C

Sida fiitamiin E, fiitamiin C waa antioxidant awood badan oo indhahaaga ka ilaalin kara ka hortagga xagjirnimada bilaashka ah (11).

Faytamiin C iyo dhowr nafaqooyin kale ayaa loo isticmaalaa kaabista AREDS, oo laga yaabo inay ka faa'iideystaan ​​kuwa AMD qaba. Marka maalin kasta la qaato, hal daraasad ayaa soo jeedinaysa in AREDS ay yareyn karto halista xaaladan ay ku socoto 25% ().

Intaas waxaa sii dheer, fiitamiin C ayaa looga baahan yahay inuu sameeyo kolajiin, borotiin siiya qaab dhismeedka ishaada, gaar ahaan kiliyaha iyo sclera ().

Dhowr daraasadood oo indha indheyn ah ayaa soo jeedinaya in fiitamiin C-ga uu kaa caawin karo yareynta halista aad ugu jirto inuu kugu dhaco indho fiiqis, xaalad sababa in ishaadu ay daruur noqoto oo ay wax u dhinto aragtida ()

Tusaale ahaan, hal daraasad oo indha indheyn ah ayaa muujisay 75% hoos u dhaca halista ah inuu ku dhaco indho fiiqista marka qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin C ay ka sarreyso 490 mg, marka loo eego 125 mg ama ka yar ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in fiitamiin C-ga oo dheeri ah uu yareyn karo halista indha-beelka 45% ().

Liinta iyo miraha kuleylaha, basbaaska dawanka, broccoli iyo kale ayaa leh qadar gaar ah oo fiitamiin C ah, iyaga oo ka dhigaya xulashooyin aad u fiican si kor loogu qaado qaadashada maalinlaha ah.

Soo Koobid Faytamiin C wuxuu sameeyaa kolajiin, borotiin siiya qaab dhismeedka indhahaaga. Daraasadaha kormeerku waxay soo jeedinayaan in fiitamiinkani uu ka ilaalin karo indho-beelka indhaha wuxuuna caawin karaa kahortagga horumarka AMD.

4. Fiitamiinada B6, B9 iyo B12

Baarayaasha sidoo kale waxay darseen dhowr fiitamiin B ah saameynta ay ku leeyihiin caafimaadka indhaha, gaar ahaan fiitamiinada B6, B9 iyo B12.

Isku darka fiitamiinnada ayaa hoos u dhigi kara heerarka 'homocysteine', borotiin jirkaaga ku jira oo lala xiriiriyo caabuq iyo halista sii kordheysa ee horumarinta AMD ().

Daraasad caafimaad oo lagu sameeyay haweenka ayaa muujisay 34% hoos u dhigista halista ah inuu ku dhaco AMD halka qaadashada 1,000 mcg ee fitamiin B12 ay weheliso fiitamiinada B6 iyo B9 ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo faa'iidooyinka kaabayaashan. Intaa waxaa dheer, ma cadda in haddii la kordhiyo qaadashada cuntooyinka faytamiin-B-ku-jira ay la mid tahay saameyn isku mid ah.

Soo Koobid Isku darka fiitamiinada B6, B9 iyo B12 ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo yareynta halista aad ugu jirto inaad ku dhacdo AMD adiga oo yareeya heerarkaaga homocysteine.

5. Riboflavin

Faytamiin kale oo B ah oo la darsay oo la xidhiidha caafimaadka indhaha waa riboflavin (fitamiin B2). Maaddaama ay tahay antioxidant, riboflavin wuxuu awood u leeyahay inuu yareeyo buufiska oksidheer ee jirkaaga, oo ay ku jiraan indhahaaga (18).

Gaar ahaan, saynisyahannadu waxay baranayaan suurtagalnimada riboflavin si looga hortago indha-beelka, maaddaama yaraanta riboflavin ee muddada dheer ay u horseedi karto xaaladdan. Arrin xiiso leh, shakhsiyaad badan oo qaba indho-fiiq ayaa sidoo kale ku liita antioxidant-kan (19,).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday 31-51% hoos u dhaca halista ee indha fiiqista indhaha marka kaqeybgalayaasha cunnadooda ay kujiraan 1.6-2.2 mg riboflavin maalintii, marka loo eego .08 mg maalintii ().

Masuuliyiinta caafimaadku waxay kugula talinayaan in la cuno 1.1-1.3 mg oo riboflavin ah maalintii. Badanaa way fududahay in la gaaro qadarkan, maadaama cuntooyin badan ay ku badan yihiin riboflavin. Tusaalooyinka qaarkood waxaa ka mid ah boorash, caano, caano fadhi, hilib lo'aad iyo badarka la xoojiyay (19).

Soo Koobid Maaddaama ay tahay antioxidant, riboflavin wuxuu kaa ilaalin karaa xagjirnimada bilaashka ah ee waxyeellada u geysanaya indhahaaga. Cunnooyinka ku badan riboflavin waxay la xiriireen halista yaraanta ee ku dhaca caatada.

6. Niacin

Shaqada ugu weyn ee niacin (fitamiin B3) ee jirkaaga waa inay ka caawiso u beddelka cuntada tamar. Waxay sidoo kale u shaqeyn kartaa sidii antioxidant (22).

Dhawaan, daraasaduhu waxay soo jeediyeen in niacin ay door ka ciyaari karto ka hortagga glaucoma, xaalad ah in dareemaha indhaha ee ishaagu uu waxyeelleeyo (23).

Tusaale ahaan, daraasad indho-indheyn ah oo ku saabsan cunnooyinka nafaqada leh ee dadka waaweyn ee reer Kuuriya iyo halista ay ugu jiraan glaucoma ayaa laga helay xiriir ka dhexeeya qaadashada cuntada yar ee niacin iyo xaaladan ().

Intaa waxaa dheer, daraasad xayawaan ah ayaa muujisay in qiyaaso badan oo ah niacin supplements ay wax ku ool u yihiin ka hortagga glaucoma ().

Guud ahaan, cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan xiriirka ka dhexeyn kara niacin iyo glaucoma ayaa loo baahan yahay.

Cuntada dheeriga ah waa in loo isticmaalaa taxaddar. Marka lagu cuno qaddar aad u sarreeya oo ah 1.5-5 garaam maalintii, niacin wuxuu u yeelan karaa saameyn xun indhaha, oo ay ku jiraan aragtida cilladda leh, dhaawaca maqaarka iyo caabuqa kiliyaha (,).

Si kastaba ha noqotee, ma jirto wax caddayn ah in cunitaanka cunnooyinka si dabiici ah ugu sarreeya niacin ay leeyihiin waxyeellooyin xun. Meelaha cuntada laga helo waxaa ka mid ah hilibka lo'da, digaagga, kalluunka, boqoshaada, looska iyo digiraha.

Soo Koobid Daraasadaha ayaa soo jeedinaya in niacin laga yaabo inay ka hortagto horumarka glaucoma, laakiin kaabisyada waa in si taxaddar leh loo isticmaalaa.

7. Lutein iyo Zeaxanthin

Lutein iyo zeaxanthin waa qayb ka mid ah qoyska carotenoid, koox ka kooban isku-darka faa'iidooyinka ay soosaaraan dhirta.

Labadan carotenoids-ka waxaa laga heli karaa macula iyo retina ee indhahaaga, halkaasoo ay ka caawiyaan kala shaandhaynta iftiinka buluugga ah ee waxyeellada u geysan kara, sidaasna indhahaaga uga ilaalinaysa waxyeellada ().

Daraasado dhowr ah ayaa soo jeedinaya in xeryahooda dhirta laga yaabo inay ka hortagaan indho-beelka waxayna ka hortagaan ama hoos u dhigaan horumarka AMD (,).

Daraasad la kala soocay, oo la xakameeyey ayaa lagu ogaaday faa'iidooyinka lutein ee dadka qaba indho-beelka. In ka badan laba sano, kuwa qaadanaya kaabayaasha ay ku jiraan 15 mg ah lutein seddex jeer usbuuciiba waxay la kulmeen horumar xagga aragtida ah ().

Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay iyo qaddarka dheeriga ah ee badbaadada looma abuurin xeryayaashaan. Si kastaba ha noqotee, illaa 20 mg oo lutein ah maalintiiba bilaha 6 ayaa loo isticmaalay daraasadaha iyada oo aan saameyn xun lahayn (32).

Si kastaba ha noqotee, kaabis ayaa laga yaabaa inaan loo baahnayn. In yar oo ah 6 mg oo ah lutein iyo zeaxanthin ayaa laga yaabaa inay soo saaraan faa'iidooyin, iyo cunto hodan ku ah miraha iyo khudradda si dabiici ah ayey u bixisaa qaddarkan. Isbinaajka la kariyey, kale iyo cagaarka cagaaran ayaa si gaar ah ugu sarreeya carotenoids-ka (32).

Soo Koobid Lutein iyo zeaxanthin waa isku-darka dhirta faa'iidada leh ee laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​ka hortagga AMD iyo indha-beelka. Lama soo qaadin qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay, laakiin cunno aad u badan oo miraha iyo khudradda ah ayaa bixin kara nafaqooyinkan badan.

8. Omega-3 Acid Fatty ah

Omega-3 acids dufanku waa nooc ka mid ah dufanka polyunsaturated. Xuubabyada unugyada xubinta dambe ee ishaada waxaa ku jira isku uruurid aad u sarreeya oo ah DHA, nooc gaar ah oo ah omega-3 ().

Ka sokow caawinta sameynta unugyada ishaada, dufanka omega-3 waxay leeyihiin astaamo anti-bararka oo laga yaabo inay door ka ciyaaraan kahortagga cudurka macaanka ee cudurka 'retinopathy' (DR).

Dib u eegis lagu sameeyay 31 daraasadood ayaa lagu taliyay in cuntooyinka ay ku badan yihiin kalluunka saliida leh - sida cuntada soo jireenka ah ee Mediterranean - ay ka ilaalin karto DR. In kasta oo natiijooyinkani u baahan yihiin in lagu caddeeyo cilmi-baaris dheeri ah, waxay muujinayaan in asiidh dufanka leh ay mas'uul ka noqon karto ().

Dufanka Omega-3 ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​shakhsiyaadka qaba cudurka indhaha ee qallalan iyagoo ka caawinaya inay soo saaraan ilmo badan. Xaaladdan oo kale, ilmo la'aantu waxay keentaa qallayl, raaxo la'aan iyo aragti marmar ah (,, 36).

Si kor loogu qaado aashitada dufanka leh ee omega-3, ku dar ilaha hodanka ah sida kalluunka, flaxseed, abuurka chia, soy iyo lowska. Omega-3s sidoo kale waxaa laga heli karaa saliidaha wax lagu karsado sida canola iyo saliid saytuunka.

Soo Koobid Omega-3 asiidh dufan leh waxay leeyihiin astaamo anti-bararka waxaana laga yaabaa inay ka hortagto ka hortagga cudurka kaadi macaanka (DR) marka lagu daro cuntadaada. Dufanadan ayaa sidoo kale laga yaabaa inay caawiyaan kuwa qaba cudurka indhaha ee qallalan.

9. Thiamine

Thiamine, ama fitamiin B1, wuxuu door ka ciyaaraa shaqada unugyada saxda ah iyo u rogista cuntada tamarta (37).

Waxay suurtogal tahay inay wax ku ool u tahay yareynta halista indha-beelka (,).

Daraasad indha indhayn ah oo lagu sameeyay 2,900 oo qof oo ku nool Australia ayaa soo jeedisay in cuntada ay ku badan tahay thiamine ay yareyneyso halista aad ugu jiri karto indho-beelka 40%. Daraasaddan ayaa sidoo kale tilmaamaysa in borotiinka, fiitamiin A, niacin iyo riboflavin ay ka ilaalin karaan caadka ().

Waxaa intaa dheer, thiamine waxaa loo soojeediyey daaweyn suuragal ah marxaladaha hore ee DR.

Daraasad caafimaad oo la sameeyay ayaa lagu ogaaday in 100 mg oo ah daawada loo yaqaan 'thiamine' oo la qaato seddex jeer maalin kasta ay yareyso xaddiga albumin ee ku jira kaadida - taas oo muujineysa heerka DR ee nooca 2aad ee sonkorowga ().

Meelaha cuntada laga helo ee loo yaqaan 'thiamine' waxaa ka mid ah badarka, hilibka iyo kalluunka. Intaa waxaa dheer, thiamine waxaa badanaa lagu daraa cuntooyinka sida badarka quraacda, rootiga iyo baastada (37).

Soo Koobid Cunnooyinka ay ku badan tahay tanyamiinka ayaa lala xiriiriyay hoos u dhigista halista ah inuu ku dhaco indha beelku. Waxa kale oo la soo jeediyey in lagu daro dawooyin lagu daaweeyo DR.

Guntii iyo gunaanadkii

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in fiitamiinnada qaarkood iyo nafaqooyinka ay gacan ka geysan karaan kahortagga ama gaabinta horumarka dhowr xaaladood oo kala duwan oo isha ah.

Kaabisyadu waxay noqon karaan kuwo faa'iido leh haddii aad ka shakisan tahay inaad ka maqantahay wax ka mid ah fiitamiinadan ku jira cuntadaada.

Si kastaba ha noqotee, cunista cunto dheellitiran oo hodan ku ah miraha, khudaarta, miraha dhan, borotiin iyo dufanka caafimaadka qaba waxay ku siin doonaan dhammaan nafaqooyinka indhahaaga - iyo jirkaaga intiisa kale - oo aad ugu baahan tahay caafimaad fiican.