10 Dariiqo oo Fasciaada looga dhigo mid caafimaad qaba si Jirkaagu ugu dhaqaaqo xanuun la'aan

Qanacsan

• Faa'iidooyinka jacaylkaaga fascia
• Faa'iidooyinka ku jira in fascia ay caafimaad ahaato
  
• Marka maxaa ku jira magaca sayniska ee fascia?
• Xaqiiqooyin dhakhso leh oo ku saabsan fascia:
  
• Fascia aan caafimaad qabin ayaa sababi kara dhibaatooyin farabadan
• Maxaa sababa fascia aan caafimaad qabin?
  
• Sida loo wanaajiyo caafimaadkaaga fascia
• 1. Kala bixi 10 daqiiqo maalintii
• Kalabixin si aad isugu daydo:
  
• 2. Isku day barnaamij dhaqdhaqaaq
• Jimicsiyada dhaqdhaqaaqa
  
• 3. Meelahaaga cidhiidhiga ah rog
• Jadwalka xariijinta xumbada si aad isugu daydo
  
• 4. Booqo sawnada, gaar ahaan jimicsiga ka dib
• 5. Codso daaweynta qabow
• 6. Wadnahaaga saar
• 7. Isku day yoga
• 8. Adiga iyo fascia ha ahaadaan kuwo qoyan
• 9. Hel caawimaad xirfad leh
• Waa maxay astaamaha cufnaanta adag ee jirka?
• Sida loo isticmaalo FasciaBlaster
  

Faa'iidooyinka jacaylkaaga fascia

Weligaa ma isweydiisay sababta aadan u taaban karin farahaaga? Ama maxay xubnahaagu u garaaci waayaan gudahaaga markaad ka booddo xarig? Weligaa ma is waydiisay sida muruqyadaadu ugu dhegaan lafahaaga? Ama maxaad u leedahay cellulite?

Maaha wax qarsoodi ah mar dambe.

Jawaabta su'aalahan radar-ka ah ee ku saabsan jirkaaga waa fascia (oo loogu dhawaaqo fah-sha). Laakiin maxaan uga maqli weynay wax ku saabsan isla neefta aan ka hadalno acupuncture, cryotherapy, ama keto?

Qeyb ka mid ah dhibaatada ayaa ah xitaa xeeldheerayaasha inay la halgameen qeexida fascia, iyadoo "si ballaaran loo isticmaalay hadana si aan qeexneyn loo qeexay" oo la leeyahay isticmaalkeeda aan habooneyn ayaa sii jahwareerin kara arrimaha.

Dhinacyada muruqyada iyo lafaha, cilmi-baarayaashu waxay xusayaan in fascia uu helay kaliya "fiiro yar" maxaa yeelay waxaa muddo dheer loo maleynayay inay tahay unug aan caadi ahayn

Fascia waxay qaadataa qaabab badan, laga bilaabo kala-bixid ilaa mid adag. Waxay u muuqataa jirka oo dhan, iyo sababta oo ah waa mid aad u baahsan, inaad fascia caafimaad qab u ahaato mid muhiim ah.

Faa'iidooyinka ku jira in fascia ay caafimaad ahaato

• hagaajinta iskudhafka jirka iyo iswaafajinta
• socodka dhiigga oo kordhay, taas oo macnaheedu yahay soo kabashada jimicsiga dhaqso
• muuqaalka hoos udhaca calaamadaha fidsan iyo cellulite
• burburka unugyada nabarrada
• halista dhaawaca
• xanuun maalinle ah
• waxqabadka cayaaraha oo la hagaajiyay

Marka la soo koobo, fascia waa unug isku xiran. Waxay ku wareegsan tahay qaybaha jirka min xubnaha ilaa muruqyada ilaa xididdada dhiigga. Waxay sidoo kale noqon kartaa qayb adag oo jirka ah iskeed, sida dhirta qaro weyn ee dhirta oo xasilisa qaansoorka salka hoose ee cagta.

Marka maxaa ku jira magaca sayniska ee fascia?

Fascia waxaa loola jeedaa "koox" ama "xirmo" oo Latin ah. Waa. Fikrad ahaan, fascia-gaagu waa caafimaad oo sidaas darteed waa loo siman yahay oo ku-simbiriirixan kara, ku duuli karaa, ku qalloocin karaa, kuna foorarsan karaa, oo aan xanuun lahayn.

Xaqiiqooyin dhakhso leh oo ku saabsan fascia:

• Fascia wuxuu isku xiraa dhamaan unugyada isku xira (taas oo macnaheedu yahay muruqyada, lafaha, muruqyada, isgoysyada, iyo dhiigga)
• Fascia waxay isku haysaa jirka oo dhan.
• Waxaa jira afar nooc oo kala duwan oo ah fascia (qaabdhismeed, iskudhaf, visceral, iyo lafdhabar), laakiin dhammaantood way isku xiran yihiin.
• Markay caafimaad tahay, waa rogrogmi kartaa, jilicsan tahay, waana duulaysaa.

Sababtoo ah fascia ayaa u muuqda oo isku xira jirka oo dhan, waxaad u malayn kartaa sida marada miiska. Jiidida hal gees waxay wax ka beddeli kartaa booska wax kasta oo miiska saaran.

Fascia aan caafimaad qabin ayaa sababi kara dhibaatooyin farabadan

Markay caafimaad qabin, fascia waa dheg, dhidid, cidhiidhi, iyo jajab. Waxay sameysaa xayiraad, adheshes, iyo distoor (ka fikir: murqaha guntimaha).

Maxaa sababa fascia aan caafimaad qabin?

• qaab nololeed deggan
• muuqaal xumo
• fuuqbax
• xad-dhaaf ama dhaawac muruqyadaada
• caadooyinka cunida aan caafimaadka qabin
• tayada hurdo xumida
• cadaadis

Qaarkood waxay sidoo kale sheegteen in cellulite ay calaamad u tahay fascia aan caafimaad qabin, laakiin caddaynta hadda jirta ee bartilmaameedka fascia si loo yareeyo cellulite ma ahan mid xoogan. Waxaa jira calaamado fascia ah oo ku xirnaan kara dhibaatooyinka sida xanuunka dhabarka, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Sida loo wanaajiyo caafimaadkaaga fascia

Daweyntaada fascia waxay qaadan kartaa waqti, laakiin gargaarka ayaa deg deg ah. Taas macnaheedu maaha in fascia-kaaga uu ka soo jeesan doono caafimaad-darro illaa 100 boqolkiiba caafimaad isla markaaba.

Nasiib wanaagse, inbadan oo ka mid ah qaababkani waxay sidoo kale keenaan faa'iidooyin kale oo ka baxsan fascia.

1. Kala bixi 10 daqiiqo maalintii

Kordhinta oo dheereyneysa muruqyadaada waxay kaa caawin kartaa inaad sii deyso xiisadda muruqyadaada, taas oo ah hal cunsur oo ka mid ah fascia, wuxuu sharxayaa Grayson Wickham, daaweeyaha jirka, DPT, CSCS.

Natiijooyinka ugu wanaagsan, wuxuu kugula talinayaa inaad xajisid fidinta 30 ilbiriqsi illaa 1 daqiiqo, laakiin ha ku qasbin naftaada qoto dheer ama boos xanuun keena.

Kalabixin si aad isugu daydo:

• miisaska lagu fidiyo shaqada
• 5-min jimicsi maalinle ah
• 4 lugood oo fidsan
• gacanta kala bixin

2. Isku day barnaamij dhaqdhaqaaq

Dhaqdhaqaaqa waa qaab jimicsi oo, marka la eego aasaasiyadiisa aasaasiga ah, uu yahay awooda si wanaagsan loogu dhaqaaqo. Waa dhaqdhaqaaq aan laga hor istaagin kacdoon la'aan, dabacsanaan, ama xoog, ayuu sharxayaa Wickham.

"Dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa wuxuu wax ka qabtaa fascia jirka," ayuu yiri Wickham.

Waxyaabaha ay ka midka yihiin xumbada rogmada, shaqada myofascial, iyo daaweynta bukaanka ayaa gacan ka geysan doonta in la jajabiyo fascia sidaas darteedna waxay qofka ka caawineysaa inuu si dheecaan leh u dhaqaaqo. Si kastaba ha noqotee, waxaad sidoo kale si toos ah uga shaqeyn kartaa dhaqdhaqaaqaaga oo waxaad ku kasban kartaa abaalmarin wanaagsan fascia-gaaga. ”

Barnaamijka Wickham, Movement Vault, waa hal barnaamij u gaar ah dhaqdhaqaaqa.

Waxay bixisaa isku xigxiga khadka tooska ah iyo jadwalka gaarka ah ee loogu talagalay hagaajinta dhaqdhaqaaqa jirka. RomWOD iyo MobilityWOD waa laba shirkadood oo kale oo bixiya fiidiyowyo maalinle ah oo loogu talagalay inay kaa caawiyaan inaad si fiican u dhaqaaqdo.

Jimicsiyada dhaqdhaqaaqa

• 5 jimicsi wadajir ah oo loogu talagalay dabacsanaanta iyo shaqada
• 5-dhaqaajinta joogtada ah ee xanuunka yareeya

3. Meelahaaga cidhiidhiga ah rog

Waqtigaan la joogo, waxaad u badan tahay inaad maqashay wax ku saabsan qaar ka mid ah faa'iidooyinka xumbada rogid. Is-beddelka xumbo waa hab fiican oo lagu hubiyo jirkaaga si loo tilmaamo halka saxda ah ee fascia-gaagu adag yahay oo xajinaya xiisad. Kaliya gal rooga oo u oggolow muruqyadaada inay kula hadlaan, ayuu soo jeedinayaa Wickham.

Inta xumbo rogrogayso, markaad ku dhufato barta kicinta ama barta cidhiidhiga ah, fadhiiso oo ka shaqee bartaas 30 illaa 60 ilbidhiqsi maadaama ay si tartiib ah u faafayso. Waqti ka dib tani waxay gacan ka geysan doontaa sidii dib loogu soo celin lahaa fascia caafimaadka ugu wanaagsan.

Jadwalka xariijinta xumbada si aad isugu daydo

• 8 wuxuu u dhaqaajiyaa diiqadda, jirka
• 5 u dhaqaaqo murqaha xanuun

4. Booqo sawnada, gaar ahaan jimicsiga ka dib

Aadida sawnadu had iyo jeer waa caan, laakiin mahadsanid cilmi-baarista soo socota ee tilmaamaysa faa'iidooyinka caafimaadka, saunasku waa la heli karaa oo si ballaadhan ayaa loo isticmaalay sidii hore.

Daraasad lagu daabacay joornaalka 'SpringerPlus', cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in saunas dhaqameed dhaqameed iyo saunas infrared labadaba ay yareeyeen bilowga xanuunka muruqyada iyo hagaajinta jimicsiga.

Cilmi baarayaashu waxay soo jeedinayaan in saunas infrared laga yaabo inay dhex galaan nidaamka neerfayaasha jirka si kor loogu qaado soo kabashada.

Daraasad hore oo lagu daabacay Joornaalka Human Kinetics ayaa lagu ogaaday in fadhiga sawnada muddo 30 daqiiqo ah ay kordhiso heerarka haweenka ee hormoonka koritaanka aadanaha (HGH), kaas oo ka caawiya jirkeena inuu jabiyo dufanka oo uu dhiso murqo.

5. Codso daaweynta qabow

Si la mid ah sawnada, ciyaartoy badan ayaa ka faa'iideysta daaweynta qabowga ama daaweynta qalliinka ka dib markay shaqeeyaan.

Dalbashada xirmo baraf ah oo lagu duubay maro khafiif ah oo aag ah waxay yareynaysaa caabuqa, taasoo keenta barar yar iyo xanuun.

Markaad adeegsanaysid qaabkan guriga, iska ilaali inaad waxyaabaha toosan u marin maqaarka, xusuusnow inaad joojiso ama aad nasasho qaadato ka dib 15 daqiiqo si looga hortago neerfaha, unugyada, iyo dhaawaca maqaarka.

6. Wadnahaaga saar

Faa'iidooyinka jimicsiga jimicsiga ayaa adag in la sheego.

Haddii aad socodka u socotid, dabaasha, orodka, ama aad hagaajineyso ama aad sameyneyso shaqada, hawsha wadnaha iyo xididdada dhiiggu helayo ayaa kaa caawin karta:

• hoos u dhig cadaadiska dhiiggaaga
• xoojiso nidaamkaaga difaaca
• yaree xanuunka daba dheeraada

Waxay xitaa kaa caawin kartaa inaad hagaajiso niyaddaada iyo inaad hesho hurdo fiican.

7. Isku day yoga

Inta badan sida wadnaha, jimicsiga jimicsiga wuxuu ku yimaadaa liis dheer oo ah faa'iidooyinka jirka ee ka baxsan fascia. Waxay hagaajin kartaa dabacsanaantaada iyo dheelitirka labadaba, iyo sidoo kale xoog.

Waqti u sameynta fadhiyada yar ee yoga toddobaad kasta waxay sidoo kale bixin kartaa faa'iidooyin maskaxeed oo dhameystiran sida walbahaarka hoose iyo heerarka walaaca. Qaarkood waxay soo jeedinayaan in yoga xitaa laga yaabo inay yareyso xanuunka dhanjafka.

8. Adiga iyo fascia ha ahaadaan kuwo qoyan

"Tilmaamaha fuuq-baxa ayaa ah inaad cabto ugu yaraan kalabar miisaankaaga oo ah wiqiyad biyo ah," ayuu yiri Wickham.

9. Hel caawimaad xirfad leh

Haddii aad si joogto ah u madax adag tahay oo aad u xanuunsan tahay, ama aad leedahay dhaawac muruqa ah oo kaliya oo aan bogsan doonin, la tasho khabiir takhasus leh si aad u aragto waxa daaweyntu kugu habboon tahay. Sababtoo ah fascia waa mid isku xiran, hal aag ayaa saameyn ku yeelan kara meelaha kale.

Waa maxay astaamaha cufnaanta adag ee jirka?

Shaqada Fascia maahan wax aad sameyso bishiiba mar. Sida Wickham u leeyahay, "Fascia wax walba waxay ka dhigeysaa mid isdaba-joog ah, sidaa darteed sidoo kale waa inaad jirkaaga oo dhan u daaweyso."

Haddii aad waligaa xirmo ama xanuun garabkaaga ah oo umuuqday inaad safreyso kadib markaad duugtay, taasi waxay u badan tahay inaad fascia tahay.

Calaamadaha qaarkood ayaa calaamad u noqon kara inaad fiiro gaar ah u leedahay caafimaadkaaga fascia.

Saacad kasta oo aad ku qaadato sameynta jimicsi saameyn leh, ku qaado 30 daqiiqo sameynta shaqo si aad u horumariso caafimaadkaaga fascia.

Sida loo isticmaalo FasciaBlaster

• Facia waxay jeceshahay kuleylka, markaa ku diiri daqiiqado yar oo wadno-qabad yar leh, haddii aad awoodid.
• Hoos u xoqo, maxaa yeelay aaladda waxaa loogu talagalay inay ku shaqeyso maqaarkaaga qaawan.
• Raadi saliid, huureeye, ama saliid aad u isticmaali karto si aad uga caawiso duulista FasciaBlaster.
• Ku billow xoqid balastarka maqaarkaaga kor iyo hoos, ama dhinac ilaa dhinac. Sida marka xumbo is rogrogayso, markaad garaacdo barta kicinta ama barta cidhiidhiga ah, fadhiiso oo ka shaqee bartaas 30 illaa 60 ilbidhiqsi maadaama ay tartiib tartiib u kala baxayso. Madow wuxuu kugula talinayaa 1 illaa 5 daqiiqo halkii wadarta aagga.
• Sababtoo ah fascia-gaagu dhammaantood waa isku xiran yahay, xusuusnow FasciaBlast jirka oo dhan oo kaliya maahan "meelaha dhibaatadaadu ka jirto".
• Qaraxa ka dib, Black wuxuu kugula talinayaa fuuq-celinta.
• Waad kari kartaa FasciaBlast sida ugu badan ee aad jeceshahay, kaliya ka taxaddar inaadan ku qarxin meelaha nabarrada ka gaareen.

Gabrielle Kassel waa ciyaar rugby-ciyaareysa, dhoobo-socodsiinta, borotiinka-smoothie-isku darka, diyaarinta cuntada, CrossFitting, qoraa fayoqabka ku saleysan New York. Waxay noqotay qof subax ah, waxay tijaabisay caqabadda loo yaqaan 'Whole30', wayna cunday, sakhraantay, ku cadaatay, ku xoqday, kuna maydhatay dhuxul, dhammaantoodna ku jira magaca saxaafadda.Waqtigeeda firaaqada, waxaa laga heli karaa iyada oo aqrinaysa buugaag iskaa wax u qabso ah, kursiga riixaya, ama jimicsi ku sameeya. Raac iyada Instagram.