Jimicsiyada Dabaqyada Gogosha: Sida Loo Sameeyo, Faa'iidooyinka, iyo Inbadan

Qanacsan

• Sida loo sameeyo
• Isku day nooca aan miisaanka lahayn
• Isku day kor u qaadista lugta toosan
• Tartan caqabad
• Faa'iidooyinka
• Sida looga fogaado khaladaadka guud
• Qaadashada

Waxaad ku dhowdahay inaad dhulka ku masaxdo layligan - macno ahaan.

Masaxayaasha dabaqa ayaa ah layli ka imanaya "300 oo jimicsi ah" oo aad u dhib badan. Waa waxa uu tababaraha Mark Twight u karbaashi jiray jilayaasha filimkii 2016 "300" ee qaabka Spartan.

Waxay bartilmaameedsaneysaa kooxo muruqyo dhowr ah hal mar, sida xudunta, gacmaha, muruqyada miskaha, iyo meelahaas meelaha ay adagtahay in la gaaro, sida qarka u saaran.

Sii wad akhriska si aad wax badan uga ogaatid layligan, farsamada saxda ah, iyo faa'iidooyinkeeda.

Sida loo sameeyo

Foomka saxda ah iyo farsamada marka la sameynayo masaxayaasha dabaqa, waxaa muhiim ah in dhaqdhaqaaqa la joogteeyo oo la xakameeyo. Waxaad ku bilaabi kartaa adoo adeegsanaya kaliya barbell ka dibna si tartiib tartiib ah ugu dar taarikada miisaanka markii aad sii xoogaysato.

Markaad xejinayso xarkaha, isticmaal xajin dhawaaq ah. Tan macnaheedu waxa weeye in gacantaadu ay dul marto barbaraha iyadoo korkaaga lagu xidho. Dhabarka gacantaada waa inuu ku soo jeedaa.

Qabsashada saxda ahi waxay muhiim u tahay ka hortagga dhaawaca ama cadaadiska.

Xasiloonida ugu badan, ku jiifso dhulka ay xitaa tahay.

1. Ku billow inaad jiifsato dhabarkaaga, oo sidoo kale loogu yeero booska suuxdinta, oo leh gacmo miisaanka leh oo leh miisaanka culeyska miisaanka leh ama aan miisaan lahayn, iyadoo gacmahaagu ay si buuxda u kala fidsan yihiin, ballaca garabka oo laabta ka saraysa. Tani waa meesha aad ku dhejin doonto qashinka tallaabada xigta.
2. Isticmaal dhaqdhaqaaqyo koontarool ah si aad u toosiso oo aad isu lisid lugahaaga, ka dibna kor ugu qaad dhinacaaga bidix.
3. Hoos u dhig hoos illaa dhexe.
4. Lugahaaga kor ugu taag dhinaca midig ka dibna dib ugu laabo si aad u dhammaystirto hal ku-xigeen.
5. Dhameystir 8 ilaa 10 jeer.

Haddii aad u baahan tahay inaad jimicsiga ka dhigto mid fudud ama ka sii adag, waxaa jira kala duwanaansho badan oo masaxayaasha dhulka ah.

Isku day nooca aan miisaanka lahayn

Adoo miisaanka ka qaadaya, layligu wuxuu noqonayaa waxa loo yaqaan "masaxa saddexda laad ee muraayadda ah."

Sida loo sameeyo masaxa muraayada saddexda laad:

1. Ku billow inaad dhabarka u jiifto booska “T”. Tani waxay ka dhigan tahay in lugahaaga la fidiyay gacmahaaguna u soo baxeen dhinaca.
2. Laab jilbahaaga si ay uga sarreeyaan miskaha.
3. Ka qaybgal caloosha oo si tartiib ah hoos ugu dhig lugahaaga dhinaca dhulka bidix.
4. Kordhi lugtaada midig adiga oo laad laadlaadinaya.
5. Dhammeystir 3 laad, ka qayb qaadashada wax walba oo aad sameynaysid.
6. Ku noqo booska bilowga adiga oo lugahaaga dib ugulaabaya dhanka dhexe.
7. Ku samee isla laadadka dhinaca midig.
8. Sii wad 1 daqiiqo.

Isku day kor u qaadista lugta toosan

Tani waa kala duwanaansho kale oo aan u baahnayn wax miisaan ah. Halkii aad lugaha uga dhaqaajin lahayd qaab jaantus ah, si fudud ayaad kor ugu qaadaysaa oo u dhigaysaa iyaga.

Maaddaama ay jiraan diirad dheeraad ah oo ku saabsan maqnaanshaha, hubi inaad ku lug yeelato inta lagu jiro jimicsiga. Tani waxay sidoo kale kaa caawin doontaa ilaalinta dhabarka hoose.

1. Ku billow inaad dhabarka u jiifsato booska suuxinta. Haddii aadan isticmaaleynin sariir, gacmahaaga ayaad hoos gelin kartaa badhidaada iyadoo calaacalaha hoos u soo jeedinayaan si aad taageero dheeraad ah u hesho.
2. Adiga oo lugahaaga toosinaya oo isku soo ururaya, si tartiib ah lugahaaga kor ugu taag xagga samada ka dibna hoos ugu dhaadhaca booska bilowga.
3. Buuxi 3 nooc oo ah 10 reps.

Tartan caqabad

Haddii aad rabto inaad ku darto culeysyada kororka lugta toosan, waxaad isticmaali kartaa culeyska anqawga fudud.

Faa'iidooyinka

Murqaha shaqada inta lagu jiro masaxayaasha dabaqa:

• xudunta
• laf dhabarta (dhabarka hoose)
• iloobi
• qaybaha (xabadka)
• gacmaha
• lugaha

Liiskan waxaa ka mid ah, masaxayaasha dhulka ayaa si gaar ah waxtar ugu leh dhisida xudun adag. Qabashada maqnaashaha waxay fududeyneysaa howlaha maalinlaha ah, sida wax dhulka ka soo qaadid, suxuunta, ama xitaa kursi ku fariisasho.

Neefsashada adag waxay xitaa kaa caawin kartaa hagaajinta muuqaalkaaga waxayna kaa caawin kartaa inaad si fiican u neefsato.

Intaa waxaa sii dheer, masaxayaasha dabaqa ayaa u fiican kuleylka muruqyada sinta, kordhinta dhaqdhaqaaqa, iyo xasilinta dhabarkaaga hoose.

Sida looga fogaado khaladaadka guud

• Had iyo jeer kala bixin. Markaad sidaas sameyso waxay yareysaa muruqyada adkeynaya, waxay ka hortageysaa dhaawaca, waxayna sare u qaadeysaa wareegga wareega.
• Weligaa ha ka boodin qaboojinta saxda ah. Maaddaama dhowr muruqyo la dhaqaaqo inta lagu jiro jimicsiga, fidinta muruqyada ayaa yareyn doonta xiisadda waxayna kaa caawin doontaa inaad nasato.
• Ha qaadin wax aad u culus. Maaddaama aad korka ka qaban doontid xabad korkaaga ah inta jimicsigu socdo, ku bilow qaddar culeys ah oo raaxo leh. Si tartiib tartiib ah u kordho markaad sii xoogaysanayso.
• Hayso shaybaar. Taxaddar dheeraad ah, waxaad u baahan kartaa in qof ku arko inta lagu jiro jimicsiga.
  Jooji Si aad uhesho hangarada masaxayaasha dabaqa, waxaad isku dayi kartaa kala duwanaanta laalaadda marka hore. Si tan loo sameeyo, ka laliso baarka wax lagu jiito oo cagahaaga kor ugu taag dhinaca midkood garbaha si aad u dhammaystirto hal ku-xigeen. Ku celi
• Dhabarkaagu ha raaxeeyo. Maadaama aad jiifto dhulka jimicsiga oo dhan, waxaad ku jiifan kartaa sariir taageero dhabarka ah oo dheeri ah. Waxa kale oo aad gacmahaaga saari kartaa badarkaaga hoostooda iyadoo calaacalaha hoos u soo jeedaan markasta oo aad ka boodaysid miisaanka.
• Jilbahaaga laab Haddii aad dareento culeys dhabarkaaga hoose inta lagu jiro kor u qaadista lugta tooska ah, jilbahaaga beddel.
• Xusuusnow inaad joojiso. Had iyo jeer jooji jimicsi kasta haddii aad dareento dhabar xanuun.
  

Qaadashada

Jirkaaga oo dhan ha ahaato mid shuruud leh adiga oo ku daraya masaxaada dabaqa howlahaaga jimicsiga.

Waa caqabad, laakiin wax ku ool ah, habka loo kordhiyo xoogga tan iyo markii ay bartilmaameedsato dhowr kooxood oo muruqyo ah hal mar.

Kuwa bilowga ah waxay ka faa'iideysan karaan inay ku bilaabaan kala duwanaansho jimicsi, sida kor u qaadista lugta toosan ama si fudud uga tagida culeyska.

Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsi kasta oo cusub, gaar ahaan haddii aad qaadato wax daawo ah ama aad uur leedahay.