Cunnooyinka 20-ka ah ee ugu sarreeya Fiber Lugaha

Qanacsan

• 1. Digirta madow
• 2. digirta Lima
• 3. Brussels soo baxday
• 4. Avocados
• 5. Baradho macaan
• 6. Broccoli
• 7. Dabo galka
• 8. Baay
• 9. Digirta kilyaha
• 10. Berdaha
• 11. Nectarines
• 12. Abrikot
• 13. Karootada
• 14. Tufaaxa
• 15. Guavas
• 16. Abuurka flax
• 17. Abuurka gabbaldayaha
• 18. Hazelnuts
• 19. Goroyo
• 20. Shaciir
• Qeybta hoose

Fibreerka cuntada waa karbohaydraytyo ku jirta dhirta aanu jidhkaagu dheefshiidi karin.

In kasta oo ay muhiim u tahay mindhicirkaaga iyo guud ahaan caafimaadkaaga, dadka badankood ma gaaraan qadarka maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDA) ee 25 iyo 38 garaam oo loogu talagalay haweenka iyo ragga, siday u kala horreeyaan (1,).

Labadaba milixda iyo kan aan laqin labaduba waxay kaacaawinayaan saxaradaada oo waxaa loo isticmaali karaa ilaha cuntada ee bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirkaaga weyn.

Faytka milma ayaa biyo u soo jiidaya mindhicirkaaga, taas oo jilcineysa saxaradaada waxayna taageertaa dhaqdhaqaaqyada saxarada ee joogtada ah.

Kaliya kaa caawin mayso inaad dareento buuxa oo yaraynaysa calool istaagga laakiin sidoo kale waxay yareyn kartaa kolestaroolka iyo heerarka sonkorta dhiiggaaga ().

Halkan waxaa ah 20 cunnooyin caafimaad leh oo ay ku badan yihiin faybku milmi karo.

1. Digirta madow

Digirta madow maahan oo kaliya hab fiican oo aad suxuuntaada ku siin karto muuqaal hilib leh laakiin sidoo kale isha cajiibka ah ee fiber.

Hal koob (172 garaam) wuxuu xiraa 15 garaam, taas oo ku saabsan waxa celcelis ahaan qofku cuno maalintii, ama 40-60% ee RDA ee dadka waaweyn (, 4).

Digirta madow waxay ka kooban tahay pectin, nooc ka mid ah fiber-ka la milmi karo oo isu beddelaya cirridka u eg biyaha. Tani waxay daahi kartaa faaruqinta caloosha waxayna kaa dhigeysaa inaad dareento dherer dheeri ah, taasoo jirkaaga siinaysa waqti badan oo uu ku nuugo nafaqooyinka ().

Digirta madow sidoo kale waxay hodan ku yihiin borotiinka iyo birta, kalooriyadu ku yar tahay, oo ku dhowaad dufan la'aan (4).

Waxyaabaha ku milma fiber: 5.4 garaam halkii rubuc rubuc (129 garaam) oo digir madow ah oo la kariyey (6).

2. digirta Lima

Digirta Lima, oo sidoo kale loo yaqaan digirta subagga, waa digir waaweyn, fidsan, cagaaran-cagaaran.

Waxay inta badan ku jiraan karbootiin iyo borotiin, iyo sidoo kale dufan yar.

Way ka hooseeyaan wadarta fiber-ka cuntada marka loo eego digirta madow, laakiin waxa ku jira maadada fiber-ka ee isku milmi kara waxay u dhowdahay isku mid. Digirta Lima waxa kale oo ku jira maadada 'pectin fiber' ee milmi kara, taas oo la xidhiidha hoos u dhigista dhiiga sonkorta kadib cuntada ().

Digirta lima ee ceyriinku waa sun markii ceyriin tahay waana in la qooyaa oo la karkariyaa ka hor intaadan cunin (7).

Waxyaabaha ku milma fiber: 5.3 garaam saddex-meelood meel koob (128 garaam) oo digir ah (6).

3. Brussels soo baxday

Dunida waxaa laga yaabaa in loo qaybiyo kuwa biqilka jecel ee Brussels neceb iyo kuwa neceb, laakiin dhinac kasta oo aad ka joogtid, waa mid aan la inkiri karin in khudraddan ay ka buuxaan fiitamiino iyo macdanno, oo ay weheliyaan wakiilo kala duwan oo kansarka la dagaallama.

Waxaa intaa dheer, sprouts Brussels waa isha weyn ee fiber, oo leh 4 garaam koobkiiba (156 garaam) (8).

Faytarka milma ee ku yaal billowga Brussels waxaa loo isticmaali karaa in lagu quudiyo bakteeriyada mindhicirka leh. Kuwani waxay soo saaraan fiitamiin K iyo B, oo ay weheliyaan asiidh dufan-silsilad gaagaaban ah oo taageera xuubka mindhicirkaaga.

Waxyaabaha ku milma fiber: 2 garaam halkii nus koob (78 garaam) oo ka soo baxay Brussels (6).

4. Avocados

Avocados wuxuu asal ahaan ka soo jeedaa Mexico laakiin wuxuu caan ka noqday adduunka oo dhan.

Haas avocados waa nooca ugu caansan. Waxay yihiin ilo aad u fiican oo dufanka isku-dhafan, potassium, fitamiin E, iyo fiber-ka cuntada.

Hal xabbo oo avokado ah ayaa qaadata 13.5 garaam oo ah fiberka cuntada. Si kastaba ha noqotee, hal adeeg - ama seddex meelood meel miraha - waxay bixisaa qiyaastii 4.5 garaam, 1.4 ka mid ah ay yihiin kuwo milma (9,).

Qani ku ah fiber-ka milmi kara iyo kan aan milmi karin, avokado runtii way ka taagan yihiin arrintan.

Marka loo barbardhigo ilaha kale ee fiber-ka caanka ah, waxay ka kooban yihiin qaddar yar oo ka mid ah kuwa nafaqeysan ee phytate iyo oxalate, taas oo yareyn karta nuugista macdanta ().

Waxyaabaha ku milma fiber: 2.1 garaam halkii nus avocado (6).

5. Baradho macaan

Baradhada macaan waxay ku badan tahay macdanta potassium, beta carotene, fiitamiinnada B, iyo fiber. Kaliya hal xirmo baradho macaan oo dhexdhexaad ah oo ka badan 400% ee Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI) ee fitamiin A (12).

Waxaa intaa dheer, celceliska baradhada waxaa ku jira qiyaastii 4 garaam oo faybar ah, ku dhowaad kalabar ayaa ah mid milma (12).

Sidaa darteed, baradhada macaan waxay wax weyn ka tari kartaa wadarta guud ee qaadashada fiberka.

Faytka milma ayaa muhiim u noqon kara maaraynta culeyska. Inta badan ee aad cunayso, ayaa sii kordheysa sii deynta hormoonnada caloosha-dheregsan, taas oo kaa caawin karta yareynta rabitaankaaga guud ().

Waxyaabaha ku milma fiber: 1.8 garaam halkii nus koob (150 garaam) oo baradho macaan la kariyey (6).

6. Broccoli

Broccoli waa khudrad iskutallaab ah oo si wanaagsan u koray xilliyada qabow. Badanaa waa cagaar madow, laakiin sidoo kale waxaad ka heli kartaa noocyo guduud ah.

Waxay ku badan tahay fitamiin K, oo caawiya xinjirowga dhiiggaaga, waana il wanaagsan oo laga helo folate, potassium, iyo vitamin C. Waxay kaloo leedahay astaamo antioxidant iyo antiancer (14,).

Broccoli waa ilaha wanaagsan ee fiber-ka cuntada, oo leh 2.6 garaam 3.5 wiqiyadood (100 garaam), in kabadan kalabar ayaa ah mid milma (14).

Qadarka badan ee liifka ku milma broccoli wuxuu taageeri karaa caafimaadkaaga mindhicirka adiga oo quudinaya bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirkaaga weyn. Bakteeriyadaani waxay soo saartaa astaamaha dufanka yar-yar ee faaiidada leh, sida butyrate iyo acetate.

Waxyaabaha ku milma fiber: 1.5 garaam halkii nus koob (92 garaam) oo broccoli la kariyey (6).

7. Dabo galka

Dabocase waa khudradda xididka. Noocyo waaweyn ayaa badiyaa lagu quudiyaa xoolaha, laakiin noocyada yaryar ayaa wax weyn ku kordhinaya cuntadaada.

Nafaqada ugu badan ee bagalka ku jirta waa potassium, waxaa ku xiga kaalshiyam iyo fiitamiino C iyo K (16).

Waxay sidoo kale ku fiican yihiin kor u qaadista faybarkaaga - 1 koob oo xirmooyin ah 5 garaam oo faybar ah, 3.4 ka mid ah waa la milmi karaa (6, 16).

Waxyaabaha ku milma fiber: 1.7 garaam halkii nus koob (82 garaam) oo dabocase ah (6).

8. Baay

Baaruudda waa casrisan yihiin oo cusbooneysiinayaan waxayna u adeegaan il wanaagsan oo laga helo fitamiin C, potassium, iyo antioxidants kala duwan ().

Waxaa intaa dheer, waxay yihiin ilo aad u fiican oo fiber ah, oo leh 5.5 garaam oo ku jira hal miro dhexdhexaad ah. Faytka milma wuxuu ku deeqayaa 29% wadarta guud ee ka kooban fiyuusta cuntada ee isteroberiga, qaabka ugu weyni waa pectin (, 18).

Maaddaama ay badan yihiin waxyaabaha ay ka kooban yihiin fructose iyo sorbitol, isteroberi mararka qaarkood waxay yeelan karaan saameyn calool jilicsan. Haddii aad ku xanuunsato cillad maskaxeed xannuunsan (IBS), waxaad u baahan kartaa inaad dhexdhexaad ka dhigato qaadashadaada ().

Waxyaabaha ku milma fiber: 1.5 garaam halkii pear dhexdhexaad ah (6).

9. Digirta kilyaha

Qaab-dhismeedkooda astaamaha ayaa digir kelyaha siiyay magacooda.

Waxay yihiin qayb muhiim ah oo ka mid ah chili con carne iyo ilaha weyn ee fiber-ka cuntada, kaarbooyin adag, iyo borotiin. Waxay sidoo kale ku dhow yihiin dufan la'aan waxayna ku jiraan xoogaa kaalshiyam ah iyo bir (19).

Digirta kilyaha waa isha wanaagsan ee laga helo faybar milma, gaar ahaan pectin.

Si kastaba ha noqotee, dadka qaarkiis way ku adag tahay digirtu inay dheefshiido. Hadday taasi adiga tahay, bilaw inaad si tartiib ah u kordhiso qaadashada digirta digirta si aad uga fogaato barar.

Waxyaabaha ku milma fiber: 3 garaam saddexdii rubuc koob (133 garaam) oo digir ah (6).

10. Berdaha

Berde waxay ka mid ahayd dhirtii ugu horreysay ee la beeray taariikhda aadanaha.

Waxay yihiin nafaqo aad u sarreeya, oo ay ku jiraan kaalshiyam, magnesium, potassium, fitamiin B, iyo nafaqooyin kale.

Midho berde ah oo la qalajiyey iyo kuwa cusubba waa ilo muhiim ah oo laga helo faybar milmi kara, taas oo gaabisa dhaqdhaqaaqa cuntada ee mindhicirkaaga, taas oo u oggolaanaysa waqti dheeraad ah nafaqeynta nafaqada ().

Iyada oo ku saleysan caddaynta sheeko-xariirta, berdeha la qalajiyey ayaa loo isticmaalay sidii daaweyn guri si loo yareeyo calool-fadhiga sanadaha. In kasta oo hal daraasad lagu ogaaday in xabagta fig ay hagaajiyeen dhaqdhaqaaqa caloosha eeyaha caloosha ku jira, cilmi-baaris ku saleysan aadanaha ayaa ka maqan ().

Waxyaabaha ku milma fiber: 1.9 garaam halkii rubuc koob (37 garaam) oo berde ah oo la qalajiyey (6).

11. Nectarines

Nectarines waa miro dhagax ah oo ka baxa gobollada diirran, dhexdhexaadka ah. Waxay la mid yihiin fersken, laakiin ma laha isku si muuqaal ah oo muuqaal ah.

Iyagu waa il wanaagsan oo laga helo fiitamiinnada B, potassium, iyo fiitamiin E. Maxaa intaas ka badan, waxay ka kooban yihiin walxo kala duwan oo leh astaamaha antioxidant (22,).

Hal xabbo oo nectarine ah ayaa leh 2.4 garaam oo faybar ah, in ka badan kala badhna waa la milmi karaa (6, 22).

Waxyaabaha ku milma fiber: 1.4 garaam halkii jeermis dhexdhexaad ah (6).

12. Abrikot

Abrikotku waa miro yar yar, miro macaan oo midabkoodu u eg yahay huruud ilaa oranji, oo leh casaan marmar ah.

Waxay ku yar yihiin kalooriyada iyo ilaha wanaagsan ee fiitamiinada A iyo C (24).

Seddex khudaar ayaa bixiya 2.1 garaam oo faybar ah, badankooduna waa milmaan (6, 24).

Aasiya, abrikot waxaa loo isticmaali jiray daawada dadweynaha sanado, waxaana la rumeysan yahay inay ka ilaalin karaan dadka cudurka wadnaha ().

Waxay sidoo kale caawin karaan dheefshiidka. Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in jiirka cunista fiber-ka ee abrikot-ka uu leeyahay culeys saxaro ka sarreeya kuwa helay fiber-ka aan milmi karin oo keliya ().

Waxyaabaha ku milma fiber: 1.4 garaam 3 khudaar khudaar ah (6).

13. Karootada

Karootada waa mid kamid ah khudaarta ugu caansan uguna dhadhanka badan Dunida.

Karkari ama uumi, karootadu waa udub dhexaadka cuntooyinka badan, laakiin sidoo kale waxaa lagu daadin karaa saladhyada ama loo samayn karaa macmacaan sida keega karootada.

Sabab macquul ah, waxaa laga yaabaa in laguu sheegay cunug yar ahaan inaad cunto karootada si ay kaaga caawiso inaad wax ku aragto mugdiga.

Karootada waxaa ka buuxa beta carotene, oo qaarkood loo beddelo fiitamiin A. Faytamiinkani wuxuu taageeraa indhahaaga wuxuuna si gaar ah muhiim ugu yahay aragtida habeenkii ().

Hal koob (128 garaam) oo karootada la jarjaray ah waxaa ku jira 4.6 garaam oo ah fiber-ka nafaqada leh, oo 2.4 ka mid ah ay yihiin kuwa milma (27).

Maaddaama dad badani ku raaxaystaan ​​khudraddan maalin kasta, waxay noqon kartaa isha ugu muhiimsan ee fiber-ka milma.

Waxyaabaha ku milma fiber: 2.4 garaam koobkiiba (128 garaam) karootada la kariyey (6).

14. Tufaaxa

Tufaaxu waa mid ka mid ah miraha ugu badan ee adduunka la cuno. Noocyada badankood waa kuwo macaan, laakiin kuwa kale sida Granny Smith waxay noqon karaan kuwo aad u dhanaan.

"Tufaaxa maalintii dhakhtarku wuu fogeeyaa" waa maahmaah duug ah oo laga yaabo inay run leedahay, maaddaama cunista midhahani ay la xiriirto khatar hoose oo cudurro badan oo raaga ().

Tufaaxu wuxuu xiraa fiitamiino iyo macaadin kala duwan waana isha wanaagsan ee laga helo maadada pectin ee liqaysa. Apple pectin wuxuu yeelan karaa faa iidooyin badan oo caafimaad, sida halista cudurka wadnaha oo yaraaday iyo shaqada xiidmaha oo hagaagtay (,).

Waxyaabaha ku milma fiber: 1 garaam halkii tufaax dhexdhexaad ah (6).

15. Guavas

Guavas waa miro kuleyl ah oo u dhashay Mexico iyo Bartamaha iyo Koonfurta Ameerika. Maqaarkoodu caadi ahaan waa cagaar, halka saxarka uu u dhexeyn karo mid ka baxsan caddaanka illaa iyo casaan-qoto dheer.

Hal guava wuxuu xiraa 3 garaam oo ah fiberka cuntada, qiyaastii 30% ka mid ah ayaa ah mid milma (6, 31).

Midhahan waxaa la muujiyay inay yareeyaan sonkorta dhiiga, iyo sidoo kale wadarta kolestaroolka, triglycerides, iyo heerarka kalastaroolka LDL (xun) ee dadka caafimaadka qaba. Qeyb ahaan, tan waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay fiber pectin-ka milma, oo dib u dhigi kara nuugista sonkorta ().

Waxyaabaha ku milma fiber: 1.1 garaam halkii miro guduud ah oo ceyriin ah (6).

16. Abuurka flax

Abuurka Flax, sidoo kale loo yaqaan linseeds, waa miraha yar yar ee bunni, jaalle, ama dahab.

Waxay xirxiraan feer nafaqo leh waxayna noqon karaan hab fiican oo lagu hagaajiyo nuxurka nafaqada ee daciifyadaada, rootiyadaada, ama badarka.

Ku saydhinta 1 qaado oo ah miraha flax ee dhulka dushiisa oo ku jira boorashkaaga waxay ku dari kartaa quraacda 3.5 gram oo dheeri ah iyo 2 garaam oo borotiin ah. Waxay sidoo kale yihiin mid ka mid ah ilaha dhirta ugu fiican ee dufanka omega-3 ().

Hadday suurogal tahay, qoyso abuurka geed-guduudka habeenki, maxaa yeelay taasi waxay u oggolaanaysaa fiber-kooda milmay inay isku daraan biyo si ay u sameeyaan jel, taas oo caawin karta dheefshiidka.

Waxyaabaha ku milma fiber: 0.6-1.2 garaam qaado kasta (14 garaam) oo ah iniin dhan oo linen ah (6).

17. Abuurka gabbaldayaha

Abuurka gabbaldayaha waa cunno fudud oo nafaqo leh waxaana badanaa la iibsadaa horey loo duqeeyay si loo muujiyo wadnaha gabbaldayaha dhadhan fiican leh.

Waxay ka kooban yihiin qiyaastii 3 garaam oo ah faybar nafaqada halkii koob oo afar meelood meel ah, 1 garaam oo ay ku milmi karto. Waxaa intaa dheer, waxay hodan ku yihiin dufanka isku-dhafan iyo kuwa isku-buuran, borotiinka, magnesium, selenium, iyo birta (6, 34).

Waxyaabaha ku milma fiber: 1 garaam halkii rubuc koob (35 garaam) oo iniinyaha gabbaldayaha ah (6).

18. Hazelnuts

Hazelnuts waa nooc ka mid ah lowska macaan ee loo cuni karo cayriin ama loo dubay dhadhan adag. Waxay sidoo kale badanaa loo isticmaalaa inay ka kooban yihiin shukulaatada iyo faafitaanka.

Koob afar-meelood oo hazelnuts ah wuxuu xiraa qiyaastii 3.3 garaam oo ah fiber-ka nafaqada leh, saddex meelood meel ka mid ah ayaa ah mid milma. Intaa waxaa dheer, waxay hodan ku yihiin dufanka aan dhergin, fitamiin E, thiamine, iyo bir (6, 35).

Qayb ahaan sababo laxiriira maadadooda fiber-ka, hal-abuurka ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo yareynta halista cudurka wadnaha adiga oo hoos u dhigaya LDL (xun) kolestaroolka ().

Waxyaabaha ku milma fiber: 1.1 garaam halkii rubuc koob (34 garaam) oo ah digir (6).

19. Goroyo

Oats waa mid ka mid ah miraha ugu is-beddelka iyo caafimaadka badan agagaarka. Waad u adeegsan kartaa inaad ku sameysid quraac badar ah, rootiyada, scones, flapjacks, ama miro burbursan.

Waxay ka kooban yihiin beta glucan, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka la milmi karo oo la xidhiidha hoos u dhaca LDL (bad) kolestaroolka iyo hagaajinta sonkorta dhiigga. Waxaa lagu qiyaasay in 3 garaam oo ah oat beta glucan maalintii ay yareyn karto halista cudurka wadnaha (,).

Qiyaastii 1.25 koob (100 garaam) oo miro qalalan ayaa ku jira 10 garaam oo ah wadarta faybarka cuntada. Tan waxaa loo qaybiyaa 5.8 garaam oo aan la milmi karin iyo 4.2 garaam oo faybar milma ah, 3.6 ka mid ah ay yihiin beta glucan (,, 41).

Beta glucan sidoo kale waa waxa siiya boorashka muuqaalka kareemka kareemka.

Waxyaabaha ku milma fiber: 1.9 garaam koobkiiba (233 garaam) oo ah miro la kariyey (6).

20. Shaciir

Dadka qaarkiis ayaa laga yaabaa inay la midoobaan shaciirka warshadaha wax soo saarka, laakiin hadhuudhkan qadiimiga ah ee nafaqada leh ayaa sidoo kale badanaa loo isticmaalaa in lagu dhuujiyo maraqa, fuudka, ama risottos.

Sida boorashka, waxay ka kooban tahay qiyaastii 3.5-5.9% oo ah Fiber beta beta glucan, oo la muujiyey inuu yareynayo halista cudurka wadnaha ().

Noocyada kale ee liifka ku milmi kara shaciirka waa psyllium, pectin, iyo guar gum ().

Waxyaabaha ku milma fiber: 0.8 garaam halkii nus koob (79 garaam) oo shaciir karsan ah (6).

Qeybta hoose

Fiber-ka la milmi karo wuxuu muhiim u yahay mindhicirkaaga iyo guud ahaan caafimaadkaaga, wuxuu yareynayaa halista cudurka wadnaha adiga oo hoos u dhigaya kolestaroolka LDL (xun) wuxuuna kaa caawinayaa inaad isku dheelitirto heerka sonkorta dhiiggaaga.

Haddii aad rabto inaad kordhiso qaadashada fiber-ka milma, inta badan waxaa fiican inaad si tartiib tartiib ah u bilowdo oo aad tartiib tartiib u dhisto.

Sidoo kale waa fikrad fiican inaad cabto biyo fara badan. Tani waxay gacan ka geysan doontaa in faybarku milmo uu sameeyo jel, kaas oo caawiya dheef-shiidka kana hortaga calool istaagga.

Dhammaan miraha, khudaarta, miraha dhan, iyo digiraha waxaa ku jira xoogaa faybar ah oo la milmi karo, laakiin cunnooyinka qaarkood sida sprouts-ka Brussels, avocados, iniin flax, iyo digirta madow waa kareemka dalagga.