Sida Loo Tababaro 5K: Laga bilaabo Bilowga ilaa Orodyahannada Heerka Sare ah
Qanacsan
- Barnaamijka bilowga ah
- Wareega ilaa 5K
- Tababarka 2 toddobaad gudahood
- Tababbarka 1 bil ama ka badan
- Barnaamijka orodyahanada dhexe
- Barnaamijka orodyahanada horumarsan
- Treadmill iyo banaanka
- Tuman
- Bannaanka
- Tilmaamaha qof walba
- Sidee loogu dhejiyaa
- Qeybta hoose
Tababbarka tartanka 5K wuxuu u baahan yahay qorsheyn iyo u diyaargarow labadaba orodyahannada xilliyeed iyo kuwa isku diyaarinaya tartankooda koowaad. Waxay kuxirantahay dookhaaga shaqsiyeed oo ay weheliso arrimo sida khibradaada, heerka jirdhiska, iyo yoolalkaaga.
Marka lagu daro kordhinta masaafadaada, waa inaad ku dartaa tababarka iskutallaabta, oo ka koobnaan kara dabaasha, baaskiil wadista, ama tababarka xoogga. Haddii orodku aanu ahayn xooggaaga, waad ordi kartaa-socod ama waad socon kartaa tartanka.
Badanaa, waxaad isku diyaarin kartaa 5K gudahood 4 toddobaad gudahood illaa iyo inta aad si macquul ah ugu habboon tahay markii aad bilowdo tababarka. Waa suurtagal in lagu tababaro ugu yaraan 2 toddobaad haddii aad si joogto ah u socotey dhowr bilood.
Hoos waxaa ku yaal qorshayaal muunad kooban ah oo lagu bilaabayo. Iyada oo qorshooyin kala duwan la heli karo, waxaad dooran kartaa mid aad raacdo ama aad isku darsato waxoogaa yar si aad u abuurto mid kuu gaar ah.
Barnaamijka bilowga ah
Haddii aad tahay qof bilow ah, orod ugu yaraan dhowr jeer usbuucii 2-da bilood ee kugu hogaaminaya tartan 5K ah. Si kastaba ha noqotee, waa suurtagal in lagu diyaariyo xitaa waqti yar haddii aad horeyba u socodsiin jirtay si joogto ah.
Si kastaba ha noqotee, waxaad u baahan doontaa inaad ka shaqeyso kordhinta fogaanta iyo xoojinta orodkaaga.
Dhammaan heerarka oo dhan, way fiicantahay in lagu ordo-socod ama socod sida ugu badan ee aad jeceshahay, gaar ahaan marka ugu horreysa ee aad bilowdo tababarkaaga. Tan waxaa ku jiri kara dhowr daqiiqadood oo orda oo ay ku xigto daqiiqad socod ah, ama raacitaan wareeg ah oo soconaya 15 illaa 30 ilbidhiqsiyo soconaya 30 illaa 45 ilbidhiqsi.
Marka aad dareento diyaar, waxaad ku dari kartaa farsamooyinka sida bareeg, tempo, iyo tababarka buuraha.
Wareega ilaa 5K
Haddii aad ku cusub tahay jirdhiska ama orodka, ku bilow qorshahan 5-toddobaadlaha ah, si tartiib tartiib ah u kordhinaysa xoogga orodkaaga.
| Maalinta 1 | 15-25 daqiiqo (socod degdeg ah, orod fudud) |
|---|---|
| Maalinta 2 | Naso |
| Maalinta 3 | 10-25 daqiiqo (socod degdeg ah, orod fudud) |
| Maalinta 4 | Nasasho ama tareen isku gudub |
| Maalinta 5 | 15-25 daqiiqo (socod degdeg ah, orod fudud) |
| Maalinta 6 | Nasasho ama tareen fudud oo iskutallaab ah |
| Maalinta 7 | 1-3 mayl orod |
Tababarka 2 toddobaad gudahood
Haddii aad jimicsi samayn jirtay ugu yaraan dhowr jeer usbuucii dhowr bilood, waxaad ku qalabayn kartaa 5K gudahood 2 toddobaad qorshahan.
| Maalinta 1 | 20-30 daqiiqo oo orod ah |
|---|---|
| Maalinta 2 | Nasasho ama tareen isku gudub |
| Maalinta 3 | 25-30 daqiiqo oo orod ah |
| Maalinta 4 | Naso |
| Maalinta 5 | 20-30 daqiiqo oo orod ah |
| Maalinta 6 | Nasasho ama tareen isku gudub |
| Maalinta 7 | 2-3 mayl orod |
Tababbarka 1 bil ama ka badan
Qorshahan tababarka wuxuu siinayaa bilowga xoogaa waqti dheeri ah oo ay ku qaabeeyaan.
| Maalinta 1 | Orod 10-30 daqiiqo, soco 1 daqiiqo (1-3 jeer) |
|---|---|
| Maalinta 2 | Nasasho, tareen isku gudub, ama socod 30-daqiiqo ah |
| Maalinta 3 | Orod 10-25 daqiiqo, soco 1 daqiiqo (1-3 jeer) |
| Maalinta 4 | Nasasho ama socod 30-daqiiqo ah |
| Maalinta 5 | Orod 2-4 mayl |
| Maalinta 6 | Nasasho ama tareen isku gudub |
| Maalinta 7 | Naso |
Barnaamijka orodyahanada dhexe
Haddii aad tahay orod dhexdhexaad ah, waxaad horeyba wax yar oo khibrad ah ugu haysataa suunkaaga hoostiisa waxaadna ku qanacsan tahay inaad masaafo dheer dheereyso.
Raac qorshahan haddii aad horeyba u orday ugu yaraan 15 mayl asbuucii.
| Maalinta 1 | 30-40 daqiiqo tareenka iskutallaabta ama nasasho |
|---|---|
| Maalinta 2 | 25-30 daqiiqo oo socod socod ah iyo 2-3 buuro ku celcelin ah |
| Maalinta 3 | 30 daqiiqo oo tareen isku-gudub ah ama nasasho ah |
| Maalinta 4 | 4 daqiiqo 5K dadaal iyo 2 daqiiqo xawaare fudud, 3-4 jeer |
| Maalinta 5 | Naso |
| Maalinta 6 | 5-6 mayl orod |
| Maalinta 7 | 3-mayl orod fudud |
Barnaamijka orodyahanada horumarsan
Haddii aad tahay orodyahan horumarsan oo orda in ka badan 20 mayl asbuucii, waxaa laga yaabaa inaad dejiso aragtidaada inaad ku dhammaysato xagga sare ee kooxda da'daada ama tartanka oo dhan.
Waxaad ubaahantahay inaad kashaqeyso dhisida xawaarahaaga, xoojintaada, iyo adkeysigaaga ugu yaraan 4 todobaad.
| Maalinta 1 | 30–45 daqiiqo tareen isku gudub ama nasasho |
|---|---|
| Maalinta 2 | 25-30 daqiiqo oo socod socod ah iyo 2-4 buurood oo soo noqnoqda |
| Maalinta 3 | 3-4 mayl orod fudud |
| Maalinta 4 | 5 daqiiqo 5K dadaal (3-5 jeer) |
| Maalinta 5 | Naso |
| Maalinta 6 | 7-8 mayl orod |
| Maalinta 7 | 3-mayl orod fudud |
Treadmill iyo banaanka
Labadaba ku ordaya treadmill-ka iyo dibedda oo aad u ordaan waxay ku siin karaan jimicsi xoog leh markii aad tababbarayso 5K.
Labadooduba waxay leeyihiin faa'iidooyinkooda iyo waxyeellooyinkooda, oo aad ku miisaami karto dookhaaga shakhsiyeed iyo baahiyahaaga.
Tuman
Tababbarka Treadmill ayaa ku habboon haddii aad qabtid cimilo xun ama aad rabto inaad diiradda saarto oo keliya hagaajinta caafimaadkaaga wadnaha iyo xididdada. Waxaad helaysaa faa'iidada ah inaad ku socotid qallafsanaan adigoon jidhkaaga ku adkayn adoo hoos u ordaya.
Treadmill-ka, way fududahay in lala socdo masaafadaada iyo xawaarahaaga. Waxaa intaa dheer, way ku habboon tahay, oo kuu oggolaaneysa inaad ku ordo qolka jimicsiga ama raaxada gurigaaga.
Dusha sare ee barkinku wuxuu qaataa shoog wuuna ka sahlan yahay kala-goysyadaada marka loo eego dusha adag, in kasta oo dhaawacyadu weli suurtagal yihiin.
Bannaanka
Tababbarka bannaanka ayaa kuu oggolaanaya inaad horumariso xasilloonida iyo dhaqdhaqaaqa dambe sida aad ugu dhex socoto noocyo kala duwan oo dhul ah oo aad ku maareysid caqabado kala duwan, taas oo waxtar leh marka aad orod waddo wado.
Maskax ahaan, waa mid aad u xiiso badan, oo kaa caawineysa inaad kiciso maskaxdaada markaad qaadaneyso indhaha iyo dhawaaqyada adduunka kugu xeeran.
Dibedda oo aad u oroddo waxay kuu oggolaaneysaa inaad dhuuqdo waxtarka aad u leedahay dabiicadda, taasoo laga yaabo inay noqoto neef hawo nadiif ah haddii aad waqti badan ku qaadato gudaha.
In kasta oo laga yaabo inaad ku socotid cimilo aan fiicnayn, haddana waa fursad wanaagsan oo loo oggolaado jirkaaga inuu jaangooyo heerkulkaaga inta aad la kulmeyso canaasiirta, taas oo noqon kara mid ku raaxeysan karta
Tilmaamaha qof walba
Tababbarka 5K waa fursad qaali ah oo lagu sameeyo isbeddello caafimaad qaba oo ku saabsan habkaaga caadiga ah kaasoo kaa taageeri doona yoolalkaaga jirdhiska iyo guud ahaan wanaaggaaga.
Hoos waxaa ku qoran tilmaamo uu qof kastaa raaci karo:
- Xidho waxa saxda ah. Hayso ugu yaraan 1 kabo duug ah iyo dhawr nooc oo raaxo leh, oo si fiican isugu habboon. Xiro dhar horay u xirnaa maalinta jinsiyadaha.
- Samee diirimaad oo qabooji. Had iyo jeer ku dar ugu yaraan 5-daqiiqo diirimaad oo qabooji, taas oo ay ka mid noqon karaan socod fudud ama deg-deg ah oo ay weheliyaan fiditaanno firfircoon.
- Xoogaa socod ah. Xulo xawaare raaxo leh xusuusnaaw inaad marwalba qaadan karto nasasho socod - marka iska dhaaf rajada aad ubaahantahay inaad oroddo markasta.
- Ka beddel orodkaaga. Waxaad ku sameyn kartaa tan adoo ku daraya jilbaha sare, laadadka foorarka, iyo boodboodka leyliska. Caqabad badan, ku dar jimicsiga miisaanka jirka sida squats, burpees, iyo pushups.
- Naso Hurdo badan seexo oo u oggolow ugu yaraan 1 maalin oo nasasho ah toddobaad kasta. Qaado maalin nasasho dheeraad ah haddii aad dareento jirro, daal, ama gaar ahaan xanuun si aad ugu laaban karto tababarkaaga tamar dib loo soo celiyey.
- Isu diyaari tartanka. Dhimo xoojinta tababarkaaga inta lagu jiro usbuuca ugu dambeeya ee tababarka, oo naso maalinta ka horeysa tartanka.
- Cun midig Raac qorshe cunto caafimaad leh karbohidraatyo badan oo adag, borotiinno caato ah, iyo dufan caafimaad leh. Ku beddel cuntada la warshadeeyay miraha iyo khudradda darayga ah. Xaddid qaadashada xulashooyinka sonkorta leh, oo ay ku jiraan aalkolada.
- Cab biyo fara badan. Joog biyo, oo ku dar cabbitaano caafimaad qaba sida biyaha qumbaha, shaaha, iyo casiirka khudradda.
- Ku cun jadwalka Cun dhowr saacadood ka hor intaadan cararin si aad uga fogaato inaad la socoto calool buuxa oo aad iska ilaaliso cunnooyinka cuncunka leh, gaar ahaan haddii aad u nugul tahay shuban biyoodka.
Sidee loogu dhejiyaa
Abuur qorshe dhiirigelin ah oo kugu dhiirrigeliya inaad la socoto tababarkaaga, ha ahaato taasi inaad naftaada abaal marinayso ama aad si fudud ugu qanacsan tahay la kulanka himilooyinkaaga.
Raadi lammaane ordaya ama koox haddii aad u badan tahay inaad u ordo qayb ka mid ah koox. Haddii aysan taasi suurtagal ahayn, raadi lamaane isla xisaabtan ah oo kaa hubiya horumarkaaga.
Markaad gasho tartan, isticmaal jadwalka tababarka tusaalaha ah si aad u abuurto qorshe ku saleysan jadwalkaaga, heerkaaga, iyo yoolalkaaga. Noqo mid joogto ah isla markaana meel u dhig waqtiga aad u baahan tahay si aad hadafkaaga ugu sii jirto.
Qeybta hoose
Tababbarka iyo socodsiinta 5K waa hab lagu raaxeysto oo lagu dejiyo yoolalka tababarka shaqsiyeed isla markaana qaab loo helo. Waa masaafo la gaari karo oo wali caqabad kugu noqon kara isla markaana kugu dhiirrigelin karta inaad riixdo wixii ka baxsan heerka jir dhiska ee hadda jira.
U oggolow naftaada waqti kugu filan oo aad isugu diyaariso si aad u yarayso halista dhaawacaaga una tababarto jirkaaga inuu sameeyo heer sare oo xoog leh.
Naftaada ku kalsoonow wax kasta oo aad qabato, iyadoon loo eegin sida ay u yar tahay.
Waxaan rajeyneynaa, dhisida wadista iyo go'aan qaadashada inaad dhameystirto 5K waxay sare u qaadi doontaa kalsoonidaada waxayna ku fidi doontaa meelaha kale ee noloshaada. Haddii aad noqotid waddo-bare joogto ah ama ay tahay dhacdo hal mar ah, waxay noqon kartaa astaamo wanaagsan oo guusha noloshaada ah.
Kugula Taliyay
Xinjirooyinka Dhiigga Qalitaanka Kadib: Tilmaamaha Ka Hortagga
