12 Cunto oo Caawinta Murqaha Muruqyada ka caawin kara

Qanacsan

• 1. Avokado
• 2. Qaraha
• 3. Biyaha qumbaha
• 4. Baradho macaan
• 5. yogurt Greek
• 6. Maraq lafta
• 7. Papaya
• 8. Cagaarka cagaaran
• 9. Cunnooyinka shiidan
• 10. Salmoon
• 11. Cunto jilicsan
• 12. Sardines
• Qeybta hoose

Murqaha muruqyadu waa calaamado aan raaxo lahayn oo lagu garto murqo xanuun, foosha aan qasab ahayn ee muruq ama qayb ka mid ah murqaha. Waxay caadi ahaan kooban yihiin oo badanaa ka gudbaan dhowr ilbiriqsi illaa daqiiqado yar (,).

In kasta oo sababta dhabta ah aan had iyo jeer la aqoon, jimicsi xoog leh, cilladaha neerfaha, xaaladaha caafimaad, isu dheelitir la'aanta elektroolka, isticmaalka daawada, iyo fuuqbaxa ayaa loo maleynayaa inay yihiin kuwa wax ku darsada ().

Cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in la beddelo nafaqooyinka qaarkood, oo ay ku jiraan potassium, sodium, iyo magnesium, ay gacan ka geysan karto ka hortagga murqaha murqaha. Dheeraad ah, cilladaha nafaqooyinka sida magnesium, fitamiin D, iyo fiitamiinnada B qaarkood ayaa kordhin kara fursadaha murqaha murqaha (,,).

Sababahan awgood, cunista cunnooyinka nafaqada leh ee hodanka ku ah fiitamiinnada iyo macdanaha gaar ahaan waxay kaa caawin karaan yareynta murqaha muruqyada waxayna ka hortageysaa inay dhacaan meesha ugu horreysa.

Halkan waxaa ah 12 cunno oo kaa caawin kara murqaha.

1. Avokado

Avocados waa miraha kareemka leh, miraha macaan ee ay ka buuxaan nafaqooyinka laga yaabo inay ka hortagaan murqaha murqaha.

Waxay si gaar ah hodan ugu yihiin macdanta potassium iyo magnesium, laba macdan oo u shaqeeya sidii elektrolytes-ka jirka oo ka ciyaara doorka caafimaadka murqahaElectrolytes waa walxo koronto ku shaqeeya oo jirkaagu u baahan yahay inuu ku qabto howlo muhiim ah, oo ay ku jiraan murqaha oo laga jaro (,).

Marka ay elektrolisyadu isu dheelitirmi waayaan, sida firfircoonida jirka ka dib, calaamadaha sida murqaha oo kale ayaa soo bixi kara ().

Sidaa darteed, haddii aad isku aragtid murqo-xanuun soo noqnoqda, inaad hubiso inaad isticmaasho cuntooyin badan oo koronto ku leh sida avocados ayaa kaa caawin kara.

2. Qaraha

Mid ka mid ah waxyaabaha sababi kara murqaha murqaha ayaa ah fuuqbax. Shaqeynta muruqyada saxda ah waxay u baahan tahay fuuq celin ku filan, iyo biyo la’aan ayaa hor istaagi karta awooda unugyada muruqyada inay is qabsadaan, taas oo sababi karta ama ka sii dari karta casiraad ().

Qaraha waa midho leh biyo aad u sarreeya. Xaqiiqdii, qaraha wuxuu kudhowaad yahay 92% biyo, taasoo kadhigeysa xulasho aad ufiican cufnaanta biyaha ().

Waxaa intaa dheer, qaraha waa isha wanaagsan ee magnesium iyo potassium, laba macdan oo muhiim u ah guud ahaan shaqada muruqyada.

3. Biyaha qumbaha

Biyaha qumbaha ayaa ah xulasho-tag ah oo loogu talagalay cayaaraha doonaya inay dib u fuuqceliyaan oo ay u buuxiyaan elektaroolka si dabiici ah - iyo sabab wanaagsan.

Waa il aad u fiican oo elektaroolka ah, oo bixisa kaalshiyam, potassium, sodium, magnesium, iyo fosfooraska - dhammaantoodna waxay gacan ka geysan karaan yareynta murqaha murqaha ().

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in markii 10 ciyaartoy oo lab ah ay ku fuuqbaxeen cabitaan elektarool leh oo la mid ah biyaha qumbaha ka dib jimicsi xoog leh, waxay u nugul yihiin murqaha murqaha oo kiciya korantada, marka la barbardhigo markii ay ku waraabinayaan biyo caadi ah ().

Tani waxay tilmaami kartaa in joogitaanka biyaha qumbaha ee koronto ku shaqeeya ay kaa caawin karto yareynta u nuglaantaada jimicsiga muruqyada kadib, in kasta oo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay.

4. Baradho macaan

Baradhada macaan ayaa ka mid ah khudaarta ugu caafimaadka badan ee aad cuni karto sababo la xiriira isku darka xoogga leh ee fiitamiinnada, macdanta, iyo isku-darka dhirta laga dhex helo hilibkooda iyo maqaarkooda.

Waxay kuxiran yihiin potassium, kalsiyum, iyo magnesium - macdano muhiim u ah shaqada muruqyada.

Xaqiiqdii, 1 koob (200 garaam) oo baradhada macaan ee la shiiday waxay bixisaa in ka badan 20% ee qaadashada lagu taliyey ee loogu talagalay kaalshiyamka iyo ku dhowaad 13% ee qaadashada lagu taliyey ee magnesium ().

5. yogurt Greek

Caanaha yogurt ee Greek waa badeecad caano caafimaad leh oo ku badan nafaqooyin badan, gaar ahaan potassium, fosfooraska, iyo kaalshiyamka - kuwaas oo dhammaantood u shaqeeya sida elektrolytes-ka jirkaaga.

Muruqyadu waxay u baahan yihiin kaalshiyam inay si sax ah u shaqeyso, waana taas sababta kalsiyum la’aanta dhiiggaaga ay u horseedi karto dhibaatooyin murqaha la xiriira, oo ay ku jiraan murqaha oo xanuuna iyo garaaca wadnaha oo aan joogto ahayn ().

Yogurt Greek sidoo kale waxaa ku raran protein, kaas oo loo baahan yahay koritaanka iyo hagaajinta unugyada muruqyada.

Sidaa darteed, cunitaanka yogurt Giriigga ka dib jimicsi culus ayaa kaa caawin kara buuxinta nafaqooyinka qaarkood oo ka hortagi kara murqaha murqaha la xiriira, iyo sidoo kale xoojinta soo kabashada murqaha ().

6. Maraq lafta

Maraq lafaha waxaa lagu sameeyaa iyadoo lafilayo lafaha xayawaanka ee biyaha muddo dheer, oo badanaa ka badan 8 saacadood, si loo abuuro maraq isku urursan. Waxyaabaha ay ka mid yihiin khal khalka tufaaxa ah, geedaha, iyo dhir udgoon ayaa sida caadiga ah lagu daraa si kor loogu qaado qiimaha nafaqada iyo dhadhanka.

Maraqda lafuhu waxay kaa caawin kartaa yareynta murqaha murqaha dhowr sababood awgood. Marka la fiiriyo inay tahay dareere, cabitaanka waxay kaa caawin kartaa inaad dareentid biyo, taas oo yareyn karta casiraad muruqyada.

Dheeraad ah, maraq lafaha ayaa ah isha wanaagsan ee magnesium, kalsiyum, iyo sodium - nafaqooyinka ka caawin kara kahortagga casiraad.

Markaad samaynaysid maraq lafta ah, hubi inaad karisid maraq muddo dheer ah kuna dar qayb aashito leh, sida khudradda tufaaxa tufaaxa ah.

Cilmi baaris ayaa muujisay yareynta maraq pH lafaha iyadoo la kordhinayo aashitada iyo maraq karinta in ka badan 8 saacadood taasoo keeneysa in si aad ah u sareysa isku xirnaanta kaalshiyamka iyo magnesiumka ee badeecada la dhameeyay ().

7. Papaya

Papayasku waa miraha kulaylaha dhadhan fiican leh oo gaar ahaan ku badan macdanta potassium iyo magnesium. Xaqiiqdii, hal 11-ounce (310-gram) babaygu wuxuu bixiyaa qiyaastii 15% iyo 19% ka mid ah qaadashada lagu taliyey ee loogu tala galay potassium iyo magnesium, siday u kala horreeyaan ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 230 haween ah ayaa lagu ogaaday in kuwa la kulmay muruqyada muruqyadu ay cuneen wax ka yar potassium ka cuntada ah kuwa aan la kulmin astaamahan ().

Sidaa darteed, cunista cunnooyin badan oo ay ku badan tahay macdanta potassium sida babayga ayaa kaa caawin kara yareynta halista muruqyada oo kugu haya. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan aaggan ayaa loo baahan yahay.

8. Cagaarka cagaaran

Cagaarka cagaaran waa dusha sare ee caleenta, nafaqada leh geedka dabocase. Waxay ka mid yihiin cagaarka ugu nafaqada badan ee aad cuni karto oo ay ku jiraan tiro nafaqooyin ah oo taageera caafimaadka muruqyada waxayna yareyn karaan halista muruqyada.

Tusaale ahaan, 1 koob (144 garaam) oo cagaarka digaagga la kariyey ka kooban in ka badan 20% ka mid ah qaadashada lagu taliyey labadaba potassium iyo magnesium. Waxay sidoo kale hodan ku yihiin kalsiyum, fosfooraska, iyo fiitamiinnada B, kuwaas oo muhiim u ah shaqada muruqyada sidoo kale ().

Waxaa intaa dheer, cagaarka digaagga waxaa lagu rakibaa nitrates, kuwaas oo ah xeryahooda ka caawiya hagaajinta shaqada marinka dhiigga, hubinta socodka dhiigga ee muruqyadaada. Hagaajinta socodka dhiigga ayaa kaa caawin kara yareynta murqaha murqaha ().

9. Cunnooyinka shiidan

Cunnooyinka khamiirka leh, sida pickles iyo kimchi, caadi ahaan waxay ku badan yihiin soodhiyamka iyo nafaqooyinka kale ee kaa caawin kara yareynta murqaha murqaha. Waxa xiisaha lihi, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in cunista casiir qajaar laga yaabo inay gacan ka geysato joojinta murqaha murqaha korontada ku shaqeeya ee ciyaartooyda.

Daraasad lagu sameeyay cayaartoyda labka ah ayaa muujisay in cabitaanka qaddar yar oo casiir qajaar ah oo laga miiray pickles oo dhan ay yareyso muruqyada muruqyada korantada ku shaqeeya ee 49.1 ilbiriqsiyo, marka la barbardhigo cabitaanka biyaha caadiga ah ama aan wax dheecaan ah lahayn ().

Pickles, oo ay weheliyaan cuntooyin kale oo khamiir leh oo ay ka mid yihiin kimchi iyo sauerkraut, waxay hodan ku yihiin elektrolytes sida sodium waxaana laga yaabaa inay xulasho wanaagsan u tahay kuwa la kulma muruqyada oo soo noqnoqda.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay ka hor inta aan la cunin cuntada iyo cabitaanka qallalan lagu talin karo daaweyn ahaan muruqyada.

10. Salmoon

Salmon waa ilo aan caadi aheyn oo hodan ah oo borotiin ah, dufan caafimaad leh oo anti-bararka, iyo nafaqooyin kale oo laga yaabo inay ka hortagaan murqaha murqaha, oo ay ku jiraan fitamiin B, potassium, magnesium, iyo fosfooraska ().

Salmon sidoo kale waxay ku badan tahay birta, macdano muhiim u ah soo saarida unugyada dhiigga ee caafimaadka qaba, oksijiinta unugyada muruqyada, iyo socodka dhiigga, kuwaas oo muhiim u ah kahortagga muruqyada muruqyada ().

Intaa waxaa sii dheer, salmon waa isha wanaagsan ee fitamiin D. Haysashada heerarka dhiigga ee caafimaadka leh ee fitamiin D waxay muhiim u tahay shaqada muruqyada, oo ku yaraanta nafaqadan waxay u horseedi kartaa calaamadaha muruqyada, sida murqaha xanuunka, dabacsanaanta, iyo daciifnimada ().

Kalluunka loo yaqaan 'Salmon' ee duurjoogta ahi waa isha hodanka ah ee fitamiin D-ga waxaana la muujiyey inay ku jirto inta u dhexeysa 8-55 mcg halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam).

Talada qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin D-ga waa 15 mcg maalintii dadka waaweyn, taasoo ka dhigaysa salmon duurjoog ah oo la doorto oo caqli gal ah oo loogu talagalay dadka doonaya inay kordhiyaan qaadashadooda fiitamiinkan muhiimka ah (23,).

11. Cunto jilicsan

Smoothies waa xulasho aad u fiican oo loogu talagalay dadka la kulma muruqyo xanuun. Iyagu ma aha oo kaliya fuuq-bixiye laakiin sidoo kale waxaa loo qaabeyn karaa inay ku jiraan qiyaas wadnaha ka mid ah nafaqooyinka taageera murqaha.

Tusaale ahaan, isku-darka berry barafaysan, isbinaajka, subagga yicibta, iyo yogurt-ka Greek-ga ee cabitaanka fudud ee fudud ayaa kaa caawin kara bixinta fiitamiinnada iyo macdanaha ay muruqyadaadu u baahan yihiin inay ku shaqeeyaan heer ugu wanaagsan.

Dheeraad ah, cabbitaannada jilicsan ee nafaqada leh ayaa ka hortagi kara murqaha muruqyada adoo hubinaya in jirkaagu si habboon u qoyan yahay oo uu shidaal leeyahay.

12. Sardines

Sardines waxay noqon kartaa wax yar, laakiin waxay xiraan feeraha markay tahay nafaqada.

Kalluunkan yaryar ayaa si gaar ah ugu sarreeya nafaqooyinka ka caawin kara ka hortagga iyo yareynta murqaha murqaha, oo ay ku jiraan kalsiyum, birta, fosfooraska, potassium, sodium, fitamiin D, iyo magnesium ().

Waxay sidoo kale ku sarreeyaan selenium, macdanta door muhiim ah ka ciyaareysa murqaha. Heerarka selenium-ka ee hooseeya waxay u horseedi karaan murqaha daciifnimada ama dhibaatooyinka kale ee muruqyada, taas oo muhiim ka dhigaysa in lagu daro cuntada ku filan ee selenium-ku filan sida sardines ee cuntadaada ().

Qeybta hoose

Murqaha muruqyada waa astaamo xanuun badan oo dad badani soo mareen.

Nasiib wanaagse, cunista cunnooyinka nafaqada leh ee hodanka ku ah fitamiinnada iyo macdanaha qaarkood ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kahortagga iyo daaweynta murqaha murqaha.

Haddii aad had iyo jeer la kulanto murqo xanuun, isku day inaad ku darto waxoogaa ka mid ah cuntooyinka iyo cabbitaannada liistadan ku jira cuntadaada si aad uga hesho gargaar dabiici ah.

Haddii calaamadahaagu aysan fiicnayn ama ka sii darin, hubi inaad kala hadasho bixiyahaaga daryeelka caafimaadka sababaha suurtagalka ah iyo xulashooyinka daaweynta.