Daawaynta Squat Therapy waa khiyaamo maskaxeed oo loogu talagalay barashada Foomka Squat saxda ah

Qanacsan

• Maxaad U Noqonaysaa Kursiga
• Waa Maxay Daawaynta Gaduudku?
• Sida Loo Sameeyo Daawaynta Squat Therapy
• Haddii aadan lahayn Tababaraha ama Tababaraha
• Sida Loo Adeegsado Daaweynta Dabagalka Joogtada Ah
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa intaa dheer bamka feeraha oo raagaya, dhugasho-iyo isdabamarin culus-Waxay la socotaa dhammaan noocyada faa'iidooyinka caafimaadka. Markaa mar kasta oo haweeneydu hoos u soo dhacdo garaaca, annaga (ahem) ayaa la bamgareeyaa. Laakin dumar badan oo xiisaynaya qaadista culayska (sida *runtii* culus) waxa aanu helnay PSA saaxiibtinimo leh: Waxa aad uga muhimsan in lagu dul-duulo qaab sax ah marka loo eego in ay miisaan culus tahay. Joogsi buuxa.

"Squat-ka dhabarku wuxuu u baahan yahay oo uu dhistaa xoog, dabacsanaan, dhaqdhaqaaq, iyo isuduwidda. Laakiin haddii aadan si fiican u dhufan, waxaad kaliya helaysaa qayb ka mid ah awooddaada ciyaaraha, "ayuu yiri Dave Lipson, CSCS, Tababaraha Heerka 4 ee CrossFit iyo aasaasaha Thundr Bro, madal jirdhiska waxbarashada. (La Xiriira: Sida Loo Sameeyo Iskudhufasho Dhab ah oo Haboon)

Waxaa laga yaabaa inaad la yaaban tahay: Sideen u baran karaa foomka saxareynta habboon? Laba eray: daweynta dabagalka. Hoos, wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ogaato.

Maxaad U Noqonaysaa Kursiga

Marka hore: Kahor intaadan u quusin daawaynta squat , aynu aqoonsano sida ku-jiidhistu ay muhiim ugu tahay nolol maalmeedka.Alan Shaw, oo ah tababare la xaqiijiyay, Tababaraha Heerka 2aad ee CrossFit, iyo milkiilaha Rhapsody CrossFit ee Charleston, SC, wuxuu jecel yahay inuu yiraahdo, "haddii aad suuliga aadday subaxdii, waxaad sameysay maroojin."

Xitaa haddii aanad weligaa miisaan ku darin squat-kaaga-xitaa haddii aanad jimicsi ku samayn dhammaan-squatting si sax ah waxay aasaas u tahay inaad si badbaado leh ugu dhaqaaqdo nolosha. (Laakiin waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad kor u qaaddo baarka ka dib markaad wax badan ka barato sida qaadista culeyska ay u bedeli karto jirkaaga.) "Qof kastaa wuxuu u baahan yahay inuu awood u yeesho inuu dhex maro dhaqdhaqaaqyadan kala duwan," ayuu yidhi Shaw. Taasi waa meesha daawaynta squat ka soo gasho.

Waa Maxay Daawaynta Gaduudku?

Afeef: Tani shaqo kuma lahan dhakhtarka cilminafsiga ama xafiiska dhakhtarka dhimirka. Lipson wuxuu yidhi "Daaweynta isku -dhejiska ayaa ah magac qurux badan oo loogu talagalay ku -dhaqanka shaandhaynta jagooyinka goob -fadhiyeedka si ay u noqoto mid farsamo ahaan faa'iido leh," ayuu yidhi Lipson. "Waa wax ka caawiya tilmaamidda daciifnimada ku jirta isku -buuqaaga oo hagaajiya." (Haa, gebi ahaanba way ka duwan tahay tagitaanka dhakhtarka caafimaadka maskaxda

Dhab ahaantii, xitaa uma baahnid raakidh ama qalab jimicsi buuxa si aad isugu daydo daawaynta suugada. Waxaad u baahan tahay 1) wax aad ku fariisato, sida kursi, kubbadda daawada, sanduuqa plyo, kursiga, ama xidhmooyin taarikada miisaanka, 2) gidaar, iyo 3) muraayad, tababare, ama taleefan si aad cajalad iska duubi kartaa.

Xusuusnow: Dhererka barxadda aad ku foorarsato dabadaada waxay ku xirnaan doontaa sintaada, canqowga, iyo dhaqdhaqaaqa wadnaha iyo xoogga, laakiin dhererka 18 illaa 24 inji waa bar bilow wanaagsan.

"Si aan u bilaabo, waxaan soo qaadan doonaa kubbadda daawada iyo dhowr taargood oo 10-rodol ah oo aan ku hoos xareyn karo kubbadda si aan sare ugu kaco haddii loo baahdo," ayuu sharxayaa Shaw. "Ka dib waxaan haystaa cayaaryahanku wuxuu taagan yahay 12 ilaa 24 inch oo ka fog derbiga, laakiin wuxuu u jeedaan. Kadibna waxaan ku tilmaami doonaa inay si qoto dheer u qotomiyaan."

Waxa uu soo jeedinayaa in aad hoos ugu foorarsato bartilmaameedka tirinta saddex ilaa shan ilbidhiqsi oo si degdeg ah ugu istaagto tirinta 1. Sababtoo ah hoos u dhigidda ayaa si tartiib ah kuu oggolaanaysa in aad qorto oo aad xoojiso dhammaan muruqyada ku lug leh dhaqdhaqaaqyada kala-durugsan. "Haddii aad si tartiib tartiib ah u tababbarto dhaqdhaqaaqa, waxaad u tababaraysaa jirkaaga sidii ay u ilaalin lahayd qaab sax ah marka aad xawaareyso isdabamarinta, sida jimicsiga dhabta ah," ayuu yiri Shaw. Haddii aad si degdeg ah ugu socoto jidka, waxaad u badan tahay inaadan dhaqaajinin dhammaan muruqyada ay tahay in la ciyaaro inta lagu jiro dabagalka, taas oo jabisa ujeeddada. (Taasi waa sayniska oo dhan ee ka dambeeya tababarkan xoogga-tartiib-tartiib-tartiib-tartiib ah.)

Halkaa, Shaw waxa uu sheegay in uu ku amri doono ciyaartoy aad u horumarsan in ay gacmahooda ku fidiyaan madaxooda sare iyaga oo calaacalaha u jeeda gidaarka iyo suulka taabanaya, oo ay sameeyaan squat iyaga oo aan u oggolaan in gacmahooda ay taabtaan darbiga.

Ku -simidda meeshan waxay kaa caawineysaa inaad ilaaliso jir -toosan (ka feker feeraha kibirka) markaad foorarsato. Mid ka mid ah digniinta: Ku -xoqidda gacmahaaga oo dul saaran waa meel sare, dadka qaarna waxay ogaan doonaan in laf -dhabarkoodu dhab ahaantii aad u adag yahay si tan loo sameeyo. Sida inta badan ee jirdhiska, haddii aad xanuun qabto, joogso.

Waqti ka dib (macnaheedu waa toddobaadyo ama xitaa bilo), waxaad yeelan doontaa kontorool dheeraad ah oo ku saabsan squatkaaga. "Weligaa kama qalin jebinaysid daawaynta squat," ayuu yidhi Shaw. Taa bedelkeeda, waxaad si tartiib tartiib ah u gaabin kartaa bartilmaameedka aad u foorarsanayso, u soo dhowaada derbiga, oo cidhiidhi ku taag. Xitaa marka aad gaarto meesha ugu sarreysa ee daaweynta isku-dhejiska-hoos u dhigga isbarbar-dhigga, qaab wanaagsan, ka-hor-tagga daaweynta derbiga-saxaro waa diirimaad wanaagsan, ayuu yidhi.

Sida Loo Sameeyo Daawaynta Squat Therapy

A. Ama ku dul xidh laba taargood oo miisaankoodu yahay 10-rodol oo leh kubbad daawo culus dusheeda, ama dhig kursi ama sanduuq ama kursi (dherer 18 ilaa 24 inji) qiyaastii 2 ilaa 3 fuudh derbiga.

B. Istaag dhinaca derbiga, qiyaastii laba-kabood oo ka fog derbiga-si haddii aad u foorarsato, badhidaadu u taabato kubbadda ama cidhifka sanduuqa. Istaag oo cagaha u kala dheereeya misigta, suulashana waxay u leexdeen 15 illaa 30 darajo.

C. Laabta oo dhaadheer, neef qoto dheer geli, dhexda geli, oo si toos ah u fiiri. (Hadday horumarsan tahay, waa halkaad ku toosin lahayd gacmahaaga.) Dib u riix miskahaaga, jilbaha u laabo, oo hoos u dhig si aad u jilciso si jilbahaagu ula jaanqaadaan anqawyadaada iyo suulashaada, laakiin hore ha u dhaafin farahaaga . Ku sii wad inaad si tartiib ah ugu dhaadhacdo tirinta saddex ilaa shan-ilbiriqsi ee isku-duubka ilaa laf-dhabartaadu bilaabato inay wareegato oo laabtaadu ay bilaabato inay hore u dhacdo, ama boolidaadu daaqayso kubbadda-hadba midka soo horreeya.

D. Adiga oo udub dhexaadka u adkeeya, si dhaqsi ah ugu soo celi joogsiga adiga oo miskaha horay u sii wado oo aad neefta ka bixisid inta aad kor u socoto. (Qaybta sare ee squat-ku waa inay ahaataa hal tirinta marka la barbar dhigo saddexda ilaa shan-tirinta hoose.)

E. Aad u fudud? Hadday sidaas tahay, bartilmaameedkaaga hoos u dhig adiga oo ka saara mid ka mid ah taarikada miisaanka. Wali aad u fudud? Ka saar mid kale. Marka kubbadda daawadu ay aad u sarreyso, u soo dhowow gidaarka.

Isku day in aad daawaynta ku-squat therapy u sameyso shan-daqiiqo EMOM ah, taasoo la macno ah in daqiiqad kasta oo ku jirta meesha ugu sarreysa ee daqiiqada aad sameyn doonto shan ilaa toddobo isugeyn hawo gaabis ah, ayuu soo jeedinayaa Shaw. (Waa kuwan wax badan oo ku saabsan jimicsiga EMOM-iyo mid aad u adag.)

Haddii aadan lahayn Tababaraha ama Tababaraha

Sida ugu fiican marka ugu horeysa ee aad isku daydo daawaynta squat therapy, waxaad heli doontaa tababare xirfad leh ama tababare si uu u bixiyo jawaab celin. Haddii aysan taasi suurtogal ahayn, waxaad dooni doontaa inaad samayso daweynta dabagalka si aad u aragto muraayadda muraayadda markaad dhinac fadhiisato, ayuu yidhi Shaw. Tani waxay qaadan doontaa is-ilaalin yar, laakiin waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad ku dhisto wacyiga dhaqdhaqaaqa dhex-dhexaadinta.

Muraayad ma leh? Fiidiyowga oo laga duubo dhinaca waxay u adeegi kartaa shaqo la mid ah, ayay tidhi Camille Leblanc-Bazinet, Tababaraha Heerka 3 CrossFit iyo qoraaga U bood Caafimaadka. (Psst: Waxay kaloo noo sheegtay waxa ay quraacda u cunto ka hor Ciyaaraha CrossFit.)

Waa kuwan waxa aad raadineyso: Markaad sameyneyso isdabamarinta, waa maxay lafdhabartaadu? Miyuu dhex -dhexaad noqdaa ama ma bilaabaa inuu hoos -wareegto? Haddii uu wareego, hagaaji goobta aad ku dul-ku-duubanayso si ay kuugu istaagto isla markaaba ka hor intaadan halkaa gaarin. Miskahaagu ma dib bay u noqonayaan? Miyuu jilibyadu la socdaan suulasha? Laabtaadu ma taagan tahay?

Shaki kuma jiro, way adkaan kartaa in la sheego haddii foomkaagu sax yahay iyada oo aan laga helin jawaab celin khabiir. Taasi waa sababta Leblanc-Bazinet u soo jeedinayso daawashada fiidyowyada ugu badan ee suurtogalka ah ee dadku ku dhufanayaan ka dibna la barbar dhigo fiidyowgaaga iyo kooda.

Waxaa jira dhowr meelood oo lagu aado barta Instagram -ka si aad uga hesho waxyaabaha ku qumman. Laakiin Instagram-ka rasmiga ah ee CrossFit, koronto-dhaliye iyo 20x haystaha rikoorka adduunka ee Stefi Cohen, iyo hashtag #powerlifting dhammaantood waa meelo wanaagsan oo laga bilaabo.

Sida Loo Adeegsado Daaweynta Dabagalka Joogtada Ah

Ma badin kartid daawaynta squat-iyo, dhab ahaantii, waa wax uu Leblanc-Bazinet leeyahay waa inaad sameyso maalin kasta. "Waxay u dhigantaa cadayashada ilkahaaga, waxaad samaysaa maalin kasta, waxba kuma yeeli doono haddii aad sameyso wax badan." Taasi waxay u socotaa isku -dheelitirka barbell ee jimicsiga iyo kor iyo hoos kursiga xafiiskaaga.

Ma u baahan tahay caddayn? Leblanc-Bazinet waxay samaynaysay maalin kasta muddo 10 sano ah waxayna ku guulaysatay Ciyaarihii CrossFit ee 2014. Intaas ayaa tiri.

Dib u eegis loogu talagalay