Tababbarka Jidhka Tabata ee Buuxa ah waxaad ku samayn kartaa Qolkaaga Fadhiga

Qanacsan

• Geed Dheecaan & Gaadh
• Lunge ilaa Forward Hop
• Qorshee Jilibka Jilibka & Kick Out
• Curtsey Lunge ilaa Laadhka dambe & laadka hore
• Dib u eegis loogu talagalay

Miyaad u maleyneysaa inaad u baahan tahay xirmooyin dumbbells, qalabka wadnaha, iyo jimicsiga si aad u hesho tababar wanaagsan? Mar kale ka fikir. Tababarkan guriga Tabata ee tabobaraha xariifka ah ee Kaisa Keranen (aka @kaisafit, oo ah maskaxdii ka dambaysay tartankii Tabata ee 30-ka maalmood ahaa) uma baahna qalab mooyee jirkaaga mooyaane-laakiin taasi micnaheedu maahan inaysan murqahaaga shiili doonin.

Haddii aanad hore u samayn Tabata, waa kan dulucda: u wad inta aad kari karto 20 ilbiriqsi, ka dib naso 10 ilbiriqsi. Hadda ma aha markii si fudud loo tuman lahaa; waa inaad isla markiiba dareemaysaa. Taas marka la dhaho, sii naftaada diirimaad kooban (socod qaar ka mid ah, squats miisaanka jirka, kala bixin firfircoon, ama habkan degdega ah) si aad u dhaqaaqdo ka hor inta aanad wax ka qaban dhaqdhaqaaqyadan adag.

Sida ay u shaqeyso: 20 ilbiriqsi, samee ku celcelinta ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP) dhaqaaqa ugu horeeya. Naso 10 ilbiriqsi, ka dibna u gudub dhaqaaqa xiga. Ku celi wareegga 2 ilaa 4 jeer.

Geed Dheecaan & Gaadh

A. Ku billow alwaax dhinaca midig ah, adiga oo ku miisaamaya calaacasha midig iyo dhinaca cagta midig, gacanta bidix oo u fidsan xagga saqafka.

B. Hooska midig u tuur si aad dhulka u taabato, ka dibna kor miskaha kor ugu qaad ilaa loox dhinac ah, adiga oo gacanta bidix ku xaaqaaya xagga sare, ku dheg dhegta.

Samee AMRAP 20 ilbiriqsi, naso 10 ilbiriqsi. Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Lunge ilaa Forward Hop

A. Ku noqo gadaal adigoo lugta midig u galaya lunsi dambe.

B. Ka riix labada cagood si aad lugaha hawada ugu beddesho oo wax yar hore u bood, si tartiib ah ugu degi lugta midig, lugta bidix oo u soo laadsanaysa xagga xabagta.

C. Isla markiiba lugta midig dib ugu bood oo hoos u geli sambabada gadaal ee isla dhinac ah.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi, naso 10 sekan. Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Qorshee Jilibka Jilibka & Kick Out

A. Ka bilow boos sare.

B. U wad jilibka midig dhanka suxulka bidix, adigoo miskaha u rogaya dhanka bidix.

C. Toosi lugta midig oo u leexo dhinaca midig, sidii adigoo isku dayaya inaad taabato garabka midig.

Samee AMRAP 20 ilbiriqsi, naso 10 ilbiriqsi. Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Curtsey Lunge ilaa Laadhka dambe & laadka hore

A. Ku noqo gadaal iyo bidix adiga oo lugta midig ku leh, hoos u dhig lugaha curtsey, gacmaha miskaha.

B. Riix lugta bidix oo istaag, adigoo lugta midig u lulaya dhinaca, ka dibna hore, ka dibna dhinaca mar kale.

C. Dib ugu noqo lund curtsey si aad u bilowdo wakiilka xiga. Ka dhig dhaqdhaqaaqyada mid gaabis ah oo la xakameeyo.

Samee AMRAP 20 ilbiriqsi, naso 10 ilbiriqsi. Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Dib u eegis loogu talagalay