Dhammeystir jimicsi 20-daqiiqo ah si aad uhesho murqaha

Qanacsan

• Intaadan bilaabin
• Jimicsiyada laabta iyo gacmaha
• 1. Laabasho dhaqameed
• 2. Qaloocsan oo taagan
• Jimicsi jimicsi
• 1. Dhaqdhaqaaq dhaqameed
• 2. Fadhiid fadhiid ah
• Jimicsiyada lugaha
• 1. Beddelaadda Sambabaha
• 2. Cunto joogto ah
• Jimicsiyada jimicsiga 'triceps'
• 1. Triceps oo leh kursi
• 2. triceps istaaga
• Jimicsiyada Dibiga
• 1. Kor u qaadista Weyl
• 2. Weyl fadhiid ah
• Jimicsiyada caloosha
• 1. Caloosha oo taabata cagta
• 2. Fadhiid fadhiid ah
• Jimicsiyada caloosha dambe
• 1. Dhinac fuula kor iyo hoos
• 2. Guddi dhinac fadhiisan
• Jimicsiyada Dhabarka
• 1. Booska Superman
• 2. Static superman

Si loo helo culeyska muruqyada, qorshaha tababarka 20-ka daqiiqo waa in lagu fuliyaa ugu yaraan laba jeer usbuucii si aad u daran, maadaama ay suurtagal tahay in la shaqeeyo dhowr muruqyo oo la doorbido faa'iidada murqaha. Tababbarka noocan ahi waa ikhtiyaar xiiso u leh xilliyada aanu qofku wakhti badan haysan, laakiin sidoo kale aanu doonaynin inuu joojiyo tababarka.

Qorshaha tababarka hypertrophy ee loogu talagalay kuwa doonaya inay helaan murqaha ayaa lagu sameyn karaa guriga, maaddaama jimicsiyada ay isticmaalaan oo keliya culeyska jirka laftiisa, mana aha muhiim in la isticmaalo qalabka jimicsiga. Qorshahani wuxuu isku daraa laba nooc oo dhaqdhaqaaq ah, kuwa firfircoon, kuwaas oo u oggolaanaya kordhinta murqaha badan, iyo kuwa isometric-ka, kuwaas oo ku habboon in lagu caawiyo dhawaaqa.

Si kastaba ha noqotee, si loo helo natiijooyinka la rabay, marka lagu daro fulinta tababarka si xoog leh oo joogto ah, waxaa muhiim ah in qofku haysto cunto caafimaad leh iyo sida ujeedku yahay, inay lagama maarmaan tahay in la isticmaalo kalooriyo ka badan inta la qaatay, la cuno dufanka wanaagsan waxay kordhiyaan xaddiga borotiinka ee maalintii laqabo. Eeg waxa la cuno si aad uhesho murqaha.

Intaadan bilaabin

Kahor intaadan bilaabin sameynta tababarka, waxaa muhiim ah in la kululeeyo si loo yareeyo halista dhaawaca loona dedejiyo dheef-shiid kiimikaadka, marka lagu daro kicin kicin iyo iska caabin ah in la dhammaystiro tababarka. Marka, si aad u kululeyso, waxaad ku boodi kartaa xarig, isla goobta ku ordi kartaa ama ku qaban kartaa jaakado boodaya, tusaale ahaan, illaa 30 ilbiriqsi illaa 1 daqiiqo.

Intaas waxaa sii dheer, waa lagama maarmaan in maskaxda lagu hayo in jimicsiyada qorshahan ay tahay in la sameeyo 2 jeer illaa 30 ilbidhiqsi inta soo hartayna ay noqdaan 15 ilbidhiqsi. Inta udhaxeysa koox kasta oo jimicsi ah, waqtiga nasashada waa inuu sidoo kale noqdaa 15 seken, marka laga reebo jimicsiga 'triceps', halkaas oo inta u dhexeysa inteeda kale ay tahay 30 ilbiriqsi si loogu oggolaado soo kabashada murqaha.

Qorshaha tababarka ee 20-ka daqiiqo ee dhiig-karka waxaa samayn kara rag iyo dumarba, maaddaama xoogga iyo adkaanta laylisyada lala qabsan karo qaboojinta mid walba.

Jimicsiyada laabta iyo gacmaha

1. Laabasho dhaqameed

Samee riixitaan dhaqameed muddo 30 ilbiriqsi ah, adoo gacmahaaga garabkaaga kala qaadaya kala fogeynaya oo hoos u dhacaya ilaa aad sameysid xagal 90º ah xusulkaaga. Inta lagu jiro layligan waxaa aad muhiim u ah in caloosha laga dhigo mid qandaraas leh si dhabarka uu had iyo jeer u waafajiyo, isaga oo ka fogaanaya dhaawacyada.

Haddii jimicsigu aad u adag yahay bilowga, isku day inaad sameyso riixitaanka jilbahaaga dhulka, tani waxay kaa caawineysaa in la gaabiyo guddiga jirka oo la yareeyo culeyska laabta iyo gacmaha.

2. Qaloocsan oo taagan

Ku celi jimicsigii hore, laakiin markan hoos u deg oo ku hay booska xagasha xusulka 90º 30 ilbidhiqsi. Mar labaad, haddii jimicsigu aad u dhib badan yahay, waxaad ku sameyn kartaa adigoo jilbahaaga dhigaya sagxadda si loo yareeyo miisaanka.

Samee 1 taxane dheeri ah oo leh isbadal dhaqameed iyo mid taagan ka dibna u beddel layli jimicsi.

Jimicsi jimicsi

1. Dhaqdhaqaaq dhaqameed

Ku billow sameynta fadhiid dhaqameed, laakiin dib ugu laabo ka dibna ku celi illaa 30 ilbiriqsi. Si jimicsigan loo sameeyo waxaa lagama maarmaan ah in la ilaaliyo muuqaal wanaagsan oo looga shaqeeyo murqaha saxda ah lagana fogaado dhaawacyada. Eeg sida saxda ah ee squats loo sameeyo.

Haddii aad rabto inaad kordhiso xoogga jimicsiga, waxaad ku sameyn kartaa squat kaliya hal lug, adoo beddelaya lugta ku soo noqoshada labaad ee layligan.

2. Fadhiid fadhiid ah

Samee fadhiisasho, laakiin markan, halkii aad ka noqon lahayd kor iyo hoos, hoos u dhig booska jilbahaaga oo samaynaya xagal 90º oo dabaqa ah iyo dhabarkaaga oo toosan. Ku hay booskan 30 ilbiriqsi ka dibna naso 15 ilbidhiqsi adoo lugahaaga dhaqaajinaya si aad xanuunka uga yareyso.

Ku celi 1 taxane ah isugeyn dhaqameedyo iyo fadhiisimo isdaba joog ah markale kahor intaadan u dhaqaaqin jimicsiga lugta.

Jimicsiyada lugaha

1. Beddelaadda Sambabaha

Si aad jimicsigan u sameyso, istaag ka dibna talaabo horay u qaado ilaa bowdadaada ay barbar dhigeyso dhulka oo jilibkaaguna uu ku laaban yahay xagal 90º, ka dibna ku laabo booska bilowga oo beddel lugaha, adigoo lugahaaga u beddelaya 30 ilbiriqsi.

2. Cunto joogto ah

Samee qadada lugtaada midig horey u sii qaado booskaan 30 ilbiriqsi. Ku celcelinta labaad ee jimicsiga, beddel lugaha oo ku dheji booskan lugta bidix ee hore.

Ha iloobin inaad ku celceliso jimicsiyadaan mar labaad, adigoo sambabada kale ee sambabada ah iyo socod lugta bidix ah ku sameynaya lugta bidix ka hor intaadan u dhaqaaqin laylisyada triceps.

Jimicsiyada jimicsiga 'triceps'

1. Triceps oo leh kursi

Tani waa layliga kaliya ee qorshaha u baahan xoogaa qalab dheeri ah. Si tan loo sameeyo, dhig kursi ama miis deggan oo agtiisa ah ka dibna calaacalahaaga saar cidhifka kursiga ama miiska. Lugaha kala bixi oo tartiib u fariiso sagxadda, ilaa aad ka sameysid xagasha 90º suxulkaaga, oo dib u laabo, adigoon waligaa taaban dhulka, kaliya xoogga sadarkaaga. Ku celi jimicsiga 30 ilbiriqsi.

Haddii jimicsigu aad u adag yahay, isku day inaad cagahaaga isu soo dhoweyso, adigoon lugahaaga kala bixin, maxaa yeelay tani waxay yareyn doontaa culeyska aad u baahan tahay inaad ku qaaddo muruqa.

2. triceps istaaga

Mar labaad jimicsiga samee, laakiin markaad hoos u sii dhaceyso, booska ku hay 20 ilaa 30 ilbidhiqsi, oo kaliya dib ugu laabo waqtigaas kadib, si aad u nasato.

Layligani wuxuu ku fiican yahay murqaha oo sidaas darteed, wuxuu sababi karaa dareen gubasho oo weyn. Haddii ay wax badan ku xanuunto, iskuday inaad jilbaha laabatid.

Ku celi labadan jimicsi markale oo, dhamaadka, qaado nasasho 30-sekan ah ka hor intaadan u gudbin jimicsiga kubka. Haddii aadan biyo cabin inta aad jimicsiga sameyneyso, fursad u hel inaad xoogaa biyo cabto oo aad dib u hesho tamar.

Jimicsiyada Dibiga

1. Kor u qaadista Weyl

Istaag oo cagahaaga kor u qaad ilaa ay farahaadu dhulka dhigayaan oo lugahaagu toos noqonayaan, ka dib hoos ugu noqo, laakiin cidhibtaada ha taaban sagxadda, oo mar kale kor u kac. Samee layligan 30 ilbiriqsi.

Si aad u kordhiso xoojinta jimicsiga, ku samee kaliya hal cag oo fidsan dabaqa ka dibna cagahaaga u beddel ku celcelinta labaad ee layliga.

2. Weyl fadhiid ah

Ku celi jimicsiga hore laakiin ku ilaali booska cagaha kor u kaca, illaa 20 illaa 30 ilbiriqsi. Haddii aad jimicsiga ku sameyneyso xoog badan, waa inaad lugaha isku beddeshaa ku celcelinta labaad.

Samee taxanahan 2 jeer ah jimicsi mar kale ka hor nasashada 15 ilbidhiqsi una sii gudub jimicsiga caloosha.

Jimicsiyada caloosha

1. Caloosha oo taabata cagta

Dhulka jiifso oo lugahaaga kor u taag adigoo toosan sida ugu sarraysa ee aad kari karto, ka dibna dhabarkaaga xoogaa kor uga qaadda sagxadda oo, iyadoo gacmahaagu toosan yihiin, isku day inaad gacantaada ku gaadho sida ugu dhow ee aad cagta ugu dhowdahay. Dhabarka u dhig sagxadda dhulka mar labaad, laakiin hoos ha u dhigin lugahaaga, oo ku celi 30 ilbidhiqsi.

Haddii layligani aad u dhib badan yahay, ku bilow sameynta fadhi-dhaqameedyada, dhabarkaaga waxyar ka qaad xagga sagxadda oo labada cagood dhulka ku haay.

2. Fadhiid fadhiid ah

Ku celi dhaqdhaqaaqa jimicsi hore, laakiin ilaali booska marka dhabarkaaga kor loo qaado oo gacmahaagu ay u dhow yihiin cagahaaga, 30 ilbidhiqsi ama ilaa aad mar dambe qaadi kari weydo.

Samee jimicsiyadan taxanaha ah hal mar oo kale ka hor intaadan u dhaqaaqin layliyada dhinaca caloosha.

Jimicsiyada caloosha dambe

1. Dhinac fuula kor iyo hoos

U jiifso dhinaca oo kor u qaad jirkaaga adigoo taabanaya oo keliya gacantaada iyo cagaha dhulka. Jirkaaga toosan ka dibna hoos u dhig oo miskaha xoogaa kor u qaad, laakiin weligaa ha ka taaban dabadaada sagxadda. Ku celi dhaqdhaqaaqan 30 ilbiriqsi.

Haddii jimicsigu kugu adkaado, samee loox dhinaca adigoo jilbahaaga dhulka ku haya.

2. Guddi dhinac fadhiisan

Ku celi jimicsigii hore, laakiin halkii aad hoos ugu dhaadheeri lahayd oo aad miskahaaga kor u kici lahayd, booska ku hay 30 ilbidhiqsi adigoon miskahaaga hoos u dhigin.

Ha iloobin inaad ku celiso taxanahan markale, laakiin u wareeji dhinacyada si aad uga shaqeyso muruqyada dhinaca kale ee caloosha, soo noqoshada labaad. Kadib naso 15 ilbiriqsi oo u gudub jimicsiga ugu dambeeya.

Jimicsiyada Dhabarka

1. Booska Superman

Si aad jimicsigan u sameyso, sagxadda dhulka u dhig lugahaaga iyo gacmahaaga oo toosan, ka dibna wax yar kor u qaad lugahaaga iyo gacmahaaga oo hoos ugu soo noqo. Ku celi jimicsiga 30 ilbiriqsi.

2. Static superman

Ku celi jimicsi hore, laakiin joog booska adiga oo gacmahaaga iyo lugahaaga kor uga sagxadda sagxadda, sida sawirka ka muuqata, 30 ilbidhiqsi.

Kahor intaadan dhammeystirin qorshaha, ku celi labadan jimicsi markale ka dibna kala bixi si aad isaga ilaaliso dhaawaca muruqa. Waa kuwan qaar ka mid ah fidinta aad sameyn karto tababarka ka dib.

Si loo kordhiyo horumarka muruqyada, baro waxa la cuno, ka hor, inta lagu jiro iyo ka dib tababarka, si loo bixiyo xaddiga lagama maarmaanka u ah tamarta iyo borotiinka fiidiyaha soo socda: