Master Dhaqaaqan: Barbell Back Squat

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Intee in leeg oo miisaan ah adiga dhugasho? Dib -u -soo -laabashada barbell, iyo xaddiga culeyska aad ku samayn karto, waa mid ka mid ah halbeegyada dahabka ah ee lagu qiyaaso jirdhiska. (Sida sida tirada garka oo aad samayn karto ay wax badan uga sheegto sida aad taam u tahay-baro sida loo maareeyo tallaabadaas.) Laakiin ka baxsan xuquuqda faanka, tallaabadani waxay leedahay faa'iidooyin kale oo muhiim ah. "Squats-ka dhabarka ayaa si fudud u ah mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada ugu fiican ee aad ku sameyn karto booli ka wanaagsan. Laakiin sidoo kale waxay ka shaqeeyaan afar-geesahaaga, xudunta, murqaha, iyo dhabarka hoose, "ayuu yiri Alyssa Ages, oo ah tababaraha Uplift Studios, Epic Hybrid Training, iyo Global Strongman Gym ee magaalada New York.

Haddii aadan waligaa hore u samayn dhaqdhaqaaqan, ku bilaw dhawaaq -madhnaan madhan ama xataa tuubo PVC ama xaaqin ilaa aad ka baratid qaabka dhaqdhaqaaqa, ayaa kula taliya Da'da. Markaad diyaar u tahay inaad ku darto miisaanka, ku samee 10-rodol oo kordhin ah. Ku kaxayso saaxiib ama tababaraha dabaqa jimicsiga oo weydii inay "ku arkaan" (yacni istaag haddii aad si weyn u qiyaasto culeyska aad adigu xamili karto oo aad u baahan tahay caawimaad dib-u-kicinta garbaha) ama fiiri foomkaaga marka ugu horreysa ee aad isku daydo . Da'da ayaa kugula talinaysa inaad shaqayso 2-3 qaybood oo ah 5-6 dib-u-noqosho caadi ah mar ama laba jeer toddobaadkii. (Miyeysan ku filnaan karin isku-shaandhaynta? Isku day tan 6-Daqiiqo ah ee Super Squat Workout.)

Marka hore, ogow inaadan ka cabsan miisaan culus. Ka dib, raac tillaabooyinkan fudud si aad keligaa u ciddijiso baarka dhabarka.

A Talaabada u gal rafcaanka oo adigu meel iska dhig si baarka uu dhowr inji uga hooseeyo xagga sare ee dhabarkaaga. Gacmahaaga dhig masaafo aad u kala fog, meel ka baxsan garbahaaga, xusullada ayaa si toos ah hoos loogu tilmaamay.

B Ka soo bax rafka oo baarka dhabarkaaga ku dheggan yahay oo cagaha u kala fogaanayaan garabka (mawqifkaagu wuxuu noqon karaa mid ballaaran ama ka sii cidhiidhi ah iyadoo ku xidhan dabacsanaantaada iyo inta ay lugahaagu yihiin).

C Neefta (ha neefsan ilaa aad ka soo laabato meeshan qumman), ku mashquuli udub -dhexaadkaaga, oo bilow is -qabsiga adigoo u soo celinaya dabadaada sidii inaad kursi ku fariisan doonto; Jilbahaagu waxay u fidi doonaan dhinacyada si ay u oggolaadaan qoto dheer oo qotodheer. Jirkaaga ka dhig mid toosan, ka ilaali laabtaada inay hore u dhacdo. Cidhibtiisu waxay ku xiran yihiin dabaqa waqtiga oo dhan. Sii wad inaad hoos u dhigto ilaa dabadaadu hoos uga dhacdo jilibkaaga (waxaad maqli kartaa dadku waxay ugu yeeraan tan "isbarbar socda hoose" ama "jebin isbarbar socda.")

Ku noqo si aad u bilowdo adiga oo cidhibahaaga riixaya oo miskahaaga toos u kor u taagaya, laabtaada kor u taag oo dhabarkaaga sare ku dheji bararka. Ku soo celi baarka sariirta, neefso, ku celi.

Dib u eegis loogu talagalay