Sida loo sameeyo jimicsiga laabta guriga

Qanacsan

• Sida loo sameeyo jimicsiga guriga
• 1. Dabacsanaanta caadiga ah (20x)
• laba.Is-beddelka isometric (15 sec)
• 3. Is-beddelidda go'doon (dhinac kasta 10x)
• 4. Feejignaan hoos u dhacday (20x)
• 5. Qallooca foorara (15x)
• 6. Isku-laabashada walxaha qarxa (10x)

Qaadashada miisaanka jirdhiska waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu dhisi karo laabta xoog leh oo ballaaran, hase yeeshe, tababarka laabta ayaa sidoo kale lagu sameyn karaa guriga, xitaa miisaanka la'aan ama nooc kasta oo qalab gaar ah ah.

Marka miisaanka aan la isticmaalin, sirta jimicsiga wax ku oolka ah waa in la kordhiyo waqtiga xiisadda, taas oo ah, in looga tago muruqa qandaraaska oo dheeraada, marka loo eego waxa lagama maarmaanka u noqon lahaa isticmaalka miisaanka. Tani waa sababta oo ah, si loo kiciyo koritaanka murqaha, waxaa lagama maarmaan ah in looga tago muruqa daal iyo, in kasta oo ay taasi si dhakhso ah u dhacdo marka la isticmaalayo miisaanka, marka tababarka lagu sameeyo guriga qalab la'aan, habka ugu wanaagsan ee lagu daali karo muruqa waa in lagu sameeyo ku celcelin badan .

Sida loo sameeyo jimicsiga guriga

Jimicsiga hoos lagu soo bandhigay waxaa ka mid ah 6 kala duwanaansho jimicsiga, taas oo ah mid ka mid ah jimicsiyada ugu dhameystiran ee lagu tababarayo laabta guriga. Jimicsiyada waa in loo sameeyaa si isku xigxig ah si loo gaaro dhammaan meelaha laabta ah, taas oo u oggolaaneysa hakad ah 30 illaa 45 ilbiriqsi inta u dhexeysa jimicsi kasta.

6da jimicsi waxay ka kooban yihiin taxane tababar ah, oo ay tahay in lagu celiyo inta u dhexeysa 3 ilaa 4 jeer, iyada oo lagu nasto inta udhaxeysa xirmooyinka 1 ilaa 2 daqiiqo, si loo helo natiijooyin wanaagsan. Tababbarkan waa in la sameeyaa 1 illaa 2 jeer usbuucii.

1. Dabacsanaanta caadiga ah (20x)

Dabacsanaanta ayaa ah xulafada ugu weyn ee tababarka laabta guriga, maxaa yeelay waxay kuu ogolaaneysaa inaad si firfircoon uga hawlgasho gobollada kala duwan ee xabadka. Dabacsanaanta caadiga ah waa jimicsi weyn oo ugu horeysa maadaama ay kuu ogolaaneyso inaad si tartiib tartiib ah u kululeyso muruqa, kana fogaato dhaawacyada.

Sida loo sameeyo: dhig labada gacmood dhulka sagxada garabka ka dibna kala bixi lugahaaga illaa ay ka samaynayaan khad toosan garbaha ilaa cagaha. Ugu dambeyntiina, joogtaynta muuqaalkan, mid waa inuu foorarsadaa gacmaha oo uu hoos ugu soo degaa laabta dhinaca dhulka ilaa uu ka samaynayo xagal 90º xusullada, dib ugu laabanaysa booska bilowga. Samee 20 reps deg deg ah.

Waxaa muhiim ah inta lagu guda jiro waxqabadka dabacsanaanta caloosha in qandaraas lagu hayo, si loo hubiyo in dhabarka uu had iyo jeer si fiican u waafaqsan yahay. Dadka ay ku dhib badan tahay sameynta riixitaanka waxay jilbaha dhulka dhigi karaan, tusaale ahaan, inay yareeyaan culeyska muruqa xoogaa.

laba.Is-beddelka isometric (15 sec)

Isometric flexion waa kala duwanaanta jilicsanaanta caadiga ah ee kuu oggolaaneysa inaad kordhiso waqtiga ka hooseeya xiisadda muruqyada muruqyada, taas oo doorbidaysa koritaanka murqaha.

Sida loo sameeyo: dabacsanaanta caadiga ah waa in la sameeyaa, laakiin ka dib markaad laabta hoos ugu dhigto xusulladaada xagasha 90º, waa inaad haysaa booskan 15 ilbidhiqsi. Waqti kasta, sidoo kale waa muhiim inaad calooshaada adkeysid, si loo hubiyo in qadka toosan loo ilaaliyo cagaha ilaa madaxa.

Haddii jimicsigu aad u adag yahay, waxaad ku sameyn kartaa jilbahaaga dhulka iyo muddo 5 ilbiriqsi ah, tusaale ahaan.

3. Is-beddelidda go'doon (dhinac kasta 10x)

Noocyada nooca lagu riixo waxay go'doomiyaan shaqada muruqyada ee dhinac kasta oo ka mid ah xabadka, taasoo keenta in murqaha muruqyadu uu sii weynaado, oo uu doorbido hypertrophy.

Sida loo sameeyo: Layligani wuxuu la mid yahay dabacsanaanta caadiga ah, si kastaba ha noqotee, halkii laga kala saari lahaa labada gacmood oo garbaha oo ballaadhsan, hal gacan waa in laga sii fogeeyaa jirka, si gacantaasi ay si buuxda u fidsan tahay. Kadib, dhaqaaqa soo degida iyadoo xabadka sagxadda la dhigayo waa in la sameeyaa, laakiin ku dabakhidda xoogga kaliya dhinaca laabta ee gacanta ugu dhow jirka. Layligani waa in lagu sameeyaa 10 ku celcelin dhinac kasta oo ka mid ah xabadka.

Haddii jimicsigu aad u adag yahay, waa inaad ku sameysaa jilbahaaga dhulka.

4. Feejignaan hoos u dhacday (20x)

Riixitaanka waa jimicsi aad u dhameystiran oo lagu tababaro muruqa cagaarshowga, si kastaba ha noqotee, sameynta kala duwanaansho yar oo xagasha ah ee lagu sameynayo ayaa gacan ka geysan karta in xoogaa diirada la saaro gobolka sare ama laga soo saaro laabta. Noocani wuxuu kuu oggolaanayaa inaad wax badan ka shaqeyso qaybta muruqyada sare.

Sida loo sameeyo: layligani wuxuu u baahan yahay in lagu sameeyo iyadoo la taageerayo kursiga ama kursi. Si tan loo sameeyo, waa inaad labada lugood dhigtaa kursiga ka dibna, adoo ilaalinaya booska rogrogmada caadiga ah, laakiin cagaha oo sarreeya, waa inaad fulisaa 20 riixitaan.

Si aad isugu daydo inaad yareyso xoojinta jimicsiga, waxaad dooran kartaa cagaha hoose, tusaale ahaan, si aad uga weecato miisaanka aagga sare. Ikhtiyaar kale ayaa sidoo kale ah in la sameeyo noocyo yaryar oo ah 5 ama 10 ku celcelis ah oo isku xigta, illaa laga gaarayo 10.

5. Qallooca foorara (15x)

Ka dib markaad si adag uga shaqeyso qaybta sare ee cagaarshowga, jajabnaanta leexsan ayaa kaa caawin doonta inaad xoogaa diirada saarto qeybta hoose ee muruqyada muruqyada.

Sida loo sameeyo: layligan sidoo kale waa in lagu sameeyaa iyadoo la taageerayo kursiga ama kursi. Xaaladdan oo kale, saar labada gacmood kursiga keydka ka dibna kala bixi lugahaaga isla markaana jirkaaga toos u ilaali, booska rogrogmada caadiga ah. Ugu dambeyntiina, samee uun riixista, adigoo laabta u qaadaya dhinaca keydka illaa xusulladu xagal 90º ah. Samee 15 jeer oo isku xigxig ah.

Haddii jimicsigu aad u adag yahay, waxaad isku dayi kartaa inaad isticmaasho taageero hoose ama, haddii ay suurogal tahay, ku samee riix riix jilbahaaga dhulka, tusaale ahaan.

6. Isku-laabashada walxaha qarxa (10x)

Si loo soo afjaro taxanaha tababarka loona damaanad qaado daalka muruqyada, dabacsanaanta walxaha qarxa waa jimicsi aad u fiican, kaas oo dhaqaajinaya muruqyada oo dhan wuxuuna adeegsadaa dhammaan xoogagga foosha.

Sida loo sameeyo: laabashada walxaha qarxa waxay aad ugu egtahay laabashada caadiga ah, si kastaba ha noqotee, markaad ku soo noqoto booska hore, ka dib markaad hoos ugu degto laabta dhinaca sagxadda, xoogga ugu badan waa in lagu sameeyaa gacmaha dhinaca sagxadda, si kor loogu qaado jirka loona abuuro xoogaa yar bood. Tani waxay xaqiijineysaa in muruqyada ay isku qarxiyaan si qarxa. Samee 10 ku celcelin.

Layligani wuxuu keenaa daal fara badan oo muruqyada ah, sidaa darteed haddii ay adkaato in la sameeyo, waa inaad sameysaa inta badan ee qarxinta walxaha qarxa intaad awoodo ka dibna aad dhammaystirto tirada riixitaanka ee ka maqan riixitaannada caadiga ah.

Layligan ka dib, waa inaad nasataa inta u dhexeysa 1 illaa 2 daqiiqadood oo aad ku noqotaa bilowga taxanaha, illaa aad ka dhammayso 3 ilaa 4 wareeg.