Tagista Khudaarku waxay la macno noqon kartaa in la waayo Nafaqooyinkan Muhiimka ah

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Cunto la'aanta alaabta xoolaha waxay la macno tahay cunto ay ku yar tahay dufanka buuxa iyo kolestaroolka, inkastoo sidoo kale loo isticmaali karo in la dhimo, waxaa muhiim ah in aan la dhaafin nafaqooyinka qiimaha leh ee inta badan ka yimaada hilibka iyo caanaha.

Vitamin B12

Dumarka badankoodu waxay u baahan yihiin 2.4 mcg oo fiitamiinkan ah maalin kasta. Waa lagama maarmaan in la ilaaliyo habdhiska dareenka caafimaadka leh iyo sidoo kale unugyada dhiigga oo caafimaad qaba. Waxaa laga helaa inta badan digaaga, hilibka lo'da, kalluunka, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, fiitamiin B waxa uu leeyahay ilo vegan ah oo ay ku jiraan badarka la xoojiyay, caano soy oo la xoojiyay, kale, isbinaajka, iyo khamiirka nafaqada.

Birta

RDI -da birta ee haweenku waa 18 mg, halka alaabta xayawaanku ay ku jirto birta, waxaa jira tiro tan oo cuntooyin vegan ah oo ku badan macdantaan. Jidhku waxa uu u baahan yahay bir si uu u sameeyo hemoglobin, taas oo ka caawisa in ay ogsijiin ka soo qaado sambabbadaada una gudbiso jidhka intiisa kale, waana sababta ay birta yaraantu u keento daal. Hubi inaad ku darto badarka la xoojiyay, caanaha soyka ee la xoojiyey, digirta sida garbanzos iyo lentil, tofu, yaanyada qorraxdu qalashay, baradhada, iniinaha gabbaldayaha, flaxseeds, iyo lawska cuntadaada khudradda.

Kaalshiyam

Caanuhu waxa ay si fiican u wanaajiyaan jidhka marka ay timaado kalsiyum, laakiin helitaanka maalin kasta oo aad ka buuxinayso 1,000 mg maaha in ay ka yimaadaan sac. Lagama maarmaan u ah koritaanka lafo cusub iyo ilaalinta xoogga lafaha, iyo sidoo kale ka hortagga lafo-jileecu, calcium waxay sidoo kale caawisaa ilaalinta garaaca wadnaha iyo shaqada murqaha. Raadso badarka la xoojiyay, qorfaha, caanaha soyka ee la xoojiyay, yicibta, berdaha, khudaarta cagaaran sida isbinaajka, kale, iyo brokoli, tofu, yogurt soy, iyo tempeh, oo ku raaxayso macmacaan la qaboojiyey oo aan caano lahayn. Halkan waxaa ah muunad maalinle ah oo tusaysa waxa uu u baahan yahay vegan si uu u helo kalsiyum -maalmeedkeeda.

Omega-3s

Miyaad daalan tahay, had iyo jeerna jirran tahay, oo ma leedahay maqaarka qalalan iyo wareegga oo liita? La'aanta omega-3s ayaa laga yaabaa inay sabab u noqoto. Aashitadan dufanka ahi waxay leedahay sifooyin lidka ku ah bararka iyo niyadda-dejinta waxaana la ogaaday inay yarayso halista wadno-xanuunka iyo sidoo kale kolestaroolka hoose. RDI ofomega-3s waa 1.1 garaam maalintii, maadaama kalluunku yahay il heer sare ah, vegans ayaa laga yaabaa inay maqan yihiin. Ku buuxi alaabta geed linenka sida flaxmeal iyo saliid flax, iniinta, soybeans, iyo Silk DHA Omega-3 soy caano.

Wax badan oo ka yimid FitSugar:

Laga bilaabo Jadwalka Tababarka ilaa Qorshayaasha Cuntada: Wax kasta oo aad u Baahan Tahay Tartankaaga Koowaad

Sababaha 4 Sababta Qaadashada Istaagga Ilmuhu Maaha Kaliya Caruurta

Talooyinka caafimaadka iyo fayoobaanta maalinlaha ah, raac FitSugar Facebookand Twitter.

Dib u eegis loogu talagalay