Ukunta Wanaagsan

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Laga soo bilaabo Faariskii ilaa Giriiggii iyo Roomaankii, dadka da 'walba leh waxay u dabaaldegeen imaanshaha gu'ga ukunta - dhaqanka oo maanta ka sii socda adduunka oo dhan inta lagu jiro Iiddaha iyo Iidda Kormaridda.

Laakiin ukunta ayaa lumisay qaar ka mid ah xamaasadoodii 1970 -yadii markii dhakhaatiirtu bilaabeen inay ka digaan iyaga sababtoo ah waxa ku jira kolestaroolka oo sarreeya. Hadda aqoon -yahannada nafaqada ayaa mar labaad siinaya cuntadan isku -dhafan. Daraasad dhowaan ay samaysay jaamacadda Harvard ayaa lagu sheegay in dadka caafimaadka qaba ay cuni karaan ukunta maalintii iyaga oo aan kordhin khatarta wadne xanuunka ama faaliga. "Qaddarka ukunta aad cuni karto waxay ku xiran tahay caafimaadkaaga aasaasiga ah," ayay tiri Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, kaaliyaha borofisar kiliinikada caafimaadka qoyska ee Jaamacadda Gobolka New York ee Stony Brook iyo qoraaga Lose Miisaanka Joogtada ah ee Bulls Tusaha Cunnada indhaha (Daabacaadda Dibiga, 2004). "Haddii aad leedahay kolestaroolka LDL sare, ka dibna si dhexdhexaad ah u cun beedka - ilaa laba ama saddex ukun oo dhan todobaadkii.

Connolly-Schoonen ayaa ukuntii u rartay qayb aan xadidnayn oo ku jirta hagaha cuntada ee ku salaysan rug caafimaad. Sababta: waxay ku badan yihiin borotiinka waxayna hodan ku yihiin antioxidants lutein iyo zeaxanthin (oo labaduba laga helo ukunta), kuwaas oo ka ilaaliya isha ka-hortagga da'da. Laakiin sida ugu wanaagsan oo dhan, ukunta dhexdhexaadka ah waxay leedahay 70 kalori oo keliya iyo 6 garaam oo borotiin ah. Markaa dhinac iska dhig cabsida ukunta oo ku raaxayso cuntadan si fiican u baakadaysan, nafaqo-cufan!

Mushroom iyo Asparagus Quiche

U adeega 4

Waqtiga diyaarinta: 5 daqiiqo

Waqtiga karinta: 16-18 daqiiqo

Qoraalka nafaqada: Inkasta oo saxankani uu ka helo 55 boqolkiiba kalooriyada dufanka, waa ku yar yahay dufanka guud iyo sidoo kale dufanka buuxa. Cuntooyinka dhaqameedku celcelis ahaan 30-40 garaam oo baruur ah halkii adeegba, badankoodu waa dharagsan yihiin; noocayagu waxa uu leeyahay 15 garaam oo baruur ah, in ka yar kala badh kuwa dheregsan.

Buufin karinta

1 basal yar, jar jartey

4 waranka waranka, la jarjaray oo la jarjaray 1/4-inji

1 koob oo boqoshaada cad oo aan la jarjarin

6 ukun oo waaweyn

1/2 koob caano dufan yar

1/2 koob oo labeen dhanaan ah oo dufan yar leh

1/4 qaado shaaha paprika

Qanjo lows ah

milix iyo basbaas ay u dhadhamiyaan

3 xaleef jalaatada lowfat Swiss, si aan caadi ahayn loo gooyay

Ku buufi skillet nonstick leh buufin karinta oo ku dar basasha iyo asparagus. Ku kari dabka dhexdhexaadka ah 2-3 daqiiqo ama ilaa khudaarta ay bilaabaan inay jilcaan. Ku dar boqoshaada oo kari 1-2 daqiiqo dheeraad ah.

Dhanka kale, ku garaac ukun, caano iyo labeen dhanaan baaquli dhexdhexaad ah. Ku dar paprika, nutmeg, milix iyo basbaas oo meel dhig. Ku dabool galaas ama weelka dubista dhoobada buufin karinta oo ku dar khudaarta la kariyey, si siman u faafi. Ku shub isku dar ah ukunta, ka dibna ku saydhaa jiiska. Ku dabool weelka dabool ama shukumaan warqad iyo microwave sare 8 daqiiqo. Ka saar oo oggolow inaad istaagto, daboolan, 5 daqiiqo oo kale.

Dhibcaha nafaqada halkii qaadasho (1/4 ee quiche): 249 kalori, 55% dufan (15 g; 7 g oo buuxa), 13% karbohaydrayt (8 g), 32% borotiin (20 g), 356 mg calcium, 1.5 mg birta, 1. g fiber, 167 mg sodium.

Duub Salad Ukun Basbaas Leh

Waxay u adeegtaa 2

Waqtiga diyaarinta: 5 daqiiqo

Waqtiga karinta: 12 daqiiqo

4 ukun, adag oo la kariyey oo diiray

1 qaado oo ah majones fudud

1/4 qaado shaah Dijon mustard

1/8 qaado shaah budo basbaas ah

Cusbo dhadhan

1 koob oo arugula ilmaha cusub, la dhaqay oo la dubay

2 koob oo tortilla ah oo qamadi dhan ah

1/2 basbaas gambaleel cas oo yar yar, xumbo, abuur iyo jarjar khafiif ah

Ukunta ku jarjar baaquli kuna dar majones iyo mustard. Si fiican ugu qas fargeeto ilaa dhammaan maaddooyinka si siman loogu daro. Ku dar budada shiil iyo milix oo isku qas mar kale.

Si aad isugu ururiso duub kasta, dhig kala bar arugula tortilla. Ku dar kala badh ukun isku dar ah oo si siman ugu faafi arugula dhabarka qaaddo. Dhig badh ka mid ah xariijimaha basbaaska gambaleelka dushiisa saladhka ukunta. Isku laab dhinacyada tortilla xagga dhexe, ka dibna ka rogo qeybta hoose ee tortilla. Si aad u adeegto, gooyaa duub kasta oo badh ah oo ku yaal geesaha.

Dhibcaha nafaqada halkii qaadasho (1 duub): 243 kalori, 50% dufan (13 g; 4 g saturated), 25% karbohaydrayt (15 g), 25% borotiin (15 g), 88 mg calcium, 1.7 mg birta, 10 g fiber, 337 mg oo sodium ah.

Maraqa Ukunta Talyaani-Qaabka

U adeega 4

Waqtiga diyaarinta: 5 daqiiqo

Waqtiga karinta: 5 daqiiqo

Iftiinkan, qanaca, maraq ku salaysan, oo Talyaaniga looga yaqaan stracciatella, wuxuu ku lammaaniyaa ukunta kale ee jecel xilliga gu'ga, digir qolof leh oo cusub.

4 koob oo aan dufan lahayn, maraq digaag sodium-yar

2 ukun oo waaweyn heerkulka qolka

1/4 koob oo jiis ah Parmesan

1 qaado oo shiidan dhir cusub

1 qaado oo casiir liin cusub ah

milix iyo basbaas ay u dhadhamiyaan

Qanjo lows ah

1/2 koob oo bariis cusub oo qolof ah

4 duub oo miro dhan ah

Ku shub maraq digaag digsi oo isku kari dab yar oo dhexdhexaad ah. Dhanka kale, ku garaac ukunta, jiiska Parmesan iyo dhir si wadajir ah baaquli isku dhafan oo dhexdhexaad ah. Adigoo isticmaalaya garaac, si xoog leh u walaaq maraq dhanka saac ah oo si tartiib ah ugu shub isku dhafka ukunta. Ku dar liin, milix, basbaas iyo lowska. Ku dar digir cusub oo isla markiiba ku shub baaquli maraq. Ku adeegso duub duub oo dhan hadhuudh.

Dhibcaha nafaqada Halkii qaadasho (1 koob oo maraq ah, 1 duub oo hadhuudh ah): 221 kalori, 39% dufan (10 g; 1 g saturated), 33% karbohaydrayt (19 g), 28% borotiin (16 g), 49 mg calcium, 1 mg birta, 3 g fiber, 394 mg sodium.

Dib u eegis loogu talagalay