Sida Loogu Hormariyo Awoodda Qabashadaada

Qanacsan

• Jimicsiyada ugu fiican ee lagu hagaajinayo awoodda qabashada
• Tuwaalka tuwaalka
• Sidee loo sameeyaa:
• Gacan qabasho
• Sidee loo sameeyaa:
• Dhintay
• Sidee loo sameeyaa:
• Xamuulka beeraha
• Sidee loo sameeyaa:
• Wareejinta xajin qanjaruufo
• Sidee loo sameeyaa:
• Saxanka saxan
• Sidee loo sameeyaa:
• Sideed u cabirtaa xoog qabashada?
• Waa maxay celceliska xoog qabashada ragga iyo dumarka?
• Maxay xoogga qabashada muhiim u tahay?
• Qaadashada furaha

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Hagaajinta awoodda xajinta ayaa muhiim u ah xoojinta kooxaha muruqyada waaweyn sida biceps iyo glutes.

Awood qabashada waa sida adag oo aamin ah oo aad u xajisan karto waxyaabaha, iyo sida culus ee waxyaabaha aad xajin karto.

Aynu galno jimicsiyada sare si loo hagaajiyo awoodda qabashada, sida loo cabiro, iyo waxa saynisku ka yiraahdo sababta ay muhiimka u tahay.

Jimicsiyada ugu fiican ee lagu hagaajinayo awoodda qabashada

Waxaa jira saddex nooc oo xoog ku qabsasho ah oo aad ku horumarin karto:

• Burburin: Tani waxay tilmaamaysaa sida xoog u qabashadaadu ay u isticmaaleyso farahaaga iyo calaacasha gacantaada.
• Taageero: Taageerada waxaa loola jeedaa inta aad xajisid shay ama aad wax ka laad laadlaaddo.
• Qanjaruufo: Tani waxay loola jeedaa sida ugu adag ee aad wax ugu fariisinkarto farahaaga iyo suulka dhexdooda.

Tuwaalka tuwaalka

• Nooca xajinta: burburin
• Qalabka loo baahan yahay: tuwaal, biyo

Sidee loo sameeyaa:

1. Shukumaan biyo hoostiisa ku orod ilaa ay qoyan tahay.
2. Qabo daraf kasta oo tuwaalka ah si uu kuugu jiifsan yahay hortaada.
3. Qabso darafyada oo u dhaqaaji gacan kasta jihooyinka ka soo horjeeda si aad u bilowdo inaad biyo ka soo ruxiso tuwaalka.
4. Ku duub tuwaalka ilaa aad biyo badan ka heli weydo.
5. Mar labaad qoy shukumaanka oo u dhaqaaji gacmahaaga dhinaca kale si aad uga shaqeysid labada nooc ee qabashada burburin.
6. Ku celi tallaabooyinka 1 illaa 5 ugu yaraan 3 jeer.

Gacan qabasho

• Nooca xajinta: burburin
• Qalabka loo baahan yahay: kubbadda cadaadiska ama kubbadda teniska, tababaraha xajin

Sidee loo sameeyaa:

1. Ku dheji kubbadda teniska ama walbahaarka calaacasha gacantaada.
2. Isu ururi kubbadda adigoo isticmaalaya farahaaga laakiin suulkaaga ha isticmaalin.
3. Qabso sida ugu adag ee aad kari karto, ka dibna sii daa xajintaada.
4. Ku celi tan 50-100 jeer maalintii si aad u aragto natiijooyin muuqda.

Dhintay

• Nooca xajinta: taageero
• Qalabka loo baahan yahay: bar jiido ama shay adag oo jiif ah oo culeyskaaga culeys ku qaadi kara

Sidee loo sameeyaa:

1. Ku qabso baarka jiidaya oo leh calaacalahaaga iyo farahaaga xagga hore ee baarka (xajin laba-laab ah).
2. Naftaada kor u qaad (ama lugahaaga kor u qaad) si aad baarka uga lalmid gacmahaaga oo si buuxda u toosan.
3. Xaji ilaa iyo inta aad awoodid. Ku bilow 10 ilbidhiqsi haddii aad tahay bilow bilow ah oo ku kordhi waqtigaaga 10-ilbiriqsi oo koror ah illaa 60 ilbidhiqsi sida aad jimicsiga ugu raaxaysato.
4. Mar alla markii aad ku qanacsan tahay qabashada midkan, iskuday naftaada adoo gacmahaaga u laabaya xagasha 90-degree ah oo xaji illaa 2 daqiiqo.

Xamuulka beeraha

• Nooca xajinta: taageero
• Qalabka loo baahan yahay: dumbbells (20-50 rodol oo kuxiran heerka raaxadaada)

Sidee loo sameeyaa:

1. Ku qabso labbo gacmood labada dhinac ee jidhkaaga oo leh gacan kasta, iyadoo calaacalahaaguna u jeedinayaan xagga jirkaaga.
2. Si toos ah u sii fiirinta isla markaana ilaalinaya muuqaal toosan, ku soco qiyaastii 50 illaa 100 fuudh hal jiho.
3. Dib u laabo oo dib ugu noqo halkii aad ka bilaabatay.
4. Ku celi 3 jeer.

Wareejinta xajin qanjaruufo

• Nooca xajinta: qanjaruufo
• Qalabka loo baahan yahay: 2 taarikada miisaanka (ugu yaraan 10 rodol midkiiba)

Sidee loo sameeyaa:

1. Si toos ah u istaag oo gacantaada ku hay mid ka mid ah taarikada culeyska, adiga oo ku qabanaya geesaha farahaaga iyo suulkaaga.
2. U dhaqaajiso saxanka miisaanka hore ee laabtaada, adoo ilaalinaya xajinta qanjaruufta.
3. Saxanka miisaanka ku qabo gacantaada kale adoo isticmaalaya isla xajin qanjaruufta oo ka saar gacantaada kale, kana wareejiso hal gacan oo kale.
4. Gacanta hoos ugu dhig saxanka miisaanka ee dhinacaaga.
5. Gacanta kor ugu qaad saxanka miisaanka oo dib ugu laab laabtaada kuna celi saxanka miisaanka gacanta kale adigoo isla xajin qabanaya.
6. Ku celi wareejintan 10 jeer, 3 jeer maalintii, si aad u aragto natiijooyinka.

Saxanka saxan

• Nooca xajinta: qanjaruufo
• Qalabka loo baahan yahay: 2 taarikada miisaanka (ugu yaraan 10 rodol midkiiba)

Sidee loo sameeyaa:

1. Dhig laba taargood oo miisaanka dhulka ah. Hayso kursiga kor u kaca ama dusha sare ee ku habboon.
2. Hoos u foorarso oo saxarada ku qabo gacantaada midig inta u dhexeysa farahaaga iyo suulka, si ay farahaagu dhinac ugu yaalliin, suulkaaguna uu dhinaca kale u jiro.
3. Istaag oo taarikada gacanta ku hay 5 ilbidhiqsi.
4. Taarikada hoos u dhig kursiga keydka kore ama dusha sare, ka dibna mar kale kor u qaad dhowr ilbiriqsi ka dib.
5. Ku celi 5 illaa 10 jeer, ugu yaraan 3 jeer maalintii, si aad u bilowdo aragtida natiijooyinka.

Sideed u cabirtaa xoog qabashada?

Waxaa jira dhowr siyaabood oo kala duwan oo la aqbali karo oo lagu cabiro xoog qabashada:

• Qabsada dynamometer: Ku dheji mitirka-mitirka mitirka oo gacantaada xagal 90-digrii ah, ka dibna tuuji habka cabbiraadda xajinta sida ugu adag ee aad awoodid. Ka daawo muuqaalkan mudaharaad.
• Miisaanka miisaanka: Hoos ugu riix miisaanka adoo hal gacan ah intii karaankaaga ah, adoo cidhibta gacantaada ku haynaya miisaanka dushiisa oo farahaaguna ku duuban yahay xagga hoose. Ka daawo muuqaalkan mudaharaad.

• gacanta ku qabsada dynamometer
• miisaanka miisaanka

Waa maxay celceliska xoog qabashada ragga iyo dumarka?

Australiyaanku waxay xustay isku-celceliska tirada xoog-qabashada ee ragga iyo dumarka ee da 'kala duwan:

Isku day inaad cabirto labada gacmood si aad u aragto faraqa u dhexeeya gacantaada taliska ah iyo tan aan gacanta ku jirin.

Qiyaasta xooggaaga xajin waxay ku kala duwanaan kartaa iyadoo ku saleysan:

• heerka tamartaada
• intee in le'eg ayaad isticmaashay gacmahaaga maalintii oo dhan
• caafimaadkaaga guud (ha fiicnaato ama ha buko)
• inaad qabtid xaalad hoose oo saameyn ku yeelan karta awoodaada

Maxay xoogga qabashada muhiim u tahay?

Awoodda qabashada waxay faa'iido u leedahay howlo kala duwan oo maalinle ah, oo ay ka mid yihiin:

• siday jawaano raashin ah
• qaadista iyo qaadida caruurta
• qaadista iyo qaadista dambiilo dharka lagu dhaqdo iyo dhar u adeegashada
• wasakhda wasakhda ama barafka
• fuulista dhagxaanta ama darbiyada
• garaacista fiidmeerta kubbadda baseball ama softball
• lulaya kubad tennis ah
• lulid naadi golf
• dhaqaaqida iyo isticmaalka ul xeegada
• legdinta ama kula dagaallamo koox ka soo horjeedda waxqabadka fanka legdinta
• inaad ka gudubto celcelis carqalad caqabad ah, oo u baahan fuulid iyo kor u qaadis naftaada
• qaadista miisaanka culus, gaar ahaan kor u qaadista
• adoo adeegsanaya gacmahaaga jimicsiga CrossFit

Daraasad la sameeyay 2011 ayaa lagu ogaaday in xoog qabashada ay tahay mid kamid ah saadaaliyayaasha ugu xoogan ee xooga muruqa iyo adkeysiga.

Daraasad 2018 ah ayaa lagu ogaaday in awoodda qabashada ay ahayd saadaal sax ah oo ku saabsan shaqada garashada ee labada qof ee guud ahaan dadka iyo kuwa laga helay cudurka dhimirka ee shisoofrani.

Qaadashada furaha

Awood qabashada ayaa qayb muhiim ah ka ah guud ahaan xooggaaga waxayna kaa caawin kartaa jirkaaga iyo maskaxdaada inay ahaadaan kuwo taam ah.

Tijaabi jimicsiyadaan oo ku dar qaar aad adigu leedahay, sidoo kale, jimicsi sifiican loo soo koobay oo leylis ah oo hagaajin kara caafimaadkaaga.