Hagaajinta 3-da maalmood ee Tamarta

Qanacsan

• Hagaha kuu ogolaanaya inaad ku seexato
• Maalinta 1: Sabtida
• Goorta la tooso: 10 subaxnimo
• Maxaa la cunaa maanta
• Maxaa maanta la sameeyaa
• Nadiifi hurdada
  
• Goorma ayaa la seexanayaa: 11 pm
• Maalinta 2: Axad
• Goorta la tooso: 8 subaxnimo
• Maxaa la cunaa maanta
• Maxaa maanta la sameeyaa
• Goorma ayaa la seexanayaa: 11 pm
• Maalinta 3: Isniinta
• Goorta la tooso: 6 subaxnimo
• Maxaa la cunaa maanta
• Maxaa maanta la sameeyaa
• Goorta la seexanayo: 11 pm
• Toddobaadka intiisa kale
• Inta usbuuca ka hartay
  
• Hurdadu naftaada ayay kugu qaadaysaa tamar

Hagaha kuu ogolaanaya inaad ku seexato

Maalmahan, waxay umuuqataa wax soo saar si qaldan in loogu magac daray wanaag, iyo hurdo yarida aad heshaa waxay u dhowdahay sumad sharaf. Laakiin ma jiro wax qarsoon sida aan dhammaanteen u daallannahay.

seexdo wax ka yar intii lagugula taliyey toddobo ilaa sagaal saacadood habeenkii, ayay tiri Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada, waxayna leedahay cawaaqib dhab ah.

Warka fiicani wuxuu yahay inaad dib u heli karto waqtiga lumay - si dhakhso leh. Daraasadihii ugu dambeeyay waxay muujiyeen in kaliya (haa, hurdo gudaha) wuu kabi karaa oo yareyn karaa taahyada daalan.

Weligaa ma laheyd hage tamar oo kugula talinaaya inaad seexato, wax cuntid, iyo jimicsi sameyso adiga oo aan waxyeello u geysan usbuucaaga? Hagaag, kuweena ayaa sameeya. Raac tilmaantan dabacsan ee saddexda maalmood ah si aad dib ugu dajiso tamartaada.

Maalinta 1: Sabtida

Sida duufsan ee ay tahay, iska ilaali inaad banaanka ka baxdid jimcaha oo aad sariirta garaacdid 11 habeenimo. Kahor intaadan seexan, dhig saacad aad ku baxdo 10 ilaa 11 saacadood.

Goorta la tooso: 10 subaxnimo

In kasta oo aad soo toosto 10-ka subaxnimo, haddana helitaanka 10 illaa 11 saacadood oo indhaha laga qarsado weli wuu ku seexanayaa! Waxaa la ogaaday in hal saac oo deynta hurdada ah ay u baahan tahay ku dhowaad afar saacadood oo hurdo ah si looga bogsado. Marka, ku seexo - laakiin aan aad u dheerayn. Waxaad haysataa cunto aad cuni karto iyo jidh aad ku dhaqdhaqaaqdo!

Maxaa la cunaa maanta

• Khudaarta ku dar cuntadaada. Ku billow dhammaadka usbuuca cunno cunno ka buuxo. Mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu hagaajin karo cuntadaada ayaa ah in khudradda lagu daro cunto kasta, sida ay sheegtay Leah Groppo, oo ah dhakhtar ku takhasustay cunno-qabatinka caafimaadka ee Stanford Health Care. Groppo waxay kaloo kugula talineysaa inaad iska dhaafto wixii cunto ah ee adag. “Waa muhiim inaad jirkaaga shidaal siiso. Nooc kasta oo cunto ah oo xadidaya kalooriyada si xoog leh maahan qorshe waara, mana ku fiicnaato tamarta, ”ayay tiri.
• Qaad dhalo biyo ah. Ama koob biyo ah ku hay agtaada maalinta oo dhan. Fuuq-baxa habboon wuxuu kaa caawinayaa hagaajinta tamartaada iyo dheef-shiid kiimikaadkaaga. Xitaa fuuqbax fudud iyo.
• Ku dhaji hal galaas. Waxaa suura gal ah inaad si fudud ku seexato cabitaano yar. Si kastaba ha noqotee, khamrigu wuxuu khalkhal galiyaa habka hurdadaada wuxuuna kuu reebi karaa inaad dhibtoonayso inaad dib ugu seexato saqda dhexe. Galaas (ama labo ragga ah) waa sax. Kaliya iska hubi inaad ka nadiifisay dhowr saacadood ka hor intaadan seexan.

Maxaa maanta la sameeyaa

• Ha hubin emaylkaaga. Qaado dhammaadka usbuuca si aad uga caawiso yareynta culeyska iyo ka soo kabashada daalka jirka iyo shucuurta. Cilmi baaristu waxay muujisay inaad si dhakhso leh u soo qaban doontid oo aad dib ugu soo laaban doontid si ka fiican haddii aad si buuxda uga go'do shaqada.
• Garaac jimicsiga. Iskuday inaad lugeyso, baaskiil tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ah Haddii aad raadineyso wax kor u qaadaya garaaca wadnahaaga waxoogaa ka badan, wadnaha oo ku socda xawaare wadahadal ah (halkaas oo aad ku qaban karto wadahadal inta aad jimicsiga samaynayso) ama tababarka xoogga waa meel fiican oo laga bilaabi karo. Xoogaa jimicsi ah ayaa kaa caawin doona inaad dareento tamar badan maalintii oo dhan, inaad si dhakhso ah u seexato, iyo inaad seexato waqti dheer.
• Nadiifi qolkaaga jiifka. Meeshaada hurdada ayaa muhiim ah. Qolka qasan wuxuu kaa tagi karaa inaad dareento culeys iyo walwal, taas oo aan ku habbooneyn hurdo nasasho leh. Laakiin way ka badan tahay waxaad arki karto. Boorka ayaa yareyn kara tayadaada hurdo wuxuuna sababi karaa madax xanuun, ciriiri, iyo indho cuncun ama cunaha oo subaxa imaada. Sii qolkaaga hagaajin dhakhso leh.

Nadiifi hurdada

• Ku dhaq xaashidaada mar hal ilaa labadii toddobaadba mar si aad u yarayso caarada ku soo baxda iyo xasaasiyadda kale.
• Faakiif dharkaaga iyo roogaaga si aad uga saarto wasakhda iyo boodhka dhismay.
• Nadiifi barkimooyinkaaga iyo joodarigaaga.

Goorma ayaa la seexanayaa: 11 pm

Samee saacad si ay kuu toosiyo 9 ilaa 10 saacadood gudahood. Weli waad seexan doontaa Axada. Waa wax yar uun si aad ula qabsato inaad ku soo toosto iyadoo kaliya saacado hurdo ah oo dambe.

Maalinta 2: Axad

Goorta la tooso: 8 subaxnimo

Ku dhowaad 10 saacadood oo hurdo ah laba maalmood, waa inaad durba dareentaa firfircooni badan, laakiin ha u qaadan calaamad muujinaysa soo kabasho buuxda. muujinaysaa waxay qaadataa ugu yaraan saddex maalmood in gebi ahaanba lagu noqdo sidii caadiga ahayd. Ku dhaji hagaheena laba maalmood oo dheeri ah!

Maxaa la cunaa maanta

Xullo khudaarta iyo cuntooyinka oo dhan maanta. Sidoo kale runtii diirada saar xaddidida cuntooyinka leh sonkor lagu daray iyo waxyaabo macmal ah.

• Si fudud ugu kac kafeega. Uma baahnid inaad tagto turkey qabow. Ku koobnaw 1 illaa 2 koob oo u beddelo shaah geedaha oo aan kafeyn lahayn ka dib 2 duhurnimo si looga hortago in hurdadaadu hakad gasho caawa.
• Cun si aad u garaacdo daalka. Ku shub cuntooyinka garaaca daalka, sida miraha oo dhan, lowska iyo iniinaha, iyo baradhada macaan. Cunnooyinka borotiinka sare leh sida jilicsanaanta, isku darka wadada, iyo hummus sidoo kale waa meel fiican oo laga bilaabi karo.
• Qorshaha cuntada inta ka harsan usbuuca. Badbaadso naftaada waqti iyo awood maskaxeed adoo sawiraya waxaad cuni doontid toddobaadkan si aad uga fogaato inaad ka booddo cunnooyinka ama aad ku qaadatid meelaha laga qaado. Way ku caawin kartaa inaad soo iibsato wax kasta oo aad u baahan tahay maalmaha ugu horreeya oo aad qadadaada xirxirto maalin ka hor. Markaad sidan sameyso, dhammaantiin waad u socotaa inaad tagto.

Maxaa maanta la sameeyaa

• Ka fogow jirrabaadda inaad seexato. Naps-yadu waxay carqaladeyn karaan qaafiyaddaada wareegga ah, ama saacaddaada gudaha ah. Haddii aadan indhahaaga furi karin mar dambe, Rachel Salas, MD, oo ah borofisar ku takhasusay cilmiga neerfaha oo ku takhasusay dawada hurdada ee Johns Hopkins Medicine ayaa la wadaagay talooyinka qaarkood. Waxay kugula talineysaa inaad hurdadaada u ilaaliso ugu badnaan 20 illaa 30 daqiiqo oo kaliya ku mashquuliso ka hor 3 galabnimo
• Kala bixi ama lugee socod. Jimicsiyada jilicsan, sida fidinta ama socodka, waxay kaa caawin karaan inaad si fiican u seexato oo aad si buuxda u nasato. Yoga gaar ahaan waxay kaa caawin kartaa inaad isku buuqdo, waxay yareysaa welwelka, waxay hagaajineysaa niyaddaada, waxayna dareemeysaa daal yar. Waxaad ku sameyn kartaa yoga raaxada gurigaaga!

Goorma ayaa la seexanayaa: 11 pm

• Waqti u samee si aad u kala baxdo. U diyaar garowga wakhtiga hurdada adigoo samaynaya waxqabad aan kala go 'lahayn sida fiditaan jilicsan, akhrin buug daqiiqado ah, ama qubeys ama qubeys. Waa inaad u sheegtaa maskaxdaada in waqtiga sariirta uu soo socdo, sida uu sheegayo Salas. Jadwal joogto ah oo sariirta oo bilaabmaya 15 ilaa 60 daqiiqo ka hor sariirta ayaa caqli gelin kara maskaxdaada waa waqtiga sariirta.
• Iskuday mashiinka buuqa cad ama qalabka dhegta. Haddii aad weli dhibaato ku qabtid inaad seexato, xitaa si fudud u daarida taageere ayaa ku caawin kara. (Waalidiinta, waa inaad ka taxaddartaa inaad hubiso inaad weli maqli kartid carruurtaada.) Daahyada madow ama indho-shareerka hurdada ayaa sidoo kale wax weyn ka beddeli kara sida ugu wanaagsan ee qoto dheer ee aad u seexato.

Maalinta 3: Isniinta

Goorta la tooso: 6 subaxnimo

Waxay kuxirantahay goorta aad ubaahantahay inaad u kacdo shaqada, inaad soo kacdo 6 ama 7 subaxnimo wali waxay kusiineysaa hurdo aad ubaahantahay todobo ilaa sideed saac. Ha ku dhufan badhanka hurdada! Haddii aad u baahan tahay caawimaad yar, ka kac sariirta oo bilow sameynta kafeega subaxa. Kaliya ka taxaddar inaadan dhaafin. Caffeine ma hagaajin karo hurdo xumo habeenkii.

Maxaa la cunaa maanta

• Quraacdo - ha dhaafin cuntada. In kasta oo ay muhiim tahay in wax la cuno oo keliya marka aad gaajoodo, cunnooyinka la iska dhaafo waxay kuu daayaan daal (iyo laga yaabee in aan fiicnayn in la ag joogo). Raac qorshaha cuntada ee aad kasoo shaqaysay Sabtidii. Hubso inaad jidhkaaga ka dhigtid mid shidan maalintii oo dhan, xitaa haddii aad mashquul tahay.
• Xullo qado fudud. Dadka wax badan u cuna qadada waxay u muuqdaan inay gelitaan xoog leh dareemayaan galabtii. Ka fogow cuntooyinka dufanka leh sida shiilannada faransiiska, jibbaarada, iyo jalaatada. waxay ogaadeen in dadka hurdada yari u nugul yihiin inay cunaan kalooriyo badan, gaar ahaan baruurta, ayna dareemaan feejignaan la'aan galabtii.

Maxaa maanta la sameeyaa

Marka laga reebo shaqada, waxaa jira waxyaabo yar oo aad ka baratay dhammaadka usbuuca oo aad ku dari karto hawl maalmeedkaaga, oo ay ka mid yihiin:

• Aadida socodka galabnimada ama jimicsiga. Jimicsigu wuxuu yareyn karaa daalka maskaxda shaqada badan, sida laga soo xigtay a. Hadaad awoodo, jadwal jimicsiga maalinta qiyaastii qadada ama galabtii si aad uhesho faa iidooyinka maskaxda-kor uqaadaya markay aad muhiim u yihiin. Sidoo kale runtii macno malahan waqtiga aad jimicsiga samaynayso, illaa intaad samaynaysid. Daraasaduhu waxay ogaadeen in jimicsiga fiidkii uusan burburin doonin hurdadaada.
• Mudnaan siinta hurdada garaacida jimicsiga. Baarayaasha badankood sidoo kale waxay isku raaceen in sida ugu wanaagsan ee aad u seexato ay ka caafimaad badan tahay sameynta waqtiga jimicsiga. Haddii aadan waqti u helin jimicsiga, naso. (Ha ku shubin Netflix waqtigii aad seexan lahayd, in kastoo.) Hagaajinta hurdadaada caawa.

Goorta la seexanayo: 11 pm

Inta badan qaafiyadda wareegga dadka ayaa lagu wadaa inuu sariirta aado illaa 11-ka fiidnimo. oo soo toosi ilaa 7 subaxnimo "Xitaa haddii aad hurdo kugu filan hesho," ayuu yidhi Salas, "haddii aysan la jaan qaadin wareeggaaga wareegga, waxaad dhab ahaan u shaqeyn kartaa sidii qof hurdo-la'aan ah." Si looga caawiyo dejinta qaababka hurdadaada:

• Ku dhufo cawska wax yar ka hor. Haddii ay kugu adkaatay inaad soo toosto maanta, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad seexato wax yar ka hor. Calankaaga dhig si aad u hubiso inaad huruddo ugu yaraan toddobo saacadood.
• Ha isticmaalin shaashad saacad ka hor sariirta. Laydhka dhalaalaya, buluuga ah ee midabada buluuga ah leh ee ka soo baxa taleefannada casriga ah, TV-yada, iyo xitaa laambaduhuna waxay u muujinayaan maskaxda in ay tahay maalin iyo waqti in la tooso. Haddii dhibaato kaa haysato inaad seexato, isku day inaad yareyso nalalka 15 ama 30 daqiiqo ka hor intaadan seexan.

Toddobaadka intiisa kale

Markaad toosto, xusuusnow inaad qaadatay saddexdii maalmood ee ugu dambeysay soo kabashada. Mar saddexaad waa soo jiidasho. Hadda waa waqtigii nolosha lagu bilaabi lahaa.

Inta usbuuca ka hartay

• Hel ugu yaraan toddobo saacadood oo hurdo ah habeen kasta.
• Cun cuntooyin dheellitiran maalintii oo dhan.
• Ku dar jimicsiga jimicsigaaga.
• Xaddid cabitaanka khamriga iyo cuntooyinka sonkorta leh.

Hurdadu naftaada ayay kugu qaadaysaa tamar

Waxaa jira caadooyin badan oo aad beddeli karto si aad u yeelato tamar badan maalintii oo dhan. Guud ahaan, waad ogaan doontaa inaad hurdo kugu filan hesho markaad:

• si fudud ugu tooso adiga oo aan saacad digniin ah lahayn (ama qof u dhaqma sidii mid)
• ha seexan waqti dheer maalmaha fasaxa ah sidaad seexato maalmaha shaqada

Haddii aad wali dareemeyso daal ama ay kugu adag tahay inaad si fiican u seexato, waa waqtigii aad la hadli lahayd dhakhtarkaaga. Inaad soo kacdo adigoo daalan dhowr habeen oo hurdo ah kadib waxay noqon kartaa calan guduudan oo laga yaabo inaad qabto cillad hurdo la'aan ama wax kale oo socda, sida uu sheegayo Salas.

Cuntada ama kafeega ma buuxin karo maqnaashaha aadka loogu baahnaa. Haddii heerarkaaga tamarta hooseeyo ay ugu wacan tahay hurdo la’aan, seexo! Way ka fiican tahay inaad la qabsato Zzz-gaaga intii aad ku qasbi lahayd daal inaad ku qabsato nidaam cusub oo aan lahayn tamarta lagama maarmaanka ah iyo dhiirigelinta.