Dib-u-eegista Cuntada ee Paleo: Miyey u shaqeysaa Lumid Miisaan?

Qanacsan

• Dhibcaha Cunnada Caafimaadka: 4.33 ka mid ah 5
• Waa maxay cuntada paleo?
• Sida loo raaco cuntada paleo
• Miyuu caawiyaa miisaanka oo yaraada?
• Faa'iidooyinka kale
• Waxay sare u qaadaa caafimaadka wadnaha
• Waxay taageertaa xakamaynta sonkorta dhiigga
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Cunnooyinka la cuno oo laga fogaado
• Cunnooyinka la cuno
• Cuntooyinka laga fogaado
• Qorshe cunto muunad ah
• Maalinta 1
• Maalinta 2
• Maalinta 3
• Qeybta hoose

Dhibcaha Cunnada Caafimaadka: 4.33 ka mid ah 5

Cuntada 'paleo' waa borotiin sare, qorshe cunid yar oo carb ah oo qaabeysan kadib cuntada loo maleynayo in bini-aadamka hore.

Waxay ku saleysan tahay aaminsanaanta in awoowayaashan ugaadhsadeyaasha ahi ay leeyihiin heerar hoose oo xaalado dabadheeraad ah, sida cayilnaanta, sonkorowga, iyo cudurka wadnaha, waxaana la sheegay in loo aaneynayo kala duwanaanshaha cuntadooda.

Si kastaba ha noqotee, halka qaar ay sheeganayaan in cuntada paleo ay hagaajin karto caafimaadka isla markaana kor u qaadi karto miisaanka oo yaraada, qaar kalena waxay tilmaamayaan inay xad dhaaf tahay oo ay adkaan karto in la raaco.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa cuntada paleo iyo haddii ay u shaqeyneyso miisaan lumis.

• Guud ahaan dhibcaha: 4.33
• Miisaanka oo yaraada: 5
• Cunto caafimaad leh: 4
• Waara: 5
• Caafimaadka jirka oo dhan: 3.25
• Tayada nafaqada: 5
• Caddaynta ku saleysan: 3.75

GUDAHA GUDAHA: Cuntada Paleo waa qaab cunid yar oo carb ah oo dhiirrigelisa cunista cunnada oo dhan sida miraha, khudradda, kalluunka, hilibka, iyo digaagga. In kasta oo ay taageeri karto maaraynta culeyska, haddana waxay dadka u noqon kartaa mid xad-dhaaf ah.

Waa maxay cuntada paleo?

Cuntada 'paleo' waa qaab cunid loogu talagalay in lagu ekeysiiyo cuntada awoowayaasha hore ee aadanaha.

In kasta oo fikradu soo ifbaxday 1970-yadii, haddana waxay caan ku noqotay 2002 kadib markii saynisyahan Loren Cordain daabacay buug u doodaya cuntada.

Waxay dhiirrigelisaa cunidda dhammaan cuntooyinka sida miraha, khudaarta, hilibka, kalluunka, iyo digaagga.

Dhanka kale, cuntooyinka la warshadeeyay, miraha, digirta, iyo macmacaanka macmalka ah waa ka mamnuuc.

Sida laga soo xigtay taageerayaasha cuntada, raacitaankeeda waxay kaa caawin kartaa ka hortagga cudurrada daba dheeraada iyo hagaajinta caafimaadka guud ().

Dhinaca kale, dhaleeceeyayaashu waxay tilmaameen inay noqon karto mid xaddidan oo meesha ka saarta kooxo badan oo cunto ah oo hodan ku ah nafaqooyinka muhiimka ah.

Cuntada 'paleo' waa qaab wax cunid oo ku saleysan cuntooyinka awoowayaasha hore ee ugaadhsiga soo urursada. Waxaa la rumeysan yahay inay gacan ka geysaneyso kahortagga cudurrada daba dheeraada iyo hagaajinta caafimaadka guud.

Sida loo raaco cuntada paleo

Cuntada 'paleo' waxay ku lug leedahay xaddididda wixii cunto ah ee aan heli karin ugaarsadayaashii hore, oo ay ku jiraan cuntooyinka warshadaysan, miraha, digirta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo sonkorta lagu daray.

Taabadalkeed, qorshuhu wuxuu dhiirrigelinayaa in aad saxankaaga ka buuxisid cuntooyinka sida yar loo farsameeyay, sida hilibka, kalluunka, digaagga, miraha, khudaarta cagaaran, iniinyaha, iniinyaha, iyo dufanka caafimaadka qaba.

Hase yeeshe, waxaa jira kala duwanaansho kaladuwan oo xagga cuntada ah, mid walbana wuxuu leeyahay tilmaamo xoogaa ka duwan oo ku saabsan cuntooyinka la oggol yahay.

Tusaale ahaan, qaar ka mid ah cuntooyinka loo yaqaan 'paleo' oo wax laga beddelay ayaa ah kuwo aan xaddidneyn oo u oggolaanaya subagga cawska ku daaqa iyo qaar ka mid ah miraha aan lahayn gluten-ka iyo digirta si dhexdhexaad ah, illaa inta ay qooyeen oo ay kariyeen.

Cuntada caadiga ah ee paleo waxay ku lug leedahay xaddidaadda cuntada la warshadeeyay, miraha, digirta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo sonkorta lagu daray iyo inta badan inta la cuno. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira dhowr kala duwanaansho.

Miyuu caawiyaa miisaanka oo yaraada?

Cuntada paleo waxay dhiirrigelisaa cunista nafaqooyinka nafaqada leh oo dhan waxayna xadidaysaa cunnooyinka la warshadeeyo, kuwaas oo inta badan ku badan kalooriyada waxayna gacan ka geysan karaan kororka miisaanka ()

Waxay sidoo kale ku badan tahay borotiinka, kaas oo yareyn kara heerarka ghrelin - "hoormoonka gaajada" - si uu kaaga ilaaliyo inaad dareento dherer dheer ().

Sanadihii la soo dhaafay, daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in cuntada paleo ay gacan ka geysan karto kordhinta miisaanka oo yaraada.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo ka mid ah 70 haween ah ayaa lagu ogaaday in ka dib markii cuntada paleo ee 6 bilood ay keentay 14 rodol (6.5 kg) oo dufan lumis ah, celcelis ahaan, iyo hoos u dhac weyn oo dufanka caloosha ().

Dib u eegis kale oo lagu sameeyay 11 daraasadood ayaa lagu soo gabagabeeyay in cuntada ay caawin karto miisaanka oo yaraada, iyadoo la xusay in kaqeybgalayaashu ay lumiyeen celcelis ahaan kudhowaad 8 rodol (3.5 kg) tijaabooyinka soconaya meel kasta oo udhaxeysa bilaha 2 iyo 2 sano ().

Cuntada 'paleo diet' waxay diirada saareysaa nafaqada nafaqada leh dhamaanteed waxayna baabi'ineysaa kuwa warshadaysan. Daraasaduhu waxay muujiyeen in habkan cuniddu ay caawin karto miisaanka oo yaraada.

Faa'iidooyinka kale

Cuntada paleo waxay la xiriirtay dhowr faa'iidooyin suurtagal ah.

Waxay sare u qaadaa caafimaadka wadnaha

Cudurka wadnuhu waa sababta ugu weyn ee dhimashada adduunka, taas oo ka dhigan ku dhowaad saddex-meelood meel dhammaan dhimashada ().

Cilmi-baaris rajo leh ayaa muujineysa in cuntada paleo ay gacan ka geysan karto hagaajinta caafimaadka wadnaha iyadoo la yareynayo dhowr arrimood oo halista u ah cudurka wadnaha.

Hal daraasad, 20 qof oo leh heerar sare oo kolestarool ah oo raacay cuntada paleo muddo 4 bilood ah waxay la kulmeen HDL (wanaagsan) kolestarool iyo hoos udhaca heerarka triglyceride, iyo sidoo kale wadarta hoose iyo LDL (xun) kolestaroolka ().

Daraasad kale oo ku saabsan 34 qof ayaa lagu arkay natiijooyin isku mid ah, iyada oo la xusay in ka dib markii la cuno cuntada paleo ee kaliya toddobaadyada 2 ay hoos u dhigtay cadaadiska dhiigga, wadarta heerarka kalastarolka, iyo triglycerides - dhammaantoodna waa sababaha halista u ah cudurka wadnaha ().

Waxay taageertaa xakamaynta sonkorta dhiigga

Cilmi-baarista qaar waxay soo jeedineysaa in cuntada paleo ay gacan ka geysan karto yareynta heerarka sonkorta dhiigga iyo hagaajinta xasaasiyadda insulin ee dadka qaba nooca sonkorowga 2.

Insulin waa hormoon nidaamiya heerarka sonkorta dhiigga. Kordhinta xasaasiyadda insulin waxay hagaajin kartaa awoodda jidhkaaga ee ah inay u isticmaasho insulin si wax ku ool ah una taageerto maamulka sonkorta dhiigga ee caafimaadka qabta ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 32 qof oo qaba nooca sonkorowga 2 ayaa lagu ogaaday in ka dib cuntada paleo ee 12 toddobaad ay wanaajisay heerarka sonkorta dhiigga iyo kor u qaadista xasaasiyadda insulin ee 45% ().

Sidoo kale, daraasad yar oo laga sameeyay 13 qof oo qaba nooca sonkorowga 2 ayaa lagu xusay in cunnadu ay waxtar badan u leedahay heerarka hoose ee hemoglobin A1C, oo ah calaamadee xakamaynta sonkorta dhiigga muddada-dheer, marka loo eego cuntada caadiga ee sonkorowga ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in cuntada paleo ay gacan ka geysan karto hagaajinta caafimaadka wadnaha iyo kor u qaadista xakamaynta sonkorta dhiigga.

Khasaaraha ka dhalan kara

In kasta oo cuntada paleo ay bixiso dhowr faa'iidooyin caafimaad oo suurtagal ah, xoogaa cillado ayaa u baahan in la tixgeliyo sidoo kale.

Marka hore, waxay baabi'isaa dhowr kooxood oo cunto ah oo nafaqo badan leh guud ahaanna waa lagu raaxeysan karaa iyadoo qayb ka ah cunno caafimaad leh.

Tusaale ahaan, digiraha waxay hodan ku yihiin faybar, borotiin, iyo nafaqeeyaro nafaqeeyayaalka yar yar, sida birta, zinc, iyo naxaasta ().

Dhanka kale, daraasaduhu waxay muujinayaan in badarka oo dhan ay ku xirnaan karaan halista hoose ee cudurka macaanka nooca 2aad, cudurka wadnaha, iyo noocyada kansarka qaarkood ().

Maaddaama cuntada paleo ay u aragto kooxo badan oo cunnooyin xad-dhaaf ah, kuwa xaddidaadda cuntada leh, oo ay ku jiraan kuwa khudaarta cuna iyo kuwa khudradda cuna, ayaa laga yaabaa inay ku adkaato inay raacdo.

Waxaa intaa dheer, way adkaan kartaa in wax la cuno ama la xaadiro kulamada qoyska, maadaama aadan hubin waxyaabaha ku jira suxuunta qaarkood.

Waxaa intaa dheer, way ka qaalisan tahay qaababka kale ee wax loo cuno, maxaa yeelay waxay u baahan tahay wax soo saar badan oo cusub, hilib, kalluun, iyo digaag - oo dhammaantood qaali noqon kara.

Cuntada 'paleo' waxay xaddideysaa dhowr kooxood oo cunto caafimaad leh wayna qaali noqon karaan. Kuwa leh xaddidaadda cuntada sidoo kale waxaa laga yaabaa inay ku adkaato inay raacaan.

Cunnooyinka la cuno oo laga fogaado

Cuntada paleo waxay dhiirrigelisaa noocyada kala duwan ee cuntada sida yar loo farsameeyo sida hilibka, digaagga, cuntada badda, miraha, iyo khudradda.

Dhanka kale, badarka, digiraha, sonkorta lagu daray, iyo cuntooyinka warshadaysan iyo kuwa la sifeeyeyba way xadidan yihiin.

Cunnooyinka la cuno

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka aad ku raaxeysan karto iyada oo qayb ka ah cuntada paleo:

• Hilibka: lo'da, wanka, riyaha, ugaadha, iwm.
• Digaagga: digaag, turkey, goose, duck, iwm.
• Cuntada badda: salmon, tuna, makkerel, anchovies, kalluun, kalluun, haddock, catfish, iwm.
• Ukunta: jaallo ah iyo cadaan
• Miraha: tufaax, moos, liin dhanaan, plomme, fersken, qaraha, buluug, strawberries, canab, iwm.
• Khudaarta: basbaas dawan, ubax, broccoli, kale, basasha, toonta, isbinaajka, arugula, zucchini, squash, iwm.
• Lowska: cashews, pistachios, yicibta, iniinta, lowska macadamia, lowska Brazil, iwm.
• Seeds: iniinyaha chia, iniinaha flax, abuurka bocorka, abuurka hemp, iwm.
• Dufanka: saliid saytuun ah, saliida avokado, saliida timirta, saliidda qumbaha, saliida flaxseed, iwm.
• Dhir iyo dhir udgoon: cumin, oregano, basil, basbaas, rosemary, miro, dubbe, sinjibiil, iwm.

Cuntooyinka laga fogaado

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka ay tahay inaad iska ilaaliso inay qayb ka yihiin cuntada:

• Cunnooyinka digirta, digirta, digirta, looska, iwm.
• Caanaha: caano, caano fadhi, subag, kefir, jiis, iwm.
• Midhaha: rootiga, baastada, bariiska, quinoa, shaciir, galley, buckwheat, farro, iwm.
• Baradhadu: baradhada cad, shiilan french, baradhada baradhada, iwm.
• Saliidaha khudradda la safeeyey: saliida canola, saliida safflower, saliida soybean, saliida cudbiga, saliida canabka, iwm.
• Cuntooyinka la warshadeeyay: Chips, pretzels, buskud, cuntooyin ku habboon, cuntada degdegga ah, iwm.
• Macaaneeyeyaasha Artificial: sucralose, aspartame, saccharin, acesulfame potassium, iwm.
• Sonkor lagu daray: alaabta la dubay, nacnaca, macmacaanka, cabitaannada sonkorta macaan, sonkorta miiska, iwm.

Cunnooyinka oo dhan sida miraha, khudradda, hilibka, kalluunka, iyo digaagga ayaa lagu dhiirrigeliyaa cuntada paleo. Dhanka kale, cuntooyinka warshadaysan, digirta, miraha, caanaha, iyo sonkorta lagu daray waa inay xaddidan yihiin.

Qorshe cunto muunad ah

Waa kuwan muunad 3-maalmood ah oo laga heli karo cuntada paleo.

Maalinta 1

• Quraac: omelet leh toon, basasha, yaanyada, iyo isbinaajka
• Qado: Baasto zucchini leh kubbado hilib turkey ah iyo maraqa marinara
• Casho: salmon foornada lagu dubay oo leh broccoli duban iyo baradhada macaan

Maalinta 2

• Quraac: granola aan hadhuudh lahayn oo leh yicib, iniinta, digirta, jajabka qumbaha, iyo miraha la qalajiyey
• Qado: Burbur bison leh saladh duuduuban iyo saladh dhinac ah
• Casho: digaag la dubay oo leh maraq khudrad ah

Maalinta 3

• Quraac: chia pudding leh caano qumbaha, iniinta, strawberries, buluug, iyo qorfe
• Qado: avokado iyo ukunta veggie salad miro leh miro isku qasan
• Casho: baaquli burrito leh bariis, hilib lo'aad, salsa, guacamole, basbaas, iyo basasha

Waxa kale oo jira dhowr cunto oo fudud oo la heli karo haddii aad gaajaysan tahay inta u dhexeysa cuntada.

Tusaalaha tusaalaha ee kor ku xusan wuxuu siinayaa xoogaa fikrado ah cuntooyinka lagu dari karo qayb ka mid ah cuntada paleo.

Qeybta hoose

Cuntada 'paleo' waa qaab wax cunid oo loogu talagalay inay ku daydo cuntooyinka awooweyaashii hore ee ugaadhsadaha.

Cilmi-baarisyada qaar ayaa lagu ogaaday in qaabkan cuniddu ay gacan ka geysan karto kordhinta miisaanka oo yaraada, kor u qaado caafimaadka wadnaha, iyo in la taageero xakameynta sonkorta dhiigga.

Si kastaba ha noqotee, ma noqon karto mid ku habboon qof walba, maadaama ay xaddideyso dhowr kooxo cunto caafimaad leh ayna ka qaalisan tahay cuntooyinka kale. Waxaa intaa dheer, kuwa leh xaddidaadda cuntada ayaa laga yaabaa inay ku adkaato inay la qabsadaan.