13 Hacks ee Dadka la nool IBS

Qanacsan

• 1. Had iyo jeer xirxiro cunto fudud
• 2. Horay u bixi barnaamijka
• 3. Sii nasiino naftaada inta udhaxeysa kulamada 
• 4. Xidho lakabyo
• 5. Daacad u noqo asxaabtaada (iyo qof aad wada shaqaysaan ama laba)
• 6. Xirmooyinka kuleylka ee xanuunka mindhicirka
• 7. Soo dhaweyso saraawiil fidsan ama dabacsan
• 8. Tag dijitaal leh raadiyahaaga calaamadaha
• 9. Koob shaah
• 10. Soo qaado maraqaaga kulul
• 11. Ku martiqaad saaxiibo halkii aad ka bixi lahayd
• 12. Ku hay miisaska miisaanka elektrooniga ah
• 13. Ku keydi saliida saytuunka toonta
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Nolosha leh cilladda mindhicirka xanaaqa (IBS) badanaa waa mid jahwareer leh oo aad u dhib badan. Wixii aad cuni kareysay iyo wixii aadan cuni karin waxay umuuqdaan inay saacad walba isbadalayaan. Dadku ma fahmin sababta aadan "u qaban karin" oo keliya. Khibradeyda, xanuunka mindhicirka ee qaboojiya badanaa wuxuu la mid yahay daryeelka cunug qeylinaya.

Jabsashadan waxaa loogu talagalay maalmaha aad u maleyneyso inaadan waligaa ka bixi doonin musqusha ama aad dareento inaad caadi tahay markale. Waxay sidoo kale waxtar u leeyihiin ka leexashada waxyaabaha kiciya iyo guud ahaan waqtiga badbaadinta. Ka dhig nolol maalmeedkaaga IBS mid fudud oo ku saabsan khawanadan waxtarka leh.

1. Had iyo jeer xirxiro cunto fudud

Cuntada illaa iyo hadda waa caqabadda iigu weyn. Marnaba ma ogaan karo haddii aan awoodi doono inaan helo wax aan cuni karo inta aan maqanahay. Haddii aan maqnaan doono in ka badan dhowr saacadood, waxaan soo qaataa cunto fudud. Tani waxay iga celineysaa inaan kala doorto inaan cuno wax caloosha ka xanaajin kara iyo inaan adduunka sii daayo.

2. Horay u bixi barnaamijka

Aad ayaan ugu daalay inaan markasta cunnada Google ku qaato taleefankayga dukaanka ama makhaayadaha. Barnaamij taleefannada casriga ah ee FODMAP oo hooseeya ayaa u qalma lacagta. Midkan ka socda Jaamacadda Monash wuxuu fududeynayaa inaad fiiriso bal inaad yeelan karto squash butternut (haa, 1/4 koob) oo aad u hesho bedello si fudud.

3. Sii nasiino naftaada inta udhaxeysa kulamada 

Kulamada gadaal-gadaal waxay u horseedi karaan walaac waqtiga soosocda ee aad musqusha u carari karto, oo ka tagida shirarka dhexdiisa waxay noqon kartaa khiyaano ama aan macquul aheyn. Inta aad awooddo, isku day inaad jadwal u sameyso ugu yaraan 5-15 daqiiqo inta u dhexeysa kulammada si aad musqusha u aado, aad dhalada biyaha dib ugu buuxiso, ama aad u sameyso wax kasta oo kale oo aad u baahan tahay inaad sameyso adigoo aan walwal qabin.

4. Xidho lakabyo

Aniga oo ah qof had iyo jeer qabaw ah, marna kama tago guriga anigoon ugu yaraan hal lakab dheeri ah lahayn. Laakiin lakabyadu waa u muhiim in ka badan diirimaad keliya. Lakabyo dabacsan ama shaar dheer ayaa dabooli kara burooyinka waxayna kaa caawin karaan inaad dareento raaxo iyo kalsooni badan.

5. Daacad u noqo asxaabtaada (iyo qof aad wada shaqaysaan ama laba)

Saaxiibbadayda ugu dhow waxay ogyihiin inaan haysto IBS oo aan fahmay saamaynta ay ku leedahay nolol maalmeedkayga. In kasta oo aan necbahay ka hadalka ama soo qaadashadeeda, noloshu way fududaanaysaa markii dadka aan waqtiga badan la qaato ay fahmaan sababta ay tahay inaan uga boodo qorshayaasha ama sababta aan u cuni karin cunnada caanka ah ee ayeeyadood. Uma baahnid inaad gasho faahfaahinta xasaasiga ah, laakiin u sheegidda saaxiibbadaada aasaasiga ah waxay ka caawineysaa in laga fogaado is faham la’aanta waxayna yareysaa saameynta IBS ee noloshaada bulshada. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad waxyaabo ka nadiifiso shaqada. Markaad saas sameyso waxay kuu sahlaysaa inaad dhaqso ugu aaddid musqusha bartamaha kulanka ama aad qaadatid maalin xanuun marka loo baahdo.

6. Xirmooyinka kuleylka ee xanuunka mindhicirka

Xirmo kuleylka microwavable waa iibsigii aan ugu jeclaa sanadihii la soo dhaafay. Waxaan ugu iibsaday cagtayda joogtada ah ee qabow, laakiin waxaan ogaaday inay ahayd wax lala yaabo xanuunka nasashada ee xiidmaha (iyo xanuunka caadada). Dhalada biyaha kulul ama xirmada kuleylka korontada sidoo kale way sameyn doontaa. Xitaa waad ka buuxin kartaa sharaabaad bariis qalalan qanjaruufo.

7. Soo dhaweyso saraawiil fidsan ama dabacsan

Yoga surwaal, joggers, iyo leggings waa riyo IBS ah. Surwaal ciriiri ah ayaa ku riixi kara mindhicirada markii horeba xanaaqsanaa wuxuuna kaa dhigayaa inaad maalinta oo dhan u xiiseyso inaad iska saarto. Surwaal fidsan ama dabacsan ayaa sameeya farqi weyn markii aad isku buuqsan tahay ama aad la xanuunsaneyso xanuunka xiidmaha. Waxay kaa caawin karaan inaad ahaato mid raaxo leh waxayna kaa caawin karaan yareynta xanuunka.

8. Tag dijitaal leh raadiyahaaga calaamadaha

Ka takhalus buugga xusuusta ee fadhiya musqushaada oo jooji ka walwalka in saaxiibbadaada ama kuwa kula wadaaga aad gurigaaga ka akhrisan doonaan wax ku saabsan isku dheelitirnaanta saxaradaadii ugu dambeysay. Haddii aad dukumiinti ku hayso daruuraha ama aad u isticmaasho barnaamij sida Symple ama Bowelle, raad raacayaasha dijitaalka ah ayaa fududeynaya in dhammaan calaamadahaaga, xusuus-qorka cuntada, iyo qoraallada lagu wada haysto hal meel.

9. Koob shaah

Waxaan aaminsanahay awoodda shaaha. Kaliya abuurida iyo haysashada koobka shaaha kaligey ayaa i dejin kara. Ku shubashada koob kulul oo shaah ah ayaa kaa caawin kara inaad nasato oo aad yareyso buufiska, oo ah caan kiciyaha IBS. Noocyo badan ayaa sidoo kale kaa caawin kara calaamadaha IBS. Sanjabiisha iyo shaaha mintadu waxay dejin karaan calool xanuun waxayna hagaajin karaan dheefshiidka, noocyo badan oo kalena waxay caawiyaan fududaynta calool istaagga. (Haddii aad dareento shuban, ka boodi shaah kasta oo leh kafeyn, maadaama ay arrimaha uga sii dari karto.) Waxaa intaa dheer, waxay dareemeysaa fiicnaan inaad ku raaxeysato wax yar oo is-daryeel ah markii aadan fiicneyn.

10. Soo qaado maraqaaga kulul

Aynu wajahno, cuntooyinka FODMAP ee hooseeya waxay noqon karaan caajis iyo cabsi caajis badan, gaar ahaan markay wax cunayaan. Diyaarso suugadaada kulul oo si dhakhso leh u noqo geesiga miiska. Raadi maraqa kulul ee la sameeyay iyada oo aan basal ama toon sidan oo kale ah.

11. Ku martiqaad saaxiibo halkii aad ka bixi lahayd

Haddii aadan rabin inaad ka hadasho waxa aad cuni kartid iyo wax aadan cuni karin, samee wax walba naftaada ama ka dalbo cuntooyinka aad jeceshahay makhaayad aad ogtahay inaad wax ku cuni karto. Nadiifinta musqusha ayaa mudan in laga boodo culeyska cunista banaanka!

12. Ku hay miisaska miisaanka elektrooniga ah

Waan ogahay inaanan ahayn qofka kaliya ee ku xanuunsanaya maqalkiisa sida ay muhiimka u tahay in la ahaado biyo, laakiin kiniiniyadaan elektrolytka ah ayaa mudan in laga hadlo. Waxay ku fiican yihiin shuban biyoodka ama ka dhigista biyo soo jiidasho leh jimicsi dhidid ka dib. Kaliya iska jir inaad iska ilaaliso wax kasta oo leh macaaneeye dabiici ah, sorbitol, ama sonkor kasta oo kale oo ku dhammaata -tol. Waxaa laga yaabaa inay ka careysiiyaan mindhicirkaaga. Kiniinadan elektrooniga ah ee ka socda Nuun way fududahay inaad ku dhex dhacdo boorsadaada ama aad ku hayso miiskaaga. Isku-darka fuuq-baxa ee ka imanaya Shaybaarka Skratch waa beddel wanaagsan oo Gatorade ah haddii aad u baahatid xoogaa karbohidraat ah sidoo kale.

13. Ku keydi saliida saytuunka toonta

Cunto kariyeyaasha guryaha ayaa farxaya! Haddii aad u barooranayso toonta iyo basasha, waxaa la joogaa waqtigii aad heli lahayd dhalo saliid saytuun ah oo toon ah. Sonkorta aan la daadin karin ee ku jirta toonta taas oo ka sii dari karta IBS waa biyo-ku milma. Tani waxay ka dhigan tahay in markii lagu shubo saliid biyo la'aan ah, midkoodna sonkorta kuma dhammaato saliidda ugu dambeysa ee sifiican u murugsan. Waxaad ku heli kartaa dhadhanka toonta (ka dibna qaar!) Qaddar yar oo saliid saytuun ah oo toon ah iyada oo aan wax xanuun ah ama raaxo-darro ah jirin.

Guntii iyo gunaanadkii

La noolaanshaha IBS waxay macnaheedu noqon kartaa inaad la kulanto xaalado aan fiicnayn oo aan raaxo lahayn maalin kasta. Burburka kor ku xusan ayaa kaa caawin kara inaad maareyso astaamahaaga si aad u sii ahaato dareenka ugu fiican. Intaa waxaa dheer, igu kalsoonow suugada kulul iyo saliidda saytuunka toonta - labaduba waa wax beddelayaal ciyaarta.