Hailey Bieber Waxay isticmaashaa Hal Qayb oo ah Qalabka Jimicsiga si ay uga dhigto jimicsigeeda dabada mid aad u xoogan

Qanacsan

• Eeyga Hoos U Ah Oo Lugta Kor U Qaaday
• Curtsy Lunge
• Gaadhida Plank
• Dib u eegis loogu talagalay

Hailey Bieber waxaa laga yaabaa inay taqaano sida loo ekaado inta lagu jiro jimicsiga, laakiin qalabkeeda jirdhiska waxaa ka mid ah wax ka badan labo-labo qurxoon oo qurux badan.

Waxay dhawaan gym ku garaacday stylist-keeda Maeve Reilly, oo la wadaagtay muuqaallo dhididkooda ah Sheekooyinkeeda Instagram-ka.

Iyada oo uu hogaaminayo tababaraha Dogpound Kevin Mejia, Bieber iyo Reilly waxay sameeyeen taxane dameero dameer ah-laakiin ICYMI, tababarka labada dhinac ee jirka ayaa waxaa ku jiray qayb ka mid ah qalabka tababarka oo aadan waligaa ku fikirin inaad isticmaasho: miisaanka canqowga.

Laadadka dameeraha (oo lagu magacaabo habka dameeruhu u laataan lugahooda dambe, FYI) waa jimicsi xoog badan oo kaa caawinaya inaad beegsato wax ka badan muruqyada lugahaaga iyo glutes, ayuu yidhi Rocky Snyder, C.S.C.S., tababaraha xoogga Santa Cruz.

"Dadka Maraykanka badankoodu waxay ku qaataan wakhti aad u badan iyagoo fadhiya meel sinta-jilicsan," ayuu sharaxay. "Laadida dameerku waxay dhiirri -galisaa tallaabada ka soo horjeedda (fidinta miskaha) inay dhacdo. Adigoo fulinaya dameerka gacmaha iyo hal jilib, waxay sidoo kale dhiirri -gelinaysaa ka -qaybgalka badan ee muruqyada u dhexeeya feeraha iyo miskaha," taasoo la micno ah inay labadaba shaqayn karto xuduntaadaiyo dabadaada. (La Xiriira: 5 Siyood oo Loo Dhisayo Ka Weyn, Xoog-Glutes Oo Aan Waxba Ku Lahayn Squats)

Sida jimicsi kasta, qaabka habboon ayaa muhiim ah, ayuu sharraxay Snyder. Waxaad u baahan doontaa inaad ka ilaaliso laf dhabarta - gaar ahaan dhabarka hoose - inaad hoos u dhigto marka lugtu kor u kacdo, ayuu yidhi. "Hadafku waa in lagu kordhiyo wadajirka sinta, ma aha laf dhabarta," ayuu raaciyay. "Haddii laf-dhabarta ay aad u dhaqaaqdo, ka dibna waxay noqotaa jimicsi dhabarka hoose, ma aha jimicsiga dhabarka."

Laakin jimicsiga sida laadadka dameeraha ayaa si fudud loogu qaadi karaa heerka xiga iyadoo lagu darayo miisaanka canqowga ee isku dhafka ah. Kaliya maahan inay yihiin kuwo isku-habboon oo sahlan in la-socdo, laakiin culeyska canqowga ayaa sidoo kale kuu oggolaanaya inaad ilaaliso dhaqdhaqaaq iyo wareeg kala duwan oo wanaagsan marka la barbardhigo qalabka miisaanka dhaqameedka, kaas oo si gaar ah faa'iido ugu leh layliyada ku lug leh miskaha, Holly Perkins, CSCS , qoraagaKor u qaad si aad u Hesho, hore ayaa noo sheegay. "Sinta ayaa ah 'kubbadda kubbadda cagta' oo dhinac walba u dhaqaaqda," ayuu yiri Perkins. "Waxaa muhiim ah in la xoojiyo qaababka dhaqdhaqaaqa badan iyo muruqyada waaweyn iyo kuwa yaryar ee ciyaaraya."

Halka Bieber's stylist uu xirtay miisaankeeda agagaarka anqawyada, Bieber's ayaa laga hubiyay wax yar ka sarreeya jilaheeda. "Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya culeyska canqowga halkii laga dhisi lahaa misigta waa inta muruqa kubka iyo muruqa ay ku lug leeyihiin," ayuu yiri Snyder. "Mar kasta oo miisaanku u dhow yahay canqowga, waxay u badan tahay in kubka iyo murqaha murqaha ay caawin doonaan. Tani waxay yareyn doontaa xoojinta shaqada gluteal. Marka ay u dhowdahay miisaanku waa xagga dambe ee jilibka, waxay u badan tahay in glutes ay noqon doonaan. go'doonsan. "

Turjumaada: Haddii aad rabto dameerkaaga laadyadaadaruntii ka shaqayso glute -yadaada, ku xidh laba culays oo canqawga ah oo wiilashaas xun u soo mari xagga jilbahaaga. (Laxiriira: Shaqada Badhida oo leh Miisaanno Qallajin doona Badhkaaga ugu Wanaagsan)

Ma cadda nooca culeyska canqowga Bieber uu ku adeegsanayey tababarkeeda, laakiin haddii aad si fudud u raadinayso lammaane adag si aad u bilowdo, Snyder wuxuu ku talinayaaValeo Miisaanka Canqawga/Cudurka La Hagaajin Karo (Iibso, $ 18- $ 30, amazon.com), oo ku yimaada laba-labo oo ah 5-, 10-, ama 20-rodol oo miisaan ah. Sidoo kale waa la hagaajin karaa, si aad u kala duwanaan karto qiyaasta miisaanka loo isticmaalo kordhinta ama hoos u dhigista caabbinta, taas oo ku xidhan jimicsiga gaarka ah ama awoodahaaga.

Raadinta layliyo kale oo aad ku samayn karto culeyska canqowga? Dhib ma leh: Snyder wuxuu leeyahay waa nooc ka mid ah qalabka jimicsiga oo kale, runtii waa loo adeegsan karaa ku dhawaad ​​jimicsi kasta oo xoojinaya. "Haddii aan tixgelinno ujeedada hoose ee miisaanka canqowga (in lagu daro heer sare oo iska caabin ah oo ka badan miisaanka jidhka caadiga ah), ka dibna waxay suurtogal u tahay in lagu daro dhaqdhaqaaq kasta oo ka mid ah habka jimicsiga ee qofka," ayuu sharaxay. Waa kuwan dhowr fikradood oo kugu bilaabi kara:

Eeyga Hoos U Ah Oo Lugta Kor U Qaaday

Snyder wuxuu ku talinayaa in la xidho miisaanka canqowga marka la samaynayo yoga-dhaqameedkan, taas oo ku lug leh bilaabista booska eeyga hoos u dhaca, ka dibna "qaadista hal lug [hal mar] sare oo ka sarreeya sagxada ka sarreysa sinta." Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah inaad hubiso inaad si fiican u bartay qaabka saxda ah ee dhaqdhaqaaqan ka hor ku darista culeyska canqowga, wuxuu ku darayaa Snyder. "Waa lama huraan inaad leedahay xoogga iyo xakamaynta miisaankaaga jirka mid kasta jimicsiga ka hor intaadan bilaabin inaad ku darto culeysyo dibadda ah, "ayuu kula taliyay.

Curtsy Lunge

Kala duwanaanshahan lugaha ee xoojinaya misigta, waxaad u baahan doontaa inaad xirato cagaha canqowga agagaarka anqawga iyo miisaanka kale ee ku wareegsan curcurkaaga isla dhinac, ayuu sharraxay Snyder. "Lugta culeyska badan leh, gadaal u soo celi jirka gadaashiisa intii suuragal ah adiga oo kor u qaadaya garabka isku dhinac ah xagga sare intii suurogal ah."

Gaadhida Plank

Ka bilow booska looxa, ayuu yidhi Snyder. "Miisaanka anqawga ku qaado hal gacan oo dhig ilaa inta aad gaadhi karto (si badbaado leh) ka fog jidhka [jiho kasta]. Ka dib isticmaal gacanta ka soo horjeeda si aad miisaanka canqowga uga soo celiso meeshaas oo aad si buuxda u geliso. meel kala duwan oo aan la gaadhi karin

Dib u eegis loogu talagalay