Sidee loo hagaajiyaa wareegga dibedda ee Sinta oo Kordhiya Dhaqdhaqaaqa: Fidyo iyo Jimicsi

Qanacsan

• Murqaha muruqyada wareega ee dibedda
• Jimicsiyada wareegga dibedda iyo fidinta
• Layli 1: Kalaamka
• Layli 2: Beenta caloosha wareega ee wareega
• Layli 3: Dheecaannada dabka
• Jaranjarada 1aad: Jaantus 4
• Kordhinta 2: Fadhiiso 90-90
• Kalabixinta 3: Beenta dhabarka dambe ee sinta wareega oo leh suun
• Dhaqdhaqaaqa wareega wareega ee shaqada
• Furaha sinta furan
• Jaantus 4
• Lug kor u qaadday laabta
• Qaadid
• 3 Yoga Ayaa U Jira Miskaha Adag

Guudmarka

Miskahaagu waa isku-xir kubbadda iyo godka ah oo ku xiran qaybta kore ee lugtaada. Isku-xidhka misigtu wuxuu u oggolaanayaa lugta inay isku rogto gudaha ama dibedda. Wareegga miskaha wareegga dibedda waa marka lugtu u rogmato dibedda, kana fogaato jirka intiisa kale.

Weligaa ma aragtay weel tuuraya baseball? Tallaabadan, oo ku lug leh joogtaynta xasilloonida hal lug iyada oo sidoo kale lugta iyo lugta xorta ah labadaba, waxay dhaqaajineysaa muruqyada dibedda misigta.

Dabcan, uma baahnid inaad noqotid ciyaaryahan baseball ah si aad ugu isticmaasho sintaada wareega sintaada maalin kasta. Waxaan u adeegsanaa dhaqdhaqaaqan waxqabadyo badan oo maalinle ah, sida inaan dhinac u tallaabsanno ama baabuur fuulno ama ka degno. Guud ahaan, markasta oo aad miisaankaaga inta ugu badan saarto hal lugood isla markaana aad isku mar u dhaqdhaqaajiso jirkaaga sare, waxaad ku tiirsan tahay muruqyada muruqyada wareega ee miskahaaga.

Muruqyadan la'aanteed, way adkaan lahayd in la ilaaliyo xasilloonida inta la taagan yahay, la socdo, ama la kordhinayo lugahaaga midkoodna jirkaaga. Fadhiga dheer wuxuu gacan ka geysan karaa daciifnimada wareega wareega ee sinta. Dhaawacyada iyo qalitaanka misigta ayaa ah sababaha kale ee caamka ah ee sinta misigta ee daciifka ah.

Murqaha muruqyada wareega ee dibedda

Wareegga miskaha ee dibedda wuxuu dhaqaajiyaa muruqyo kala duwan oo ku yaal miskahaaga, badhida, iyo lugaha. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• piriformis-ka
• gemellus ka sareeya oo liita
• gudaha iyo dibedda
• dumarka quadratus
• gluteus maximus, medius, iyo minimus
• psoas weyn iyo yar
• sartorius

Muruqyada yaryar sida piriformis, gemellus iyo obturator groups, iyo quadratus femoris waxay ka soo baxaan lafta misigta waxayna ku xirmaan qaybta sare ee femur, lafta weyn ee bowdadaada. Wadajir ahaan, waxay ka dhigaan dhaqdhaqaaqa dhinac ee looga baahan yahay wareegga dibedda ee sinta.

Gluteus maximus, muruq weyn oo ku yaal aagga misigta / badhida, ayaa bixiya inta badan awoodda loo isticmaalo wareegga dibedda sinta. Markay dhammaan kooxahan muruqyadu wada shaqeeyaan, waxay bixiyaan labadaba wareegga dambe (xuddunta) iyo xasilloonida.

Jimicsiyada wareegga dibedda iyo fidinta

Jimicsiyadu waxay kaa caawin karaan xoojinta muruqyada dibedda misigta, hagaajinta xasilloonida iyo ka hortagga dhaawacyada miskaha, jilbaha, iyo anqawyada. Wareegyada dibedda ee misigta xoog leh ayaa sidoo kale yareyn kara xanuunka jilibka iyo xanuunka dhabarka hoose.

Kala bixintu waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta dabacsanaanta wareegga dibedda misigta iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan.

Layli 1: Kalaamka

1. U jiifso dhinaca bidix iyadoo lugahaagu isdulsaaran yihiin. Jilbahaaga u laabo xagal qiyaastii ah 45 digrii. Hubi si aad u hubiso in miskahaagu midba midka kale ku dhegan yahay.
2. U adeegso gacantaada bidix si aad kor ugu qaaddid madaxaaga. U isticmaal gacantaada midig si aad u xasiliso jirkaaga kore adigoo gacantaada midig saaraya sintaada midig.
3. Cagahaaga oo aad isku haysatid, jilibkaaga midig u dhaqaaji sida ugu sarreysa ee aad awoodid, furitaanka lugahaaga. Kaqeyb gal calooshaada dhexdeeda adoo ku dhejinaya badhanka calooshaada. Hubso in miskahaaga iyo miskaha aysan dhaqaaqin.
4. Jooji iyadoo jilibkaaga midig laga qaaday, ka dibna ku celi lugtaada midig booska bilowga.
5. Ku celi 20 ilaa 30 jeer.
6. Isla dhinacaaga midig ku samee.

Layli 2: Beenta caloosha wareega ee wareega

1. U jiifso caloosha adiga oo labada lugood fidsan. Calaacalahaaga dhig sagxadda dhulka hoostiisa garka. Nasiso garkaaga ama labada dhaban gacantaada.
2. Lugta bidix sii fidi. U laabo jilibkaaga midig xagal wax ka yar 90 darajo, adigoo lugta u keenaya dhanka jirkaga. Kusoo naso gudaha anqawgaaga midig kubkaaga bidix.
3. Si tartiib ah kor uga qaad jilibkaaga midig dhulka. Waa inaad dareentaa muruqyada sintaada dibedda inay shaqeynayaan. Jilibkaaga midig dhulka ugu dhig.
4. Ku celi 20 illaa 30 jeer, ka dibna beddel lugaha.

Layli 3: Dheecaannada dabka

1. Ka bilow layligan gacmahaaga iyo jilbahaaga adigoo dhabarkaaga toosan. Soo jiid batoonka calooshaada si aad u dhex gasho murqaha caloosha.
2. Adoo lugtaada midig ku foorarsanaya 90 darajo, jilibkaaga midig kor ugu qaad dhinaca midig iyo kor, kana fogow jirkaaga, adigoo furaya sintaada midig. Qabso jagadan si kooban. Jilibkaaga midig dhulka ugu soo celi.
3. Ku soo celi dhaqdhaqaaqan 10 ilaa 20 jeer, adoo hubinaya in xusulladaadu ay xidhan yihiin.
4. Dhammeystir isla tirada reps ee dhinaca kale ah.

Jaranjarada 1aad: Jaantus 4

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo labada jilibba ay laaban yihiin oo cagahaagu dhulka ku siman yihiin. Lugta bidix ugu qaad dhanka jirkaaga, dhankaaga u jeedi si aad canqowgaaga bidix ugu fadhiisto bowdadaada midig.
2. Ku dhaji gacmahaaga dhabarka bowdadaada midig ama dusha sare ee kubkaaga midig.
3. Lugtaada midig sare u qaad, adigoo lugta bidix u soo dhoweynaya jirkaaga. Waa inaad ka dareentaa fiditaanka aagga sare ee sinta iyo badhida.
4. Ku hay illaa 30 ilbiriqsi, ka dibna samee dhinaca kale.

Kordhinta 2: Fadhiiso 90-90

1. Ka bilow fadhiga sagxadda adoo cagaha fidsan oo sagxadda ku yaal, jilbaha oo laaban iyo garab ballaadhkiisu kala fog yahay.
2. Adoo lugta midig laaban, u laabo dhinaca iyo midigta si banaanka lugtaan u taabto dhulka.
3. Dheellitir booska si bowdadaada midig ay horey uga sii fidiso jirkaaga oo kubkaaga midig uu u jiro xagal 90-degree ah bowdadaada midig.
4. Adiga oo lugta bidix laaban, u laabo dhanka midig iyo dhinaca midig si lugta lugta dhexdeeda ay taabta dhulka.
5. Dheellitir booska si bowdadaada bidix ugu sii fiddo dhinaca bidix ee jirkaaga iyo kubkaaga bidix wuxuu xagal 90-digrii ah u yahay bowdadaada bidix. Bawdadaada midig waa inay barbar dhigtaa kubka bidix. Weyshaada midig waa inay barbar dhigtaa bowdadaada bidix. Fiiri fiidiyowgaan si aad u aragto sida lugahaagu isugu habboon yihiin.
6. Laf dhabartaada toos u dhig oo lafahaaga sitz dhulka ku cadaadi. Kadib si tartiib ah hore ugu soco, adigoo gacmahaaga saaraya weysha midig ama sagxadda ka sarraysa.
7. Ku hay illaa 30 ilbiriqsi, ka dibna sii daa oo isla dhinaca kale ku samee.

Kalabixinta 3: Beenta dhabarka dambe ee sinta wareega oo leh suun

Fidintaan, waxaad u baahan doontaa suun ama faashad cawlan.

1. Ku billow inaad jiifsato dhabarkaaga oo jilbahaaga laaban yihiin cagahaaguna ay dhulka ku hayaan.
2. Isku laab suunka kala badh oo dhexda dheji cagahaaga midig. U gudbi suunka agagaarka canqowgaaga una bax qeybta hoose ee lugtaada. Ku hay labada daraf suunka gacantaada midig. Waa kan fiidiyow muujinaya sida suunka loo dhigayo.
3. Lugta midig ku qaad jilibkaaga oo laaban xagal 90-digrii ah si weyshaadu ula mid noqoto dhulka. Gacantaada bidix saar jilibkaaga midig. Kala bixi lugta bidix si ay u toosnaato oo lugta bidix u laab.
4. U adeegso faashadda caabbinta ee gacantaada midig si tartiib ah ugu soo jiid lugtaada midig dibedda, adigoo jilibkaaga midig si toos ah uga sarreysa sintaada bidix. Waa inaad ka dareentaa fiditaanka miskaha midig. Haddii aad dareento xanuun jilibkaaga midig waqti kasta, joogso.
5. Ku hay illaa 30 ilbiriqsi, ka dibna sii daa fidinta oo isla sidaas samee dhinaca bidix.

Dhaqdhaqaaqa wareega wareega ee shaqada

Fadhiga dheer wuxuu u horseedi karaa daciifinta wareegga dibedda misigta. Jimicsiyada soo socda ayaa lagu sameyn karaa kursi goobta shaqada ah si loo hagaajiyo wareegga dibedda misigta.

Furaha sinta furan

Ku fadhiiso kursi toosan oo toosan adoo lugahaagu laaban yihiin xagal 90-digrii ah cagahaaguna dhulka ku siman yihiin.

Gacmahaaga saar jilbahaaga. Adoo jilbahaaga u laabaya xagal qumman iyo cagahaaga dhulka, u dhaqaaji lugahaaga jihooyinka ka soo horjeeda si aad u furto miskahaaga. U isticmaal gacmahaaga inaad si tartiib ah u qabato muuqaalkan illaa 30 ilbiriqsi.

Jaantus 4

Kursi, ku fadhiiso jilbahaaga xagal qumman iyo cagahaaga dhulka. Lugta midig kor u qaad oo, adigoo ku laaban xagal 90-darajo ah, ku fadhiiso banaanka canqowgaaga midig dushiisa bowdada bidix.

Adiga oo lafdhabartaadu toosan tahay, horay ugu tiirsanow si aad u xoojiso fiditaanka sintaada kore. Ku hay qiyaastii 30 ilbiriqsi, ka dibna samee dhinaca kale.

Lug kor u qaadday laabta

Kursi ku fadhiiso Lugta bidix ku laabo xagasha midig xaggeeda bidixna simbiriirixan. Ku dhaji lugtaada midig waxyarna jilibka hoostiisa oo kor ugu qaad dhanka caloosha ama laabta oo waxyar bidix u aad. Haddii ay suurogal tahay, naso qaybta kore ee canqowgaaga midig meel u dhow bowdadaada bidix.

Ku hay ugu yaraan 30 ilbiriqsi, ka dibna samee isla dhaqdhaqaaq dhinaca kale ah.

Qaadid

Muruqyada dibedda misigta ayaa kaa caawinaysa inaad hal lug ka dheeraato khadka dhexe ee jidhkaaga. Jimicsiyada wareegga muruqyada dibedda iyo fidinta waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta xasilloonida jirka ee hoose iyo ka hortagga xanuunka iyo dhaawacyada miskaha iyo jilbaha.

3 Yoga Ayaa U Jira Miskaha Adag