Daawooyinka Guud ee PMS si ay kaaga caawiyaan in aad wax ka qabato hormoonnadaada

Qanacsan

• Jimicsi samee
• Nafaqada
• Kaarboon
• Protein
• Dufanka
• Nafaqeeyayaalka yar yar
• Kaabista
• Alaabta CBD
• Cirbadaha
• Dib u eegis loogu talagalay

Casilloon, barar, niyadda oo beddesha… waxay soo dhowdahay wakhtigaas bisha. Ku dhawaad ​​dhammaanteen waan joognay: Cudurka Premenstrual Syndrome (PMS) ayaa lagu soo waramayaa inuu saameeyaa boqolkiiba 90 haweenka inta lagu jiro marxaladda luteal ee wareegga caadada - sida caadiga ah usbuuc ka hor caadada (wajiga dhiigbaxa) - oo leh calaamado ka soo jeeda buuq ( dibiro, daal. ) si loo naaquso (casiraad, madax xanuun, iwm), sida ay sheegtay Waaxda Caafimaadka & Adeegyada Dadweynaha ee Mareykanka.

"Wareegga caadadu wuxuu ku lug leeyahay dheelitirnaan jilicsan oo hormoonno ah, gaar ahaan estrogen iyo progesterone," ayuu sharxayaa Angela Le, D.A.C.M., LAC, oo ah dhakhtar dawada Shiinaha ah iyo aasaasaha Fifth Avenue Fertility Wellness. "Haddii hormoonnadaas aan si habboon loo habeynin, astaamaha qaarkood ee dhici kara waxaa ka mid ah daal, dib -u -dhac, calool -fadhi, shuban, damqasho naas, lumis ama rabitaanka cuntada oo kordha, miisaanka oo kordha, hurdo la'aan, isbeddellada niyadda, iyo raaxo darro shucuureed sida xanaaq, xanaaq, walaac, iyo niyad-jabka."

Dabcan, isbeddellada hoormoonka muddada caadadaadu waa caadi, ayay sharraxaysaa Catherine Goodstein, MD, oo ku taal Carnegie Hill Ob/gyn ee Magaalada New York. "Lahaanshaha progesterone waa hoormoonka ugu sarreeya marxaladda luteal gabi ahaanba waa caadi, laakiin waa xukunkaas taas oo PMS uga sii dari karta haweenka."

Laakiin kaliya haddii calaamadaha PMS ay yihiin kuwo caadi ah micnaheedu maahan inaad dib u fadhiisato oo aad wax ka qabato. "Dumarka waxaa shuruud looga dhigay inay aqbalaan PMS inay tahay nolosheena, laakiin taasi run maahan," ayay tiri Alisa Vitti, H.H.C., tababaraha caafimaadka guud, nafaqeeye shaqeynaya, iyo aasaasaha FLO Living, oo ah xarun caafimaad oo toos ah oo internetka ah oo u heellan arrimaha hormoonnada.

"Fikradda khaldan ee ugu weyn ayaa ah in xanuunka caadadayadu 'caadi' tahay oo ay tahay inaan 'nuugno,'" ayuu mar kale ku celiyay Lulu Ge, aasaasaha iyo maamulaha Elix, oo ah astaan ​​kaabis ah oo loogu talagalay in lagu daweeyo PMS. "Muddo aad u dheer, bulshadu waxay samaysay muddooyin mawduuc ceeb ah oo aan ku haynno xanuunkayaga si gaar ah waxay naga horjoogsatay inaan helno xalal badan oo dabiici ah oo aan saameyn lahayn -Calaamadda calaamadaha caadada la xiriira markii loo abuuray inay noqoto ka hortagga uurka. ”

Waa run: Xakamaynta dhalmada Hormonal waxaa badanaa loo isticmaalaa daaweynta PMS ee wax ku oolka leh haweenka leh astaamaha daran. Tani waxay shaqeysaa sababtoo ah kaniiniyada ka hortagga uurka ayaa xannibaya ugxan-sidaha iyo natiijada ka soo baxda progesterone, ayuu yiri Dr. Goodstein. Iyo, dabcan, waad "daaweyn kartaa" astaamaha adoo u qaadanaya dawada OTC xanuunka ama arrimaha dheefshiidka - laakiin kuwaani ma xalliyaan asalka dhibka (hormoonnada) ama kama caawiyaan astaamo aad u adag sida raaxo darro shucuureed ama ceeryaanta maskaxda.

Laakiin haddii aadan rabin inaad qaadato kaniiniyada ilaalinta uurka si aad u maamusho PMS, waxaad tahay nasiib. Waxa jira daawaynta PMS-da dabiiciga ah iyo dawooyinka aad ku habaysan karto calaamadahaaga kuwaas oo kaa caawin kara inaad wakhtigan bisha ka dhigto mid aad u adkaysan kara.

"Laba dumar ah oo isku mid ah ma jiraan," ayay tiri Eve Persak, M.S. R.D.N. "Shakhsiyeynta ayaa caawisa — gaar ahaan haddii PMS ay si xun u dhaawacdo tayada noloshaada bil kasta. Marka habkaaga loo qaabeeyo si loo daboolo baahiyahaaga gaarka ah, inta badan way fududahay oo ka waxtar badan wax ka qabashada astaamahaaga gaarka ah."

Ma hubtid meesha laga bilaabo? Khubaradu waxay miisaamayaan qaar ka mid ah daaweynta ugu wanaagsan ee PMS, oo ay ku jiraan xulashooyinka guud iyo dawaynta dabiiciga ah ee PMS sida la socoshada qaadashada nafaqada iyo u guuritaanka elixirs -ka dabiiciga ah iyo balms -ka.

Jimicsi samee

“Isbeddelka niyadda PMS waxaa kiciya isbeddello hormoon ah oo faragelin kara hawsha serotonin,” ayay tiri Lola Ross, oo ah aasaasaha iyo nafaqeeyaha Bisha Moody, oo ah hab dheddig iyo app raadraaca hoormoonka. "Jimicsigu wuxuu caawiyaa kicinta serotonin iyo dopamine, neurotransmitters aad faraxsan." (Waad ku mahadsan tahay, orodyahanka sare!)

Waxaa xusid mudan, isbeddelka hormoonnada awgii, jirkaagu wuxuu u shaqayn doonaa si ka duwan dhammaan heerarka kala duwan ee wareeggaaga. Inta lagu jiro wejiga luteal ee wareeggaaga (marka astaamaha PMS dhacaan), jirkaagu wuxuu isku diyaarinayaa inuu ku daadiyo derbiga ilma -galeenka oo leh kororka progesterone. "Saamaynta dejinta ee progesterone waxay yareyn kartaa tamarta iyo caddeynta maskaxda oo laga yaabo inaysan dhiirrigelin tababar xoog leh," ayuu yiri Ross. Markaa iyada oo jimicsigu kaa caawin doono inaad maskax ahaan fiicnaato, waxaa laga yaabaa inaadan haysan tamar aad kaga baxdo fasalka HIIT. Jimicsi aad u jilicsan, sida tai chi ama fasalka yoga ee dib u soo celinta, ayaa kaa caawin doona dejinta walaaca adrenal (qanjidhada adrenal ee ka sarreeya kelyahaagu waxay ka jawaabaan walaaca iyagoo sii daaya cortisol iyo hormoonnada adrenaline) sidoo kale waxay taageeraan wareegga caafimaadka leh, ayuu yiri Ross. (La xiriira: 6 Waxyaabood oo laga Ogyahay Ka Shaqaynta Xilligaaga)

Marka lagu daro jimicsiga iftiinka inta lagu jiro marxaladda luteal, Ross wuxuu dhiirigeliyaa jimicsiga joogtada ah si uu u caawiyo dhisidda adkeysiga cadaadiska iyo in la taageero habka dareenka."Tababarka xoogga badan ayaa ah diiradda wanaagsan inta lagu jiro marxaladda follicular [laga bilaabo maalinta ugu horeysa ee caadadaada iyada oo loo marayo ugxansidaha], marka estrogen uu sarreeyo, sida caadiga ah la keeno caddayn maskaxeed oo kordhay, go'aaminta iyo nidaaminta sonkorta dhiigga ee wanaagsan, taas oo gacan ka geysaneysa habeynta tamarta. heerarka, ”ayay tiri. "Eestrogen-wareega sarreeya inta lagu jiro marxaladda ugxan-sidaha [dhexda wareeggaaga] waxay la macno tahay inaad ka heli karto tamar weli aad u sareysa, awoodduna waa wanaagsan tahay ... Markaa marxaladda ugxantu waxay suurtogal u tahay wakhti fiican oo loogu talagalay socodka dheer ama qaabka wareegga. wadnaha. "

Nafaqada

Baadhitaanno badan ayaa soo ifbaxaya oo ku saabsan doorka cuntada ee maaraynta jidhkaaga ee jirrada iyo caabuqa iyo sidoo kale sida cuntadu u saamayso niyaddaada. Sidaas darteed, waxay macno samaynaysaa in nafaqadu ay awood u yeelan karto inay kaalin ka qaadato yareynta astaamaha PMS; Markaad ku darto (ama tirtirto) waxyaabaha saxda ah ee cuntadaada maalmaha ka horeeya iyo inta lagu jiro wareeggaaga, waxaad kaa caawin kartaa in aad nafiso calaamadaha.

Runtii, "yaraanta nafaqadu waa sababta ugu horreysa ee isu dheelitir la'aanta hormoonnada," ayay tiri Katie Fitzgerald, MS, nafaqo-yaqaanka iyo aasaasaha HelloEden, kaabis nafaqo leh oo loogu talagalay in lagu taageero dheelitirka hormoonka caafimaadka qaba. Waxaad isku hagaajin kartaa nafaqeyntaada qaab daawaynta PMS ahaan adigoo ka faa'iidaysanaya qaar ka mid ah tilmaamayaasha hoose.

Kaarboon

Persak wuxuu ku talinayaa kordhinta karbohidraatka hadhuudhka oo dhan (sida quinoa, miro, shaah, bocorka, baradhada, galleyda) karbohaydraytyada la warshadeeyay (sida roodhida cad, baastada, iyo bariiska), maxaa yeelay waxay kaa caawin karaan nidaaminta sonkorta dhiigga si ay uga caawiso in jawigu noqdo mid xasilloon oo sii dareenka dheregsan ee dheregta cuntada ka dib.

Protein

Jiis, iniinno, iyo hilib badan ayaa ka kooban asiidhyo amino gaar ah (qaybaha dhismaha ee borotiinka) kuwaas oo kaa caawin kara calaamadaha PMS. Si gaar ah, tyrosine -ka amino -ka ayaa kor u qaada soo -saarka jirka ee dopamine (hormoonka farxadda) iyo amino acid tryptophan wuxuu kor u qaadaa soosaarka serotonin (kiimikada maskaxda ee abuurta dareen deggan), ayuu yiri Persak. Waxay si gaar ah ugu talineysaa iniinaha bocorka, farmaajo parmesan, soy, digaaga, iyo miraha miraha oo dhan sababtoo ah waxay ka buuxaan kuwa amino acids-ka ah ee aan soo sheegnay.

Dufanka

Kalluunka biyaha qabow, sida salmon, waxa kale oo ku jira omega-3 fatty acids, kuwaas oo nidaamiya calaamadaha niyadda ku salaysan ee la xidhiidha PMS. "Omega-3 asiidh dufan leh ayaa laga yaabaa inay caawiso yareynta astaamaha PMS ee ku saleysan niyadda (sida niyad-jabka iyo dareenka welwelka, feejignaanta oo liidata) iyo sidoo kale astaamaha jirka (barar, madax-xanuun, iyo xanuun naasaha)," ayay tiri. (Laxiriira: Waa maxay Baaskiilka Seed oo ma ku caawin kartaa Muddadaada?)

Nafaqeeyayaalka yar yar

Calcium, magnesium, potassium, iyo vitamin B6 dhamaantood waa nafaqeeyayaalka yar yar ee Persak kula taliso macaamiisha inay kordhiyaan qaadashada cuntada, ama kaabis haddii loo baahdo.

• Calcium: "Heerarka kalsiyumka waxaa lagu muujiyaa inay ku qulqulaan marxaladda luteal ee wareegga caadada (wax yar ka hor xilliga caadada)," ayuu yiri Persak, oo soo jeedinaya cuntooyinka qani ku ah calcium sida caanaha dabiiciga ah, brokoli, cagaarka caleenta madow, iyo tofu. "Dhimashadan ayaa la rumeysan yahay inay gacan ka geysato niyad-jabka iyo xasilloonida."
• Magnesium: Persak, oo tilmaamaysa cuntooyinka hodanka ku ah magnesium sida avokado, cagaarka caleenta madow, iyo cacao. (Eeg: Faa'iidooyinka Magnesium iyo Sida Loo Kordhiyo)
• Potassium: "Potassium waa elektrolyte -ka jirka oo dheellitira sodium -ka wuxuuna caawiyaa kahortagga dareeraha ku urursan unugyada," ayuu yiri Persak. "Marka la kordhiyo ilaha cuntada ee macdantan (laga bilaabo muuska, bocorka, qajaarka, qaraha, cagaarka caleenta ah, brokoli, iyo digirta) haweenku waxay iska dhimi karaan qaadashada cuntooyinka cusbada leh waxayna si fudud u sii daayaan qaar ka mid ah miisaanka biyaha."
• Fiitamiin B6: Ugu dambeyntii, Persak wuxuu xooga saarayaa muhiimada fitamiin B6, oo la rumeysan yahay inuu ka caawiyo yareynta jilicsanaanta naaska, xajinta dareeraha, niyad jabka, iyo daalka. Waxay tiri ilaha cuntada ugu sarreeya ee fiitamiinkan waxaa ka mid ah: salmon, digaag, tofu, doofaarka, baradhada, mooska, avocados, iyo pistachios.

Sida cuntooyinka laga fogaado, si fiican, Persak wuxuu qirayaa in kuwani ay sidoo kale yihiin cuntooyinka aad sida caadiga ah u damci karto marka caadadaadu soo dhawaato sababtoo ah kororka progesterone (taas oo kordhisa rabitaanka cuntada): miro la safeeyey (rooti, ​​baasto, crackers, pastries), macaan. (xitaa malab iyo maple), qaybo badan oo miro ah, milix iyo cuntooyinka cusbada leh (cuntooyinka qasacadaysan, cuntada degdega ah, suugo), kafeyn, iyo aalkolo.

Ku-dul-qaadidda qaybo badan oo kaarboon fudud ah oo ku yar fiber ama aan lahayn fiber-ka ayaa sababi kara isbeddello aad u daran heerarka sonkorta dhiigga, taas oo sii xumayn karta isbeddelka niyadda, dhiirrigelinta damaca, xanuunka madax-xannuunka, iyo gacan ka geysashada caabuqa guud, ”ayuu yiri Persak .

Kaabista

"Xitaa marka cuntada ugu maskaxda badan, way adkaan kartaa in la helo wax kasta oo aad u baahan tahay," ayuu yiri Fitzgerald. Taasi waa meesha kaabayaasha ay soo geli karaan ciyaarta. (Fiiro gaar ah: Kaabista ma maamusho Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka (FDA) waxaana laga yaabaa inay farageliso dawooyinka dhakhtarku qoray

"Zinc iyo estrogen aad bay isugu xidhan yihiin," ayuu yidhi Fitzgerald. "Heerarka hoose ee zinc waxay la xiriiraan ugxanta aan joogtada ahayn iyo PMS. Waxaad kaloo rabtaa inaad ku darto dhowr waxyaalood oo kaa caawinaya dejinta bararka, bararka, xanuunka, iyo xanuunka guud; cananaaska, waxay caawisaa in ay dejiso bararka murqaha. In kasta oo aad cuni kartid nafaqooyinkan adiga oo hagaajinaya cuntadaada - lahadalka nafaqo -yaqaanka ama nafaqo -yaqaanka ayaa xaqiijin kara waxa aad u baahan tahay si aad u isticmaashid - kaabisyada ayaa kuu sahli kara inaad hubiso in qaadashada nafaqadu ay joogto tahay, iyada oo aan loo eegin wejiga wareeggaaga.

Marka lagu daro kaabayaasha nafaqeynta, haweenka qaar ayaa laga yaabaa inay kordhiyaan qaadashada kabitaannada aan daruuriga ahayn loogu talagalay PMS, laakiin si ay u dejiyaan calaamadaha muhiimka ah, sida Kiniinnada Niyad-jabka Jacaylka (kaabitaanka niyadda-kordhinta ee ka kooban fitamiin B6, neurotransmitter GABA, organic St. John's Wort, iyo chasteberry dabiici ah oo yarayn kara walaaca ama niyad -jabka ay sababtay PMS) ama kaalmada hurdada ee Well Told Health (oo ay ku jirto beeyo liin dabiici ah iyo miro goji dabiici ah oo laga yaabo inay caawiso hurdo la'aanta inta lagu jiro PMS). Shirkadaha kale waxay bixiyaan elixirs ama tinctures loogu talagalay in si gaar ah loogu daaweeyo PMS, sida Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir by The Wholesome Co., iyo Marea, baakad budo ah oo aad ku qasayso biyo - dhammaantoodna isticmaalaya geedo kala duwan ama maaddooyin kale oo dabiici ah ayaa sheegay in laga caawiyo dheelitirka hormoonnada.

Si loo helo hab shakhsi ahaaneed, shirkad cusub oo la yiraahdo Elix waxay bixisaa tincture-dabiiciga ah ee dabiiciga ah oo loogu talagalay in lagu beegsado sababta asaasiga ah ee calaamadaha shakhsi ahaan. Waxaad dhammaystirtaa kediska qiimaynta caafimaadka iyo guddiga caafimaadka ee Elix ka dibna waxay dejiyaan isku -darka si aad u isticmaashid tincture u horseedaya wareeggaaga. (Waxa la xidhiidha: Fiitamiinnada gaarka ah ma mudan yihiin?)

Dhirta sida Angelica sinensis, peony cad, liisanka, cyperus, iyo corydalis ayaa dhammaantood loo adeegsadaa dawada dhirta Shiinaha ee awooddooda bogsashada dabiiciga ah - waxaana laga yaabaa in loo isticmaalo tincture -gaaga caadada ah. "Angelica sinensis waxaa loo yaqaan 'ginseng dheddig' iyo geedka caafimaadka hormoonnada ee dawooyinka dhirta Shiinaha," ayuu yiri Li Shunmin, DC, xubin ka ah guddiga la -talinta caafimaadka ee Elix iyo borofisar ka tirsan Jaamacadda Guangzhou ee Daawada Shiineeska ee Dhaqanka. "Waxay ku jirtaa ku dhawaad ​​caano kasta oo wax looga qabanayo arrimaha caafimaadka haweenka. Waxay nidaamisaa caadada iyada oo abuureysa unugyo cusub oo dhiig ah iyo kicinta socodka dhiigga Xididka cad ee peony ayaa la sheegay inuu kicinayo nidaamka difaaca oo uu kahortaga bararka, halka xididka likaaruhu uu dejiyo xanuunka spastic, gaar ahaan maroojisyada xilliga caadada, ayuu yiri Shunmin. Iyo sida cyperus, "waa geedo dhaqameed oo loogu talagalay calaamad kasta oo haweenka dumarka ah ee laga yaabo inay sabab u tahay walbahaarka; wareegyada aan joogtada ahayn, isbeddelka niyadda, jilicsanaanta naaska iyo calaamado kale oo hormoonno ah." Ugu dambeyntii, Shunmin wuxuu sharxayaa corydalis inuu yahay xanuun baabi'iye awood leh oo loo yaqaan inuu ka caawiyo isbeddelka niyadda maadaama uu u dhaqmo sidii daaweeyaha niyad-jabka.

Alaabta CBD

Iyada oo leh CBD dhammaan cadhada hadda jirta, layaabna ma leh inay sidoo kale ka hesho daweyntii PMS sidoo kale. (ICYMI, waa kan waxa aan ka ognahay faa'iidooyinka CBD ilaa hadda.)

"Guud ahaan, CBD waxay ka caawisaa dheelitir la'aanta niyadda, waxay wanaajisaa adkeysiga, waxayna dejin kartaa muruqa siman si ay u yareyso xanuunka ilmo-galeenka [marka la nuugo ama la mariyo]," ayay tiri Le, oo khibrad u leh daaweynta calaamadaha alaabada CBD waxayna inta badan kula talisaa Roots Radical iyada. bukaanka. Taasi waa sababta badeecadaha CBD ee la mariyo, waxyaalaha la cuni karo, iyo xitaa waxyaabaha la isku qurxiyo ay caan ku noqdeen magacyada sida Charlotte's Web, Maxine Morgan, iyo Vena CBD.

Tusaale ahaan, calaamadda CBD ee Mello ayaa dhawaan sii daysay Mello Bottom, oo ah suppository leh 75mg of CBD oo laga soosaaray hemp buuxa oo loogu talagalay in lagu yareeyo calaamadaha PMS oo ku salaysan daraasado lagu soo gabagabeeyay CBD waa xanuun baabi'iye wax ku ool ah / xanuunka ilmo-galeenka, waxay caawisaa daaweynta niyadda. xanuunnada (welwelka, isbeddelka niyadda, iyo xanaaqa), waana caabuq-barar (oo ay ku jiraan IBS iyo bararka muruqa). Foria Wellness, waa shirkad samaysa hemp iyo alaabada fayoobaanta xashiishadda, oo ay ku jiraan CBD iyo saliidaha soo -kicinta ee THC iyo malabyada CBD ee loogu talagalay inay ka caawiso xanuunka miskaha, ha ahaato PMS, jinsi, ama arrimo kale.

In kasta oo dhakhaatiirta qaarkood ku dhaartaan CBD marka ay timaaddo PMS, haddana waxaa xusid mudan in badeecadaha CBD -iyo sidoo kale beddellada kale ee dhammaystiran sida kaabisyada iyo tinctures -ka aysan xukumin FDA, ayuu yidhi Dr. Goodstein. (La Xiriira: Sida loo Iibsado Alaabooyinka CBD ee Ammaan iyo Waxtarka leh) Sababtoo ah waa beer cusub, "waxaa jira caddayn yar oo taageeraya ammaankooda iyo waxtarkooda," ayay tiri. "Sababtaas awgeed, haddii aan haysto bukaan qaba calaamadaha PMS oo aysan ku jirin daawaynta aan haysto, inta badan waxaan u gudbin doonaa acupuncturist."

Cirbadaha

"Kumanaan sano, dawada Shiinuhu waxay si guul leh u daaweysey PMS iyadoo nidaamineysa isu dheelitir la'aanta hormoonnada, yareynta bararka, iyo kordhinta nasashada iyo wax soo saarka endorphin [iyadoo la adeegsanayo acupuncture]," ayuu yiri Le. "Daraasad muujinaysa waxtarka daaweynta dawooyinka marka la barbar dhigo acupuncture, haweenka lagu daaweeyay acupuncture waxay u badan tahay in calaamadaha PMS la yareeyo marka la barbardhigo kuwa hormoonnada." (Fiiri: Wax kasta oo aad u Baahan Tahay inaad Ka Ogaato Faa'iidooyinka Acupuncture)

Le wuxuu sharxayaa in dhibcaha acupuncture ay kiciyaan habdhiska neerfaha iyadoo sidaasna lagu sii daayo kiimikooyin nidaamiya socodka dhiigga iyo cadaadiska si loo kordhiyo endorphins, loo yareeyo bararka, iyo cadaadiska hoose. "Asal ahaan, isbeddelladan biochemical waxay kor u qaadaan awoodda bogsashada dabiiciga ah ee jirka waxayna kor u qaadaan samaqabka jireed iyo shucuureed," ayuu yiri Le. Sababahan dartood, akupuncture ayaa laga yaabaa inay awood u yeelato inay ka faa'iidaysato noloshaada jinsiga guud ahaan, marka lagu daro inaad noqoto dawaynta PMS.

Dib u eegis loogu talagalay