Samee Jimicsiga Hudheelkan si aad Taam u ahaato intaad safarka ku jirto

Qanacsan

• Xadhig Bood
• Commando Plank
• sambabada
• IWW
• Kursi leh Kor -dhaaf
• Riixitaanka (Bilowga)
• Kor-u-qaadis (Horumar)
• Triceps Dips
• Gaadhida carsaanyo
• Hadh-madhan
• Burpee Tuck Boodbooda
• Dib u eegis loogu talagalay

Hudheeladu waxay ugu dambayntii kor u qaadayaan bixinta jimicsiga, taasoo la micno ah inaad u badan tahay inaad hesho qalabka jimicsiga oo la siman jimicsiga gurigaaga markaad maqan tahay. (ICYMI, Hilton xitaa waxaa lagu soo bandhigay jimicsiga qolka dhexdiisa.) Laakiin huteel kasta maaha ilaa xad waxaa weli jira wax badan oo weli la hayaa oo kaliya dhowr qaylo-dhaan oo aan habboonayn iyo hal ama laba xabbo oo qalabka wadnaha ah. Dhib malaha waxa fadhigu yahay meesha aad joogto, waxaad ka bixi kartaa jimicsigan safarka ee Barry's Bootcamp iyo macalinka sare ee Nike Rebecca Kennedy. Uma baahna wax qurux badan. Waxaad u baahan doontaa uun talaabo ama kursi iyo xadhig boodbood (oo aad si fudud ugu ridi karto xitaa shandadda ugu yar).

Tan ugu muhiimsan, waxaad ku garaaci kartaa wareegyada jimicsiga sidaad rabto, markaa ma gooyn doonto wakhtiga fasaxaaga qaaliga ah. (La xiriira: Waa tan sida loo hubiyo inaad * dhab ahaantii * ku nasato safarka.)

Sida ay u shaqeyso: Samee 11-ka jimicsi ee soo socda ee tirada la tilmaamay. Ku celi afar ilaa shan jeer 30-daqiiqo jimicsi

Waxaad u baahan doontaa: Xadhig bood iyo tallaabo ama kursi.

Xadhig Bood

A. Istaag cagaha oo wada jira, ku bood xarig ku dul istaagaya cidhibta dambe.

B. Xarig u lul madaxa ka sarreeya, jidhka hortiisa, ka dibna dhulka. Ka bood xadhigga intaad xadhigga dib ugu xoqayso dhulka oo dhan. Ku celi laba jeer oo kale.

C. Sii wad inaad boodbooddo, adigoo u lulaya xadhiga boodboodka si aad dhulka ugu taabato dhanka midig, ka dibna ku celi, u lulci xadhig bood si aad dhulka bidix ugu taabato.

D. Ku soo laabo booska bilawga ah, ku celcelinta saddexda boodbood ee caadiga ah iyo dhinac-wareejinta.

Samee AMRAP 3 daqiiqo.

* Xadhig boodi ma leh? Kaliya dhaqaaq adigoo iska dhigaya inaad xadhig gacmahaaga ku haysato.

Commando Plank

A. Ka bilow boos sare.

B. Hoos u dhig gacantaada midig, ka dibna dhinaca hore gacanta bidix, oo soo gala loox hoose.

D. U wareeji miisaanka calaacasha midig ka dibna calaacalaha bidix si aad ugu noqoto loox sare.

Samee 10 ilaa 15 ku celis, beddelka cududda hogaaminaysa.

sambabada

A. Tallaabo weyn u qaad xagga hore lugta bidix si aad hoos ugu gasho lunge inta aad gacanta midig hore u sii riixeyso.

B. Riix lugta bidix si aad u istaagto, ka dibna ku celi dhinaca kale. Taasi waa 1 rep.

Samee 10 ilaa 15 reps.

IWW

A. U jiifso wejiga jaranjaro ama kursi (ama sagxadda, haddii loo baahdo), gacmaha horay loo fidiyay, dhegahana dhegaha.

B. U soo qaad suxulada hoos u dhig feeraha, ka dibna gacmaha toos u fidi dhinacyada, adigoo kor u qaadaya xagga saqafka inta dhaqdhaqaaqa socdo.

C. Gacmaha lula si aad ugu laabato booska bilowga.

Samee 10 ilaa 15 reps.

Kursi leh Kor -dhaaf

A. Istaag iyadoo cagaha ay ka yara ballaaran yihiin sinta-ballaca kala fogaanshahooda. Hoos u dhig laablakac, adigoo gaadhay caarada faraha ilaa sagxada cagaha dhexdooda.

B. Toosi lugaha si aad u istaagto, gacmahana u soo qaad saqafka

Samee 10 ilaa 15 reps.

Riixitaanka (Bilowga)

A. Ku bilow meel looxyo sare leh oo gacmaha ku saaran talaabo ama kursi.

B. Gacmaha u laabo xabadka hoose ilaa gacmaha iyo triceps ay ka sameeyaan xaglo 90 darajo ah.

C. Laabta ka riix meel ka durugsan tallaabada si aad ugu laabato booskaaga bilowga.

Samee 10 ilaa 15 reps.

Kor-u-qaadis (Horumar)

A. Ka bilow meel looxyo sare leh oo cagaha ku saaran talaabo ama kursi.

B. Gacmaha u laabo xabadka hoose xagga dhulka.

C. Laabta ka riix sagxadda si aad ugu laabato booskaaga bilowga.

Samee 10 ilaa 15 reps.

Triceps Dips

A. Ku fadhiiso jaranjaro ama kursi gacmaha geesaha ku yaal, gacmaha si toos ah ugu qabo faraha oo u jeeda dhinaca miskaha. Sinta u qaad si aad u bilowdo.

B. Jidhka hoose ee dhulka, si toos ah u foorarsada gacmaha si ay u sameeyaan xaglo 90-degree ah.

C. Tuuji triceps gacmahana toosi si aad ugu laabato booska bilowga.

Samee 10 ilaa 15 reps.

Gaadhida carsaanyo

A. Ku fadhiiso dhammaadka talaabo ama kursi, gacanta midig oo ka dambaysa miskaha tallaabada, faraha oo gadaal tilmaamaya.

B. U cadaadi gacanta midig oo toosan oo toosi jilbaha si aad miskaha kor uga qaaddo intaad fidinayso gacanta bidix xagga sare, biceps dhegta.

C. Sinta hoose dib ugu noqo tillaabo oo gacmaha u rog, ku celceliya gaadhista dhinaca kale.

Samee 10 ilaa 15 reps.

Hadh-madhan

A. U jiifso wejiga dhulka oo lugaha iyo gacmaha la fidiyay, laba dhegood oo dhegaha ah.

B. Kor u qaad cagaha, gacmaha, iyo garbaha si aad uga dul degto dhulka. Qabo ilaa 3 ilbiriqsi, ka dibna u hoos gacmaha iyo lugaha si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Samee 10 ilaa 15 reps.

Burpee Tuck Boodbooda

A. Istaag cagahaaga wadajira. Ku dheji miskaha oo jilbaha u laabo si calaacalaha dhulka ugu dhigto cagaha hortooda. Dib ugu bood cagaha sare.

B. Jirka hoos u dhig dhulka, ka dibna dhulka ka cadaadi oo cagaha u bood gacmaha.

C. Toos u istaag, ka dibna ku bood, jilbaha u wad xagga xabadka.

D. Dhulka si tartiib ah ka dibna isla markiiba timirta dhulka saar si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee 10 ilaa 15 reps.

Dib u eegis loogu talagalay