Ammaan ma tahay in la raaco cunista khudradda inta aad uurka leedahay?

Qanacsan

• Cunto cunista vegan inta lagu guda jiro uurka waxay noqon kartaa amaan
• Faa'iidooyinka suurtagalka ah
• Walaacyada guud
• Waxa la cuno
• Cunnooyinka nafaqada leh ee nafaqada leh
• Talooyin lagu kordhinayo nafaqadaada nafaqada leh
• Maxaa la iska ilaaliyaa
• Dheeraad ah in la tixgeliyo
• Qorshe cunto muunad ah muddo 1 toddobaad ah
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Sabti
• Axad
• Cunto fudud oo vegan caafimaad leh
• Qeybta hoose

Maaddaama veganismku uu sii kordhayo caan, haween badan ayaa dooranaya inay sidan wax u cunaan - oo ay ku jiraan uurka ().

Cunnooyinka khudradda ayaa ka reebban dhammaan wax soo saarka xoolaha waxayna caadi ahaan xoogga saaraan cunnooyinka oo dhan sida khudradda iyo digiraha. Qaabkan cunidani wuxuu kuxiranyahay faa iidooyin caafimaad oo kaladuwan, oo ay kamid tahay khatarta hooseysa ee nooca 2aad ee sonkorowga iyo cudurada wadnaha (,,,).

Hase yeeshe, dadka qaar waxay ka walwalaan in cunitaanka vegan uu sababi karo nafaqo-darro taas oo si gaar ah khatar ugu noqon karta haweenka uurka leh ama dhallaankooda.

Maqaalkani wuxuu sahminayaa cilmi-baarista hadda jirta si loo go'aamiyo badbaadada cuntada vegan ee caafimaadka inta lagu guda jiro uurka waxayna bixisaa talooyin ku saabsan sida habboon ee loo sameeyo.

Cunto cunista vegan inta lagu guda jiro uurka waxay noqon kartaa amaan

Taariikh ahaan, cuntooyinka vegan-ka waxaa lagu dhaliilay maqnaanshaha nafaqada iyo ku haboonaanta marxaladaha nolosha ee xasaasiga ah, sida uurka.

Tani waa sababta oo ah waxay u muuqdaan inay dabiici ahaan ku yar yihiin nafaqooyinka sida fitamiin B12, dufanka omega-3, birta, iodine, kaalshiyamka, iyo zinc - kuwaas oo dhammaantood si gaar ah muhiim ugu ah xilliga uurka ().

Qaadashada yar ee nafaqooyinkaan waxay sababi kartaa cillad nafaqo daro, dhibaatooyinka uurka, iyo hooyo liidata iyo caafimaadka dhallaanka ().

Tusaale ahaan, fiitamiin B12 aan ku filnayn inta lagu jiro uurka waxay kor u qaadi kartaa halista dhicitaanka, miisaanka dhalashada oo hooseeya, dhalashada hore, ama cilladaha dhalashada (,).

Taasi waxay tiri, cuntada vegan ee bixisa qaddar ku filan oo nafaqooyinkan ah waxay umuuqataa inay caafimaad ahaan la mid tahay cuntada caadiga ah ee ay kujiraan hilibka, ukunta, iyo caanaha.

Tusaale ahaan, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in dumarka raaca cunnooyinka vegan guud ahaan aysan khatar weyn uga jirin dhibaatooyinka uurka marka loo eego haweenka aan raacin.

Xaqiiqdii, haweenka vegan-ka ah waxay yeelan karaan khatar hoose oo ah niyad-jabka umusha kadib, dhalmada dhalmada (C-section) dhalmada, iyo dhimashada hooyada ama dhallaanka (,).

Natiijo ahaan, dhowr bulsho oo nafaqeysan oo adduunka ah, oo ay ku jiraan Akadeemiyada Mareykanka ee Nafaqada iyo Cuntada, ayaa soo saaray qoraallo rasmi ah oo ay ku taageerayaan badbaadada cuntooyinka vegan ee dhammaan heerarka nolosha, oo ay ku jiraan uurka (, 9,).

Isku mid, khubaradu waxay isku raaceen in cuntooyinka vegan si wanaagsan loo qorsheeyey ay u baahan yihiin in si taxaddar leh loola socdo qaadashada nafaqada, diiradda la saarayo cuntooyinka kaladuwan iyo kuwa hodanka ku ah nafaqada leh, iyo isticmaalka cunnooyinka la xoojiyey ama kaabisyada (,).

Cunnooyinka vegan ee isu dheelitiran waxaa loo tixgeliyaa inay badbaado u yihiin dhammaan nolosha, oo ay ku jirto uurka. Si kastaba ha noqotee, waxay u baahan yihiin qorshe taxaddar leh.

Faa'iidooyinka suurtagalka ah

Cunnooyinka vegan ee sida habboon loo qorsheeyey waxay ku siin karaan faa'iidooyin caafimaad adiga iyo ilmahaagaba.

Tusaale ahaan, cuntooyinka dhirta ku saleysan waxay u muuqdaan kuwo hodan ku ah faybar laakiin ku yar sonkorta iyo dufanka. Astaamahan ayaa laga yaabaa inay ka ilaaliyaan sonkorowga uurka - ama heerarka sonkorta dhiigga ee sarreeya inta lagu jiro uurka - iyo sidoo kale miisaanka oo kordha inta lagu jiro uurka (,).

Waxaa intaa dheer, cunnooyinka vegan-ga ah iyo waxyaabaha ku jira faybarka ayaa laga yaabaa inay ka ilaashadaan preeclampsia - dhibaato ka dhalatay kororka cadaadiska dhiigga inta lagu jiro uurka (,).

Cunnooyinka vegan ayaa xitaa ka caawin kara kahortagga dhaawaca DNA iyo yareynta halista ilmahaaga ee arrimaha korniinka qaarkood ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in faa'iidooyinkaani ay khuseeyaan oo keliya cuntooyinka vegan ee sida wanaagsan loo qorsheeyay ee bixiya qaddar ku filan dhammaan nafaqooyinka muhiimka ah ().

Sidaa darteed, haweenka xiiseynaya inay raacaan cunnooyinka vegan inta lagu guda jiro uurka waa inay tixgeliyaan raadinta hagitaan ee dhakhtar diiwaangashan oo ku takhasusay cuntooyinka dhirta ku saleysan. Markaad sidaas sameysid waxay kaa caawin kartaa inaad hubiso inaad hesho dhammaan nafaqooyinka aad adiga iyo ilmahaaga u baahan tihiin.

Cunnooyinka vegan ee sida saxda ah loo qorsheeyay waxay ka ilaalin karaan hooyooyinka iyo dhallaanka dhibaatooyinka kala duwan ee la xiriira uurka, oo ay ku jiraan sonkorowga uurka iyo arrimaha koritaanka. Waa inaad la tashataa dhakhtarka cuntada haddii aad rabto inaad raacdo cuntadan inta aad uurka leedahay.

Walaacyada guud

In kasta oo cunnooyinka vegan ee dheellitiran ay si fiican u aqbali karaan uurka, haddana mid aan si khaldan loo qorsheynin ayaa keena khataro.

Marka la eego in cuntada vegan ay ka reebban tahay dhammaan wax soo saarka xoolaha, waxay ku yar tahay nafaqooyinka qaarkood. Ka gaabinta inaad si ku filan u magdhawdo nafaqooyinka soo socda waxay dhaawici kartaa caafimaadkaaga iyo tan ilmahaaga.

• Faytamiin B12. Cunnooyinka vegan ayaa dabiici ahaan ka madhan fitamiinkan. Yaraanshaha ayaa kordhin kara halista dhicin, sonkorowga uurka, dhalashada hore, iyo cilladaha (,,,).
• Faytamiin D. Dumar badan ayaa leh heerar fitamiin D hooseeya inta lagu jiro uurka iyadoon loo eegin cuntadooda. Heerarka aan kugu filnayn ayaa kordhin kara halista ah inaad uur yeelato 'preeclampsia', miisaan dhalasho oo hooseeya, iyo dhicis ((,,,)).
• Birta. Jirkaaga kama soo nuugo birta aan-heme-ka ahayn cuntooyinka dhirta sidoo kale waxay ka qaaddaa birta dufanka leh ee ka soo baxda xoolaha. Tani waxay kordhin kartaa halista ah yaraanta birta iyo dhibaatooyinka la xiriira, sida dhalashada hore iyo culeyska dhalashada hoose (,).
• Iodine. Cunnooyinka vegan-ka ah ee ka madhan cusbada iodized, seaweed, ama iodine supplements waxaa ku jiri kara wax aad u yar oo nafaqadan ah. Qaadashada iodine oo aan ku filnayn waxay sababi kartaa koritaanka ilmaha oo liita, iyo sidoo kale qanjirka 'thyroid' iyo shaqada maskaxda (,).
• Kaalshiyamka. Qaadashada kaalshiyamka oo aan ku filnayn inta lagu guda jiro uurka waxay kordhin kartaa halista hooyada ee preeclampsia, jabka, iyo cudurka lafaha (,,).
• Dufanka Omega-3. Dadka cuna cuntooyinka vegan waxay u muuqdaan inay leeyihiin heerar dhiig oo hooseeya ee eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA) - laba omega-3s oo muhiim u ah indhaha ilmahaaga, maskaxda, iyo nidaamka neerfaha ().
• Barootiin Qaadashada borotiinka oo aan ku filnayn ayaa hoos u dhigi karta koritaanka iyo koritaanka ilmahaaga. Barootiinka ayaa laga yaabaa inuu ku badan yahay cunnooyinka vegan-ka laakiin way ka dhib badan tahay in la dheefshiido, kor u qaadista shuruudahaaga borotiinka maalin kasta illaa 10% (,).
• Zinc. Dumarka badankood waxay yeeshaan zinc aad uyar inta lagu guda jiro uurka, taas oo laga yaabo inay keento miisaanka dhalashada oo hooseeya, foosha oo dheeraata, iyo dhalmada kahor. Zinc-ku-saleysan dhirta ayaa ka dhib badan in la dhuuqo, iyadoo kor u qaadeysa shuruudaha maalinlaha ah ee 50% ee haweenka vegan (,,,).
• Choline. Nafaqadan ayaa lagama maarmaan u ah horumarka nidaamka neerfaha ilmahaaga. Haweenka badankood aad ayey uyar yihiin xilliga uurka - cuntooyinka dhirta kujirana waxaa kujira qaddar yar (, 31).

Ka helitaanka qaddar ku filan dhammaan nafaqooyinkan cuntada vegan waa suurtagal laakiin waxay u baahan tahay qorshe taxaddar leh. Gaar ahaan, waxaad u baahan kartaa inaad qaadato dhowr waxyaalood oo dheeri ah (, 9,).

Haddii aad rabto inaad ilaaliso cunnooyinka vegan inta lagu guda jiro uurka, tixgeli inaad leedahay nafaqeeye dib u eegis ku sameeya cuntadaada iyo heerarka nafaqada, maadaama ay kaa caawin karaan inaad aqoonsato oo aad magdhowdo wixii suboptimal intakes.

Cunnooyinka vegan ayaa dabiici ahaan ku yar nafaqooyinka qaarkood, sidaa darteed waa inaad si taxaddar leh u qorshaysaa qaadashada cuntadaada, qaadatid kaabis, oo aad la tashataa dhakhtarka nafaqada leh haddii aad qorsheyneyso inaad raacdo cuntadan inta aad uurka leedahay

Waxa la cuno

Cunnooyinka vegan ee si wanaagsan loo qorsheeyey waa inay isku daraan cunnooyinka nafaqada leh iyo kuwa xoogga leh iyo nafaqada.

Cunnooyinka nafaqada leh ee nafaqada leh

Haddii aad raacdo cunno vegan ah inta lagu guda jiro uurka, hubi inaad cunto qaddar ku filan oo ka mid ah cuntooyinka soo socda:

• Tofu, seitan, iyo tempeh. Waxyaabaha soyka laga helo ayaa hodan ku ah borotiinka waxayna hilibka ku badali karaan cuntooyin badan oo badan. Hilibka jees jeesku waa ikhtiyaar kale laakiin yaan loo cunin si xad dhaaf ah maxaa yeelay waxay hodan ku yihiin dufanka iyo milixda.
• Cunnado Digirta, digirta, iyo misirku waa ilo wanaagsan oo laga helo fiberka iyo borotiinka dhirta ku saleysan. Biqitaanka, khamiirista, iyo karinta dhammeystiran waxay u sahli kartaa jirkaaga inuu nuugo nafaqooyinkooda ().
• Looska iyo iniinyaha. Intooda badani waa ilaha wanaagsan ee birta iyo zinc. Cun hal ilaa laba lows oo Brazil ah maalin kasta si aad ula kulanto shuruudahaaga selenium, oo aad ugu garaacdo walnuts iyo hemp, chia, ama flax seed si aad u hesho alpha-linolenic acid (ALA), omega-3 muhiim ah.
• Caanaha kaalshiyam-ku-adkeysan iyo caanaha dhirta. Cuntooyinkani waxay kuu fududeynayaan inaad hesho kaalshiyam kugu filan. Xulo noocyada aan macaaneyn markasta oo ay suurta gal tahay.
• Khamiirka nafaqada. Dufcaddan qaniga ku ah borotiinka ayaa badanaa lagu xoojiyaa fiitamiin B12 waxayna ku darsataa dhadhanka farmaajada suxuuntaada
• Badarka, badarka, iyo been abuurka. Marka lagu daro hodan ku ah faytarka iyo fiitamiinada B, cuntooyinkani waxay bixiyaan xoogaa bir ah iyo zinc. Badarka qaarkood, sida teff, amaranth, higgaad, iyo quinoa, ayaa si gaar ah hodan ugu ah borotiinka (,,,).
• Cunnooyinka dhirta dhirta leh. Waxyaabaha sida kibista Ezekiel, miso, tempeh, natto, pickles, kimchi, sauerkraut, iyo kombucha waxay bixiyaan probiotics iyo fitamiin K2. Jirkaaga ayaa si fudud u nuugi kara nafaqooyinkaas (,).
• Miraha iyo khudaarta. Khudaarta casaanka, casaanka, iyo liinta iyo khudradda, iyo waliba cagaarka caleenta ah, waxay u muuqdaan kuwa ugu qanisan nafaqooyinka iyo xeryahooda dhirta faa iidada leh (,,).

Talooyin lagu kordhinayo nafaqadaada nafaqada leh

Dhowr talaabo oo kale oo yar ayaa kaa caawin kara sameynta cunnooyinka vegan kuwo adag oo nafaqo leh.

Cunista cunnooyinka xoogga leh waa hab fudud oo lagu xoojiyo nafaqada ku jirta cuntadaada. Tusaale ahaan, waa inaad isha ku heysaa caanaha dhirta iyo yogurts lagu xoojiyay kaalshiyamka.

Intaa waxaa sii dheer, cunista 1 Brazil lowska maalin kasta waxay kaa caawin kartaa inaad la kulanto baahiyahaaga selenium. Si aad u daboosho baahiyahaaga maalinlaha ah ee ALA, ku dar 2 qaado (20 garaam) oo ah chia ama iniin flax ah, 1/4 koob (40 garaam) oo hemp abuurka ah, ama 1/3 koob (35 garaam) oo iniin ah ah cuntadaada (42, 43 ).

Intaa waxaa sii dheer, khamiirinta, soobaxista, iyo ku kariska weel bir ah ayaa kor u qaadi kara nuugista nafaqooyinka qaarkood, sida birta iyo zinc (, 44).

Cunnooyinka vegan ee kor ku xusan waxay kaa caawin karaan inaad buuxiso baahiyahaaga nafaqo inta aad uurka leedahay. Cunista cunnooyinka la xoojiyey, kuwa curyaanka ah, iyo kuwa khamiirka leh, iyo sidoo kale isticmaalka qalabka wax lagu kariyo ee birta lagu kariyo, ayaa laga yaabaa inay sii kordhiso waxyaabaha nafaqada leh ee cuntadaada ku jira.

Maxaa la iska ilaaliyaa

Haddii aad raacdo cunno vegan ah inta aad uurka leedahay, waxaad u baahan doontaa inaad iska ilaaliso dhowr cunno oo ka baxsan hilibka, kalluunka, ukunta, iyo caanaha. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Khamriga. In kasta oo cabitaanka fudud ee mararka qaarkood uu badbaado u noqon karo inta lagu jiro uurka, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay. Si aad u noqotid dhinaca nabdoon, waa inaad tixgelisaa inaad ka fogaato dhammaan khamriga inta aad uurka leedahay ().
• Kaafiin. Khubaradu waxay kugula talinayaan inaad xaddiddo kafeynta aad qaadatid 200-300 mg maalintii inta aad uurka leedahay - oo u dhiganta 1-2 koob (240-480 mL) oo kafee ah ().
• Cunnooyinka aadka loo warshadeeyay. Hilibka jeesjees ah, jiiska vegan, iyo digaagga iyo macmacaanka dhirta ku saleysan ayaa badanaa xirxira sonkor ama waxyaabo kale oo lagu daro oo aan lahayn nafaqooyin. Sidan oo kale, waa inaad si tartiib ah u cuntaa.
• Geedo cayriin, wax soo saar aan la maydhin, iyo casiir aan dheecaan lahayn. Waxyaabahani waxay halis weyn ugu jiraan faddaraynta bakteeriyada, taas oo sare u qaadi karta halistaada sumowga cuntada iyo waxyeelada ilmahaaga (,).

Intaa waxaa sii dheer, waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado noocyada xaddidaadda aan loo baahnayn ee cunnooyinka vegan, sida khudradda khudradda ama khudradda cayriin. Qaababkaan cunitaanku waxay si xun u dhaawici karaan nafaqadaada.

Haddii aad uur leedahay, tixgeli inaad ka fogaato noocyada xaddidaadda aan loo baahnayn ee cunnooyinka vegan, ka fogow aalkolada iyo cuntooyinka cayriin qaarkood, iyo xaddid qaadashada kafeynta iyo cuntooyinka la warshadeeyay.

Dheeraad ah in la tixgeliyo

Qaar ka mid ah nafaqooyinka ayaa adag ama xitaa aan macquul aheyn in laga helo cunnooyinka dhirta oo dhan kaligood.

Sidan oo kale, xirfadlayaal caafimaad oo badan ayaa kugula talinaya ku tiirsanaanta waxyaabaha soo socda ee nafaqada leh xilliga uurka:

• Faytamiin B12. In kasta oo ay suurtogal tahay in laga helo fiitamiin B12 ku filan cuntooyinka xoogga leh, kaabis ayaa ah habka ugu kalsoon ee lagu hubiyo qaadashada ku filan (49).
• Faytamiin D. Faytamiinkani wuxuu si gaar ah faa'iido ugu yeelan karaa haweenka ay ku yar tahay qorraxda. Ikhtiyaarrada vegan waxaa ka mid ah fiitamiin D2 ama fiitamiin D3 (, 51).
• Dufanka Omega-3. Saliida Algae waxay hodan ku tahay EPA iyo DHA, taas oo ka dhigaysa beddel wanaagsan oo vegan ah cunista kalluunka ama qaadashada saliidda kalluunka (43).
• Iodine. Carrada Iodine-saboolka ahi way adkaan kartaa in la helo ku filan nafaqadan iyada oo loo marayo cuntooyinka dhirta. Maaddaama cusbada iodized iyo qaar ka mid ah baddu ay sababi karto iodine saa'id ah ama qaadashada sodium, kaabis ayaa laga yaabaa inay tahay xulashadaada ugu fiican ().
• Choline. Cunnooyinka dhirta qaarkood waxay ku faanaan qaddar yar oo choline ah, laakiin kaabis ayaa ah tan ugu fiican ee aad ku daboosho baahiyahaaga inta aad uurka leedahay (49).
• Folate. Cunnooyinka vegan ayaa badanaa hodan ku ah nafaqadan. Hase yeeshe, maadaama folate ay door muhiim ah ka ciyaareyso ka hortagga cilladaha dhalashada, dhammaan haweenka uurka leh ama isku dayaya inay uur qaadaan waxaa lagu dhiirigelinayaa inay qaataan folic acid (49).

Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso birta, zinc, iyo kaalshiyamka nafaqada leh.

In kasta oo fiitamiinnada dhalmada ka horreeya ay waxtar leeyihiin, in badan oo ka mid ahi ma haystaan ​​qaddar ku filan oo ah choline, omega-3s, iyo vitamin B12 (53).

Taasi waxay tidhi, qaadashada xad dhaafka ah ee qaar ka mid ah nafaqooyinkan waxay xannibtaa nuugista nafaqooyinka kale. Sidaa darteed, waxaa fiican inaad la hadasho bixiyahaaga daryeelka caafimaadka kahor intaadan kudarin wax dheeri ah cuntadaada (54, 55, 56).

Haddii aad raacdo cunno vegan ah inta aad uurka leedahay, waa inaad tixgelisaa qaadashada choline, saliidda algae, iodine, iyo fitamiinada B12 iyo D, iyo waxyaabo kale oo dheeri ah.

Qorshe cunto muunad ah muddo 1 toddobaad ah

Qorshahan cuntada wuxuu daboolayaa usbuuc qiimihiisu yahay cuntooyinka vegan-ka kuwaas oo xiraya nafaqooyin fara badan oo loogu talagalay in lagu caawiyo uurkaaga.

Isniinta

• Quraac: chia pudding lagu sameeyay caano soy ah oo lagu daray xulashadaada miro, lowska, iyo iniinyaha
• Qado: quinoa, basbaas duban, digir madow, avocados la shiiday, iyo miraha gabbaldayaha oo ku yaal sariirta cagaarka ah, oo lagu daray liin-basil vinaigrette
• Casho: baastada qalin wada jir ah oo leh tofu-ama maraqa yaanyo ku saleysan sariirta sariirta arugula

Talaado

• Quraac: isbinaajka-mango-oat smoothie
• Qado: Chips pita oo dhan oo leh salsa, faashad digir madow, guacamole, iyo jajabyo kale oo la dubay
• Casho: shiil ku shiil oo leh tume, bariis baastada, bok choy, hadhuudhka ilmaha, basbaaska, iyo maraqa vegan teriyaki

Arbaco

• Quraac: quraac burrito ah oo lagu sameeyay tofu la dubay, boqoshaada la dubay, iyo pesto ku jira qamadiga oo dhan qamadiga, lagu daro cappuccino soy ah
• Qado: veggie sushi rolls, vegan miso maraq, salad dawame, iyo edamame
• Casho: dahl cas cas oo isbinaajka, karootada, iyo broccoli lagu kariyey bariiska duurjoogta ah

Khamiis

• Quraac: miro habeenki lagu daray nuts, iniin, iyo miro
• Qado: tofu likaha quiche oo leh dhinac cagaarka cagaaran
• Casho: baradhada macaan ee la dubay oo lagu kariyey digir cad, maraqa yaanyo, galley, avokado, iyo cagaar cagaaran oo qoyan

Jimcaha

• Quraac: geedka yogurt-ka oo lagu kariyey granola-ka guriga lagu sameeyo, miro daray ah, subagga lowska, jajabka qumbaha, iyo miraha flax
• Qado: tofu iyo udon noodle maraq aad dooratay oo khudaar ah
• Casho: digir madow iyo chili kale oo loo adeegsaday sariir amaranth karsan

Sabti

• Quraac: canjeelada lagu kariyey subagga lowska, caano fadhi, khudrad, iyo taabashada sharoobada maple
• Qado: Nooca Isbaanishka ee loo yaqaan 'tortilla de patatas' oo lagu sameeyo burka digaaga, baradhada Ingiriiska, basasha, iyo digirta madow oo loogu adeego sariirta cagaarka iyo basbaaska la jarjaray
• Casho: si buuxda u rarantahay burger veggie leh dhinac kaabash cas iyo karoot coleslaw

Axad

• Quraac: miisaanka cagaaran ee loo yaqaan 'veberberry-rosemary scones' oo loo adeegsaday subagga lowska, caano fadhi, miro daray ah, iyo hal galaas oo liin dhanaan ah
• Qado: maraq bocor cad oo lagu kariyey miraha bocorka, kaabashka cas ee shiidan, quinoa la buufiyay, iyo caano qumbaha
• Casho: vegan lasagna leh seitan, eggplant, zucchini, cashew basil faafin, oo lagu daray salad xagjir ah

Cunto fudud oo vegan caafimaad leh

• digaag duban
• geedka yogurt oo lagu daray miro iyo granola oo guriga lagu sameeyo
• salool lagu daray khamiir nafaqo leh
• hummus leh khudaar
• miro cusub oo leh subagga lowska
• isku darka raad
• Kubadaha tamarta lagu sameeyo ee guriga lagu sameeyo
• chiud pudding
• muufada guriga lagu sameeyo
• granola oo leh caano dhir
• edamame
• latté caano ku beera ama cappuccino oo leh miro yar

Cunnooyinka iyo fikradaha fudud ee kor ku xusan waa tusaalooyin yar oo ka mid ah cuntooyinka nafaqada leh ee aad ku raaxeysan karto inta aad uurka leedahay.

Qeybta hoose

Cunnooyinka vegan ee isu dheellitiran waxay nafaqo ahaan ugu filnaan karaan dhammaan heerarka nolosha, oo ay ku jiraan uurka.

Xaqiiqdii, cuntooyinka vegan waxay ka ilaalin karaan dhibaatooyinka sida murugada umusha kadib, dhalmada qeybta C, iyo dhimashada hooyada ama dhalaanka.

Hase yeeshe, cuntooyinka vegan ee sida qorshaysan loo qorsheeyay waxay kordhin karaan halista nafaqo-darrada, iyo sidoo kale dhalashada hore, miisaanka dhalashada hoose, iyo horumarka aan habboonayn ee ilmahaaga.

Sidaa darteed, raacitaanka cunnooyinka vegan inta uurka lehi waxay u baahan yihiin qorshe taxaddar leh. Si loo hubiyo inaad buuxiso baahiyahaaga nafaqo, tixgeli inaad la tashato cunto yaqaanka ku takhasusay cuntooyinka dhirta ku saleysan.