Tufaaxu Miyey Miisaan-Khasaariyeen-Miyey Saaxiib Yihiin ama Ma Dayilayaan?

Qanacsan

• Cufnaanta kaloriinta oo hooseysa
• Fibre miisaan-lumis-saaxiibtinimo leh oo sarreeya
• Aad u buuxin
• Faa'iidooyinka miisaanka oo yaraada
• Sidee loo Fiiqaa Tufaaxa
• Faa'iidooyinka kale ee caafimaadka
• Cufnaanta nafaqada
• Heerka glycemic-ka oo hooseeya
• Caafimaadka wadnaha
• Saamaynta Anticancerka
• Shaqada maskaxda
• Qeybta hoose

Tufaaxu waa miro caan ah oo caan ah.

Cilmi baaris ayaa muujisay inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo badan, sida yareynta halista cudurka sonkorowga ().

Si kastaba ha noqotee, waxaad la yaabi kartaa haddii ay naaxinayaan ama miisaan-lumis-saaxiibtinimo.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa in tufaaxu kaa dhigayo mid luminaya ama culeys ka qaadaya.

Cufnaanta kaloriinta oo hooseysa

Tufaaxa ayaa ku faana biyo badan.

Xaqiiqdii, tufaax dhexdhexaad ah wuxuu kakooban yahay qiyaastii 86% biyo ah. Cunnooyinka biyaha hodanka ku ah ayaa si buuxda u buuxsamaya, taas oo inta badan keenta yareynta kaloriinta (,,).

Biyuhu ma ahan oo keliya buuxin, laakiin sidoo kale waxay si weyn hoos ugu dhigtaa cufnaanta kalooriga ee cuntooyinka.

Cuntooyinka leh cufnaanta kalooriga yar, sida tufaaxa, waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin biyo iyo fiber. Tufaax dhexdhexaad ah wuxuu leeyahay oo keliya 95 kalooriyo laakiin biyo badan iyo fiber.

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in cuntooyinka leh cufnaanta kalooriga yar ay kor u qaadaan buuxnaanta, qaadashada kalooriga oo yaraada, iyo miisaanka oo yaraada (,,).

Hal daraasad, tufaaxu wuxuu sababay hoos udhaca kaloriinta iyo miisaanka oo yaraada, halka buskudka oat - oo lahaa cufnaan badan oo kalooriye ah laakiin kalooriyo iyo faybar la mid ah - ma ahayn ().

Tufaaxu wuxuu ku badan yahay biyaha, wuxuu ku yaryahay cufnaanta kalooriga, wuxuuna ku yaryahay kalooriyada guud - dhammaan guryaha caawiya miisaanka oo yaraada.

Fibre miisaan-lumis-saaxiibtinimo leh oo sarreeya

Tufaax dhexdhexaad ah ayaa ka kooban 4 garaam oo fiber ah ().

Tani waa 16% ka mid ah cunnada lagu taliyey ee haweenka laga siiyo iyo 11% ragga, taas oo ah mid aad u sarreysa marka la eego maadaddooda kaloriinta yar. Tani waxay tufaax ka dhigeysaa cunto aad ufiican oo kaa caawisa inaad gaarto qaadashada lagugula taliyay ().

Daraasado badan ayaa muujinaya in qaadashada fiber-ka badan ay kuxirantahay miisaanka jirka oo hooseeya iyo halista buurnida oo si weyn hoos ugu dhacday (,).

Cunista faybarku waxay yareyn kartaa dheef-shiidka cuntada waxayna kaa dhigeysaa inaad dareento dhereg badan oo leh kalooriya yar. Sababtaas awgeed, cuntooyinka ay ku badan tahay fiberku waxay kaa caawin kartaa inaad cunto kaloriin guud oo wadarta ka yar, oo kaa caawinaysa inaad miisaankaaga hoos u dhigto ()

Fibre wuxuu kaloo wanaajin karaa caafimaadkaaga dheefshiidka wuxuuna quudinayaa bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirkaaga, taas oo sidoo kale kaa caawin karta caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka iyo xakameynta miisaanka (,).

Tufaaxu wuxuu hodan ku yahay fiberka, kaas oo kor u qaadi kara buuxnaanta iyo yareynta rabitaanka cuntada - sidaas darteedna xakameynta miisaanka.

Aad u buuxin

Isku darka biyaha iyo fiberka tufaaxa waxay ka dhigeysaa iyaga si aan caadi aheyn oo buuxin ah.

Hal daraasad, tufaaxa oo dhan waxaa lagu ogaadey inuu si weyn uga buuxo tufaaxada ama casiirka tufaaxa markii la cuno cuntada ka hor ().

Intaa waxaa sii dheer, tufaaxu wuxuu qaataa waqti aad u dheer in la cuno marka la barbar dhigo cuntooyinka aan ku jirin fiberka. Cunista muddada sidoo kale waxay gacan ka geysaneysaa buuxsamida.

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 10 qof ayaa lagu xusay in casiirka la cabi karo 11 jeer ka dhakhso badan tufaax dhan ().

Saamaynta buuxinta tufaaxu waxay yareyn kartaa rabitaanka cuntada waxayna u horseedi kartaa dhimista miisaanka.

Tufaaxu wuxuu leeyahay astaamo dhowr ah oo kordhiya dareenka buuxnaanta, taas oo ka caawin karta miisaanka oo yaraada iyadoo la dhimayo guud ahaan qaadashada kalooriga.

Faa'iidooyinka miisaanka oo yaraada

Cilmi baarayaashu waxay soo jeediyeen in tufaaxu ku jiro cunno kale oo caafimaad leh oo isku dheelitiran ay dhiirigelin karto miisaanka oo yaraada.

Daraasadaha ku jira dumarka leh culeyska xad dhaafka ah ee raaca kaloriin yar ama cunto yareysa miisaanka, qaadashada tufaaxa waxay la xiriirtaa miisaan lumis (,).

Hal daraasad, haweenku waxay si joogto ah u cuni jireen tufaax, isteroberi, ama buskudka oat - cuntooyinka leh faybar la mid ah iyo waxyaabaha kalooriga ku jira. 12 usbuuc kadib, kooxaha midhaha waxay lumiyeen 2.7 rodol (1.2 kg), laakiin kooxda oatka ma muujin wax miisaan lumis ah oo muhiim ah ().

Daraasad kale waxay siisay 50 qof 3 tufaax, 3 isteroberi, ama 3 buskud oat ah maalintii. 10 toddobaad kadib, kooxdii oat-ka ma arkin wax miisaan ah oo isbeddelaya, laakiin kuwa cunay tufaaxu waxay lumiyeen 2 rodol (0.9 kg) ().

Intaa waxaa sii dheer, kooxda tufaaxa waxay yareeyeen guud ahaan qaadashada kalooriyada 25 kaloori maalintii, halka kooxda oat-ka ay ku egtahay cunista kalooriyada waxyar.

Daraasad 4 sano ah oo lagu sameeyay 124,086 qof oo qaangaar ah, kordhinta qaadashada fiber iyo miraha hodanka ku ah antioxidant, sida tufaaxa, ayaa lala xiriiriyay miisaanka oo yaraada. Kuwa cunay tufaaxa waxay lumiyeen celcelis ahaan 1.24 rodol (0.56 kg) (,).

Kaliya tufaaxu uma muuqdaan inay yihiin miisaan-lumis-saaxiibtinimo dadka waaweyn, laakiin sidoo kale waxay hagaajin karaan tayada guud ee cuntada waxayna yareyn karaan halista buurnida carruurta ().

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in tufaaxa oo ay ku jiraan cunto caafimaad leh ay dhiirrigelin karto miisaanka oo yaraada oo ay hagaajiso caafimaadkaaga guud.

Sidee loo Fiiqaa Tufaaxa

Faa'iidooyinka kale ee caafimaadka

Marka lagu daro kor u qaadista miisaanka oo yaraada, tufaaxdu waxay leeyihiin faa'iidooyin kale oo dhawr ah.

Cufnaanta nafaqada

Tufaaxa waxaa kujira xoogaa yar oo fiitamiino iyo macaadin ah waxayna caan ku yihiin fitamiin C iyo potassium. Hal tufaax oo dhexdhexaad ah ayaa bixiya in kabadan 3% oo ah Qiimaha Maalinlaha ah (DV) labadaba ().

Midhahan sidoo kale waxay ku faantaa fitamiin K, fiitamiin B6, manganese, iyo naxaas ().

Intaa waxaa sii dheer, diirka ayaa si gaar ah ugu sarreeya xeryahooda dhirta kuwaas oo yareyn kara halista cudurkaaga waxayna bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo badan ().

Heerka glycemic-ka oo hooseeya

Tufaaxu wuxuu leeyahay hoos u dhac glycemic index (GI), taas oo ah cabirka inta heerarka sonkorta dhiigu kor u kacaan ka dib cunista.

Cunnooyinka GI-ga ah ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​xakamaynta sonkorta dhiigga iyo maareynta miisaanka maadaama ay kaa caawinayaan inaad heerarka sonkorta dhiiggaaga isku dheellitiran tahay halkii aad ka dhiibi lahayd (,,).

Intaa waxaa sii dheer, caddaynta ayaa soo jeedinaysa in cuntada-GI-ga ee hooseysa ay kaa caawin karto kahortagga cudurka macaanka, cudurka wadnaha, iyo kansarrada qaarkood ().

Caafimaadka wadnaha

Isku darka nafaqooyinka, antioxidants, iyo fiberka tufaaxa ayaa yareyn kara halista cudurka wadnaha ().

Tufaaxa ayaa la muujiyey inuu yareynayo kolestaroolka jirkaaga iyo heerarka caabuqa, oo labaduba ah waxyaabaha muhiimka u ah caafimaadka wadnaha ().

Daraasado kale ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka hodanka ku ah antioxidant-ka, sida tufaaxa, ay yareyn karaan halista aad ugu jirto geerida cudurka wadnaha (,,).

Saamaynta Anticancerka

Waxqabadka antioxidant ee tufaaxu wuxuu kaa caawin karaa kahortaga noocyada kansarka qaarkood.

Daraasado dhowr ah ayaa isku xiraya qaadashada tufaaxa iyo ka hortagga kansarka sanbabada ee dadka waaweyn (,).

Intaas waxaa sii dheer, cunitaanka ugu yaraan hal tufaax maalintii ayaa la muujiyey inay si weyn u yareynayso halista aad u leedahay afka, cunaha, naaska, ugxan sidaha, iyo kansarka mindhicirka ().

Shaqada maskaxda

Sida laga soo xigtay daraasadaha xayawaanka, casiirka tufaaxa ayaa laga yaabaa inuu ka caawiyo ka hortagga hoos u dhaca maskaxda iyo cudurka Alzheimer.

Hal daraasad oo ku saabsan jiirka, casiirka tufaaxa ayaa hoos u dhigay hoos u dhaca maskaxda iyadoo hoos loo dhigay xaddiga noocyada oksijiinta ee falcelinta waxyeellada leh (ROS) ee unugyada maskaxda ().

Casiirka tufaaxa ayaa sidoo kale ilaalin kara neurotransmitters-ka kuwaas oo muhiim u ah shaqada maskaxda ee ugu wanaagsan iyo ka hortagga Alzheimer ().

Tufaaxu wuxuu leeyahay dhowr sifooyin oo kor u qaadi kara xakamaynta sonkorta dhiiggaaga, caafimaadka wadnaha, halista kansarka, iyo shaqada maskaxda.

Qeybta hoose

Tufaaxu waa isha wanaagsan ee antioxidants, faybar, biyo, iyo dhowr nafaqooyin.

Qaybaha badan ee caafimaadka leh ee tufaaxu waxay gacan ka geysan karaan buuxinta iyo yareynta qaadashada kalooriga.

Oo ay ku jiraan midhahan cunto caafimaad leh oo isku dheelitiran ayaa runtii waxtar u yeelan kara miisaanka oo yaraada.