Tababarka Ku Baraya Sida Loo Kala Qaybsado

Qanacsan

• Jefferson Curl
• Dabacsanaanta Sinta Sinta
• Kordhi oo sii daa Saxaafadda Hamstring
• Kordhinta misigta 2 Siyaabood
• Sambabada ilaa Hamstring Extension
• Kala Qaybsanaanta La Beddelay Iyada oo La Isticmaalayo Xirmooyin
• Dib u eegis loogu talagalay

Awood u yeelashada kala qaybsanaantu waa hab dabacsanaan oo cajiib ah. Xitaa haddii aadan sameynin hal sano (ama weligaa), diyaargarowga saxda ah waxaad ka shaqeyn kartaa jidkaaga. Si kasta oo ay tahay heerka dabacsanaantaada hadda, laylisyadaan uu sameeyay tababaraha Nike Rebecca Kennedy ayaa kaa caawin doona inaad halkaas gaarto. (Sideed u jajaban tahay, runtii? Qaad imtixaankayaga si aad u ogaato.)

Iyada oo la kaashanayo qalabyada qaarkood, waxaad si tartiib tartiib ah u fududayn doontaa si aad u cadaadin muruqa. Joogtaynta dabacsanaanta kaliya maahan bandhig! Dhaqdhaqaaqa badan ee aad haysato, waa yaraanta khatarta aad ugu jirto dhaawaca inta lagu jiro jimicsigaaga caadiga ah ama ciyaarahaaga. (Fidintu waxay sidoo kale wanaajin kartaa booskaaga oo waxay dhisi kartaa glutes xoog badan, markaa waa guul-guulaysi.) Samee habkan maalin kasta oo waxaad noqon doontaa dhowr inji oo u dhow kala qaybsanaan mar kasta.

Sida ay u shaqeyso: Samee fidin kasta ilaa hal daqiiqo dhinac kasta.

Yowaxaad u baahan doontaa: Kettlebell, sanduuq plyometric ah, kubbad tenis ah, iyo laba baloog oo yoga ah

Jefferson Curl

A. Ku istaag sanduuqa cabbirka, adoo haysta kettlebell.

B. Gadhka laabta ku dheji, ka dibna si tartiib ah hoos ugu rog laf dhabarta, adigoo kettlebell u keenaya dhinaca dhulka.

C. Si tartiib ah u celi dhaqdhaqaaqa oo ku celi.

Dabacsanaanta Sinta Sinta

A. U jiifso dhabarkaaga iyadoo lugta midig laga soo qaaday sagxada iyo jilibka oo foorarsan xagal 90-degree ah. Ku dheji kubbadda teniska dabacsanaanta misigta, oo lagu cadaadiyey inta u dhexeysa misigta iyo bowdada.

B. Si tartiib ah u toosi jilibka midig si aad cagta midig ugu keento saqafka, ka taxaddar inaadan sii dayn kubbadda teniska.

C. Si tartiib ah u laab jilibka midig si aad ugu soo laabato booska bilowga. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.

Kordhi oo sii daa Saxaafadda Hamstring

A. U jiifso dhabarkaaga adigoo jilibka bidix foorarsan oo lugta bidix dhulka saaran. Toosi lugta midig oo cagta midig saar sanduuqa plyometric ee hortaada.

B. Lugta midig toos u soo jeedi wejiga.

C. Si tartiib tartiib ah lugta midig oo leh koontarool si aad ugu laabato booska bilowga. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Kordhinta misigta 2 Siyaabood

1a. U jiifso caloosha adigoo jilibka midig ah soo foorarsan kuna nasanaya xannibaadda yoga iyo kubbadda teniska ee lagu hayo dhabarka jilibkaaga midig, halkaas oo kubka uu kula kulmo muruqa muruqa.

1b. Ka soo qaadida sinta, kor u qaad lugta midig ee foorarsan dhowr inji si aad jilibka uga saarto xannibaadda yoga.

1c. Jilibka midig ee hoose si aad ugu soo laabato booska bilowga. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.

2a. Ku bilow inaad jilba joogsato adigoo cagta bidix hore u saaraya dhulka iyo jilibka midig hoos iyo tuwaal. Lugahu waa inay ahaadaan xaglo 90-degree ah.

2b. Jilibka midig gadaal u jiid dhawr inji si aad u soo gasho sambabada qoto dheer.

2c Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa si aad ugu riixdo jilibka midig hore si aad ugu laabato booska bilowga. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.

Sambabada ilaa Hamstring Extension

A. Ku billow meel loox ah gacmahana garbaha hoostooda iyo lugaha gadaasha gadaal. U dhaqaaq sanbabada orodyahanka, adigoo cagta midig kor u qaadaya meel ka baxsan gacanta midig.

B. Dib u rog miisaanka adiga oo kor u qaadaya miskaha oo toosinaya lugta midig sidaas darteed cidhibta kaliya ayaa ah dhulka.

C. Laabi jilibka midig iyo miskaha hoose si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd.

Kala Qaybsanaanta La Beddelay Iyada oo La Isticmaalayo Xirmooyin

A. Jirku wuxuu u dhexeeyaa laba qaybood oo yoga ah, u jilba lugta bidix oo u fidi lugta midig si toos ah hortaada.

B. Gacmaha ku dheji baloogyada yoga halka lugta bidix ee fidsan si toos ah gadaashaada.

C. Ka qaad laabta. Tani waa inay u ekaataa kala go'an sare.

Waqti ka dib, waxaad awood u yeelan doontaa inaad si tartiib ah gacmahaaga uga laabato kala qaybsanaanta la beddelay oo si tartiib ah u soo dejiso miskaha dabaqa, soo gala qaybsanaan buuxda.

Dib u eegis loogu talagalay