Sida Si Wax ku ool ah Looga Shaqeeyo Guriga Hadda, Sida uu sheegay Jen Widerstrom

Qanacsan

• 1. Waqtigaan marmarsiiyo uga dhig inaad tijaabiso.
• 2. Si dhab ah u qaado naftaada.
• 3. Wada jooga, keligood.
• 4. Uma baahnid qalab qurxoon, ballan qaad.
• 5. Si caqli leh u maal geli qalabka jirdhiska ee guriga.
• 6. Ka shaqee meesha bannaan (iyo xaaladda nololeed) ee aad haysato.
• 7. Waqtigaaga ku bixi dibadda si caqli leh.
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad dareentay argagax soo kordhaya sida jimicsiyada iyo istuudiyaha ay bilaabeen inay xiraan albaabadooda mustaqbalka la arki karo, keligaa ma tihid.

Faafida coronavirus-ku waxay u badan tahay inay wax badan ka beddeshay jadwalkaaga iyo si dhakhso ah - oo ay ku jiraan jadwalkaaga jimicsigaaga (iyo laga yaabee xitaa noloshaada shukaansi). Haddii lagaa tago adigoo qulqulaya la'aanteed sanduuqaaga sanduuqaaga ama qulqulka istuudiyahaaga yoga kulul, adigoo la yaaban sida xitaa loo bilaabo habka jimicsiga guriga, waxaa jira caawimo. Khabiirka jimicsiga Jen Widerstrom ayaa la fadhiistay Qaab Instagram Live-kii ugu dambeeyay si aad ugala hadasho wax walba oo ku saabsan jir-dhiska guriga-kaas oo ah miisaanka aad ka iibsan karto (iyo haddii aad xitaa u baahan tahay mid kasta!) iyo sida ay tahay inaad waqtigaaga dibedda uga faa'iideysato. Fiiri talooyinka iyo tabaha tababaraha si aad uga dhigto meel kasta oo jimicsiga guriga ah (weyn, yar, ama ciriiri ah) meel loogu talagalay jimicsi waxtar leh oo dhammaystiran.

1. Waqtigaan marmarsiiyo uga dhig inaad tijaabiso.

Halkii aad ka werwersan lahayd inaadan awoodi doonin inaad si joogto ah ula jaanqaaddo sidaad u bartay - sababtuna tahay qalab ama agab la'aan, tusaale ahaan - tixgeli dhammaan qaababka madadaalada, jimicsiga, ama aaladaha aad isku dayi kartid. Haddii ay taasi u beddeleyso buunbuunisyada saabuunta dharka lagu dhaqo si loo sameeyo isku -dheellitirnaan ama loo rogo CrossFit WODs -ka calisthenics, waxaa jira waxyaabo badan oo aad weli ka baran karto jirkaaga waana la qabsiga.

Widerstrom wuxuu yidhi: "Taladaydu waa inaan wax ka ogaado. "Sideed u isticmaali kartaa waqtigan si togan?" Waxay sidoo kale xooga saaraysaa in jimicsiga loo isticmaali karo qalab aad uga badan jirdhiska, gaar ahaan hadda. Waxay yareyn kartaa welwelka waxayna ku siin kartaa qaab dhismeedka maalmahaaga. "Waxaan u isticmaalaa si aan uga caawiyo jadwalkayga," ayay tidhi.

2. Si dhab ah u qaado naftaada.

Haddii aad meel fog ka shaqeyneyso intaad guriga ku dhigato carruurtaada ama aad ku jirto xujada afaraad ee 1,000-xabbadood, waa inaad naftaada waqti u qaadataa, ayuu yidhi Widerstrom. (Laxiriira: Tifaftirayaasha Qaab-dhismeedka Qaababka Is-daryeelku waxay u Adeegsanayaan Gurigooda si ay u ahaadaan kuwo aan Xiliga Karantiil ahayn)

Haddii jimicsigu caadi ahaan u yahay hawl farxad leh adiga iyo wax aad rajaynayso sidii "adiga" wakhtiga, ha lumin aragtidaas cusub, inta badan fowdo caadi ah. Haddii aad jadwal u sameyneyso waqti aad ku socon karto eeygaaga, ku kariso casho, oo aad kula ciyaarto cunuggaaga, sidoo kale waa muhiim inaad jadwal samayso jimicsigaaga oo aad waqtigaas si dhab ah u qaadato, ayay tiri.

"Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa caddeynta sida aad dareento hal maalin kadib, waxaadna la mid tahay, 'Oh mar kale waan samayn karaa!'" Ayay tiri. Hana dareemin inaad u baahan tahay inaad toddobaadka oo dhan u qorsheysato si la mid ah sidaad caadi ahaan u dhici karto — kani waa dhul aan la soo koobi karin oo si fiican ayaa loo aqbali karaa in lagu garto markaad tagto. Iskuday yoga subax, haddii taasi aysan sax ahayn, ka bax ama isku day wax cusub maalinta ku xigta, ayuu yidhi Widerstrom. Naftaada u roonow, oo naftaada u oggolow in boosku ku fashilmo oo isku day mar labaad maalinta ku xigta.

3. Wada jooga, keligood.

Haddii aad ahayd koox junkie junkie ka hor inta uusan coronavirus dhicin, waxaa laga yaabaa inaad dareento inaadan niyad jabin inaad keligaa sameyso jimicsi la'aan saaxiib jimicsi ama lacag soo daahitaan ah oo kugu hagayan inaad kula xisaabtanto. Marka hore, ogow taasi gabi ahaanba waa caadi, ayuu yidhi Widerstrom.

Qiyaasida sida si hufan looga shaqeeyo guriga marka hore way adkaan doontaa, laakiin fiiri dhinaca wanaagsan: “Waxaad haysataa fursad aad ku dhisto xirfado - iyo hab, laguma khasbin inaan maskaxdeena fidinno maskaxda [sida tan ka hor]," ayay tiri.

Wali, haddii aad ku tiirsan tahay jawiga kooxdaas si aad kor ugu qaaddo, waxaad ku heli kartaa siyaabo kale-iyada oo loo marayo fasallo dalwadnimo ah oo ka imanaya qaar ka mid ah tababarayaasha aad jeceshahay iyo jimicsiyada tooska ah, kuwaas oo hadda la heli karo si ka badan sidii hore, ayay raacisay. "Raadi qof, wac, ku dheji FaceTime, oo is dhidid," ayay tiri. "U samee sida saacad farxadeed oo kale; saacad dhidid dhumuc leh. ”

4. Uma baahnid qalab qurxoon, ballan qaad.

Kaliya adoo beddelaya waxa Widerstrom ugu yeerayo saddexda Ts - waqtiga, waqtiga, iyo xiisadda - waxaad ku abuuri kartaa kala duwanaansho jadwalkaaga tababarka adigoon ku darin wax qalab ah.

Tusaale ahaan, haddii aad samaynayso squat miisaanka jidhka, "waqtiga aad hoos u dhigto oo aad beddesho ku-meel-gaadhka ama abuurto hakad waqti ah oo xajiso dhaqdhaqaaqa, waxay bilaabataa inay aad u culus tahay," ayuu yidhi Widerstrom. "Waxay maskaxda ku haysaa mid xiiso leh waxayna ku qasbeysaa nooc ka duwan qorista muruqyadaada sidaa darteedna horumar."

Haddii aad raadinayso qaar ka mid ah jimicsiyada wadnaha ee miisaanka culus oo aanad maskaxda ku hayn karin tababarkaaga xoogga, iskuday xulashadan Widerstrom, kuwaas oo hubaal ah inay kor u qaadi doonaan garaaca wadnahaaga iyo endorphins-ka socda. Gunnada: Waxay yihiin saameyn hoose (iyo buuq hoose!).

Haddii aad rabto inaad isticmaasho xoogaa qalab cusub adiga oo aan wax iibsan, waxaad ku qaadan kartaa shukumaan gacmeed-mid ka mid ah qalabka tababarka guriga ee Widerstrom ugu jecel. Waxaad u isticmaali kartaa inaad ku abuurto xiisad adoo qabsanaya labada dhinac midna kala jiidaysa, ama samaysanaya curls biceps, ama saf.

Alaabooyinka sida sariirta ama kursi adag ayaa sidoo kale si fiican u shaqeeya beddelka kursiga ama sanduuqa aad caadi ahaan u isticmaali lahayd goobta jimicsiga, ayuu yidhi Widerstrom. Kursigu, gaar ahaan, waa qalab aad u kala-duwan oo bixiya xulashooyin badan oo kor loogu qaadayo ama hoos loogu dhigayo hab-dhiska jirkaaga, ka feker: riix-riix-riix gacmaha kursiga ku yaal ama baalal rogay oo cagahaagu ku fadhiyaan kursiga. (Tijaabi dhaqdhaqaaqyada sanduuqan plyo oo aan ku jirin boodboodka.)

5. Si caqli leh u maal geli qalabka jirdhiska ee guriga.

Haddii aad weli u baahato dareenka taabashada ee qaadista miisaanka, Widerstrom waxay soo jeedinaysaa inaad ku maalgeliso hal miisaan 25 ilaa 35 rodol - haa, xitaa uma baahnid inaad iibsato qalab. "Waxaad ku qaban kartaa hal gacan lugaha, laba gacmoodna jirkaaga sare," ayay tiri Waxaad samayn kartaa saf hal gacan ah. ”

Haddii aadan weli hubin miisaanka kugu habboon, iyadu way sii jajabisaa xitaa: Tababarayaasha xoogga bilawga ah waa inay tagaan 20 rodol, dhexdhexaadin, 25 ilaa 30 rodol, iyo kuwa sare u qaadaya waxay iibsan karaan 35 ilaa 40 rodol.

6. Ka shaqee meesha bannaan (iyo xaaladda nololeed) ee aad haysato.

Waa hubaal, inay aad u fiicnaan lahayd inaad haysato xarun tababar oo heer Olimbikada ah oo ku taal qolkaaga hoose oo leh dhammaan qalabka tiknoolajiyadda sare ee ay gabadhu ku riyoon karto, laakiin taasi xaqiiqda dad badan maahan. Haddii aad ka shaqeyneyso gudaha qolkaaga yar ee qolka jiifka ee guri aad la wadaagto qof kula deggan, ha niyad jabin, ayuu yiri Widerstrom. Uma baahnid meel badan gabi ahaanba si aad u gasho tababar adag-sida caddeyn u ah meeshan yar, jimicsiga wadnaha ee aan lahayn qalabka. Oo haddii aad ka walwalsan tahay qodobka buuqa (jaarka hoose iyo boodboodka boodboodka si sax ah iskuma daraan), waxay soo jeedinaysaa in la beddelo jimicsiga plyometrics ee jimicsiga miisaanka jirka ee hooseeya, kuwaas oo runtii runtii naxariis u leh kala-goysyadaada sidoo kale.

Haddii aad ka welwelsan tahay inaad ka gunuunacdo habka tababarka xoogga leh ee qofka kula deggan uu isku dayayo inuu ka shaqeeyo qolka fadhiga, Widerstrom wuxuu leeyahay way heshaa, waana hubaal inay jiraan waxyaabo aad samayn kartid si aad u waafajiso jadwalka midba midka kale, laakiin dhammaadka maalinta , “Wax badan kama welwelin doono sababta oo ah waxaan runtii u malaynayaa inay tahay wada -hadal aad u wanaagsan oo aad naftaada ku xalliso,” ayay tiri. "Waxaad sii wadi kartaa inaad qof kale ugala shaqeyso noloshaada ama waxaad ku noolaan kartaa noloshaada oo aanad ka welwelin iyaga."

7. Waqtigaaga ku bixi dibadda si caqli leh.

Iyadoo sharciyada hadda jira ee dhaqdhaqaaqa ka baxsan ay ka duwanaan karaan magaalo ilaa magaalo iyo gobol ilaa gobol, waa dabiici inaad rabto inaad u baxdo xoogaa hawo nadiif ah marka lagugu qaboojiyo maalinta oo dhan. Laakin intii aad orod u bixi lahayd ama aad ku xidhi lahayd kettlebellkaaga iyo gogosha deyrka hore, ka fiirso in aad ku qoyso fiitamiin D-ga hab dabacsan.

"Waxaan qabaa in hadda aad u isticmaashid bannaanka meel nabdoon si aad si dhab ah u neefsato hawo cusub oo aad si cad ugu fekerto cadaadis yar," ayuu yiri Widerstrom. "Ma doonayo inaad ka fikirto 'Waxaan u baahanahay inaan garaaco 12 mayl. Waxaan u baahanahay inaan sameeyo inta u dhaxaysa orodka.

Haddii aad rabto inaad jimicsigaaga dibedda ku qaadato, Widerstom wuxuu leeyahay waxaad ku kicin kartaa orod deg-deg ah oo leh 2 illaa 3 daqiiqo oo orod ah oo ay ku xigto 1 daqiiqo oo socod ah. Ikhtiyaar kale ayaa ah hoos-u-dhac-yacni. Socodka 7-daqiiqo, socodka 1-daqiiqo, orodka 6-daqiiqo, socodka 1-daqiiqo, iwm. (Laxiriira: Miyaad u Xirataa Maaskaro Wajiga Wajiga Bannaanka inta lagu jiro Faafitaanka Coronavirus?)

Oo haddii aad dooratid inaad jimicsiga dibedda ku samayso, Widerstrom wuxuu soo jeedinayaa in la sameeyo subaxdii marka ay aamusnaan iyo ciriiri yar tahay. Waa in ay tagtaa iyada oo aan la odhan markan, laakiin in la yidhaahdo mar kale: Hubi in aad ku celcelinayso fogeynta bulsheed ee badbaadsan.

Dib u eegis loogu talagalay