Ma jiraa Xeer khiyaano ah oo lagu helo Lix-Baako Abs Degdeg ah?

Qanacsan

• Waa maxay lix-xirmo?
• Hoos u dhigida heerka dufanka jirkaaga
• Maxay tahay inaad sameyso si aad u hesho maqnaasho
• Iska yaree kalooriyada
• Kordhi qaadashada borotiinka
• Xullo jimicsi xoog leh oo goos goos ah
• Ku dar tababarka iska caabinta
• 3 Fikir Maskax leh oo Lagu Xoojinayo Abs
• Qaadashada

Guudmarka

Dareemay, maqnaansho la'aanta ayaa ah sharafka quduuska ah ee kuwa jecel jimicsiga. Waxay dunida u sheegaan inaad itaal darantahay oo aad caataysan tahay iyo in lasagna kuguma dul maro. Mana ahan wax fudud oo lagu guuleysto.

Ciyaartoyda marka laga tago, dadka badankood waxay leeyihiin murqaha caloosha oo ay ku daboolan tahay lakab dufan ah. Qaarkeed waxay kudhowyihiin dusha sare ee maqaarka (subagga subaga). Qaar ka mid ah waxay ku dhex qoto dheer tahay caloosha lafteeda lafteeda (dufanka visceral).

Inta badan ee dufankaagu leeyahay, ayay sii dheeraan doontaa inay daadiso ka dibna ay soo bandhigto maqnaanshaha lixda xirmo.

Waa maxay lix-xirmo?

Muruqa ugu weyn ee caloosha mas'uulka ka ah muuqaalkaas maydhan waa saxanka saxarada. Waa xarig fidsan oo fidsan oo fidsan oo fidsan oo ka socda lafaha xubinta taranka ilaa feeraha hoostooda. Waxay ku tiirsan tahay xubnaha gudaha iyo shaqooyinka ka caawinaya in lagu hayo xubnahan meeshi ku habboon.

Waa muruq kala qaybsan oo leh midig iyo badh bidix oo is barbar socda. Qeyb kasta waxaa loo qaybiyaa saddex qaybood oo ah unugyo isku xidhan. Lixdaan qaybood ee unugyada isku xidha ayaa ah waxa caloosha siiya muuqaalkeeda "lixda xirmo".

Iyadoo aan loo eegin sida wanaagsan ee loo yaqaan 'abdominis rectus', haddii ay ku hoos qarsoon tahay lakabyada dufanka, lixdaada xirmo lama arki doono.

Sida laga soo xigtay Harvard Health, qiyaastii 90 boqolkiiba dufanka jirka waa subcutaneous, taasoo la micno ah inay jiifto maqaarka hoostiisa. Waa walxaha xaragada leh ee sameeya calooshaada waana dufan jirka ah oo aad ku qabsan karto gacmahaaga.

Qiyaastii boqolkiiba 10 dufanka ayaa ah noocyo muuqaal ah. Dufankani wuxuu kujiraa hoosta gidaarka caloosha iyo meelaha daboolan mindhicirada iyo beerka.

Waxay qarsoodi u tahay hormoonnada iyo walxaha kale ee sababa caabuq heerkiisu hooseeyo, oo saameyn toos ah ku leh horumarka waxyaabaha sida cudurka wadnaha, waallida, iyo kansarrada qaarkood.

Sameynta jimicsi la bartilmaameedsaday sida crunches waxay u fiican tahay murqaha muruqyada caloosha, laakiin luminta subagga hoosta iyo dufanka labadaba waa tallaabada ugu horreysa ee lagu soo bandhigo maqaarkaaga.

Sida laga soo xigtay Golaha Jimicsiga ee Mareykanka (ACE), waxaad u baahan doontaa inaad hoos u dhigto dufanka jirkaaga illaa 14 illaa 20 boqolkiiba haweenka iyo 6 illaa 13 boqolkiiba ragga. Miisaanka ay isticmaaleyso ACE, tan waxaa loo yaqaanaa qeybta "ciyaartooyda".

Xitaa markaa, dadka qaarkiis ma haystaan ​​hiddo-wadaha hidda-wadaha ee lagama maarmaanka u ah lix-xirmo abs. Taasi waa sababta oo ah waxay yeelan karaan maqaar ka sii dhumuc weyn iyo unugyo ku wareegsan malawadka saxarada, taas oo ka dhigaysa mid adag in maqaarka jeexmay la muujiyo.

Dadka qaarkiis sidoo kale waxay leeyihiin jilitaanno asymmetrical ama xagal leh oo ka gudbaya abdominis malawadka, taasoo ka dhigeysa in calooshoodu u egtahay sida looxa dharka.

Hoos u dhigida heerka dufanka jirkaaga

Hoos u dhigista boqolkiiba dufanka jirkaagu waxay noqon kartaa geedi socod dheer oo daal badan.

Cilmi baaris lagu daabacay joornaalka ayaa xustay in dalka Mareykanka celcelis ahaan haweeneydu ay leedahay qiyaastii 40 boqolkiiba dufanka jirka halka ninka celcelis ahaana uu leeyahay qiyaastii 28 boqolkiiba. Dumarku si dabiici ah ayey u qaadaan dufan ka badan ragga sababta oo ah hormoonka estrogen.

Ragga iyo dumarka badankood waa inay lumiyaan ugu yaraan kala bar baruur jidhkooda si ay u muujiyaan calooshoodu. Golaha jimicsiga Mareykanka wuxuu leeyahay boqolkiiba 1 dufanka jirka oo lumiya bil kasta waa aamin waana la gaari karaa.

Marka la eego xisaabtaas, waxay ku qaadan kartaa haweeney celcelis ahaan dufan jirka ah qiyaastii 20 illaa 26 bilood si loo gaaro xaddiga ku habboon ee dufanka luminta ee lixda xirmo ee maqnaanshaha ah. Celcelis ahaan ninku wuxuu u baahan doonaa qiyaastii 15 illaa 21 bilood.

Maxay tahay inaad sameyso si aad u hesho maqnaasho

Warka fiicani waa inaad leedahay abs. Warka xun ayaa ah in aysan jirin hab deg deg ah oo fudud oo lagu soo saari karo. Ku jimicsiga muruqyada caloosha jimicsiyo bartilmaameed leh ayaa kaa caawin doonta xoojinta iyo qaabeynta.

Iska yaree kalooriyada

Ka jar qiyaastii 500 kaloori oo ka mid ah cuntada maalinlaha ah haddii aad rabto inaad lumiso hal rodol asbuucii.

Haddii aad jimicsi sameyneyso, waxaad yareyn kartaa kalooriyada yar. Haddii aad gubto 250 kaloori adigoo shaqeynaya maalin kasta, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad kaliya yareyso kalooriyeyaasha 250.

Kordhi qaadashada borotiinka

Markaad lumiso miisaanka, sidoo kale waxaad lumineysaa muruq caato ah. Si looga caawiyo joogteynta culeyska muruqyada, waxaa muhiim ah in la cuno qadar ku filan oo borotiin ah, dhismaha muruqyada.

Ulajeeddo qiyaastii 1 illaa 1.5 garaam labadii rodol ee aad miisaamaysay.

Mid ka mid ah falanqaynta lagu daabacay ayaa lagu xusay inta ay isku dayayaan inay lumiyaan culeyska, kuwa cunay xaddi ka badan celcelis ahaan borotiin (1.2 ilaa 1.5 garaam halkii 2.2 rodol oo culeyska jirka ah) waxay awoodeen inay ilaashadaan murqaha caatada ah ayna hagaajiyaan isku-jirka jirka marka loo eego kuwa cunay isku celcelis qadarka borotiinka (0.8 garaam halkii 2.2 rodol).

Taasi waxay u tarjumaysaa in ka badan 90 garaam oo borotiin ah - 30 garaam oo cunto ah, maalintiiba qofkii 150-rodol ah.

Cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka waxaa ka mid ah digaag, hilib lo'aad, turkey, fuul, lowska, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo qaarkood sida yogurt-ka Greek.

Xullo jimicsi xoog leh oo goos goos ah

Tusaalooyinka jimicsi xoog leh oo goos goos ah waxaa ka mid ah:

• orodka 20 ilbidhiqsi oo ay ku xigto socodka 40, oo ku celi
• ku wadista baaskiil xawaare dhan 8 ilbidhiqsiyo oo ay ku xigto xawaare yar oo xoog leh 12 ilbidhiqsi

Sida laga soo xigtay cilmibaaris lagu daabacay, haweenka sameeyay nooca jimicsiga baaskiilka muddo 20 daqiiqo ah, seddex jeer usbuucii, muddo 15 toddobaad ah, waxaa ka lumay dufanka jirka in ka badan kuwa sameeya jimicsi jimicsi joogto ah.

Ku dar tababarka iska caabinta

Cardio oo lagu daro culeyska qaadista waxay umuuqataa inay tahay xabad sixir ah markay tahay dufanka oo luma.

Hal daraasad oo lagu eegayo dhalinyarada qaangaarka ah, kuwa sameeya shaqada wadnaha muddo 30 daqiiqo ah iyo tababar xoog leh 30 daqiiqo, seddex jeer usbuucii muddo hal sano ah, ayaa lumiyay dufanka jirka oo badan waxayna yareeyeen wareegga dhexda in ka badan kuwa kaliya sameeyay jimicsiga jimicsiga.

3 Fikir Maskax leh oo Lagu Xoojinayo Abs

Qaadashada

Ma jiro hab deg deg ah oo sahlan oo lagu heli karo lix xirmo oo maqnaansho ah. Waxay ku lug leedahay edbinta iyo u heellanaanta nadiifinta, cunidda caafimaadka leh iyo jimicsiga joogtada ah, oo ay ku jiraan wadnaha iyo tababarka xoogga.

Laakiin inkasta oo hawshu ay sii dheeraan karto oo shaqaduna adag tahay, lix-xidhmo maqnaansho ayaa ah ujeedo jirdhis oo ay gaari karaan kuwa u heellan hawsha.