Immisa kaloori ayay dabaasha gubataa?

Qanacsan

• Faa’iidooyinka Dabaasha
• Immisa Kaloori ayaa Dabaalku Gubaa?
• Maxaa Sababay Kaloorigaaga gubtay Markaad dabbaalanayso
• Sida Loo Gubi Kaloriyo Badan Inta Lagu Dabaalanayo
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad waligaa ku bood boodey barkada jimicsiga wadnaha, waxaad ogtahay inta ay le'eg tahay dabaasha adag marka la barbar dhigo orodka iyo baaskiil wadida. Waxaa laga yaabaa inay u muuqatay wax sahlan markaad caruur ahayd oo ku samaysnaa xerada dhexdeeda; hadda, waxaa la yaab leh sida dabaysha aad dareemi karto dhowr daqiiqo ka dib.

Faa’iidooyinka Dabaasha

Rochelle Baxter, oo ah tabobaraha guud ee Aaptiv, AFAA oo ah tababare shaqsiyeed, iyo triathlete ayaa leh, "Dabaaladu waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu wanaagsan ee halkaas ka jira." "Waxay ka caawisaa gubista baruurta, daadinta miisaanka, dhisidda xoogga, iyo horumarinta caafimaadka guud." Ma aha in la sheego, dabaasha waa saameyn hoose, taas oo ka dhigaysa doorasho weyn oo loogu talagalay soo kabashada firfircoon iyo ka hortagga dhaawaca.

Sababta dabaasha aadka kuugu fiican tahay waa mar kasta oo aad jiiddo, laaddo, ama samayso istaroog, waxaad ka soo jiidanaysaa caabbinta biyaha, taas oo ah — duh — oo aad uga cufan hawada.

"Tani waxay dhistaa muruqa waxayna gubtaa kalooriyo waaweyn," ayuu yiri Baxter. "Inta aad gubayso kalooriyeyaashan, waxaad sidoo kale dhisaysaa muruq caato ah, taas oo macnaheedu yahay inaad sii wadi doonto inaad gubto kalooriyooyinka maalintii oo dhan." (Halkan waxaa ah wax badan oo ku saabsan sayniska sida dhisidda murqaha ay kuugu caawiso inaad gubto dufanka.)

Immisa Kaloori ayaa Dabaalku Gubaa?

Si aad u ogaato inta kaloori ee aad gubto markaad dabbaalanayso, marka hore waa inaad fahantaa sida saynis-yahannadu u qiyaasaan xaddiga tamarta jidhkaagu isticmaalo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jidhka. Unugga la isticmaalay waxaa lagu magacaabaa MET (ama dheef -shiid kiimikaad u dhigma), waxayna cabbirtaa sida jidhkaagu u shaqeynayo marka loo eego nasashada. Marka aad ku seexanayso sariirta (oo loo yaqaan nasasho), jidhkaagu wuxuu gubayaa 1 MET, taas oo u dhiganta 1 kaloori halkii kiilo ee miisaanka jidhka saacaddii.

Haddii aad taqaanid inta MET ee hawlqabadku "kharash yahay," oo aad ogtahay inta aad miisaan tahay, waxaad xisaabin kartaa tirada kalori ee aad gubtay qabashada hawshaas. Warka wanaagsan: Ma jiro xisaab loo baahan yahay. Waxaad isticmaali kartaa kalkuleetarka internetka, kaas oo tixgelinaya culeyskaaga iyo muddada jimicsiga, si aad si fudud u ogaato gubashada kaloorigaaga.

Adigoo dabaashaya, jidhkaagu wuxuu ka gubanayaa meel kasta 3.5 METs (223 kalori saacaddii) isagoo ku tumanaaya biyaha dadaal dhexdhexaad ah; ilaa 8.3 METs (528 kalori saacaddii) xawaaraha dhexdhexaadka ah, gurguurashada dadaal xoog leh; iyo 13.8 METs (878 kalori saacaddii) ee istaroogga balanbaalista. (Qiyaasahan waxaa loogu talagalay qof weyn oo 140 rodol ah.)

Isbarbardhigga dartii, orodka ayaa isbarbar dhigaya 7 METs (446 kalori saacaddii) iyo baaskiil wadida 7.5 METs (477 kalori saacaddii), in kasta oo METs iyo kalooriyada gubanaya howlahani ay ku kala duwan yihiin iyadoo ku saleysan xoojinta, sidoo kale.(FYI, garoomada kale ee biyaha sida kayaking iyo paddleboarding-ka taagan ayaa sidoo kale gubanaya kalooriyada!)

Maxaa Sababay Kaloorigaaga gubtay Markaad dabbaalanayso

Laakiin ha ku qabsan tirooyinkaas. Immisa kaloori ee aad gubto dabaasha waxay ku xidhan tahay arrimo badan, ayay tidhi Bianca Beldini, DPT, daaweeyaha jireed, tababaraha Maraykanka ee Triathlon, iyo macalin Schwinn oo shahaado haysta.

Jidhkaaga:"Qofka miisaankiisu badan yahay wuxuu ku bixin doonaa kalooriyo ka badan kan ka miisaan yar sababtoo ah waxay u baahan tahay tamar badan si loo dhaqaajiyo jir weyn marka loo eego mid yar," ayay tiri. (Waa kuwee, haa, waxaa lagu xisaabtamaa qaacidada METs.) garaaca wadnaha oo sababay qarashka kalooriga oo sarreeya. "

Xawaarahaaga dabaasha: Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u dabaalan karto waxay sidoo kale saamayn ku yeelanaysaa gubashada kaloorigaaga. "Mar kasta oo aad dabaashato, waxaa yaraanaya wax soo saarka tamarta, taas oo keenta in kalooriyo yar gubto," ayuu yidhi Beldini. Sidaa darteed, sida ugu dhaqsaha badan ee aad u dabaalato, ayaa tamar badan aad u isticmaashaa. Adeegsiga aaladaha dabaasha sida buoys -ka -jiidista, jiid -jiidka, baarashuudka, iyo guutooyinka, si loo kordhiyo iska -caabbinta ama kordhinta jiidista ayaa sidoo kale kordhin doonta wax -soo -saarkaaga tamarta, kor u qaadista gubashada kaloorigaaga, ayay raacisay.

Istaroogga dabaasha: Ka dibna, dabcan, waxaa jira istaroogga laftiisa. “Balanbaalisku malaha waa istaroogga ugu adag uguna farsamada badan,” ayuu yidhi Baxter - waa sababta ay u gubto kalooriyada ugu badan. Markaad sameyneyso istaroogga, waxaad isku mar sameyneysaa laad dolphin oo gacmahaaga ayaa si buuxda kor uga soo baxaya, kaasoo ku baaqaya ka-qeybgal muruqa jirka oo dhan ah (gaar ahaan xuduntaada iyo dhabarkaaga sare), ayay tiri. Gurguurid ayaa ku xiga safka tirada kalooriyada gubatay dabaasha. "Mar kasta oo aad sameyso istaroog, sidoo kale waad laadeysaa!" ayuu yidhi Baxter. "Taasi waa isku dhafka ugu fiican ee gubanaya kalooriyada waaweyn." Cadaadiska naasaha iyo dhabar-jabku waa siman yihiin marka loo eego natiijada kaloriyada. "Labadani waa istaroog tartiib tartiib ah, laakiin weli waxaad ku gubi kartaa kalooriyeyaasha farsamo habboon," ayay tiri.

Hoos ka eeg qiyaaso gaar ah oo dheeraad ah oo ku saabsan tirada kalooriyada gubatay dabaasha nooc kasta oo istaroog ah. (Qiyaasuhu waxay ku salaysan yihiin qof weyn oo 140 rodol ah. Ka eeg istaroogga dabaasha iyo xawaaraha qiyaasaha MET halkan oo isticmaal xisaabiyaha kalooriga dabaasha si aad u ogaato kaloriintaada gubatay.)

• Biyaha ku tumanaya (dadaal dhexdhexaad ah): 3.5 METs = 223 kalori/saacaddii
• Weerarka dambe: 4.8 METs = 305 kalori/saacaddii
• Stroke: 5.3 METs = 337 kalori/saacaddii
• Hab-guura ama gurguurasho (dadaal fudud ama dhexdhexaad): 5.8 METs = 369 kalori
• Dabacsanaan ama gurguuran (dadaal dhexdhexaad ah ilaa xoog leh): 8.3 METs = 528 kalori/saacaddii
• Dabacsanaan ama gurguuran (dadaal degdeg ah ama xoog leh): 9.8 METs = 623 kalori/saacaddii
• Balanbaalis: 13.8 METs = 878 kalori/saacaddii

Sida Loo Gubi Kaloriyo Badan Inta Lagu Dabaalanayo

Waxba ha ahaadee cabbirkaaga, xawaarahaaga, ama istarooggaaga, habka ugu wanaagsan ee lagu gubi karo kalooriyo badan inta dabaasha ayaa sameyneysa isku -darka dadaallada adag ee dhexmara waqtiga soo -kabashada. (Laxiriir: Sidaad Wax Badan Uga Faa'iidaysan Lahayd Dabaashaada)

Baxter ayaa yidhi: "Muunad u dhexaysa sambalku waxay u ekaan doontaa sidan: 50m xawaare xor ah oo ay ku xigto nasasho 10 ilbidhiqsi ah oo garaaca wadnahaagu hoos u dhaco, oo shan jeer soo noqnoqda," ayuu yidhi Baxter. Dadaalladaas xoogga badan, ee nasashada leh, canshuurta nidaamkaaga in ka badan tababar gobolka oo joogto ah-iyo sayniska ayaa muujinaya in HIIT ay gubto 25 illaa 30 boqolkiiba kaloriyo dheeri ah, oo lagu daray qasabadaha saamaynta gubashada, taas oo gubta kalooriyada xitaa ka dib markii tababarkaagu dhammaaday. (PS Waxaad sidoo kale ku dari kartaa inta u dhaxaysa kaloriinta-gubida jimicsigaaga jimicsiga.)

Diyaar ma u tahay inaad tijaabiso? Marka xigta waxaad raadineysaa inaad gubto kalooriyada adigoon garaacin jirkaaga, ku dhex gal jimicsiyada dabaasha heer kasta oo jirdhis ah.

Dib u eegis loogu talagalay