Immisa Kaloor ah ayaan Gubaa Maalintii?

Qanacsan

• Kalori gubasho
• Sidee loo xisaabiyaa kalooriyada gubatay?
• Tallaabada 1. Xisaabi BMR
• Tallaabada 2. Ka shaqee heerka waxqabadkaaga
• Tallaabada 3. Isticmaal isla'eg buuxa
• Immisa kalooriya ayaad ka gubtaa hawl maalmeedka?
• Ragga iyo dumarku miyey u gubaan kalooriyada si kala duwan?
• Kalori iyo miisaan lumis
• Tilmaamaha miisaanka oo yaraada

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Kalori gubasho

Maalin kasta, waxaad gubeysaa kalooriyeyaasha markaad dhaqdhaqaaqdo, jimicsiga sameyso, oo aad socodsiiso howlo maalmeedkaaga.

Jirkaaga xitaa wuxuu gubaa kalooriyada nasashada, iyadoo loo marayo howlaha aasaasiga ah sida:

• neefsashada
• dhiig wareegaya
• hababka unugyada

Weligaa ma is weydiisay imisa kaloori ayaad gubtaa maalin kasta? Qaaciddada Harris-Benedict ayaa kaa caawin karta inaad ogaato tan.

Qaaciddadaani waxay xisaabineysaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka asaasiga ah (BMR), oo ah tirada kalooriyada ee jirkaagu u baahan yahay inuu ku shaqeeyo nasashada.

Iyadoo hal xisaab oo dheeri ah, waxaad ka shaqeyn kartaa inta kaloori ee aad u baahan tahay maalin kasta si aad u ilaaliso miisaankaaga hadda. Cunista kalooriyada kayar tan waxay keenaysaa miisaanka oo yaraada.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in inta qaadashada kalooriga iyo jimicsigu ay qayb muhiim ah ka yihiin miisaanka oo yaraada, haddana hormoonnada iyo dheef-shiid kiimikaadka ayaa iyaguna door weyn ka ciyaara.

Sidee loo xisaabiyaa kalooriyada gubatay?

Qaaciddada Harris-Benedict, ama isla'egta Harris-Benedict, waxay kuu oggolaaneysaa inaad ka shaqeyso inta kaloori ee aad u baahan tahay inaad cunto maalintii. Qaaciddada waxaa lagu hagaajiyaa iyadoo lagu saleynayo jinsigaaga, da'daada, iyo culeyskaaga si aad u hesho jawaab shaqsiyeed.

Isla'egtaan ayaa markii ugu horreysay lagu daabacay. Baarayaasha ayaa markaa dib u eegay xisaabinta mar labaad iyo si loo wanaajiyo saxsanaanta.

Markaad ka shaqeyso BMR-gaaga, waxaad ku dhufan kartaa shaxdan adiga oo cabbiraya heerka dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah - oo ka bilaabma fadhi-ku-dirir ilaa firfircoon dheeraad ah - si aad u ogaato tirada kalooriyada aad u baahan tahay inaad isticmaasho maalin kasta si aad u ilaaliso miisaankaaga.

Qaybaha soo socda ayaa kuu sheegi doona sida loo sameeyo xisaabtan. Haddii aad raadineyso jawaab deg deg ah, waxaad heli kartaa xisaabiyaha khadka tooska ah kaa sameeya shaqada lugta.

Tallaabada 1. Xisaabi BMR

Si loo xisaabiyo BMR-gaaga, u adeegso jinsigaaga, da'daada, iyo miisaankaaga si aad u hagaajiso qaaciddada.

Qaaciddooyinka asalka u ah xisaabinta lambarkan waa sida soo socota, iyadoo loo isticmaalayo rodol miisaan ahaan, injis dherer ahaan, iyo sannado da'da.

Ragga, isticmaal isla'egta soo socota:

• 66 + (6.2 x miisaan) + (12.7 x dherer) - (6.76 x da'da) = BMR ragga

Tusaale ahaan, 40-jir, 180 rodol, 6-cag-dheer nin wuxuu leeyahay BMR 1,829.8. Tani waxay ka dhigan tahay, nasashada, inay gubayaan qiyaastii 1,829.8 kaloori maalintii (isla'eg: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Dumarka, isticmaal isla'egta soo socota:

• 655.1 + (4.35 x miisaan) + (4.7 x dherer) - (4.7 x da'da) = BMR dheddigga

Tusaale ahaan, haweeney 40 jir ah, 150-rodol, 5 fuudh 6-inji dherer ah waxay leedahay BMR 1,429.7 (isleeg: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

Tallaabada 2. Ka shaqee heerka waxqabadkaaga

Halkaas, waa inaad ka ogaataa heerka waxqabadkaaga. Heerarka waxqabad ee isla'egtu isticmaasho waa sidan soo socota:

• 1.2, ama fadhiisin (wax yar oo aan jimicsi lahayn)
• 1.375, ama hawl yar (jimicsi fudud 1-3 maalmood usbuucii)
• 1.55, ama si dhexdhexaad ah u firfircoon (jimicsi dhexdhexaad ah 3-5 maalmood usbuucii)
• 1.725, ama aad u firfircoon (jimicsi adag 6-7 maalmood usbuucii)
• 1.9, ama firfircoonaan dheeraad ah (jimicsi aad u adag, tababar, ama shaqo jireed)

Tusaale ahaan, shaqaale boosta ah oo maalintii oo dhan u socda shaqadooda waxay lahaan lahayd heer waxqabad 1.725 waxay kuxirantahay dhererka iyo dhibaatada wadada ay marayaan.

Shaqaalaha miiska ee socda dhowr jeer usbuucii si jimicsi u lahaan lahaa heer dhaqdhaqaaq 1.55.

Tallaabada 3. Isticmaal isla'eg buuxa

Isku soo wada duub wax walba, isla'egta Harris-Benedict waa sida soo socota:

• BMR x heerka dhaqdhaqaaqa = kalooriyada loo baahan yahay si loo ilaaliyo miisaanka

Haweeney 150-rodol ah oo firfircoon oo dheeri ah waxay u baahan doontaa 2,716 kalori si ay u ilaaliso miisaankooda (isla'eg: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (heerka waxqabadka) = 2,716 Kalori).

180-rodol lab ah oo si dhexdhexaad ah u firfircoon wuxuu u baahan doonaa 2,836 kaloori si uu u ilaaliyo culeyskooda (isla'eg: 1829.8 (BMR) x 1.55 (heerka waxqabadka) = 2,836 Kalori).

Immisa kalooriya ayaad ka gubtaa hawl maalmeedka?

Sida aad ku arki karto tusaalooyinka kor ku xusan, heerka waxqabadku wax badan buu ku leeyahay inta kaloori ee qofku u baahan yahay maalin kasta.

Dad badan ayaa u maleynaya inay u baahan yihiin jimicsi adag si ay u gubaan kalooriyada maalinta oo dhan.

In kasta oo jimicsigu gubayo kalooriyo badan, haddana jidhkaagu sidoo kale wuxuu gubaa kalooriyo intaad ku jirto hawl maalmeedka caadiga ah. Inta aad gubtay waa inay la xiriirtaa inta aad miisaan tahay.

Tusaale ahaan, dadku waxay gubayaan tirada soo socota ee kalooriyada 30 daqiiqo gudahood markay qabanayaan shaqooyinkan iyagoo ku saleynaya culeyskooda:

Waxaad isticmaali kartaa kalkuleytle is-dhexgal internetka ah si aad u ogaato inta kaloori ee aad guban doontid inta aad qabaneysid howlo kala duwan. Si aad u isticmaasho, si fudud ugu biiri waxqabadkaaga, waqtiga aad ku qaadatay sameynta, iyo culeyskaaga.

Ragga iyo dumarku miyey u gubaan kalooriyada si kala duwan?

Haa, labka iyo dhediggu waxay gubaan kalooriyada heerar kala duwan. Tani waa sababta jinsiga loogu daro inay tahay isbeddel isla'egta ah, oo ay weheliso da'da iyo culeyska, oo sidoo kale saameeya tirada kalooriyada uu qofku gubto.

Ragga guud ahaan waxay leeyihiin dufanka jirka oo kayar kan dumarka. Waxay sidoo kale u muuqdaan inay leeyihiin murqo badan. Muruq badan ayaa macnaheedu yahay in jidhku gubo tiro badan oo kalooriyaal ah inta uu nasanayo.

Marka, guud ahaan hadday tahay, ragga badanaa waxay gubaan kalooriyo ka badan tan dumarka guud ahaan. Taasi waxay tidhi, shakhsiga jirkiisa ayaa door muhiim ah ka ciyaara.

Kalori iyo miisaan lumis

Markaad ogaatid inta kaloori ee jirkaagu ubaahan yahay inuu ilaaliyo miisaankaaga hadda, cunida kaloriin kayar tan inta badan waxay u horseedi doontaa miisaanka oo yaraada.

Dad badan ayaa doorta inay yareeyaan kaloriintooda 500 kcal maalintii si ay u gaaraan miisaan lumis.

Tusaale ahaan, qofka qaba kaloriinta uu u baahan yahay 2,800 maalintiiba si uu u ilaaliyo culeyskiisa hadda wuu dhimi karaa miisaanka haddii uu cuno 2,300 oo kalori maalintii.

Beddel ahaan, waad cuni kartaa isla tirada kalooriyada laakiin samee jimicsi dheeraad ah si aad u gubto kalooriyada. Tani waxay sidoo kale horseedi doontaa hoos u dhaca kaloriinta.

Dhimista kaloriintu waxay ka dhigan tahay inaad cunayso kalooriyo ka yar inta aad gubayso, taas oo fure u ah miisaan lumis wax ku ool ah.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in inta qaadashada kalooriga iyo jimicsigu ay qayb muhiim ah ka yihiin miisaanka oo yaraada, haddana hormoonnada iyo dheef-shiid kiimikaadka ayaa iyaguna door weyn ka ciyaara.

Caqliga caadiga ah waa inaad ubaahantahay inaad gubto 3,500 oo kalooro si aad u lumiso 1 rodol. Tan macnaheedu waxa weeye in la yareeyo qaadashada kaloriinta 500 kcal maalintiiba si loo lumiyo 1 rodol toddobaadki.

Baarayaasha ayaa tan iyo markii ay ugu yeereen xeerka 3,500-kalori ku jira su’aal, maxaa yeelay ma ahan wax sidaa u fudud. Xaqiiq ahaan, tirada kalooriyaasha aad ubaahantahay inaad gubto waxay kuxirantahay inta dufanka jirka iyo muruqa aad leedahay.

Halkan ka aqri wax badan oo ku saabsan inta kaloori ee aad cuni laheyd miisaankaaga oo yaraada.

Tilmaamaha miisaanka oo yaraada

Miisaanka oo yaraada had iyo jeer uma fududaan sidii lambarada loogu xidho kalkuleytar.

Habka ugu wax ku oolka badan ee miisaanka loo dhimo loona ilaaliyo muddada dheer, waa in la raaco qaab nololeed isu dheellitiran oo ay ka mid yihiin:

• cuntooyinka caafimaadka leh
• jimicsi joogto ah
• hurdo tayo leh oo kugu filan
• siyaabo wax ku ool ah oo loo yareeyo buuqa

Dadka qaarkiis sidoo kale waxay helayaan tilmaamahan ayaa kaa caawin kara markay isku dayayaan inay miisaanka lumiyaan:

• aqrinta sumadaha si aad u barato xaqiiqooyinka nafaqada ee ku saabsan cuntooyinka aad cuntid
• kaydinta xusuus-qorka cuntada si aad u aragto waxaad cunayso maalintii isla markaana u aqoonsato meelaha laga hagaajinayo
• xulashada xulashooyinka kalooriga ka hooseeya markaad dooranaysid cunnooyinka, sida caanaha dufanka leh halkii aad ka heli lahayd caano dhan, salool hawada ku soo boodaya halkii aad ka isticmaali lahayd jajab, iyo pizza qolof khafiif ah halkii ay ka ahaan lahayd qolof qaro weyn
• hoos u dhigida warshadaha, kaloriinta badan, cuntooyinka nafaqada yar, sida nacnaca, buskudka, iyo jajabyada
• inaad ka fekerto cabirrada qayb ahaan si looga fogaado cunista in kabadan hal qayb oo shil ah
• cunto ku ridaya saxan halkii aad toos uga cuni lahayd bacda
• iyadoo la isticmaalayo taarikada yar yar iyo maddiibadaha
• si tartiib ah wax u cunid iyo cunid si fiican
• sugaya ugu yaraan 20 daqiiqo ka hor inta aadan dib ugu laaban ilbiriqsiyo
• sameynta isbeddelo yar oo waara halkii aad ka doorbidi laheyd cuntada shilka

U dukaamee xusuus-qorka cuntada si ay kuu caawiso inaad bilowdo.