Koofiyadaha: Kaloriinta oo gubatay, Talooyin, iyo Jimicsiyo

Qanacsan

• Kaloriintu waxay gubeen iyagoo samaynaya fadhiisimo
• Sida loo sameeyo squats
• Saldhigga aasaasiga ah
• Talooyin ku saabsan squats
• 5 Isku dhejisid isku day
• Dumbbell kadaloob
• Fadhiga Plié
• Kala qeybsanaan
• Fadhi bood
• Maskaxda squat
• Qaadashada

Guudmarka

Bajaajleydu waa layli aasaasi ah oo qof kastaa samayn karo isagoo aan haysan qalab gaar ah. Waxay ka shaqeeyaan muruqyada lugaha waxayna kaa caawin karaan kordhinta awoodaada guud, dabacsanaanta, iyo isu dheelitirka.

Kabajisku sidoo kale waa dhaqdhaqaaq wax ku ool ah - dadku way fadhiistaan ​​markay waxqabadyo maalinle ah qabanayaan, sida sanduuqyada oo la qaadayo ama carruurta lala ciyaarayo. Immisa kalooriyado ayey squats gubaan? Waxay kuxirantahay dhowr arrimood.

Kaloriintu waxay gubeen iyagoo samaynaya fadhiisimo

Si aad u ogaatid inta kaloori ee aad gubeyso sameynta squats, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso culeyska jirkaaga iyo tirada daqiiqadaha aad jimicsiga ku bixinayso, oo ay weheliso heerka dadaalka (xoojinta) fadhigaaga fadhiidka ah.

Xoojinta waxaa sidoo kale loo yaqaanaa qiimaha. Tusaale ahaan, nasashada booska fadhiga waxay leedahay qiime MET ah 1.

Kalooriyada ayaa gubtay daqiiqadii = .0175 x MET x miisaan (kiilo garaam)

Si aad u hesho qiimaha MET, waxaad la tashan kartaa miiska MET ama ku qiyaasi kartaa qiimaha iyadoo ku saleysan sida aad dareemeyso inta lagu jiro jimicsiga:

• Haddii aad wadahadal ku sii wadi karto intaad xoqayso, waxaad u badan tahay inaad waxqabadka ku qabanayso hawl fudud oo dhexdhexaad ah. Tani waxay ku siin doontaa qiime MET ah 3.5.
• Haddii aad ogaatid inaad neefta ka baxday intaad jimicsiga samaynaysid, dadaalkaagu waa mid aad u xoog badan. Qiimaha MET wuxuu kordhin karaa ilaa 8.0.

Waa kuwan tusaale sida loo isticmaalo qaacidadan qofka culeyskiisu yahay 165 rodol kaasoo sameeyay 5 daqiiqo oo ah fadhiyo xoog badan:

Si loogu beddelo rodol kilo-kilo, u qaybi tirada rodol 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Ku shub qiimaha MET (8, loogu talagalay squats-xoojinta sare) iyo tirada kiilogaraam (75) qaaciidada:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Hadda qaado tirada kalori ee gubtay daqiiqaddii (10.5) kuna dhufo tirada daqiiqadaha layliyay (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Marka, qaacidadani waxay muujineysaa in qofka culeyskiisu yahay 165 rodol oo uu sameeyo 5 daqiiqo oo ah fadhiidnimo xoog badan uu gubay 52.5 kaloori.

Halkan waxaa ah tusaale kalooriyeyaasha la gubay oo ku saleysan jimicsi xoog leh iyo dhererka waqtiga.

Xaddiga kalooriyada ee loo gubay qof miisaankiisu yahay 140 rodol (63.5 kiilogaraam)

Sida loo sameeyo squats

Markii si sax ah loo sameeyo, squats waa jimicsi aad u ammaan ah. Muruqyada aasaasiga ah ee ku lug leh waxaa ka mid ah gluteus maximus, murgacashada miskaha, iyo quadriceps. Muruqyadaada caloosha, weylaha, muruqyada, iyo dhabarka hoose ayaa waliba hela jimicsi fiican.

Foom sax ah ayaa muhiim u ah ka faa'iideysiga jimicsiga iyo ka ilaalinta naftaada dhaawaca.

Saldhigga aasaasiga ah

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. Ku billow adigoo istaaga adiga oo cagahaaga masaafada ballaadhkiis u kala fog, gacmahana dhinacyadaaga.
2. Neefsasho oo jilbahaaga foorari adiga oo miskaha gadaal u riixaya. Isku soo wada bixi gacmahaaga laabta horteeda. Waa inaad joojisaa hoos u dhigida naftaada marka miskahaagu ka hooseeyaan jilbahaaga.
3. Neefso intaad cidhibtaada ku riixayso dabaqa si aad ugu laabato booskaaga, gacmaha dhinacyadaaga.

Talooyin ku saabsan squats

• Laabtaada iyo miskahaaga kor u qaad si aad u hubiso dhabarkaaga inuu ahaado mid dhexdhexaad ah oo iswaafajinaya.
• Hoos u fiiri jilbahaaga markii aad fadhiisatid. Haddii ay ka dheeraadeen suulashaada, sax mawqifkaaga si ay saf ugu jiraan anqawyadaada.
• Saar culeyska jirkaaga cagahaaga, maahan suulashaada, marka aad kor u qaadayso si aad diirada u saarto kooxaha muruqyada saxda ah.

5 Isku dhejisid isku day

Ka bilow barashada aasaasiga ah ka hor intaadan u gudbin kala duwanaanshaha. Waxaad sameyn kartaa seddex nooc oo jimicsi gaar ah inta udhaxeysa 8 iyo 15 ku celcelin. Halkaas, waxaad ka shaqeyn kartaa inaad sameyso jaangooyooyin badan oo u dhexeeya 15 iyo 20 ku celcelin (ama ka badan).

Dumbbell kadaloob

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Ku darista miisaan bilaash ah miisaankaaga waxay kordhin kartaa muruqyadaada. Haddii aad cusb tahay miisaanka, bilow iftiin; waa inaad awood u leedahay inaad si fudud u haysato foomka saxda ah markaad isticmaaleyso miisaanka. Waxaad had iyo jeer ku dari kartaa rodol dheeri ah markaad raaxeyso.

1. Ka bilow cagahaaga inta u dhexeysa misigta. Ku hay dumbbell gacan kasta adoo gacmahaaga laaban. Miisaannada waa inay ka hooseeyaan heerka garka.
2. Neefsasho marka aad hoos ugu dhacdo maaddadaada. Xusulladaada xitaa way taaban karaan jilbahaaga.
3. Ku neefso neefsashadaada ku noqoshada booskaaga bilowga.
4. Ku celi si aad u dhammaystirto jadwalkaaga.

Fadhiga Plié

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Plié waa dhaqdhaqaaq baleedka caadiga ah. Marka lagu daro squats, waxay kaa caawineysaa inaad si fiican u dhaqaajiso muruqyada bowdyahaaga gudaha. Waxaad ku sameyn kartaa kala duwanaanta miisaanka ama miisaan la'aan.

1. Ka bilow cagahaaga oo ka ballaaran kana fog masaafada misigta marka laga reebo, waxay u soo baxday 45 darajo.
2. Neefsasho marka aad hoos ugu dhacdo fadhiisashada - miskahaagu waa inay xoogaa ka hooseeyaan jilbahaaga.
3. Isku ururi waxyaabaha aad ku raaxeysatid intaad neefta saareyso oo cidhibtaada kor ugu cadaadi meesha aad taagan tahay.
4. Ku celi si aad u dhammaystirto jadwalkaaga.

Kala qeybsanaan

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Waxa kale oo aad xoogga saari kartaa tamarta xajmiga ah hal lug markiiba markiiba adoo galaya meel qadada ah. Mar labaad, kala duwanaanshahan waxaa lagu sameyn karaa ama aan lahayn dumbbells.

1. Ka bilow hal lug oo midka kale ah xaga hore qadada. Gacmahaagu waa inuu ahaadaa dhinacyadaada.
2. Neefsato sida jilibkaagu u soo dhaco jilibkaaga xagga dhulka una soo qaado gacmahaaga si aad ugu kulmaan laabtaada.
3. Neefso oo cadaadi badhidaada markii aad ku noqonayso booskaagii qadada ee asalka ahaa.
4. Ku soo celcelintaada ku samee hal lug ka hor inta aadan u gudbin mid kale.

Qeyb Bulgarian ah ayaa loo sameeyaa si isku mid ah, laakiin lugtaada dambe ayaa kor loogu qaaday keydka dhowr inji oo dhulka ka hooseeya. Ku bilow bilaa miisaan ilaa aad ka hesho dheelitirkaaga.

Fadhi bood

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Si loogu daro awood dheeri ah, iskuday plyometrics. Jump squats laguma talinayo bilowga. Waxay ku lug leeyihiin xoog canshuur ka qaadi kara xubnaha hoose. Taasi waxay tiri, boogaha boodboodaya waxay gacan ka geystaan ​​horumarinta xoog qarxa iyo xawaare kaa caawin kara cayaaraha kala duwan, laga bilaabo orodka ilaa kubbadda cagta.

1. Ka bilow booskaaga aasaasiga ah ee fadhiisashada iyadoo cagahaaga ay balladhkoodu kala ballaadhsan yahay iyo gacmaha dhinacyada.
2. Hoos u fadhiiso oo gacmahaaga gadaashaada soo dhig.
3. Kadib gacmahaaga horay u soo bood oo ka bood dhulka. Gacmahaagu waa inuu ka sarreeyaa madaxaaga oo lugahaaguna si toos ah u fidiyaan.
4. Ku deg dhulkaaga jilbahaaga oo ku celi si aad u dhammaystirto jadwalkaaga.

Maskaxda squat

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Qulqulka 'squat pulses' wuxuu muruqyadaada ku hawlayaa waqtiga oo dhan markaad qabanaysid. Way ka yar yaryihiin marka loo eego boodboodayaasha, laakiin wali waxay kor u kacayaan dhibaatada xajmiga caadiga ah.

1. Hoos ugu deg deg deg deg ah oo hoos u deg. Hubso in jirkaaga sare uusan horay ugu tiirsaneyn lugahaaga.
2. Kursigaaga sare ugu qaad afar meelood meel jidka aad ka bilaabanayso ka dibna garaac dhabarkaaga hoose.
3. Ku wad garaacista 30 ilbiriqsi illaa daqiiqad buuxda.

Waxaad isku dari kartaa burooyinka iyo jiisaska boodka. Hoos ugu deg deg, samee hal garaac, ka dibna ka bood dhulka. Ku deg dhul fadhiid ah iyo garaaca wadnaha markale. Ku celi oo samee laba illaa saddex 30 ilbiriqsi illaa 1 daqiiqo.

Qaadashada

Tirada kalooriyada aad gubi doonto sameynta squats waxay ku xiran tahay miisaankaaga, xooggaaga, iyo waqtiga aad ku qabanaysid.

Ku bilow tartiib tartiib ah haddii aad tahay qof bilow ah oo hubi inaad la jaanqaadayso foomkaaga si aad uga shaqeysid muruqyada saxda ah ugana ilaaliso naftaada dhaawaca. Markaad hesho joogitaanka squats, waxaad isku dayi kartaa hal ama in ka badan oo kala duwanaansho badan si aad uga hesho inta ugu badan jimicsigaaga.