6 Siyaabood Oo Aad Qaldanto

Qanacsan

• 1. Dhibaatada: Garbahaaga iyo dhabarkaaga ayaa dabacsan.
• 2. Dhibaatada: Jilbahaagu waxay u dhacaan midba midka kale.
• 3. Dhibaatada: Waligaa hoos iskuma salaaxdo isbarbaryaac
• 4. Dhibaatada: Waxaad isku dayday kaliya hal nooc oo isku dhejis ah.
• 5. Dhibaatada: Waxaad isqurxisaa toddobaadkii hal mar.
• 6. Dhibaatada: Jilbahaagu waxay dhaafi doonaan suulashaada.
• Dib u eegis loogu talagalay

Squats-ka caadiga ah waa mid ka mid ah saddexda dabada-toner ee ugu fiican agagaarka, sida laga soo xigtay cilmi-baarista ACE Fitness. Laakiin haddii aadan garanayn sida si sax ah loo dhaqo, ma ka faa'iideysanaysid dhaqaaqa muruq-dhiskaan.

Fiiri lixdaan qalad ee ku-daba-joogga ah ee aadka u badan oo baro sida loo hagaajiyo badh ka fiican.

1. Dhibaatada: Garbahaaga iyo dhabarkaaga ayaa dabacsan.

Adigoo aan lahayn xiisad sax ah garbahaaga iyo dhabarkaaga, isku -darkaaga oo dhan ayaa jaba: Adiga ayaa dhabarkaaga wareejiya, waxaad lumisaa xakamaynta, marka laga reebo inaad awood u leedahay inaad kor u qaaddo culeys yar, waxaad sidoo kale kor u qaadeysaa halista dhaawacaaga, ayuu yiri Tony Gentilcore, CSCS, xoog macalinka ee Boston, Massachusetts. Asal ahaan, jirkaagu wuxuu illoobaa sida loo sameeyo isku -shaandhayn.

Hagaajinta: Garabyadaada garabka hoos iyo hoos u jiid. Bedelkan fudud wuxuu hawlgelin doonaa xuduntaada wuxuuna jirkaaga ka ilaalin doonaa inuu noqdo mid dabacsan, ayuu yiri Gentilcore. Waad la yaabi doontaa inta aad ka xoog badan tahay. Intaa waxaa dheer, adiga oo isku duubaaya garbahaaga, waxaad garbahaaga gadaashiisa ku abuuri doontaa shelf yar oo ku habboon garbaha. Haddii aad samaynayso squats dhabarka (waxa aad haysaa balli ku yaal dhabarka garbahaaga), diirada saara inaad baarka u jiiddo shafka yar. Waxay kaa caawin doontaa inaad garbaha garbahaaga ku dhegto dhaqdhaqaaqa oo dhan, ayuu yidhi.

2. Dhibaatada: Jilbahaagu waxay u dhacaan midba midka kale.

Jilbaha godka ku jira waa calaamad muujinaysa in bowdyahaaga sare ay ka maqan yihiin xoog, ayuu yiri Gentilcore. Oo haddii aad u ogolaato in jilbahaagu soo galaan, waxaad kaliya ka sii dari doontaa dheelitir la'aanta muruqa. (Waxa la xidhiidha: Isku day jimicsigan 5-daqiiqo ee bowdada ah ee ugu waxtarka badan)

Hagaajinta: Ku dhejinta cagahaaga dhulka waxay aad u fogaan kartaa inaad jilbahaaga ku hayso meesha ay u baahan yihiin, ayuu yidhi. Qaado mowqifka "tripod", hubso in miisaankaaga si siman loogu qaybiyo suulkaaga weyn, suulka yar, iyo ciribta. Ka dib, iska dhig inaad isku deyeyso inaad dhulka ku kala bixiso cagahaaga dhexdooda. Cagahaaga ku riix dhulka oo u soo bixi dhinacyada. Cagahaagu waa inaysan dhab ahaantii dhaqaaqin, laakiin waa inaad dareentaa xoogaa xiisad ah miskahaaga. Taasi waxay ku siin doontaa xoogaa xasillooni ah si aysan jilbahaagu u dhicin, ayuu yidhi Gentilcore.

3. Dhibaatada: Waligaa hoos iskuma salaaxdo isbarbaryaac

"Waxaa jira fikrad khaldan oo weyn oo hoos u dhigidda isbarbaryaacdu waxay u xun tahay jilbahaaga. Taasi gabi ahaanba waa been," ayuu yiri Gentilcore. "Haddii aadan qabin wax dhibaato ah oo jilibka ah, si qoto dheer u qoofashadu aad bay caafimaad u leedahay waxayna dhab ahaantii ka dhigi kartaa jilbaha mid sii xoog badan." Intaa waxaa dheer, isku -dheelitirka qoto -dheer wuxuu ka shaqeeyaa qaybo ka mid ah qulqulkaaga kuwaas oo isku -dhafan -gacmeed aan qoto dheer lahayn.

Hagaajinta: Ku dhufo sida hoose ee aad si raaxo leh u awoodid. Qoto dheer ee ugu habboon waxay noqon doontaa mid ka duwan dumar kasta. Laakiin, guud ahaan, waa inaad foorarsataa ilaa dusha sare ee bowdadaada ay ka hooseyso jilibkaaga, ayuu yiri Gentilcore. Dhanka kale, ilaa aad dareento raaxo iyo xakameyn, waad sii socon kartaa xitaa hoose, ayuu yiri Nick Tumminello, milkiilaha Jaamacadda Waxqabadka iyo qoraaga Tababbarka Xooga ee Lumista Dufanka. Kaliya xusuusnow, isku -shaandhayntu waa inaysan waligeed wax yeelin. Haddii ay ku dhaawacmaan, taasi waa jirkaaga oo kuu sheegaya inaad beddesho sida aad u sameyneyso.

4. Dhibaatada: Waxaad isku dayday kaliya hal nooc oo isku dhejis ah.

Squats-ku waxay ku yimaadaan qaabab iyo qiyaaso oo dhan-sida dumarka sameeya, ayay tiri Gentilcore. Waxaad haysatay sariiro dib-u-dhac ah, kuwa hore, squats koobab, plyometric squats, liisku wuu socdaa.

Hagaajinta: Isku qas kala duwanaanshahaaga natiijooyinka ugu sarreeya. Inkasta oo nooc kasta oo ka mid ah squat uu u samayn doono mucjisooyin jidhkaaga hoose, kala duwanaansho kastaa waxay xoogga saartaa murqaha kala duwan, sida murqahaaga ama glute medius, aka dabada dhinaca. Ku dhufo dhowr kala duwanaansho usbuuc kasta (waan jecelnahay kuwan 12!) Oo waxaad heli doontaa faa'iidooyinka dhammaantood, ayuu yidhi.

5. Dhibaatada: Waxaad isqurxisaa toddobaadkii hal mar.

Inta yar ee aad isqurxiso, ayay sii dheeraan doontaa si loo arko natiijooyinka, labadaba xagga muruqyada iyo dufanka wax qarxa, Gentilcore ayaa leh, xitaa haddii aad si sax ah u taqaan sida si fiican loo dhaqo. Squats aad bay waxtar u leedahay: Waxay shaqeeyaan muruqyo badan waxayna gubaan kalooriyo badan marka loo eego dhaqdhaqaaq kasta oo kale.

Hagaajinta: Si aad u hesho dhexdhexaad farxadeed oo u dhexeeya tababbarka hoose iyo tababarka dheeraadka ah, toog si aad u sameyso squats laba ilaa saddex jeer toddobaadkii, ayuu yidhi. Maalin maalmaha ka mid ah, kor u qaad culeysyo culus oo kaliya reps. Maalin maalmaha ka mid ah, kor u qaad culeysyada khafiifka ah illaa dhowr iyo toban reps. Haddii aad go'aansato inaad ku darto maalin saddexaad oo halkaas ah, isku day kala duwanaansho isugeyn ka duwan, ayuu yidhi. (Waxa la xidhiidha: Waa kan sida uu u eg yahay toddobaadka jimicsiga ee dheellitiran oo qumman)

6. Dhibaatada: Jilbahaagu waxay dhaafi doonaan suulashaada.

Mar kasta oo ay jilbahaagu ka fogaadaan suulashaada, ayaa aad culayska saartaa kala-goysyada jilibkaaga. Haddii aad leedahay jilbo xasaasi ah, taasi waxay sababi kartaa dhaawac, ayuu yiri Tumminello. (Soo ogow jimicsiyada glute-ka kale si aad isugu daydo haddii aad leedahay jilbo xanuun.)

Hagaajinta: Jilbahaaga ku ilaali suulashaada. In kasta oo ay si fiican u fiican tahay haddii jilbahaagu u fidiyaan hal sentimitir ama laba suulashaada hortooda, diirad saarista in aad gadaal ka dhigto suulashaada waa hab sahlan oo lagu hubin karo in aadan ku dambaynin in aad wax aad u sii fogayso, ayuu yidhi. "Fikrad ahaan, miskahaagu waa inay dib u socdaan sida ugu badan ee jilbahaagu hore ugu socdaan," ayuu yidhi Gentilcore.

Dib u eegis loogu talagalay