Sida Loo Helo Biyo Dhexdeeda Inta Lagu Tababarayo Marathon

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaan ka mid ahay dadka ay tahay inay is xasuusiso inay cabto biyaha. Run ahaantii waa ay iga cadhaysiisay. Waxaan ula jeedaa, waa hubaal, ka dib markii aan sameeyo jimicsi dhidid ah oo qubeyska keena, waan harraadsanahay, laakiin waxaan cabbi doonaa dhergeyga taasina waxay ahaan doontaa taas. Caadi ahaan maalin kasta, waxaan dulsaaraa miiskayga caagad biyo ah waxaanan rajaynayaa oon ku duceeyaa inaan xasuusto inaan cabbo waxa dhan ilaa maalinta aakhirkeeda.

Istaraatiijiyadani ma duuleyso inta aan tababarka ku jiro. Waxa aan cuno ayaa cad in ay muhiim u tahay sida aan u awoodo in aan galo dhammaan mayl-kayga, laakiin joogista fuuq-baxa ayaa lagama maarmaan u ah adkeysiga muddada dheer, gaar ahaan bilaha xagaaga ee kulul ee magaalada New York. Markii aan u soo dhawaaday mawduucan markii aan bilaabay tababarka, waxaan qabay su'aalo badan: Goorma ayaan ka baxaa jidkayga si aan u cabbo biyaha, xitaa haddii aanan u harranayn? Intee in le'eg ayaan cabbaa? Intee in le'eg ayaan ku filnayn? Goorma ayaan gaaraa marinka-miyay taasi xitaa suurtogal tahay? Kooxda aan la ordayo, Kooxda USA Endurance, waxay i xidhiidhisay Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., cunto yaqaan iyo physiologist oo ka tirsan Guddiga Olombikada ee Maraykanka, waxayna ku talisay:

1. Biyo geli maalintii oo dhan. Biyo cab marka aad toosto, cunto kasta iyo cunto kasta, iyo saacad ka hor sariirta.

2. Fuuq-bax inta lagu jiro tababarku socdaa in ka badan 60 daqiiqo. Tani waxay si gaar ah ugu gaar tahay shakhsiga ku saabsan inta ay le'eg tahay, laakiin taxaddarka halkan waa inaan la cabbin.

3. Isticmaal fadhiyada tababarka ka hor midabka kaadida si loo qiimeeyo heerka fuuq-celinta. Haddii kaadidaadu tahay midab madow, cab hal ilaa laba koob oo biyo ah ka hor inta aanu tababarka bilaabmin.

4. Ha isku dayin siyaabo cusub oo aad biyaha u nuugto maalinta jinsiyadda. Maalinta marathon -ka, go'aanso haddii aad wadato wax cabitaanno ah (iyo shidaalka arrintaas) ama aad ku tiirsan tahay saldhigyada gargaarka. Haddii aad go'aansato inaad ku tiirsato xarumaha gargaarka, eeg mareegaha si aad u aragto alaabooyinka ay yeelan doonaan oo tijaabi kuwan inta lagu jiro tababarkaaga (gelyada, cabitaannada isboortiga, xabagta, iwm).

5. Hayso qorshe qeexan maalinta jinsiyadda. Go'aanso: Ma ka cabbi doontaa biyo saldhig kasta oo kale oo gargaar ah iyo cabitaan isboorti oo ku yaal rugaha gargaarka beddelka ah? Isku day inaad ku dhegganaato qorshaha, iskuna day inaad ku dhaqanto qorshahan inta lagu jiro tababarkaaga sidoo kale.

Dhammaanteen waan ognahay in marka ay timaaddo fuuq -celinta, ay ku saabsan tahay 'H2O', laakiin waxa aan doonayay inaan ka ogaado waxay ahayd sida cabbitaannada kale u saameeyeen fuuq -baxa. Miyay xitaa caqabad ku noqon karaan waxqabadkayga tababarka? Markii aan weydiiyey Hueglin nooca cabitaannada ay tahay in laga fogaado, waxay u sheegtay talo la mid ah cuntada: Cab waxa ku siin doona nafaqooyinka ugu badan kaloori kasta. "Haddaba taasi macnaheedu ma kafee iyo khamri la'aan?" Waxaan weydiiyey. Nasiib wanaag cabbista khamriga dhexdhexaadka ah (taasi waa hal ama laba cabitaan) si weyn uma saameyn doonto fuuq-baxayga ilaa inta aan si fiican u fuuqbaxayo maalintii oo dhan iyo inta lagu jiro kalfadhiyada tababarka, ayay ku jawaabtay.Dhexdhexaadintu waxay sidoo kale fure u tahay cabitaannada kafeega leh, inkasta oo "ay jirto caddayn lagu taageerayo qaadashada kafeyn ka hor iyo inta lagu jiro tababarka waxay kordhisaa waxqabadka, iyadoo ku xiran jawaabta orodyahanka, dabeecadda, iyo nooca tababarka," ayay raacisay.

Iyo mid ka mid ah tilmaanta ugu weyn ee ugu dambeysa: Hubi in aanan samaynin wax ka duwan maalinta maaratoonka. Tababaraha caanka ah ee raadraaca iyo garoonka Andrew Allden, sidoo kale tababare u ah Kooxda USA Endurance, ayaa ku celceliyay, "Bilow ku celcelinta nafaqaynta jinsiyadaada iyo qorshahaaga fuuqbaxa muddada dheer ee ugu horeysa. Hadda waa waqtigii aad tijaabin lahayd xoogaa oo aad ogaan lahayd waxa shaqeeya."

Dib u eegis loogu talagalay