Welwelkaagu wuxuu jecel yahay Sonkorta. Cun 3-daas Wax Beddel ahaan

Qanacsan

• Ma la joogaa xilligii la qodin lahaa sonkorta?
• 1. Sonkorta waxay saameyn ku yeelan kartaa niyaddaada
• 2. Waxay daciifin kartaa awooddaada inaad wax ka qabato walaaca
• 3. Sonkorta ayaa kordhin karta halista aad ugu jirto niyad-jabka
• 4. Ka noqoshada macmacaanka waxay dareemi kartaa weerar argagax
• 5. Sonkorta ayaa kaa saareysa awooda maskaxda
• Haddii aad jeceshahay macmacaanka, halkan waa waxa aad cuni lahayd
• Chef Uma’s Chai Tea Smoothie
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Ikhtiyaar
• Tilmaamaha
• Talooyinka Chef Uma
• Baraha Qaraha Uma
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Ikhtiyaar
• Tilmaamaha
• Talooyinka Chef Uma
• Baradho Macaan oo Foorno ah oo Chef Uma leh oo leh Miso Paste oo Casaan ah
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Tilmaamaha
• Talooyinka Chef Uma

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Ma la joogaa xilligii la qodin lahaa sonkorta?

Wax qarsoodi ah maaha in sonkorta ay sababi karto arrimo haddii aad ku mashquuliso wax yar oo aad u badan oo ka mid ah waxyaabaha macaan. Weli, dadka Mareykanka badankood waxay cunayaan sonkor aad u badan.

Saamaynta waxyeelada leh ee ay ku yeelan karto caafimaadkaaga jir ahaaneed sifiican ayaa loo darsay, waana sababta aan aad uga hadalno yareynta qaadashada sonkorta si loo yareeyo halista dhibaatooyinkaas, sida cudur raaga.

In kasta oo la jeexayo waxyaabaha macaan waxay sababi kartaa caafimaad ahaan jir ahaan, waa saameynta ay sonkorta ku leedahay caafimaadka maskaxdeenna taas oo mudan in la eego muuqaal labaad.

1. Sonkorta waxay saameyn ku yeelan kartaa niyaddaada

Waxaad u badan tahay inaad maqashay ereyga "sonkor rush" - oo laga yaabee inaad xitaa u jeesatay donut ama soodho si kor loogu qaado dheeraad ah inta lagu jiro maalin dheer.

Hase yeeshe sonkorta ma noqon karto mid si fiican ii soo qaadis ah kadib. Cilmi-baaristii ugu dambeysay waxay muujineysaa in daaweynta sonkorta leh aysan saameyn togan ku yeelan niyadda.

Xaqiiqdii, sonkorta waxay yeelan kartaa saameyn liddi ku ah waqtiga.

Mid ayaa ogaaday in cunista cuntada sonkorta badan ay kordhin karto fursadaha dhibaatooyinka niyadda ee dhacdooyinka ragga, iyo cilladaha soo noqnoqda ee niyadda ragga iyo dumarka labadaba.

Dhawaan ayaa la ogaaday in isticmaalka joogtada ah ee dufanka buuxa iyo sonkorta lagu daro ay la xiriirto dareenka sare ee walaaca ee dadka waaweyn ee ka weyn da'da 60.

In kasta oo daraasado badan loo baahan yahay si loo adkeeyo xiriirka ka dhexeeya niyadda iyo isticmaalka sonkorta, haddana waxaa muhiim ah in laga fiirsado sida ay u saameyn karto caafimaadkaaga nafsi ahaaneed.

2. Waxay daciifin kartaa awooddaada inaad wax ka qabato walaaca

Haddii fikraddaada ah la qabsiga walaaca ay ku lug leedahay wax yar oo ka mid ah Ben iyo Jerry's, keligaa ma tihid. Dad badan ayaa u jeesta macmacaanka sonkorta leh markay dareemaan walaac.

Taasi waa sababta oo ah cuntooyinka sonkorta leh ayaa awood u leh awoodda jirka ee ka jawaab celinta walaaca.

Sonkorta waxay kaa caawin kartaa inaad dareento jahwareer yar adigoo xakameynaya dhidibka maskaxda ee 'hypothalamic pituitary adrenal' (HPA) ee maskaxdaada, oo xakameysa jawaabtaada walaaca.

Jaamacadda California, Davis wuxuu ogaaday in sonkorta ay joojiso dheecaanka cortisol ee walaaca keena ee kaqeybgaleyaasha haweenka ee caafimaadka qaba, yareynta dareenka walaaca iyo xiisadda. Cortisol waxaa loo yaqaan hormoonka walbahaarka.

Hase yeeshe macmacaanka gargaarka ku-meel-gaarka ah ee ay bixiso ayaa kaa dhigi kara inaad ku tiirsanaato sonkorta, waxayna sare u qaadeysaa halista cayilka iyo cudurrada la xiriira.

Daraasadu waxay ku koobnayd kaliya 19 haween ah oo kaqeybgalaya, laakiin natiijooyinka waxay la jaanqaadi jireen kuwa kale ee eegay xiriirka ka dhexeeya sonkorta iyo walwalka jiirka.

In kasta oo natiijooyinka ay muujinayaan xiriir rasmi ah oo u dhexeeya qaadashada sonkorta iyo welwelka, cilmi-baarayaashu waxay jeclaan lahaayeen inay arkaan daraasado badan oo lagu sameeyo aadanaha.

3. Sonkorta ayaa kordhin karta halista aad ugu jirto niyad-jabka

Way adag tahay in laga fogaado in la gaaro cunnooyinka raaxada, gaar ahaan ka dib maalin adag.

Laakiin wareegga cunista sonkorta si aad u maamusho shucuurtaada ayaa kaliya ka dhigi kara dareenkaaga murugada, daalka, ama rajo la’aanta.

Daraasado badan ayaa helay xiriir ka dhexeeya cuntooyinka ku badan sonkorta iyo niyad-jabka.

Cunista xad dhaafka ah ee sonkorta waxay dhalisaa isku dheelitirnaan la'aanta kiimikooyinka maskaxda qaarkood. Isku dheelitir la'aantaani waxay u horseedi kartaa niyad jab waxaana laga yaabaa xitaa inay kordhiso halista muddada-dheer ee ah inuu ku dhaco jirro maskaxeed dadka qaarkood.

Xaqiiqdii, waxaa la ogaaday in ragga cunay qadar badan oo sonkor ah (67 garaam ama ka badan maalin kasta) ay u badan tahay 23 boqolkiiba inay u badan tahay inay helaan baaritaanka niyad-jabka caafimaad muddo 5 sano gudahood ah.

In kasta oo daraasaddu ay ku lug leedahay ragga, xiriirka ka dhexeeya sonkorta iyo niyad-jabka ayaa sidoo kale laga helayaa.

4. Ka noqoshada macmacaanka waxay dareemi kartaa weerar argagax

Joojinta sonkorta la warshadeeyay ma noqon karto sida ugu fudud ee aad u maleyneyso.

Ka noqoshada sonkorta ayaa runtii sababi karta waxyeelo, sida:

• walaac
• xanaaq
• jahwareer
• daal

Tani waxay horseedday in la eego sida astaamaha ka-noqoshada sonkorta ay ugu ekaan karto kuwa walxaha balwada leh qaarkood.

"Suugaanta waxay muujineysaa isbarbar dhig la taaban karo iyo isdhaafsi u dhexeeya daroogooyinka xadgudubka iyo sonkorta," ayay sharraxday Dr. Uma Naidoo, oo loo tixgeliyay khabiirka cuntada-cunnada ee Dugsiga Caafimaadka Harvard.

Marka qof si khaldan u isticmaalo walax in muddo ah, sida kookaha, jidhkoodu wuxuu galayaa xaalad jireed oo ka noqosho ah marka uu joojiyo isticmaalkiisa.

Naidoo wuxuu sheegay in dadka cunaya xaddi badan oo sonkor ah cuntadooda ay si isku mid ah u dareemi karaan dareenka jir ahaaneed ee ka-noqoshada haddii ay si lama filaan ah u joojiyaan cunista sonkorta.

Taasi waa sababta ka bixitaanka turkey qabow ee sonkorta aysan u noqon karin xalka ugu fiican qof sidoo kale leh walwal.

"Si lama filaan ah u joojinta qaadashada sonkorta waxay u ekeysiin kartaa ka-noqoshada waxayna dareemeysaa sida weerar argagax leh," Naidoo ayaa sidaas leh. Hadana haddii aad leedahay cillad walwal, khibraddan ka-noqoshada waa la kordhin karaa.

5. Sonkorta ayaa kaa saareysa awooda maskaxda

Calooshaada ayaa laga yaabaa inay kuu sheegeyso inaad quusto oo aad cabto habka aad uga baxdo jumbo cherry Icee, laakiin maskaxdaadu waxay leedahay fikrad taas ka duwan.

Daraasad soo korortay ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta ay wax u dhimi karto shaqeynta garashada, xitaa iyadoo maqnaanshaha culeys xad dhaaf ah ama qaadashada tamar xad dhaaf ah.

Waxaa la ogaaday in cunista heerarka sare ee cabitaannada sonkorta leh ay hoos u dhigayaan shaqooyinka neerfayaasha sida go'aan qaadashada iyo xusuusta.

Waa la siiyay, cilmi baarista waxaa lagu sameeyay jiirka.

Laakiin daraasad dhowaan soo baxday ayaa lagu ogaaday in tabaruceyaasha caafimaadka qaba ee 20s ay dhibco ka liitaan imtixaannada xusuusta isla markaana ay xakameeyaan rabitaanka cuntada ka dib 7 maalmood oo keliya markii la cunayo cunno badan oo dufan badan leh oo lagu daro sonkorta.

In kasta oo daraasado badan ay lagama maarmaan tahay in la dhiso xiriir cad oo u dhexeeya sonkorta iyo garashada, waxaa xusid mudan in cuntadaadu ay saameyn ku yeelan karto caafimaadka maskaxdaada.

Haddii aad jeceshahay macmacaanka, halkan waa waxa aad cuni lahayd

Sababta oo ah inaad qodayso ama xaddidayso sonkorta la warshadeeyay macnaheedu maahan inaad naftaada u diiddo raaxada cunnada dhadhanka macaan.

Naidoo waxay tahay dhakhtar loo yaqaan khabiir ku ah cuntada iyo niyadda, Naidoo sidoo kale waa cunto kariye waana qoraa buuga soo socda ee "Tani waa Maskaxdaada Cuntada."

Waa kuwan waxoogaa ka mid ah cuntooyinka ay aadka u jeceshahay inay ku yar tahay ama aan lahayn sonkor.

Chef Uma’s Chai Tea Smoothie

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 qaadasho budada borotiinka ee aad dooratay
• 1/4 avokado
• 1 qaado. subagga yicibta
• 1 koob caano yicib ah
• 1/8 tsp mid kasta oo ka mid ah qorfaha dhulka, lowska, toon, iyo dhir udgoon
• 1/4 tsp nuxurka vanilj organic
• baraf
• xoogaa yar oo malab dabiici ah si aad u macaaneyso, haddii loo baahdo

Ikhtiyaar

• shaah chai la kariyey halkii dhir udgoon
• avokado kareem ahaan

Tilmaamaha

1. Ku dar dhammaan walxahaaga isku darkaaga.
2. Isku qas ilaa intaad ka jilicsaneyso.

Talooyinka Chef Uma

• Haddii aadan haysan dhir udgoon, soosaar koob shaah ah oo chai ah adigoo isticmaalaya bacaha shaaha ama shaaha caleen dhan. U isticmaal halkii aad ka heli lahayd caanaha yicibta.
• Caleemaha khafiifka ah, ku dar caano yicib badan.
• Kareem ahaan, ku dar avokado.Sidoo kale waa dufan caafimaad leh oo lagu kabo!

Baraha Qaraha Uma

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 4 koob oo qaraha la jarjaray
• 1 qaado oo malab ah
• casiir ah 1 nuurad
• zest ee 1 liin

Ikhtiyaar

• 1 koob oo buluug dhan ah

Tilmaamaha

1. Nadiifi qaraha, malab, casiirka liinta, iyo liin dhanaanta milater.
2. Ku shub baakadaha barafka laba jibbaaran ama wasakhahaasi.
3. Kahor intaadan si buuxda u qaboojin, ku dar jalaatada usbaaska baraf kasta ama caaryo.
4. Haddii aad rabto, ku dar buluug gebi ahaan baakadaha barafka ama wasakhahaasi.

Talooyinka Chef Uma

• Waad ka tagi kartaa malabka, maadaama qaraha bislaaday aad u macaan noqon karaan.
• Blueberries waxay ku dari kartaa midab madadaalo leh oo midab leh waxayna ku dari kartaa kobcinta antioxidant.

Baradho Macaan oo Foorno ah oo Chef Uma leh oo leh Miso Paste oo Casaan ah

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1/4 koob oo saliid saytuun ah
• 1/4 ilaa 1/2 koob oo miso cas cas
• cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan
• 4 baradhada macaan ee dhexdhexaadka ah

Tilmaamaha

1. Kuleyli foornada ilaa 425ºF (218ºC).
2. Abuur marinade adoo isku qasaya saliida saytuunka, casaanka miso cas, iyo milix iyo basbaas.
3. Fiiq oo u jar barandhada macaan qaybo isla eg ama saxanno ah.
4. Ku tuur baradhada macaan marinade.
5. Dhig baradhada macaan digsiga xaashida lakab keliya.
6. Waxaad dubtaa illaa 20 illaa 25 daqiiqo, ama ilaa baradhadu jilicsan tahay.

Talooyinka Chef Uma

• Waad ku badali kartaa dhaji miso cad dhadhan umami ah.
• Way fududaan kartaa inaad barandhada oo dhan ku darto marinade haddii aad labadoodaba ku rido bacda Ziploc, ka dibna rogrogmadaan.
• Baradhadu macaan waa il caafimaad leh oo ka kooban fiber iyo walxaha jirka.

Sara Lindberg, BS, MEd, waa qoraa madaxbanaan oo caafimaad iyo jimicsi. Waxay haysataa Bachelor of Science ee sayniska jimicsiga iyo shahaadada mastarka ee la-talinta. Waxay nolosheeda ku qaadatay inay dadka baraan muhiimadda caafimaadka, fayoobaanta, maskaxda, iyo caafimaadka maskaxda. Waxay ku takhasustay isku xirnaanta maskaxda-jirka, iyadoo diirada la saarayo sida maskaxdeena iyo shucuurkeenu u wanaagsanaado ay u saameeyaan jirkeena iyo caafimaadkeena.