Sida Loo Sameeyo Dadka Buurta Si Saxan Mar Walba

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Buuraha Muhiimka ah
• Sida Loo Sameeyo Buuraha Buuraha
• Wax ka beddelka Jimicsiga Climbers Mountains
• Horumarka Jimicsiga Buuraleyda
• Intee in le'eg ayay tahay inaad Samayso Fuulayaasha Buuraha?
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka barahaaga jirdhiska ee internetka ama IRL uu kuu sheego inaad dhulka ku dhacdo oo aad awood u yeelato wareegyada buurta fuulitaanka, way adag tahay maaha si ay u soo saarto neefsasho cabsidu ka buuxdo. Meesha looxa waxa ay gelisaa absintaada garabka garabka, wadnaha ayaa kaa tagaya neefta, iyo dhamaadka wareega, garbahaagu waxay dareemayaan inay yihiin dab.

Laakin waxa ka dhigaya kuwa fuula buuraleyda mid aad u adag oo la quudhsado waa sababta saxda ah ee ay tahay inaad ugu darto jadwalkaaga caadiga ah, ayuu yidhi Ashley Joi, oo ah tababare shakhsi ah oo shahaado leh iyo Isopure Athlete. "Waxay u fiican tahay sambabbadaada, wadnahaaga, iyo kooxo badan oo muruqa ah oo jirkaaga ka mid ah," ayuu yiri Joi "Waa jimicsi aad u faa'iido badan oo ay tahay in dadku ay ku daraan wax badan jimicsiga guriga, jimicsiga jirka, iyo kululaynta."

Faa'iidooyinka Buuraha Muhiimka ah

Waxaa laga yaabaa inaad qiyaasi karto in jimicsiga buuraha fuula uu yahay dhaqdhaqaaq dilaa ah, laakiin taasi maahan waxa ay tahay inay bixiso. "Waa jimicsi saameyn hoose leh oo runtii ka caawiya xoojinta kooxaha muruqa ee waaweyn ... muruqyadaada, quad-kaaga, dhabarkaaga hoose, garbahaaga, iyo sidoo kale qulqulkaaga," ayuu yiri Joi. "Xaqiiqdii waa jimicsi jirka oo dhan ah." Si gaar ah, ubucda, caloosha, dhabarka, garbaha, iyo gacmaha ayaa jirkaaga oo dhan xasilloon, halka afar geesoodka, muruqyada, muruqyada, iyo dabacsanayaasha misigta ay u shaqeeyaan si ay jilbahaaga uga soo saaraan ugana soo saaraan xabadkaaga, sida uu qabo Sayniska Ciyaaraha Caalamiga ah. Ururka. Intaa waxaa dheer, adigoo isticmaalaya awooddaada oo dhan si aad u wado jilbahaaga sida ugu dhakhsaha badan waxay ka dhigaysaa jimicsi wadnaha ku habboon, ayuu yidhi Joi. (Taasi waa sababta ay sidoo kale u tahay dhaqaaq mudan in lagu daro jimicsigaaga HIIT.)

Waxaa laga yaabaa in faa'iidada ugu badan ee fuulayaasha buuraha radar-ka hooseeya, in kastoo, ay tahay awoodda dhaqaaqa si ay uga hortagaan oo ay horumariyaan dhaqdhaqaaqa sinta iyo xoogga, ayuu yidhi Joi. "Dhaqdhaqaaqu waa mid aad u firfircoon, sidaa darteed inaad ku jirto meel loox ah oo aad jilbahaaga gadaal iyo gadaal u waddo waxay ka badan tahay dhaqdhaqaaqa wax kasta," ayay raacisay. ICYDK, dhaq -dhaqaaqu waa awoodaada aad ku dhaqaajiso muruq ama koox muruq - kiiskan, dabacsanaanta misigta, oo kaa caawineysa inaad u dhaqaajiso lugtaada iyo jilibkaaga xagga jirkaaga - iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo ku jira godka wadajirka ah ee gacanta lagu hayo.

Haddii aad ka maqan tahay dhaqdhaqaaqa misigta, waxaa laga yaabaa inaad dhib kala kulanto inaad dhabarkaaga dhigato - oo ah qayb muhiim u ah qaabka habboon ee guuritaanka - markaad samaynayso wareeg ah buur -fuul, ayuu yidhi Joi. Xaaladdan oo kale, wax ka beddelka fuulayaasha buurahaaga (in ka badan hal ilbiriqsi) waxay kaa caawin doontaa hagaajinta dhaqdhaqaaqa sintaada oo ku filan si ay ugu dambeyntii u qabato nooca caadiga ah, taas oo kor u qaadi doonta dhaqdhaqaaqaaga xitaa in ka badan, ayay tiri. "Marar badan, fuulayaasha buuraha waxaa loo arkaa inay yihiin jimicsi wanaagsan oo kor u kaca wadnaha, taas oo noqon karta, laakiin sidoo kale waxay ku fiican tahay dhaqdhaqaaqa iyo guud ahaan shaqada," ayuu yiri Joi. "Guud ahaan, waa jimicsi shaqeyneed oo weyn."

Sida Loo Sameeyo Buuraha Buuraha

Si aad u hesho macaashka jirka oo buuxa, waxaad u baahan doontaa inaad ogaato sida loo sameeyo fuulitaanka buuraha si habboon. Halkan, Joi wuxuu u kala jajabiyaa saddex tallaabo oo fudud.

A. Ku billow meel sare oo loox ah oo garbaha korkooda ah cumaacadaha, faraha kala baxaan, cagaha ballac-ballaadhkooda, iyo miisaanka oo ku nasanaya kubbadaha cagaha. Jirku waa inuu sameeyaa xariiq toosan laga bilaabo garbaha ilaa anqawyada.
B. Ilaalinta dhabarka fidsan iyo eegidda gacmaha dhexdooda, xudunta udubdhexaadka ah, ka qaad hal cag dabaqa ah, oo si degdeg ah u wad jilibka ilaa laabta.
C. Ku soo celi cagta si aad u bilowdo oo ku celi lugta kale. Si dhaqso leh ugu beddel jilbaha wadista xagga xabadka sidii adigoo ordaya.

Tallaabadu waxay u muuqan kartaa mid aad u adag in la khalkhal geliyo, laakiin waxaa jira hal khalad oo caadi ah oo ay tahay inaad ka taxaddarto inaadan samayn: Markaad jilibkaaga u waddo xabadkaaga, waxaa laga yaabaa inaad si aanad ogayn u bilawdo inaad dabadaada kor u qaaddo hawada, lumiso dhabarka fidsan, kaas oo culays badan saari kara cududahaaga, ayay tidhi Joi. Waxa intaa ka sii badan, "marka badhidaada aad loo boodo, ma aha isku socodkii jilibka [sidii markii dhabarkaagu fidsanaa], sidaa darteed waxaa yaraanaya ka-qaybgalka dabacsanaanta misigtaada, udub-dhexaadka, iyo qulqulka inta lagu jiro riixitaanka," ayay sharraxday. (Ka taxaddar inaad khaladaadkan ku samayso fasalkaaga baaskiilka ee gudaha, sidoo kale.)

Wax ka beddelka Jimicsiga Climbers Mountains

In kasta oo aysan jirin kettlebells ama qalab qurxoon oo ku lug leh, fuulitaanka buuraha ayaa ah jimicsi aad u adag - waana caadi haddii aad rabto inaad wax ka beddesho si aad u daboosho heerka jirdhiskaaga iyo baahiyahaaga. Dhab ahaantii, wax -ka -beddelku waa hab weyn oo lagu yareeyo cadaadis kasta oo xanuun leh oo ku dhaca curcurada, ayuu yiri Joi. "Buugga habboon ee buuggu wuxuu ku yaal gacmahaaga midig garbahaaga hoostooda, laakiin qof walba jidhkiisu xoogaa wuu ka duwan yahay, waxayna kuxirantahay waxaad sameyso maalin kasta, xooggaaga, ama dhaawacyadaada," ayay sharraxday. "[Haddii aad qabto] xanuun ku dhaca curcurka, mararka qaarkood gacmahaaga oo xoogaa hore u sii riixaya ayaa kaa yarayn kara walaaca."

Ku darida kor u kac yar, sida adigoo gacmahaaga saaraya sanduuq, tallaabo, ama kursi, fuulayaashaada buurta ayaa samayn doona khiyaamada, sidoo kale - waxayna kaa caawin doontaa inaad dib u ilaaliso, ayuu yidhi Joi. "Taasi waxay culayska ka saari kartaa cududaha iyo garbaha, waxayna ka dhigi kartaa dhaqdhaqaaqa kala duwan ee jilbahaaga sababtoo ah inaad ku jirto meel sare," ayay tiri.

Waxa kale oo mudan in la xuso: Haddii kuwa fuulitaanka buurta ee caadiga ahi aad u daran yihiin ama aad ku dhammaynayso iyaga oo ku qabanaya meel eyga hoos u dhiga, jilbahaaga kor u qaad laabtaada si tartiib tartiib ah oo suulkaaga dhulka u taabo, halkii aad si dhaqso leh kor ugu kaxayn lahayd intaad awooddo ayay ku dartay.

Si kastaba ha ahaatee habaynta aad go'aansato inaad raacdo, ogow "maxaa yeelay waxaa jira wax ka beddel macnaheedu maaha inaad ku dhegganaato [wareegga oo dhan]," ayay tiri Joi. "Is -beddelka u dhexeeya xoojinta sare iyo kan hoose waa weyn yahay."

Horumarka Jimicsiga Buuraleyda

Haddii wareegyadaada buurta fuulitaanka ay si dhib yar kor ugu qaaddo garaaca wadnahaaga (waa kuu hiilinayaa), waa waqtigii aad wax ku qaadan lahayd heer. Hal ikhtiyaar: ka saar jimicsigaaga dabaqa adag ee jimicsiga oo u keen ciidda xeebta jilicsan, taas oo sii murjin doonta muruqyadaada xasilinta oo sii-riixitaanka ka sii adkayn doona jirkaaga hoose, ayuu yidhi Joi. Ama, isku day wareegyada fuulista buuraha safra, kuwaas oo tijaabin doona qulqulkaada iyo jidhkaaga hoose. Ku hay gacmahaaga meel, u wad hal jilib xagga laabtaada, iyo halkii aad si toos ah dib ugu soo celin lahayd, u tuur dhanka midig. Sii wad inaad u dhaqaaqdo dhanka midig ilaa aad u safartay sida ugu fog ee suurtogalka ah (ama dhammaan jidka agagaarka goobada!), Ka dibna u dhaqaaq dhanka bidix oo ku celi ilaa wareegaagu kor u kacayo.

Si aad udub -dhexaadka dabka ugu shiddo, Joi wuxuu kugula talinayaa inaad u beddesho meesha aad jilbahaaga keenayso. "Waxaad ku heli kartaa ka-qaybgal dheeraad ah oo ku saabsan obliques-kaaga adiga oo u wado jilibkaaga dibadda suxulka," ayay tiri Joi. Ama, u kaxee jilibka ka soo horjeeda suxulka ka soo horjeeda, kaas oo siin doona wax badan oo maroojin ah, oo ku lug leh muruqyada iyo muruqyada dhabarka hoose. (Haddii aad rabto inaad gabi ahaanba duurjoogto, waxaad sidoo kale ku samayn kartaa fuulayaasha buuraha leh suulashaada sanduuqa plyo ama kursiga.)

Ma u baahan tahay matalaad muuqaal ah sida loo sameeyo kuwa fuula buuraha iyo dhammaan is-beddelladaan? Daawo fiidiyaha sare oo uu ka muuqdo Brianna Bernard, oo ah tababare shakhsi ah oo shahaado haysta iyo Isopure Athlete, si aad u barato sida loo ciddiyo dhaqdhaqaaqyada.

Intee in le'eg ayay tahay inaad Samayso Fuulayaasha Buuraha?

Haddii aad tahay qof cusub oo fuulaya buuraha, Joi wuxuu kugula talinayaa in marka hore la sameeyo fuulayaasha buurta 30-ilbiriqsi, taas oo, BTW, dareento badan ka dheer inta ay u muuqato. Adigoo ku dheggan isla waqtigaas mar kasta oo aad dhaqaaqdo, waxaad awoodi doontaa inaad la socoto sida aad horumar ugu sameyneyso xagga xoogga iyo dhaqdhaqaaqa, ayay sharraxday. Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaad marka hore samayso wareeg dhan oo ah kuwa fuulitaanka buuraha leh wax-ka-beddelka qasabadda suulka ee hoos-u-dhaca. Markaad sii xoogaysato, waxaa laga yaabaa inaad dhaqdhaqaaqyada badhkeed ku samayso qaab caadi ah, badhka kalena qasabadaha. Tababarka qaar ka dib, waxaa laga yaabaa inaad awoodid inaad sameyso wareega buuxa adigoon wax isbedelin - iyo laga yaabee xitaa horumar ama laba, ayay sharaxday. "Bal eeg waxa aad ku samayn karto 30 -ka ilbidhiqsi gudahood."

Dib u eegis loogu talagalay