Waa tan sababta aad habeenkii aad u gaastay

Qanacsan

• Waa maxay sababta aan aad u gaaska u qabo habeenkii?
• Jidhkaagu waxa uu marayaa habka dheefshiidka dabiiciga ah.
• Waxaad tahay mid aad u kacsan habeenkii adoo ku mahadsan cuntadaada.
• Wakhtiga cunistaadu door bay leedahay, sidoo kale.
• Ma guurto oo hawo ku filan.
• Dib u eegis loogu talagalay

Aynu dhab noqonno: Ka fogaanshuhu waa mid aan raaxo lahayn. Mararka qaarkood jidh ahaan, iyo inta badan, haddii ay ka dhacdo meel fagaare ah, tiro ahaan. Laakiin si joogto ah miyaad u yaabban tahay, sug, 'maxaan sidaa ugu faraxsanahay habeenkii?' ama u fiirso in gaas -hayahaaga habeenkii markaad sariirta jiifto, keligaa ma tihid, laakiin taasi kama dhigayso wax aad u xun. Inaad noqoto mid aad u gaashaaman habeen kaliya hurdadaada ma khalkhal gelin karto laakiin - more #realtalk. - sidoo kale noloshaada galmada.

Naso hubso in khubaradu isku raacsan yihiin inay caadi tahay in si kadis ah loo seexdo wakhtiga hurdada. Hadda, bax oo baro sababta ay taasi tahay iyo ka sii muhiimsan, waxa laga sameeyo.

Waa maxay sababta aan aad u gaaska u qabo habeenkii?

Jidhkaagu waxa uu marayaa habka dheefshiidka dabiiciga ah.

Marka hore, waa inaad fahantaa sida habka dheefshiidka jirkaagu u shaqeeyo si uu u burburiyo oo loo isticmaalo cuntada. "Bakteeriyada caafimaad qabta ee ku ag nool mareenkaaga xiidmaha (si ay nooga caawiso dheef -shiidka cuntada) waxay abuurtaa gaas maalintii oo dhan iyo habeenkii oo dhan, xitaa inta aad huruddo," ayay tiri Christine Lee, MD, oo ah dhakhtar ku takhasusay caloosha iyo mindhicirka ee Cleveland Clinic. La yaab ma leh, qiyaasta ugu badan ee gaasta ayaa la soo saaraa cuntada ka dib. Markaa haddii cashadu ay tahay cuntadaada ugu weyn ee maalintaada, waxay sidoo kale noqon kartaa sababta aad habeenkii u liidato.

Laakin xitaa haddii aad cunto casho khafiif ah, waxaa jirta sabab kale oo aad gaas u tahay. "Habeenkii, bakteeriyada ku jirta mindhicirka waxay haysatay maalintii oo dhan si ay u khamiiriso waxaad cuntay," ayuu yidhi Libby Mills, cunto yaqaan iyo af hayeenka Akadeemiyada Nafaqada iyo Nafaqada. Laga soo bilaabo dheef -shiidka ilaa samayska gaaska, habka dheef -shiidka wuxuu qaadan karaa qiyaastii lix saacadood mindhicirka caadiga ah. Markaa, waxay u badan tahay inaad gaas badan la kulanto goor dambe oo maalinta ah maxaa yeelay qadadaada (iyo wax kasta oo aad cuntay lixdii saacadood ee la soo dhaafay) ayaa dhammaystiraya dheefshiidka.

Markaa, maahan inaad si kadis ah u tahay lama filaan. "Waxay leedahay wax badan oo ku saabsan ururinta gaaska halkii ay ka ahaan lahayd heerka dhabta ah ee wax soo saarka gaaska," ayuu yidhi Dr. Lee.

Wali waxaa jira sabab kale oo aad u caajis badan tahay habeenkii oo aan ku xirnayn waxaad cuntay. "Nidaamka dareemeyaashaada iskiis u shaqeya ayaa ilaalinaya xiritaanka xuubka futada, gaar ahaan inta lagu jiro maalintii, marka aad aad u firfircoon tahay oo aad ku mashquulsan tahay hawl maalmeedka," ayuu yiri Dr. Lee. "Tani waxay keenaysaa in gaas badan soo uruuro oo u diyaar garoobo siideynta habeenkii marka habdhiska dareen -wadeedkaagu uusan firfircoonayn oo adiga (oo ay weheliso dabin -dabiyahaaga) aad dabacsanaanayso," ayuu yiri Dr. Lee. Haa, waxay ka hadlaysaa inay ku seexato hurdadaada.

Waxaad tahay mid aad u kacsan habeenkii adoo ku mahadsan cuntadaada.

Dabcan, cuntooyinka aad gelineyso jirkaaga habeenka iyo maalinta oo dhan ayaa waliba door weyn ka qaata sababta aad si lama filaan ah u tahay gass. Waxaa jira cuntooyin tan u badan oo gaastaada ka sii dari kara, gaar ahaan cuntooyinka ay ku badan tahay fiber. Waxaa jira laba nooc oo fiber ah, mid milma iyo mid aan milmi karin. Halka nooca aan la milmi karin uu ku dhow yahay qaabkiisii ​​asalka ahaa inta lagu jiro dheefshiidka, waa nooca milmi kara ee ka sii khamiirsan, oo ay u badan tahay inuu keeno gaas. (Waxa la xidhiidha: Faa'iidooyinka Fiberku Waxay Ka Dhigaan Nafaqada Ugu Muhiimsan Cuntadaada)

Ilaha laga helo fiber -ka la miiri karo waxaa ka mid ah digirta, misirta, iyo digirta, iyo sidoo kale miraha gaar ahaan tufaaxa iyo blueberries, iyo badarka sida miro iyo shaciir, ”ayuu yiri Mills. Ilaha fiber-ka aan la milmi karin waxaa ka mid ah bur-qamadi-dhan, barasha sarreenka, lawska, iyo khudaarta sida tufaax, digirta cagaaran, iyo baradhada.

"Maadaama jirka bini'aadamku uusan jabin fiber-ka, waxaan ku tiirsannahay bakteeriyada ku jirta mindhicirkeena si aan u qabanno shaqada. Qadarka gaasta ee laga soo saaro halsano (cuntada mindhicirka) waxay ku xirnaan doontaa sida loo horumariyo gumeysiga bakteeriyada, oo ku salaysan. inta jeer ee aan cunno cunnooyinka dabka si aan u quudinno, ”ayuu yiri Mills. Markaa mar kasta oo aad marar badan cunayso cuntooyinkaas ay faybarku ku badan yihiin, way sii caafimaad badan tahay microbiome-ka mindhicirkaagu wayna fududaan doontaa inay dheefshiido. :

Laakiin waxaa laga yaabaa inaysan ahayn uun fiber -ka laftiisa kaas oo kaa dhigaya mid caajis ah habeenkii. "Cunnada ay ku badan tahay fiber-ka milmay ayaa sidoo kale ku badan fructans iyo galactooligosaccharides, sokorta aan lagu shiidi karin mindhicirkeena (laakin waxay ku tiirsan yihiin bakteeriyada mindhicirka si ay u sameeyaan dheefshiidka, taasoo kaa dhigaysa gaas badan iyo barar)," ayay tiri Melissa Majumdar, nafaqeeyaha diiwaangashan iyo afhayeenka Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada. Cuntooyinka ay ku badan yihiin fructans waxaa ka mid ah artichokes, basasha, toonta, caleenta, digirta, soybeanka, digirta kelyaha, muuska bislaaday, currants, timirta, berdaha la qalajiyey, canabka, tufaax, maraqa, barsimmons, fersken cad, qaraha, galley, sarreen, shaciir, cashews , pistachios, digirta madow, iyo digirta fava.

Sanadihii la soo dhaafay, cuntada FODMAP-ka hooseysa ayaa caan ku noqotay sidii ay ula dagaallami lahayd raaxo-darrada GI (yep, oo ay ku jirto gaaska iyo bararka) cuntada ka yar cuntooyinka ay ku jiraan FODMAPs. FODMAP waa soo gaabin oo u taagan sonkorta liidata ee dheefshiidka leh oo la karin karo: Fkhaldan Oligosaccharides, Disaccharide, Monosaccharides and Polyols. Tan waxa kale oo ka mid ah inulin fiber -ka lagu daray, oo ah fiber ka soo jeeda xidid chicory, oo inta badan lagu daro cuntooyinka la warshadeeyay sida granola, badarka, ama baararka beddelka cuntada si loo siiyo xoojin fiber oo dheeraad ah.

Waxaad kaloo hagaajin kartaa bakteeriyada ku jirta mindhicirkaaga adigoo si joogto ah u cuna probiotics. Probiotics -ku waxay kor u qaadaan joogtaynta mindhicirka marka ay timaaddo dheefshiidka waana inay kaa tagtaa inaad dareento gaas yar, ayuu yidhi Dr. Lee. (Laxiriira: Waa maxay sababta Probiotic -kaaga ugu Baahan yahay Shuraako Prebiotic)

Wakhtiga cunistaadu door bay leedahay, sidoo kale.

Doorashada cuntada ka sokow, sida aad u liidato subaxdii, habeenkii, ama wakhti kasta si lama filaan ah waxa kale oo ay noqon kartaa natiijada inta aad cuntay iyo goorta.

"Waxaan arkaa inay dadku dhib ku qabaan dheefshiidka fiidkii haddii ay waqti dheer qaataan iyagoo aan wax cunin iyo/ama dib u raran (haddii qof ka boodo quraacda, cuno qado fudud, oo uusan haysan wax cunto fudud oo dheellitiran, casho ayaa noqon doonta inta ugu badan kaloriinta) waxayna ka dhigtaa dheefshiidka mid adag," ayuu yidhi Majumdar.

"Haddii aadan si joogto ah u cunin ama aadan u cabbin maalinta oo dhan, calooshu waxay ku dhamaan kartaa casiraad iyo xanaaq marka culeyska cuntadu ku dhufto," sidaas darteed helitaanka jadwal cunto iyo cabitaan joogto ah ayaa fure u ah, ayay tiri.

Xitaa haddii aad u janjeerto inaad cuntid cuntadaada goor dambe ama ka hor inta caadiga ah (Dr. Lee wuxuu soo jeedinayaa quraacda agagaarka 7 ama 8 subaxnimo, qadada qiyaastii duhurkii ilaa 1 galabnimo, iyo casho 6 ama 7 galabnimo jadwalka dheefshiidka caafimaadka leh), joogteynta waa qaybta ugu muhiimsan. Marka aad tahay qof aan joogto ahayn oo aan ku habboonayn jadwalkaaga cunnada, jidhku ma dejin karo laxanka wareegga wareegga, ayay ku dartay.

Iyo, si aan la yaab lahayn, mindhicirkaagu runtii wuu ku necbi doonaa haddii aad ku cuntid cunto badan oo fiber-ka ka buuxo wakhtiga cashada. "Haddii jidhku aan loo isticmaalin xaddi badan oo khudaar iyo miro cayriin ah (iyo ilo kale oo cunto ah oo fiber ah), waxay yeelan doontaa waqti adag in la qabsado," ayuu yidhi Majumdar.

In kasta oo haweenku u baahan yihiin fiber badan (25 garaam maalintii, sida laga soo xigtay Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada, haddii aad si lama filaan ah u kordhiso xaddiga fiber ee aad maalin kasta si dhakhso leh u hesho, mindhicirkaagu wuxuu hubin doonaa inuu ku ogeysiiyo. la xidhiidha: Faa'iidooyinkan Fiberku waxay ka dhigaan nafaqada ugu muhiimsan cuntadaada)

Ma guurto oo hawo ku filan.

"Jimicsiga, jimicsiga, jimicsiga," ayuu yiri Dr. Lee. "Inaad noqoto qof firfircoon oo jir ahaan taam ah waa hal-gacan oo ah habka ugu waxtarka badan ee lagu ilaalin karo dhaqdhaqaaqa GI-gaaga, maadaama dadka dhaqdhaqaaqa GI gaabiyay ay u muuqdaan inay la ildaran yihiin calool-istaagga iyo ama saxarada aan waxtarka lahayn/ dhammaystirnayn, taasoo soo saarta gaaska methane, taasoo keenta gaas xad-dhaaf ah. " Turjumid: Jimicsigu wuxuu kaa caawin karaa inaad yeelato caafimaad, saxaro joogto ah oo aad iska yaraato. (Iyo FYI, haddii aad tahay taageere jimicsiga subaxdii ama sesh dhididka fiidkii laga yaabee inaysan wax isbeddel ah sameynin markay noqoto gaaska, ayay raacisay.)

Cabitaanka biyo badan ayaa waliba caawiya. Waa maxay sababtu? "Biyuhu waa birlab si ay u helaan fiber," ayuu yiri Majumdar. Marka fiber -ku dheefshiido, waxay nuugtaa biyaha, taas oo ka caawisa inay si fudud u dhex mariso marinka dheef -shiidkaaga. Tani waxay kaloo caawisaa ka hortagga calool -istaagga. (Laxiriira: Maxaa Dhacay Markii Aan Cabay Labo Jeer Oo Biyo Ah Sida Caadada Aan Sameeyo Toddobaad)

Guntii iyo gebagebadii sababta aad habeenkii gaas u tahay: In kasta oo gaasku uu gebi ahaanba caadi ka yahay bini -aadamnimada, haddii aad dhab ahaantii gaashaan u tahay subaxdii ama habeenkii, ama aad ka welwelsan tahay xaddiga gaaska aad guud ahaan leedahay, tixgeli inaad la hadasho qof xirfadle ah. "Ma jiro qof jidhkaaga kaaga aqoon badan," ayuu yidhi Dr. Lee. "Haddii cadadka gaasku adiga kugu khuseeyo (tusaale, cusub, in ka badan saldhiggaaga, ama kor u kaca waqti ka dib), markaa waa inaad u tagtaa dhakhtar si loo qiimeeyo. Ka dib markaad aragto cunto-yaqaanka xulashada cunto caafimaad leh iyo doorashooyin had iyo jeer waa fikrad fiican. "

Dib u eegis loogu talagalay