Macallimow Dhaqaaqan: Kabaha Goblet

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waqtigan xaadirka ah, waad ogtahay in tayada ay tirtirayso tirada marka ay timaaddo in lagu soo rogo wakiilada qolka miisaanka. Foomka saxda ah kaliya kama hortagayo dhaawaca, laakiin wuxuu hubinayaa inaad wacday si aad u qabato murqahaaga rabaan inaad shaqayso-oo aad ka hesho faa'idada ugu badan dhaqdhaqaaq kasta oo aad samayso.

Geli, Goblet Squat. Waa kala -duwanaansho is -daba -joog ah oo aad ku qabato (culus!) Kettlebell dhererka laabta inta dhaqdhaqaaqa lagu jiro. Waxay ahayd fikradda Dan Jon, khabiirka fayaqabka iyo qoraaga Faragelinta, oo lahaa daqiiqaddiisii ​​eureka markii uu la shaqeynayay ciyaartooy aan ciddi karin foomka saxareynta habboon. Waxa uu kettlebell sameeyo waa caawinta si loo dejiyo oo loo waafajiyo garbahaaga garbaha, feeraha, miskaha, iyo lugaha, ayuu yidhi Pat Davidson, Ph.D., Agaasimaha Habka Tababarka ee Waxqabadka ugu sarreeya ee Magaalada New York. "Goblet squat jeexjeexayaa qaabka saxda ah ee maskaxdaada, rajaduna waxay tahay in qaabkani uu socon doono markaad isticmaalayso nooc ka duwan (qaabka adag) ee kala duwanaanta, sida barbell back squat," ayuu yidhi Davidson.

Laakiin marka laga reebo dhammaystirka farsamooyinkaaga guud ee ku-meel-gaarka ah oo kaa caawinaya inaad sawirto gadaal qurux badan oo xagaaga u ekaan doona mid laga cabsado oo aan laga fiirsan ama googo'an, gobladaha gobluhu sidoo kale waa midka ugu fiican qaabaynta badh weyn. (Isku day kuwan 6 kale ee Layliga Fudud ee ka shaqeeya Cajiib.)

Waxa intaa ka sii badan, waxay sidoo kale yareyn kartaa maqnaanshahaaga-si aad u kordhiso awoodeeda wax-dhiska, Davidson wuxuu ku talinayaa in hawada la afuufo xagga hoose iyo sareba inta lagu gudajiro. "Hawo -afuufiddu waxay gacan ka geysan doontaa ka -qaybgalka caloosha iyo sagxada miskaha, taas oo runtii kaa caawin doonta xasilinta dhabarkaaga inta lagu jiro layligan," ayuu sharxayaa.

Ku bilow miisaan ugu yaraan laban laabma waxa aad qaadi lahayd dhaqaaq sida biceps curl-xusuusnow, dhab ahaantii uma baahnid in aad culayska kor u qaaddo, waana in ay adagtahay in miisaanka laga soo qaado dhulka ilaa laabta dherer. Ku shaqee socodkan si joogto ah laba ilaa saddex jeer toddobaadkii. Mar kasta samee saddex ilaa shan qaybood oo ah lix illaa 12 reps, halkii Davidson.

A Ku qabo kettlebell xagga dhererka xabadka adiga oo gacmahaaga ku haya geesaha gacanta dawanka. Dhexda suulkaagu waa inay ahaataa dherer la mid ah tan laftaga qoorta ah. Gacmaha waa in ay ahaadaan kuwo dhulka u dhigma oo isbarbar socda dhinac toosan. Cagaha waa in ay dhulka ku siman yihiin oo culeysku yahay ciribta.

B Hoos ugu dhaadhac meesha ugu hooseysa. Si adag u shaqee si cidhibtaadu hoos ugu soo riixdo dhulka marka lugahaagu fooraraan. Mar kasta oo ay lugahaagu qaloocdaan, way adag tahay in la helo cidhibta. Dhabarka ku hay meel siman oo laabta toosan. Xagga hoose ee squat, naftaada dib ugu riix xagga sare. Ku riix cidhibta iyo darfaha gudaha ee cagaha si aad u sarayso dhammaan muruqyada lugaha iyo miskaha.

Dib u eegis loogu talagalay