Sida Loo Abuuro Hal -Abuur — Oo Lagu Daray Dhammaan Dhibcaha Ay U Leedahay Maskaxdaada

Qanacsan

• 1. La soco waqtiyada qaarkood.
• 2. Hel aragti cusub.
• 3. Tijaabi fikirkaan la hagayo.
• 4. Dabeecadda iyo qabowga.
• 5. Qaado hiwaayad farshaxan.
• Dib u eegis loogu talagalay

Fikirka hal-abuurka ah wuxuu la mid yahay tababarka xoogga ee maskaxdaada, wuxuu xoojinayaa xirfadahaaga xallinta dhibaatooyinka iyo yareynta walaaca. Shantan xeeladood ee cusub ee saynisku taageeray waxay ku bari doonaan sida aad wax badan uga qaban lahayd.

Erayga hal-abuurnimo waxay maskaxda ku haysaa raadka faneed sida rinjiyeynta saliidda iyo ciyaarista qalab. Laakiin aad ayey uga badan tahay taas. “Cilmi -nafsiga, hal-abuurnimo waxaa loola jeedaa abuurista fikrado cusub oo waxtar leh, ”ayuu yidhi Adam Grant, Ph.D., cilmi -nafsi yaqaanka, qoraa, iyo borofisar ku takhasusay cilmi -nafsiga abaabulka ee Dugsiga Wharton ee Jaamacadda Pennsylvania. Faa'iidooyinka xirfaddaasi waa mid aad u ballaaran oo caalami ah. U socoshada dariiqaaga sare ee gidaarka dhagaxa ama ka fikirida hadiyadda ugu fiican ee dhalashada walaashaa waxay u baahan tahay hal-abuur, sidoo kale fikradda fikradda weyn ee shaqada ama qurxinta gurigaaga. “Hal -abuurnimo la’aan, adduunku wuu taagan yahay,” ayuu yiri Grant. “Ma helno hal -abuurnimo. Ma helno siyaabo aan nolosheena ku hormarin karno. Hal -abuurku waa halbawlaha horumarka iyo farxadda. ”

Waxay kaloo muhiim u tahay wanaaggaaga. “Hal -abuurku waa qayb muhiim u ah caafimaadka maskaxda,” ayuu yidhi Rahul Jandial, MD, Ph.D., oo ah dhakhtar ku takhasusay neerfaha iyo kansarka ee cusbitaalka City of Hope ee California iyo qoraaga Niyadjabka. "Waxay ku lug leedahay lafaha hore, oo ah qaybta ugu weyn maskaxdaada." Waxay door ka ciyaaraan xallinta mashaakilaadka, xusuusta, xukunka, iyo awoodda aad u leedahay inaad la xiriirto shucuurta. "Haddii aadan weligaa u fekerin hal-abuurnimo, qaybtaas maskaxdaada waxay bilaabi doontaa inay hoos u dhigto, sida biceps-kaaga haddii aysan waligood dabacsanayn," Dr. Jandial ayaa yidhi. Daraasaduhu waxay soo celinayaan tan: Dadka ka qayb qaata waxqabadyada u baahan fikirka hal-abuurka waxay leeyihiin xusuus ka fiican iyo xirfado xalinta dhibaatada marka loo eego kuwa aan samayn.

Farshaxannada hal-abuurka badan ee dhaqameed, sida ciyaarista muusiga, sawiridda, qoob ka ciyaarka, iyo qorista muujinta, waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo kale oo awood leh, oo ay ku jiraan dhimista heerarka walaaca iyo walaaca, daraasaduhu waxay muujinayaan. Marka la eego faa'iidooyinka maskaxda-jidhka weyn ee hal-abuurka, waxaanu dejinay inaanu ogaano hababka ugu fiican ee lagu dhiso maskaxdaada hal-abuurka ah. Dhaqdhaqaaq yar, shantan farsamo ee la xaqiijiyay ayaa xoojin doona qaybaha maskaxdaada ee kaa caawinaya inaad wax cusub samayso, si aad u dareento xoog iyo farxad. (La xiriira: Sida Hal -abuurku nooga dhigi karo mid Farxad leh)

1. La soco waqtiyada qaarkood.

Shanta ilaa 10ka daqiiqo ee ka horraysa inaad seexanayso iyo shanta ilaa 10ka daqiiqo ee aad kacdo ka dib waa wakhtiyada ay maskaxdaadu ugu horayso hal-abuurka, Dr. Jandial ayaa yidhi. "Waxa loo yaqaanaa hypnagogic iyo hypnopompic state," ayuu yidhi. Tani waa marka maskaxdaada alfa ay hirgasho (taas oo kordhisa diiradda) iyo hirarka maskaxda ee theta (kuwaas oo ku dejinaya) labaduba waa firfircoon yihiin isku mar, taas oo aan caadi ahayn kiiska. Waxaad asal ahaan ku jirtaa xaalad u eg riyo-hurdo kugu filan oo aad ku fikirto meel ka baxsan sanduuqa, adiga oo aan lahayn faaf-reeb ay sababeen qaybaha caqliga badan ee maskaxda laakiin feejignaan ku filan si aad u xasuusato fikradahaaga iyo fikradahaaga, si aad hadhow u adeegsan karto. (Wax badan oo halkan ah: Sida loo xoojiyo maskaxdaada)

Si aad u gasho wakhtigan hal-abuurka aadka u sarreeya, ku hay buug xusuus-qor iyo qalin sariirtaada agteeda ah. Qor wixii fikrad ah ee aad qabtid labadan daaqadood. Ugu dambayntii, waxaad u sahlanaan doontaa inaad la jaanqaado oo aad adeegsato fikradaha hal -abuurka ah ee kuu imanaya inta mawjadaha maskaxdaadu shaqaynayaan saacado dheeraad ah. Waxa kale oo aad ka fekeri kartaa wixii dhibaatooyin ah ama jid -gooyooyin maskaxeed oo aad la kulanto wax yar ka hor sariirta, ayuu yiri Dr. Jandial. Waxaa laga yaabaa inaad dareento hufnaan dheeraad ah markaad toosto. (Ma aha in la xuso, joornaal ka hor sariirta ayaa kaa caawin karta inaad si fiican u seexato.)

2. Hel aragti cusub.

Waxaad sameysaa fikirkaaga ugu hal abuurka badan marka aad wax yar ka baxdo qotadaada. "Inaad ku cusub tahay dhibaato ama xaalad waxay la macno tahay inaad u badan tahay inaad ku lug yeelato nooca fikirka ee soo saara daqiiqadaha eureka. Marka aad wax badan barato, waxaad joojinaysaa su'aalaha qaybo ka mid ah nidaamka," ayuu yidhi Grant.

Si aad xeeladan ugu isticmaasho waxyaalaha aad mar walba la macaamisho, ka fakar si weyn oo ballaadhan. Markaad maskaxda ku hayso, abuur fikrado ka badan inta aad caadiyan samayn lahayd, ayuu yidhi Grant. "Dadku waxay u muuqdaan inay ka fikiraan hal ama laba fikradood ka dibna waxay la socdaan midka ugu horreeya ee ay jecel yihiin. Laakiin taasi badanaa waa fikradda caadiga ah, "ayuu yidhi. Markaa halkaa ha ku joogsan — sii wad. Hoos u dhig 10 ilaa 20 fikradood. "Waxaad soo saari doontaa fikrado badan oo xun, laakiin habkani wuxuu sidoo kale kugu qasbi doonaa inaad noqoto mid hal abuur leh oo aad la timaado wax cusub," ayuu yidhi.

Markay tahay waqtigii aad mid dooran lahayd, raac fikraddaada labaad ee aad jeceshahay. Sababta: “Waxaad caadiyan aad u xiisaynaysaa fikraddaada 1aad oo aad ka indho la’ tahay khaladaadkeeda. Jecelkaaga labaad, waxaad leedahay xamaasad inaad ku sii adkaysato, laakiin masaafo kugu filan si aad u aqoonsato oo aad ula tacaasho cilladaha, ayuu yidhi Grant. (Psst… Haddii aad sidan jeceshahay waxaad jeclaan doontaa waxyaalahan Hal -abuurka ah ee ku jira Guddiga Aragga si aad isugu daydo Sannadkan)

Geli muusiga asalka ah marka aad maskaxda ku hayso. Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in muusiggu si weyn u wiiqayo wax -qabadka hal -abuurka.

3. Tijaabi fikirkaan la hagayo.

Dhaqanka miyir -qabka ah ee loo yaqaan kormeerka furan wuxuu kiciyaa fikirka hal -abuurka, sida laga soo xigtay cilmi -baarista gudaha Xuduudaha Cilmi-nafsiga. Daraasada, laba kooxood oo dad ah ayaa sameeyay seddex 45-daqiiqo ah usbuuciiba ka dibna waxaa la waydiiyay inay ka fikiraan inta badan isticmaalka qalinka intii ay awoodaan. Kuwii isticmaalay habka korjoogteynta-furan waxay la yimaadeen fikrado ka badan kuwa sameeyay nooca foojignaanta-fiirinta ee fekerka, kaas oo xoogga saaraya qayb gaar ah ama shay. (Halkan ku sii akhri si aad u hesho aasaaska meditation in ka badan oo aad u baahan tahay inaad ogaato.)

Cilmi-baadhayaashu waxay leeyihiin ka-fiirsashada dabagalka furan waxay dhiirri-galisaa waxa ay ugu yeeraan “feker kala duwan,” kaas oo loo isticmaalo in lagu abuuro fikrado hal-abuur leh. Tani waxay ka dhigan tahay inaad si miyir la'aan ah u bilawday inaad aragto fikradaha oo dhan inay leeyihiin miisaan siman, oo ku siinaya wakhti aad ku qiimeyso.

Si aad naftaada isugu daydo, samee raadinta "kormeer furan" ama " wacyigelin furan" oo la hagayo ee ku jira abka taleefoonka Insight Timer ee bilaashka ah. (Barnaamijyadan kale ee meditation waxay ku fiican yihiin kuwa bilowga ah, sidoo kale.)

4. Dabeecadda iyo qabowga.

Joogitaanka dibadda waxay quudisaa habka hal-abuurka. Dadka qaangaarka ah ayaa 50 % ka sare maray imtixaanka hal-abuurka ka dib safar afar illaa lix maalmood ah oo dib-u-gurasho ah, sida ay sheegeen saynisyahanno ka tirsan Jaamacadda Utah. Daraasado kale ayaa muujiyey in banaanka ay saamaynayso kiliyaha hore, qaybta maskaxda ee ku lug leh hawlo badan, xallinta dhibaatooyinka, iyo fikirka muhiimka ah. In la aamuso in muddo ah waxay dhiirigelin kartaa fikirka hal-abuurka; Kiliyaha hore ee hore wuxuu u muuqdaa inuu yaraado firfircoonida marka dadku ku hawlan yihiin waxqabadyada sida muusikada hagaajinta, joornaalka PLOS Mid warbixino. Banaanka u bax 30 daqiiqo maalintii si aad u goosato faa'iidooyinka, Dr. Jandial ayaa leh. (Waxa la xidhiidha: Siyaabaha Saynisku Taageero La Xiriirida Dabeecada Waxay Kordhisaa Caafimaadkaaga)

5. Qaado hiwaayad farshaxan.

Sawiridda, sawir qaadista, majaajillada hagaajinta, qoob -ka -ciyaarka, iyo qoraalka ayaa kaa caawin kara inaad dabacdo qaybta hal -abuurka ee maskaxdaada, taasoo kuu sahlaysa inaad marin u hesho dhammaan aagagga noloshaada. "Khubaradu waxay u malaynayaan in xiddig -yahanka Galileo uu ahaa kii ogaaday inay jiraan buuro dayaxa ku yaal sababtoo ah isaguna wuu sawiray," ayuu yiri Grant. "Wuxuu fahmay in hadhkii uu arkay ay dhab ahaantii ahaayeen buuro iyo jeexjeexyo." Sidaas si la mid ah, improv wuxuu xoojin karaa kartidaada inaad ku fikirto cagahaaga kulammada wuxuuna kor u qaadi karaa xirfadaha bandhigga. Sawir qaadistu waxay kuu soo jiidi kartaa dareenkaaga si faahfaahsan.

Waxqabadyada "aan macnaha lahayn" sida ku -fekerka xusuus -qorka iyo riyo -maalmeedka waxay leeyihiin faa'iidooyin muhiim u ah. "Waxay maskaxdaada u oggolaadaan inay warwareegto, oo imtixaannada MRI waxay muujinayaan in mar kasta oo maankaagu dhumo, ay sii weynaato isku xirnaanta meelaha fog fog ee maskaxda," ayuu yiri Dr. Jandial. Qaado dhowr daqiiqo maalin kasta inaad wax qabato adoon hadaf gaar ah maskaxda ku hayn. Tusaale ahaan, fiiri daaqadda oo fiiri aragtida, ama u bax socod gaaban oo dibadda ah si aad madaxaaga u nadiifiso, Dr. Jandial ayaa soo jeedinaya. "Tani waxay kaa caawin kartaa inaad gasho dhinacyada kala duwan ee maskaxdaada," ayuu yidhi. (Ka faa'iidayso biohackingka si aad faa'iido badan ugu hesho maskaxdaada iyo jidhkaaga.)

Majaladda Shape, cadadka Oktoobar 2019

Dib u eegis loogu talagalay