Talooyinka Tababbarka ee Fududeyn kara Xanuunka Fibromyalgia

Qanacsan

• Waa maxay fibromyalgia?
• Maxay jimicsiyada qaarkood uga sii darayaan calaamadaha fibromyalgia?
• Sida aad u maamuli karto jimicsiga ka dib-kacsan
• Nidaamka jimicsiga ugu fiican ee loogu talagalay dadka qaba fibromyalgia
  
• 7 tilmaamood oo kaa caawinaya inaad bilowdo oo aad fiicnaato

In kasta oo aad ka waaban karto inaad ka shaqeyso oo aad uga sii darto xanuunka, jimicsiga ayaa dhab ahaantii kaa caawin kara fibromyalgia. Laakiin waa inaad ka taxaddartaa.

Jimicsigu had iyo jeer wuxuu ka mid ahaa nolosha Suzanne Wickremasinghe. Xitaa waxaad dhihi kartaa waa nolosheeda ilaa xanuun jilicsan uu ku dhuftay jirkeeda.

"Cadaadisku wuxuu qayb weyn ka ahaa xanuunkeyga inuu sii kordho sidii uu ahaa," ayuu yiri Wickremasinghe.

“Mid ka mid ah waxyaabaha walaaca igu abuuray ayaa ah ogaanshaha sida jimicsiga wanaagsan uu u noqon karo jirkeyga iyo inaan isku riixo inaan shaqeeyo, ka dibna aan ka gudbo xadkayaga inta badan, xitaa markii jirkeygu ii sheegayo inaan joojiyo.”

Wadistaan ​​ayaa ah tan aakhirkii horseeday in jirka Wickremasinghe uu siiyo iyada illaa heer aysan waxba ka qaban karin - xitaa kuma socon karin jaranjarooyinka gurigeeda iyadoon dareemin daal.

"Markii aan bartay in aan ku dhici lahaa daal dabadheeraad ah iyo fibromyalgia, waxaan ogaa inaan u baahanahay inaan raadsado waddo aan mar kale jimicsi ku sameeyo, maxaa yeelay jimicsiga saxda ah wuxuu muhiim u yahay habka bogsashada jirka," ayay u sheegtay Healthline.

"Waxaan dareemay in kaliya jimicsiga saxda ah uusan yareyn doonin xanuunkeyga iyo daalkeyga, laakiin ay wanaajineyso niyadeyda isla markaana yareyneyso walaaca aan qabo," ayay tiri.

Taasi waa sababta Wickremasinghe ay uga dhigtay himiladeeda inay raadiso siyaabo looga qaado xanuunka jimicsiga dadka qaba fibromyalgia.

Ugu yaraan 5 daqiiqo maalintii, waad yareyn kartaa xanuunkaaga, sidoo kale.

Waa maxay fibromyalgia?

Fibromyalgia waa cillad daba-dheer ama daba-dheer oo keenta murqo xanuun iyo daal fara badan.

Fibromyalgia wuxuu saameeyaa gudaha Mareykanka. Taasi waa qiyaastii 2 boqolkiiba dadka qaangaarka ah. Waa laba jeer dumarka ku badan ragga.

Sababaha xaaladda lama yaqaan, laakiin cilmi-baarista hadda socota waxay eegeysaa sida qaybaha kala duwan ee nidaamka dareenka ay gacan uga geysan karaan xanuunka fibromyalgia.

Maxay jimicsiyada qaarkood uga sii darayaan calaamadaha fibromyalgia?

Dad badan ayaa ku hoos jira fikirka beenta ah in jimicsigu aanu ku habboonayn kuwa la tacaalaya fibromyalgia oo u horseedi doona xanuun badan.

Laakiin dhibaatadu ma ahan jimicsi. Waa nooca dhaqdhaqaaqa jirka ee dadku sameynayaan.

"Xanuunka jimicsiga la xiriira wuxuu aad ugu badan yahay fibromyalgia," ayuu yiri Mously LeBlanc, MD. "Maahan jimicsi adag (oo sababa xanuun weyn) - waxay ku saabsan tahay jimicsi habboon si looga caawiyo hagaajinta astaamaha."

Waxay sidoo kale u sheegaysaa Healthline in fure u noqoshada xanuunka ugufiican ee dadka qaba fibromyalgia ay la jaanqaadayso dhaqdhaqaaqa jirka.

Dr. Jacob Teitelbaum, oo ah khabiir ku takhasusay cilladda fibromyalgia, ayaa sheegay in jimicsiga adag (jimicsiga xad dhaafka ah) uu u horseedo dhibaatooyinka ay dadku la kulmaan jimicsiga ka dib, kuwaas oo loogu magac daray "caafimaad-darro ka dib ''.

Wuxuu leeyahay tani waxay u dhacdaa sababtoo ah dadka qaba fibromyalgia ma laha tamar ay ku xajiyaan sida kuwa kale ee xamili kara kororka jimicsiga iyo qaboojinta.

Taabadalkeed, haddii layligu adeegsado in ka badan inta xaddidan ee tamarta ee jidhku samayn karo, nidaamyadoodu way burburayaan, waxayna dareemayaan inay ku dhaceen baabuur dhawr maalmood ka dib.

Sababtaas awgeed, Teitelbaum wuxuu leeyahay furaha ayaa ah inaad heshid qaddar socod ah ama layliyo kale oo xoog-yar oo aad sameyn karto, halkaasoo aad ku dareemaysid "daal wanaagsan" ka dib, iyo inaad ka wanaagsan tahay maalinta xigta.

Ka dib, halkii aad ka xoojin lahayd dhererka ama xoogga jimicsigaaga, ku dheji isla qaddarka adoo ka shaqeynaya kordhinta wax soo saarka tamarta.

Sida aad u maamuli karto jimicsiga ka dib-kacsan

Marka ay timaado jimicsiga iyo fibromyalgia, ujeedku waa inuu u dhaqaaqo dhanka xoojinta dhexdhexaadka ah.

"Jimicsi aad u daran shaqsiga, ama [lagu sameeyo] waqti dheer, wuxuu ka sii darayaa xanuunka," ayuu yiri LeBlanc. Taasi waa sababta ay u leedahay bilowga gaabis iyo hoose waa habka ugu fiican ee guusha. "Ugu yaraan 5 daqiiqo maalintii waxay saameyn ku yeelan kartaa xanuunka si wanaagsan."

LeBlanc waxay bukaannadeeda faraysaa inay sameeyaan jimicsi biyo ah, ku socdaan mashiin elliptical ah, ama ay sameeyaan yoga dabacsan. Natiijooyinka ugu wanaagsan, waxay sidoo kale ku dhiirrigelisaa inay jimicsi sameeyaan maalin kasta muddo gaaban (15 daqiiqo markiiba).

Haddii aad u jiran tahay inaad socotid, Teitelbaum wuxuu ku leeyahay in lagu bilaabo qaboojinta (iyo xitaa socodka) barkadda biyo diirran. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto meesha aad banaanka ugu socon karto.

Sidoo kale, Teitelbaum wuxuu leeyahay dadka qaba fibromyalgia waxay leeyihiin dhibaato la yiraahdo dulqaad la’aan orthostatic ah. "Tani macnaheedu waa markay istaagaan, dhiiggu wuxuu ku qulqulaa lugaha oo halkaasuu sii ahaadaa," ayuu sharraxay.

Wuxuu yidhi tan waxaa si weyn looga caawin karaa iyada oo la kordhiyo biyaha iyo milixda la qaato iyo sidoo kale iyadoo la adeegsanayo cadaadis dhexdhexaad ah (20 ilaa 30 mmHg) sharabaadada wax lagu duubo marka ay kor u socdaan iyo hareerahooda. Xaaladahaas oo kale, isticmaalka baaskiil soo noqnoqda ayaa sidoo kale waxtar weyn u leh jimicsiga.

Marka lagu daro socodka iyo jimicsiga biyaha, daraasado dhowr ah ayaa sidoo kale sheegaya yoga iyo sida laba habab jimicsi oo gacan ka geysanaya kordhinta dhaqdhaqaaqa jirka iyadoon keenin fowdo.

Nidaamka jimicsiga ugu fiican ee loogu talagalay dadka qaba fibromyalgia

• Samee jimicsi joogto ah (ujeedo maalin kasta) illaa 15 daqiiqo.
• Ugu yaraan 5 daqiiqo maalintii ayaa yareyn kara xanuunkaaga.
• Ujeeddo inaad dareento "daal wanaagsan" jimicsiga ka dib laakiin si ka wanaagsan maalinta xigta.
• Haddii jimicsigu kordhiyo xanuunkaaga, si fudud u fududee jimicsigana waqti ka yar.
• Ha isku dayin inaad kor u kacdo waqtiga ama xoogga illaa aad ka ogaato koror tamar.

7 tilmaamood oo kaa caawinaya inaad bilowdo oo aad fiicnaato

Macluumaadka sida loo qaabeeyo waa badan yihiin oo si fudud loo heli karo. Nasiib darrose, talooyin badan ayaa loogu talagalay dadka caafimaadka qaba ee aan la kulmin xanuun joogto ah.

Caadi ahaan, waxa ku dambeeya inay dhacaan, ayuu yidhi Wickremasinghe, dadka qaba fibromyalgia waxay isku riixaan si aad u adag ama isku dayaan inay sameeyaan waxa dadka caafimaadka qaba ay sameynayaan. Kadib waxay ku dhufteen darbi, waxay dareemayaan xanuun badan, wayna quusteen.

Helitaanka talooyin jimicsi oo si gaar ah wax uga qabta fibromyalgia ayaa muhiim u ah guushaada.

Taasi waa sababta Wickremasinghe ay u go'aansatay inay abuurto qaab ay nafteeda ugu shaqeyso, iyo dadka kale, ee la tacaalaya fibromyalgia.

Iyada oo loo marayo degelkeeda Cocolime Fitness, waxay la wadaagtaa jimicsiyo, talooyin, iyo sheekooyin dhiirrigelin ah oo loogu talagalay dadka la tacaalaya fibromyalgia, daal, iyo inbadan.

Waa kuwan qaar ka mid ah tilmaamaha ugu fiican ee Wickremasinghe:

• Had iyo jeer dhageyso jirkaaga oo jimicsi samee oo kaliya markii aad awood u leedahay inaad sidaa sameyso, waligaa ha sameyn wax ka badan waxa jirkaagu doonayo.
• Qaado dhowr nasasho inta u dhexeysa layliyada si aad u bogsato. Waxaad sidoo kale u kala qaybin kartaa jimicsiga qaybo 5- ilaa 10-daqiiqo ah oo la samayn karo maalintii oo dhan.
• Kala bixi maalin kasta si aad uga caawiso qaabka iyo kordhinta dhaqdhaqaaqa. Tani waxay kuu horseedi doontaa xanuun yar markaad firfircoon tahay.
• Ku dhaji dhaqdhaqaaqyo saameyn yar leh si looga hortago xanuun badan.
• Iska ilaali inaad gasho qaab xoog badan inta aad bogsato (in ka badan boqolkiiba 60 heerka garaaca wadnahaaga ugu badan). Joogitaanka ka hooseeya aaggan ayaa kaa caawin doonta ka hortagga daalka.
• Dhammaan dhaqdhaqaaqyadaada ka dhig kuwo dheecaan leh oo xaddid xaddiga dhaqdhaqaaqa jimicsi gaar ah mar kasta oo ay xanuun keento
• Hayso diiwaanada sida jimicsi jimicsi gaar ah ama nashaad kuu yeelo inaad dareento ilaa laba ilaa saddex maalmood ka dib si aad u ogaato haddii howshu tahay mid waari karta oo caafimaad u ah heerka xanuunkaaga hadda.

Tan ugu muhiimsan, Wickremasinghe waxay leedahay inaad hesho jimicsiyo aad jeceshahay, oo aan culeys kugu saarin, oo aad rajeyneysid inaad sameyso maalmaha badankood. Sababtoo ah markay tahay bogsiinta iyo dareemida fiicnaanta, joogtayntu waa furaha.

Sara Lindberg, BS, MEd, waa qoraa madaxbanaan oo caafimaad iyo jimicsi. Waxay haysataa shahaadada koowaad ee cilmiga jimicsiga iyo shahaadada mastarka ee la-talinta. Waxay nolosheeda ku qaadatay inay dadka baraan muhiimadda caafimaadka, fayoobaanta, maskaxda, iyo caafimaadka maskaxda. Waxay ku takhasustay isku xirnaanta maskaxda-jirka, iyadoo diirada la saarayo sida maskaxdeena iyo shucuurkeenu u wanaagsanaado ay u saameeyaan jirkeena iyo caafimaadkeena.