Marabtaa inaad gubto Baruurta Sinta Iskuday 10-kan Ikhtiyaariyada Jimicsiga

Qanacsan

• Fursadaha jimicsiga iyo jimicsiga
• 1. squats
• 2. Sambabka dhinac
• 3. Biyo-baxayaasha dabka
• 4. Gidaarku wuu fadhiyaa
• 5. Socod xiran
• 6. Tallaabooyin miisaanno leh
• 7. Lug dhinac jiifa kor u qaad
• 8. Ka bood squat
• 9. fuulitaanka jaranjarada
• 10. Tababar-xoojin-fara-qaad ah (HIIT)
• Siyaabo kale oo lumiyo baruurta misigta
• Cun cunto caafimaad leh
• Hel hurdo tayo wanaagsan leh
• Iska ilaali walaaca
• Qaadid

Marka ay timaado luminta dufanka iyo murqaha murqaha, gaar ahaan agagaarka miskahaaga, isku darka saxda ah ee cuntada iyo jimicsiga ayaa isbeddel sameyn kara.

Si kastaba ha noqotee, maadaama aadan yareyn karin-baruurta meel ka mid ah jirkaaga adoo adeegsanaya cunto ama jimicsi, waxaa muhiim ah inaad diirada saarto luminta dufanka jirka guud ahaan. Markaad bilowdo inaad miisaankaaga hoos u dhacdo, waxaad diirada saari kartaa laylisyada kaa caawin kara dhawaaqa muruqyada gudaha iyo hareeraha miskahaaga iyo xuduntaada.

Haysashada dufan yar iyo murqaha hoose ee jirka ayaa laga yaabaa inay miskahaaga u yeelaan muuqaal jilicsan oo jilicsan. Intaas waxaa sii dheer, inaad yeelato murqo badan iyo dufan yar ayaa kaa caawin doona inaad ku gubto kalooriyada xawaare dhakhso leh, taas oo kuu sahleysa inaad xakameyso culeyskaaga.

Akhriso si aad waxbadan uga ogaatid qaababka ugufiican ee dhudhunka dhudhunka iyo murqaha miskaha.

Fursadaha jimicsiga iyo jimicsiga

1. squats

Maroojisyada jimicsiga waa jimicsi isku dheelitiran oo bartilmaameedsanaya murqaha badan ee jirkaaga hoose. Waxaad ku sameyn kartaa jilbaha miisaanka jirkaaga oo keliya.

Markaad jimicsigaan barato, waxaad ka dhigi kartaa mid dhib badan adoo gacanta ku haya dharbaaxo gacan kasta, ama kettlebell leh labada gacmood, markaad sameyneyso fadhiid.

Si aad u sameysid fadhiid qaab wanaagsan leh:

1. Istaag cagahaaga oo waxoogaa ka ballaaran marka loo eego ballaca garabka oo kala fog.
2. Jiisaska culeyska jirka, waxaad gacmahaaga saari kartaa hortaada si aad isugu dheellitirto.
3. Ka qaybgal xuduntaada, dhabarkaaga toosan, lafdhabarta dherer, hoosna u dhig ilaa bawdyahaagu ay isku barbar noqonayaan dhulka.
4. Jooji jilbahaaga oo dhan, laakiin aan dhaafsiisnayn, suulashaada.
5. Exhale oo gadaal u istaag.
6. Samee 10 illaa 15 ku celcelin.

2. Sambabka dhinac

Sidoo kale loo yaqaan 'lunge lunge', dhinaca loo yaqaan 'lunge lunge' waa u kala duwanaanta 'qadada hore'. Waxay diiradda saaraysaa bowdada iyo sinta miskaha.

1. Istaag cagahaaga oo waxyar ka ballaadhan ballaca miskaha. Jirkaaga oo dherer ah, udub dhexaad u ah, indhahana horay u soo jeeda, u qaado tallaabo ballaadhan dhinaca midig oo hoos u fadhiiso.
2. Jirkaaga hoos u dhig illaa bowdada midig ay la mid tahay dabaqa.
3. Hakad Ka dib riix lugta bidix oo ku noqo bartamaha.
4. Ku dhaqaaq dhaqaaqan, dhinacyada kala beddelka ah, 12 illaa 16 jeer.

3. Biyo-baxayaasha dabka

Jimicsiga dabka dhaliya waa tallaabo bartilmaameed u ah cirridkaaga iyo sintaada. Waxay kaloo u adeegsataa muruqyadaada asaasiga ah xasiloonida. Haddii aad qabtid arrimo jilbahaaga ah, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad u isticmaasho derin layligan.

1. Fuula gacmahaaga iyo jilbahaaga, iyada oo jilbahaaga iyo cagahaaga aad u kala fidsan yahiin oo sacabbadaadu dhulka yaalliin.
2. Ka dhig indhahaaga in yar oo hore iyo hoos u eeg.
3. Ka qaybgal xuduntaada, kor u qaad jilibkaaga midig dabaqa, una rog dhankaaga iyo kor. Jilibkaagu waa inuu fooraraa waqtiga oo dhan.
4. Ku hakad xagga sare, ka dibna lugtaada hoos ugu dhig booska bilowga.
5. Ku buuxi 10 ku celcelis lugta midig ka hor intaadan ku celin bidixda.

4. Gidaarku wuu fadhiyaa

Gidaarka fadhiya, oo sidoo kale loo yaqaan 'squats wall', ayaa ku fiican ka shaqeynta bowdyahaaga, miskaha, iyo caloosha hoose. Waxay noqon karaan tallaabo weyn oo lagu dhisi karo awoodda asaasiga ah, tijaabinta adkeysiga muruqyadaada, iyo inaad lumiso miisaanka.

1. Si toos ah u istaag adoo dhabarkaaga ku cadaadinaya derbi lugahaaguna waxoogaa inji u jira gidaarka.
2. Darbiga hoos u dhig illaa aad fadhiisato iyadoo lugahaagu xagal qumman yahiin oo muruqyadaadu barbar socdaan dhulka.
3. Ku hay booskan 20 illaa 30 ilbiriqsi. Markaad dhisaysid xooggaaga iyo jir ahaantaada, iskuday inaad shaqeyso illaa 1 daqiiqo.
4. U soo kac booska bilowga.

5. Socod xiran

Jimicsiga lugta leh ee dhexda lagu xirto wuxuu adeegsadaa faashad cawlan ah si uu murugada ugu hayo miskahaaga intaad u dhaqaaqaysid dhinac dambe qadar cayiman oo tallaabo ah. Waa jimicsi heer sare ah oo lagu beegsanayo miskahaaga iyo xoojinta murqahaaga.

Xullo koox jimicsi ballaadhan oo leh iska caabin ku filan oo aad ugu babac dhigto jirkaaga hoose, laakiin mid ka mid ah oo iftiinkiisu ku filan yahay inuu dhammaystiro 10 jeer oo jiho kasta ah.

1. Ku dheji laydhka jimicsigaaga, jilbahaaga waxoogaa u laabo, oo sii ballaadhi mawqifkaaga.
2. U dhaqaaq dhinaca adigoon cagahaaga taaban.
3. U qaado 10 talaabo hal jiho, ka dibna dib ugu qaado 10 talaabo meeshii aad ka bilaabaysay.
4. Ku celi 2 ilaa 3 jeer.

6. Tallaabooyin miisaanno leh

Tallaabooyinku waxay ka shaqeeyaan muruqyada murgacashadaada, miskaha, iyo bowdyahaaga. Waxay sidoo kale hagaajin karaan dheelitirkaaga iyo xasilloonidaada.

1. Istaag cagahaaga oo ku saabsan ballaca miskaha oo kala baxsan kursiga hore ee kursiga jilibka ama tallaabada, oo gacmaha ku dhufanaya gacan kasta.
2. Kursiga ugu dhaqaaq lugtaada midig, oo kor ugu qaad jilibkaaga bidix adiga oo miisaankaaga dhinaca ka ilaalinaya.
3. Lugta bidix hoos u dhig, adiga oo gadaal uga sii dhacaya kursiga keydka.
4. Buuxi 10 ilaa 15 jeer, kuna hogaaminaya lugtaada midig, ka dib beddel oo samee tiro isku mid ah oo reps ah oo lugta bidix ku hogaamineysa.
5. Ku samee 2 illaa 3 xirmo dhinac kasta.

7. Lug dhinac jiifa kor u qaad

Lug-jiifka dhinac-jiifku waa jimicsi go'doomin ah oo xoojinaya oo codeynaya miskaha. Foom sax ah ayaa muhiim u ah layligan.

1. U jiifso sariir jimicsiga dhinacaaga midig.
2. Si tartiib ah kor ugu qaad lugtaada sare (lugta bidix) sida aad u socon karto. Suulashaada horay u sii jeedi.
3. Ku hakad xagga sare, ka dibna lugtaada hoos ugu dhig booska bilowga. Hubso inaad miskahaaga dhigto mid deggan oo xuduntaadu mashquulsan tahay.
4. Ku celi 10 jeer dhinac kasta.

8. Ka bood squat

Boodboodku waa jimicsi horumarsan oo plyometric ah oo qaata salka aasaasiga ah wuxuuna ku darayaa boodbood xagga tababarka xoogga ah.

1. Ku soo gal booska aasaasiga ah iyadoo cagahaagu aad u kala fidsan yihiin
2. Adiga oo miisaankaaga ku haaya cidhibtiina, hoos u foorarso illaa bowdyahaaga ay isku barbar noqonayaan dhulka.
3. Meeshan, kor uga qarxo oo dib ugu soo noqo.
4. Markaad soo degto, hoos ugu dhaadhac booska jilbaha. Hubso inaad si tartiib ah u degto iyadoo kubbadaha cagahaagu ay dhulka ku garaacayaan marka hore, ka dibna miisaanka ku wareeji cidhibtaada.
5. Ku celi 30 ilbiriqsi ama 10 ilaa 12 ku celcelin.

9. fuulitaanka jaranjarada

Jaranjarooyinka jaranjarooyinka ayaa ah hab fiican oo lagu adkeeyo loona dhawaaqo ciriirigaaga iyo miskaha, oo aad u hesho jimicsi wadnaha iyo xididdada wadnaha oo aad u fiican isla waqtigaas. Haddii aad marin u hesho qaybo ka mid ah baalashleyda, ama garaashka baabuurta la dhigto ee heerarka kala duwan leh, waad ku ordi kartaa ama ku ordi kartaa jaranjarooyinka.

Orod ama orod ilaa jaranjarada dusheeda, ka dibna dib hoos ugu soco. Isku day inaad ku celiso shan daqiiqo. Waxa kale oo aad jimicsiga ku isticmaali kartaa mashiinka jaranjarada ama mashiinka tallaabada dheer ee jimicsiga si aad ugu tababarto jimicsi jaranjarooyinka.

10. Tababar-xoojin-fara-qaad ah (HIIT)

Tababbarka xoojinta sare ee bareegta, oo sidoo kale loo yaqaan HIIT, waa nooc ka mid ah jimicsiga wadnaha oo kaa doonaya inaad sameyso qaraxyo gaaban oo jimicsi culus ah, oo ay ku xigto wakhti nasasho oo gaaban.

Waxaad si dhakhso leh ugu gubi kartaa HIIT badan, waxayna muujineysaa inay tahay hab wax ku ool ah oo lagu gubo dufanka jirka.

Hal tusaale oo ah HIIT waa inaad sameysid 30 sekan oo orod ah oo ku orda mashiinka lugta, oo ay ku xigto 15 ilbidhiqsi oo aad ku soconaysid treadmill-ka. Ama, waad ku boodi kartaa fadhiisimo ama burpees muddo 45 ilbidhiqsi ah, oo ay ku xigto 15-ilbiriqsi oo nasasho ah. Waxaa jira kala duwanaansho badan iyo xulashooyin leh jimicsi HIIT ah.

Tababbarka HIIT wuxuu caadi ahaan ka bilaabmi doonaa 10 illaa 30 daqiiqo muddada. Ujeeddo inaad sameyso jimicsi HIIT ugu yaraan laba jeer usbuucii.

Siyaabo kale oo lumiyo baruurta misigta

Jimicsigu waa qalab weyn oo kaa caawinaya inaad dhisto murqaha caatada ah oo aad yareyso dufanka jirka. Sidoo kale waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee looga caawin karo in culeyska la saaro marka miisaankaagu yaraado. Si kastaba ha noqotee, haddii aad raadineyso inaad kordhiso miisaankaaga guud, waxaa muhiim ah inaad tixgeliso isbeddelada kale ee nolosha, sidoo kale.

Cun cunto caafimaad leh

Marka ay timaado miisaanka oo hoos loo dhigo iyo miskaha oo aad hoos u dhigto, cunista cunto caafimaad leh ayaa door muhiim ah ka ciyaara. Isku day inaad raacdo qorshe cunid oo diiradda saareysa dhammaan cuntooyinka dhammaan kooxaha cuntada.

Ka fogow cunnooyinka iyo cabbitaannada sonkorta lagu daray, ishana ku hay cabirkaaga qayb ahaan. Ujeeddo inaad isticmaasho kaloriin kayar intaad gubatid maalin kasta.

Hel hurdo tayo wanaagsan leh

Helitaanka qaddarka saxda ah ee hurdo habeen kasta waxay kaa caawin kartaa taageerada dadaalka miisaankaaga. Ujeeddo toddobo ilaa sagaal saacadood oo hurdo tayo leh habeen kasta.

Iska ilaali walaaca

Dhamaanteen waxaan leenahay walbahaar nolosheena, laakiin waxay muujineysaa in culeys badan oo badan ay u horseedi karto dhibaatooyin caafimaad sida miisaanka oo kordha, dhiig kar, iyo madax xanuun. Taasi waa sababta ku haynta walwalkaaga jeeg ay qayb muhiim ah uga tahay barnaamijka miisaanka oo yaraada.

Haddii aad si joogto ah ula macaamisho walaaca fekerka, waxaad u baahan kartaa inaad isku daydo nashaadaad yareynta walbahaarka sida yoga, fikirka, ama jimicsiyada neefsashada qoto dheer. Jimicsigu wuxuu kaloo kaa caawin karaa yareynta heerarka buufiska. Tixgeli inaad kala hadasho dhakhtarkaaga ama dabiib daaweyaha qaababka aad ku maareyn karto diiqadaada.

Qaadid

In kasta oo aysan suurtagal ahayn in baruurta muruqyada la ogaado, haddana waxaad qaabeyn kartaa barnaamij mudnaanta siinaya dufanka oo xoog la saaro laylisyada jirka ka hooseeya ee xoojinaya. Natiijada ugu dambeysa waxaa ka mid noqon kara miskaha oo ah kuwo goos goos ah, xoog badan, aadna u badan.