Sidee Lumiyaa Baruurta Caloosha Hoose ee Caafimaadka

Qanacsan

• Ka takhalusida dufanka caloosha hoose
• Sida loo abuuro kaloori yaraan
• Cunto si looga takhaluso dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah
• Sida jimicsiga looga takhaluso dufanka caloosha hoose
• HIIT
• Boqolka
• Qalabka Scissor
• Jackknife ciriiri
• Hab nololeedka ayaa isbedelaya miisaanka oo yaraada
• Sida looga takhaluso dufanka caloosha hoose ka dib markaad ilmo dhasho
• Sababaha dufanka caloosha ee ragga iyo dumarka
• Qaadid

Qof walba jidhkiisa dufan buu u dhigaa si ka duwan. Caloosha hoose waxay u egtahay inay tahay meel dufanka dad badani ka urursadaan. Tan waxaa u sabab ah:

• hiddo-wadaha
• cuntada
• caabuq
• arrimaha nolosha

Sabirku waa furaha markaad ka shaqeyneyso inaad ka takhalusto dufanka caloosha, laakiin waxaa jira waxyaabo aad isku dayi karto inaad hagaajiso nidaamka.

Ka takhalusida dufanka caloosha hoose

Marka hore, tuur fikradda ah inaad "daweyn karto" meelaha dufanka leh ee jirkaaga. Waxaad sameyn kartaa kumanaan jeer oo jimicsi ah si aad u adkeyso khadkaaga oo aadan u arkin dufanka lumay.

Jimicsiyada sida cardio, yoga, iyo crunches ayaa laga yaabaa inay murqahaaga murugoodo oo ay xoojiso calooshaada hoose, laakiin ma "masaxi doonaan" kaydka dufanka.

Dariiqa kaliya ee baruurta looga lumi karo calooshaada hoose waa in dufanka laga dhimo guud ahaan. Khasaare kalori ayaa kaa caawiya tan.

Sida loo abuuro kaloori yaraan

Abuuritaanka kalori-yaraanta ayaa ku soo baxdaa xisaab xisaabeed fudud: Miyaad gubaysaa kalooriyo ka badan intaad isticmaalayso maalin kasta? Haddii aad tahay, waxaad ku jirtaa yaraanta kalooriga.

Gubashada 3,500 kaloori oo ka badan inta aad isticmaasho waxay lamid tahay 1 rodol oo dufan, sida laga soo xigtay rugta caafimaadka ee Mayo.

Adiga oo leh yaraanta 500-kalori - iyada oo loo marayo isku-darka cuntada iyo jimicsiga - waxaad waayi doontaa qiyaastii 1 rodol oo dufan ah usbuucii.

Dadka intooda ugu badan, luminta in ka badan 2.5 rodol oo dufan ah usbuucii waxay ku lug leedahay xaddidaadda kalooriga xad-dhaafka ah oo laguma talinayo.

Cunto si looga takhaluso dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah

Isticmaalka kalooriyo ka badan intaad gubtay waxay kaa dhigeysaa inaad u badan tahay inaad yeelato baruurta jirka ku jirta. Waxay mararka qaarkood ku ururaysaa hareeraha caloosha.

Cunista cuntooyinka saxda ah waxay kaa caawin kartaa caawinta miisaanka oo yaraada. Ka fogow ama xaddid cunnooyinka si aad ah loo warshadeeyay oo ay ku badan yihiin sonkorta la sifeeyay iyo badarka la caddeeyay. Waxay ku qasban yihiin xasilooni darrada sonkorta dhiigga iyo caabuq ku yimaada marinka dheef-shiidka.

Taabadalkeed, waxaad diirada saartaa inaad kudariso borotiinka caafimaadka qaba iyo ilaha fiberka ee cuntadaada. Khudaarta loo yaqaan 'Cruciferous veggies' ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad muddo dheer ka dheregto ayna ku jiraan nafaqooyin badan. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• broccoli
• kale
• ubax

Barootiintu waxay kor u qaadi kartaa istaandarkaaga iyo tamarta adigoon ku darin kalooriyo badan baahidaada kalooriga maalinlaha ah. Qaar ka mid ah ilaha borotiinka waxaa ka mid ah:

• ukunta adag-la kariyey
• hilibka caatada ah
• digir iyo digir
• lowska iyo iniinyaha

Ka fogow ama xaddid cabitaanka macmalka ah ee macmalka ah, oo ay ku jiraan cabitaannada tamarta iyo soodhaha cuntada. Ku dhaji cabitaanka ka hortagga bararka, sida shaah cagaaran oo aan macaaneyn iyo biyo.

Sida jimicsiga looga takhaluso dufanka caloosha hoose

HIIT

Tababbarka baaxadda weyn, oo sidoo kale loo yaqaan HIIT, ayaa lala xiriiriyay yareynta dufanka dadka waaweyn ee leh miisaan badan.

Hal daraasad, dadka waaweyn ee kaqeyb qaatay jimicsiga HIIT seddex jeer usbuucii waxay arkeen natiijooyin lamid ah kuwa dadka sameeya maalin kasta 30-daqiiqo oo ah wadno dhexdhexaad ah. Qorayaasha daraasadu waxay tilmaameen in ku dhaganaanta nidaamka muddada fog loo baahan yahay natiijooyinka guuleysta.

Waxaad isticmaali kartaa barnaamij ama saacad-saacad si aad uhesho waqtiga udhaxeeya. Go'aanso jimicsiyada aad sameyn doontid - sida orodka, burpees, bacda xawaaraha, ama dhaq-dhaqaaq kale oo wadnaha ah - jirkaaga ugu shaqee ugu adag ugu yaraan 45 ilbiriqsi.

Ku naso ilaa 45 ilbiriqsi ka hor intaadan ku celcelin jimicsiga inta ku celcelin ah ee aad kari karto muddo ah 45 ilbiriqsi. Ku celi taas oo wareeg ah oo leh shan ilaa toddobo jimicsi.

Si aad u gubto baruurta, samee HIIT ama jimicsi wadnaha ka hor intaadan u dhaqaaqin jimicsiyada kale, sida kuwa hoos ku taxan.

Kordhinta garaaca wadnahaaga ka hor jimicsiyo kale, sida culeys-qaadista iyo Pilates, ayaa ah hab fiican oo lagu badiyo jimicsigaaga.

Boqolka

Boqolku waa jimicsi jimicsi caadi ah oo bartilmaameedsanaya muruqyada moolka dheer. Waa tan sida loo sameeyo:

1. Bilow inaad si dhab ah ugu jiifsatid sariirta yoga, iyadoo jilbahaaga laaban yihiin, cagahaaguna dhulka ku yaalliin.
2. Midba mar, dul sababo lugahaaga si jilbahaagu ugu jiraan miis dusha sare cagahaaguna ay u ahaanayaan kuwo jajaban.
3. Farahaaga ka fogee, oo kala bixi gacmahaaga markaad kor u qaadaysid, qiyaastii hal inji oo dhulka ah.
4. Laabtaada iyo dhabarka kore kor uga qaad dhulka si aad uhesho calooshaada.
5. Neefsasho, oo bilow inaad gacmahaaga kor iyo hoos u garaacdo intaad xabadka iyo qoorta ka hayso dhulka. Isku day inaad si wadajir ah ugu neefsato dhaqdhaqaaqa gacmahaaga, oo aad bilowdo inaad tiriso.
6. Ku dheji sawirka tiro ka mid ah 100 ka hor intaadan jilbahaaga isku laaban laabta oo aad neefta ka soo bixin si aad uga siidayso xiisadda laabtaada. Ku celi tan 2 ama 3 jeer haddii aad awoodid, adiga oo ka shaqeynaya wax badan oo reps ah.

Qalabka Scissor

Is beddelka Scissor waa jimicsi kale oo ka hooseeya ab oo mararka qaarkood loo isticmaalo jimicsiga Pilates. Waa tan sida loo sameeyo:

1. Ka bilow dhabarkaaga sariirta yoga, oo lugahaaga kor ugu qaad xagga saqafka xagal 90-degree ah. Cagahaaga waa in la rogrogmaa. Waxaad gashan kartaa gacmahaaga madaxa gadaashiisa.
2. Garkaaga kor u qaad laabtaada, oo qabo si qafiska feerahaaga ugu laabo badhanka calooshaada. Waa inaad dareentaa in calooshaadu hooseyso oo ay ku hawlan tahay.
3. Dhaqdhaqaaqa la xakameynayo, u oggolow mid ka mid ah lugahaaga inay u soo dhacaan dhulka. Haddii aad awoodid, jooji lugtaada ka hor inta aysan dhulka ku dhicin, oo ku wareeji qiyaastii hal inji dusha sare ee dabaqa.
4. Lugtaas dib u soo celi. Lugta kale ku celi, adigoo beddelaya markaad xabadka kor u taagayso. Ku celi 20 jeer.

Jackknife ciriiri

Jackknife crunches waa layliyo sagxad ah oo ku hawlan maqaarka hoose. Dhaqdhaqaaqa wuxuu dareemi karaa mid fudud marka hore, laakiin dhowr jeer kadib, waxaad dareemi doontaa sida ay u adkeynayaan xuduntaada.

Waa tan sida loo sameeyo:

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo gacmahaaga ay ka fidsan yihiin dhegaha oo ay gaarayaan derbiga gadaashaada.
2. Ku mashquulinta xuduntaada, kor u qaad gacmahaaga xagga lugahaaga. Isla mar ahaantaana, kor u qaad lugahaaga fidsan oo dib ugu soo celi madaxaaga.
3. Gaadho inaad taabato jilbahaaga ka dibna hoos u dhig.
4. Ku celi 20 jeer. Ujeeddadu tahay inaad sameyso 3 nooc oo 20 ah si aad uga bilowdo, oo aad halkaas uga shaqeyso.

Hab nololeedka ayaa isbedelaya miisaanka oo yaraada

Marka laga soo tago cuntada iyo jimicsiga, waxaa jira isbeddelo kale oo nololeed oo aad sameyn karto si ay kaaga caawiyaan miisaankaaga oo yaraada.

Caadooyinka caafimaadka leh waxay u muuqdaan inay leeyihiin saameyn domino. Haddii aad ku dari karto hal ama laba isbeddel caafimaad leh howlahaaga caadiga ah, way fududaanaysaa inaad wax badan ku darto kolba waqtiga socda.

Waa kuwan qaar ka mid ah tixgelinta:

• Cab biyo fara badan.
• Ku dar socod badan jimicsigaaga.
• Ku tababbar cunista maskaxda, iskuna day inaad wax gaabis ah wax u cunto. Qaadashada waqtigaaga markaad wax cunayso waxay kaa caawin kartaa inaad iska ilaaliso cunista cuntada.
• Jooji sigaar cabista ka hor intaadan isku dayin nooc kasta oo qorshaha xakamaynta kalooriga ah. Joojinta sigaarku waxay kaa caawin doontaa jimicsigaagu inuu noqdo mid aad u xiiso badan oo wax ku ool ah, iyadoo aan la xusin faa'iidooyinka kale ee badan ee caafimaad ee joojinta. Joojinta ayaa badanaa dhib badan, laakiin dhakhtar ayaa kaa caawin kara dhismaha adiga qorshaha saxda ah ee joojinta.
• Hurdo fiican seexo markasta oo ay suurtagal tahay. Hurdo xumada ayaa kordhisa walbahaarka waxaana lala xiriiriyaa kororka miisaanka.

Sida looga takhaluso dufanka caloosha hoose ka dib markaad ilmo dhasho

Calooshaada oo la garaaco uurka ka dib waxay sababi kartaa caqabado dheeraad ah. Sug ilaa aad ka helayso dhakhtarkaaga ka hor intaadan u boodin nooc kasta oo cunto iyo jimicsi ah.

Maaha wax aan caadi ahayn inaad yeelato maqaar dabacsan ama lakab dufan dheeraad ah oo calooshaada ka dib uurka ka dib, gaar ahaan haddii aad foolatayso.

Xilliga uurka, haween badan ayaa kordha miisaanka. Dhalmada kadib, waxaad u badan tahay inaad heysato lakab dheeraad ah oo dufan ah oo kuu hartay sidii keyd tamar ah oo loogu talagalay naasnuujinta iyo habka soo kabashada dhalashada.

Tani waa qayb ka mid ah dareenka dabiiciga ah ee jirkaaga waana caadi. Waa muhiim inaad naftaada u samirto.

Waad awoodaa, inteeda badan, inaad raacdaa isla borotokollada aad yeeli laheyd kahor intaadan uur qaadin si aad u lumiso miisaanka umusha, marka laga reebo dhowr mooyee.

Ha xadidin kalooriyada inta aad naas nuujineyso. Waxay yareyn kartaa caanaha naaskaaga.

Haddii ay u muuqato in murqaha calooshaada hoose ay uur kala go'een, waxaa laga yaabaa inaad qabto xaalad loo yaqaan 'diastasis recti'.

Way ka sii dari kartaa jimicsiyada dhaqameed ee dhaqameed. Weydii dhakhtarkaaga wixii ku saabsan jimicsiga iyo xulashooyinka daaweynta jireed haddii aad rumaysan tahay inaad xaaladdan leedahay.

Sababaha dufanka caloosha ee ragga iyo dumarka

Galmadaada ayaa laga yaabaa inay wax ku lahaato sababaha aad u yeelato dufanka caloosha. Dumarku waxay u muuqdaan inay ku keydsadaan dufanka caloosha hoose hormoonnada, hiddo-wadaha, iyo da'da, waana laga yaabaa inay adkaato in la yareeyo xaaladaha qaarkood.

Si kastaba ha noqotee, qof kastaa waa inuu qaataa hab isku mid ah oo aasaasi ah si miisaanka loo dhimo, iyadoo aan loo eegin jinsiga ama jinsiga.

Qaadid

Suuragal ma ahan in baruurta la daaweeyo oo laga waayo hal meel oo jirkaaga ka mid ah. Luminta miisaanka guud ahaan waa habka kaliya ee lagu lumiyo baruurta caloosha hab caafimaad leh.

Kordhinta iyo adkeynta muruqyadaada ab la jimicsiga sagxadda, beddelidda cuntadaada, iyo raacitaanka caadooyinka caafimaadka leh dhammaantood waxay gacan ka geysan doonaan jarista khadka dhexdaada.