Sidee Loo Lumiyaa 30 Pound Si Ammaan Ah

Qanacsan

• Wax ka beddelka cuntada
• Yaree qaadashada kaloriintaada
• Iska yaree cuntooyinka warshadaysan
• Cun borotiin badan
• Buuxi faybarka
• Cab biyo fara badan
• Isbedelada qaab nololeedka
• Kudar wadnahaaga shaqadaada
• Isku day tababarka iska caabinta
• Ku tababar HIIT
• Tilmaamo waxtar leh oo miisaan lumis ah
• Dejinta waqti macquul ah
• Qeybta hoose

Luminta 30 rodol waxay noqon kartaa caqabad iyo waqti qaadasho.

Waxay u egtahay oo kaliya inaysan ku lug laheyn sameynta isku hagaajinta cuntada iyo qaab nololeedka laakiin sidoo kale waxay si taxaddar leh wax uga beddeleysaa jadwalkaaga hurdada, heerarka walaaca, iyo caadooyinka cunidda

Hase yeeshe, sameynta xoogaa isbeddello fudud ah oo ku saabsan hawl-maalmeedkaaga ayaa kaa caawin kara inaad lumiso 30 rodol adigoo hagaajinaya caafimaadkaaga guud.

Maqaalkani wuxuu daboolayaa xeelado kaa caawin kara inaad lumiso 30 rodol si badbaado leh.

Wax ka beddelka cuntada

Haddii aad rabto inaad lumiso 5 rodol ama 30, sameynta xoogaa isbeddello xagga cuntada ah ayaa muhiim ah.

Yaree qaadashada kaloriintaada

Cunitaanka kalooriyaal kayar inta aad gubatid maalin kasta ayaa fure u ah miisaan lumis.

Cunnooyinka qaar sida jajabka baradhada, cuntada la qaboojiyey, iyo waxyaabaha la dubay waxay wataan kalooriyaal aad u tiro badan laakiin waxay la'yihiin nafaqooyin muhiim ah sida borotiinka, faybar, fiitamiinada, iyo macdanta.

Ku shubista saxankaaga kaloriin yar, cuntooyinka nafaqada leh waxay kaa caawin karaan inaad dareento inaad ka buuxdo inta udhaxeysa cuntada adiga oo yareynaya kaloriinta maalinlaha ah si aad kor ugu qaaddo miisaankaaga oo yaraada.

Miraha, khudaarta, digiraha, miraha oo dhan, iyo hilibka, kalluunka, iyo digaagga oo ah caato aan dhammaad lahayn ayaa dhammaantood lagu kordhiyaa cuntada kalooriga ku yar.

Dhanka kale, cuntooyinka la warshadeeyay sida jibbaarada, buskudka, buskudka, iyo cunnooyinka ku habboon ayaa caadi ahaan ka sarreeya kalooriyada waana in lagu xaddido cunno isku-dheellitiran, kaloriin yar.

Si kastaba ha noqotee, hubso inaad iska ilaaliso jarista kalooriyada oo aad u hooseysa. In kasta oo baahiyaha kalooriyadu ay kala duwan yihiin iyadoo ku saleysan dhowr arrimood, sida miisaanka, dhererka, jinsiga, iyo heerka waxqabadka, yareynta qaadashadaada si aad ah ayey u yareyn kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga waxayna ka dhigeysaa miisaanka oo yaraada mid aad u adag (,).

Muddo-dheer, miisaanka oo yaraada, isku day inaad yareyso qaadashadaada 500-750 kalori oo ka hooseeya aasaaskaaga si aad u lumiso qiyaastii 1-2 rodol (0.45-0.9 kg) toddobaadkii ().

Weli, waxaa guud ahaan lagu talinayaa in haweenka iyo ragga ay cunaan ugu yaraan 1,200 iyo 1,500 kaloori, siday u kala horreeyaan ().

Iska yaree cuntooyinka warshadaysan

Cunnooyinka la warshadeeyay, sida baastada degdegga ah, cuntada degdegga ah, baradhada baradhada, buskudka, iyo pretzels dhammaantood waxay ku badan yihiin kalooriyada oo ay ku yar yihiin nafaqooyinka muhiimka ah.

Sida laga soo xigtay daraasad ku dhowaad 16,000 qof oo qaangaar ah, isticmaalka qaddarka sare ee cuntooyinka la warshadeeyay waxay ku xirnaayeen halista sare ee culeyska jirka ee xad-dhaafka ah, gaar ahaan haweenka ().

Maaddooyinka kale ee la farsameeyay sida cabitaannada fudud ayaa ku badan sonkor lagu daray, taas oo sidoo kale gacan ka geysan karta kororka miisaanka.

Xaqiiqdii, daraasado fara badan ayaa lagu ogaaday in kordhinta cabitaanka cabitaannada sonkorta leh ay ku xirnaan karto miisaanka oo kordha iyo buurnida (,).

Natiijooyinka ugu fiican, iska yaree cabitaanka sida soodhaha, shaaha macaan, casiirka khudradda, iyo cabbitaannada isboortiga oo dooro biyo ama kafee ama shaah aan macaaneyn.

Cun borotiin badan

Ku darista borotiin badan cuntadaada waa istiraatiijiyad fudud oo ka caawineysa dedejinta miisaanka oo yaraada.

Sida laga soo xigtay hal daraasad oo yar oo ka mid ah 15 qof, cunista quraac aad u sareysa oo quraac ah waxay hoos u dhigtay heerarka ghrelin, hormoonka kiciya dareenka gaajada, wuxuu si wax ku ool ah uga wanaagsan yahay cunista quraacda sarreysa ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay 19 qof ayaa muujisay in laban laabida qaadashada borotiinka maalin kasta ay si weyn hoos ugu dhigtay qaadashada kalooriga, culeyska jirka, iyo dufanka badan 12 toddobaad ().

Hilibka, kalluunka, iyo digaagga ayaa ah dhowr cunno oo borotiin ah oo si fudud loogu dhex dari karo cunto miisaanka oo yaraada.

Ilaha kale ee nafaqada leh ee borotiinka waxaa ka mid ah ukunta, caanaha, digirta, tofu, iyo tempeh.

Buuxi faybarka

Fibre, nafaqo ku dhowaad gaar ahaan laga helo cuntooyinka dhirta, jirkaaga ma daadin karo ().

Faytka milma, gaar ahaan, waa nooc ka mid ah fiber-ka laga helo cuntooyinka dhirta ee nuugta biyaha waxayna gaabin kartaa faaruqinta caloosha si ay kaaga caawiso inaad dareento inaad dheregsan tahay muddo dheer ().

Faytka milma ayaa sidoo kale xasili kara heerarka sonkorta dhiiggaaga si looga hortago dhiigbaxyada iyo shilalka, taas oo horseedi karta gaajo sii kordheysa ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 252 haween ah ayaa lagu ogaaday in gram kasta oo faybar ah oo la cuno ay la xiriirto 0.5 rodol (0.25 kg) oo miisaan lumis ah iyo 0.25% dufanka jirka oo kayar 20-bilood ().

Daraasad kale oo dhowaan la sameeyay 50 qof ayaa muujisay in cabitaanka borotiinka sare, cabitaanka fiberka badan ka hor cuntooyinka ay yareeyeen gaajada, rabitaanka cunida, iyo qaadashada cuntada - kuwaas oo dhammaantood waxtar u yeelan kara miisaanka oo yaraada ().

Miraha, khudaarta, miraha oo dhan, digiraha, lowska, iyo iniinaha ayaa ah tusaalooyin yar oo caafimaad qaba cuntooyinka ay ku badan yihiin faybarku.

Cab biyo fara badan

Cabitaanka biyo badan waa hab deg deg ah oo ku habboon kor u qaadista miisaanka oo yaraada.

Xaqiiqdii, cilmibaarista qaar waxay soo jeedinaysaa in cabbitaanka koob biyo ah ka hor cuntada kasta ay yareyn karto qaadashada kaloriinta si loo kordhiyo miisaanka oo yaraada.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo ka mid ah 24 qof oo qaangaar ah ayaa muujisay in cabitaanka 17 wiqiyadood (500 ml) oo biyo ah 30 daqiiqo ka hor quraacda ay hoos u dhigtay wadarta qaadashada kalooriyada qiyaastii 13% ().

Waxaa intaa dheer, daraasad kale ayaa lagu ogaaday in cabitaanka 17 wiqiyadood (500 ml) oo biyo ah ay si ku meel gaar ah u kordhisay tirada kalooriyada gubtay 24% saacad gudaheed ().

Yaraynta qaadashada kaloriinta, yareynta cuntada la warshadeeyay, cunista borotiin badan iyo faybar, iyo cabbista biyo badan maalintii oo dhan waxay dhammaantood kaa caawin karaan inaad lumiso 30 rodol.

Isbedelada qaab nololeedka

Beddelaadda cuntadaada, inaad wax ka beddello kooban ku sameyso qaab nololeedkaaga ayaa sidoo kale kor u qaadi kara miisaanka oo yaraada.

Kudar wadnahaaga shaqadaada

Cardio, oo sidoo kale loo yaqaan jimicsi jimicsi, waa nooc jimicsi jir ahaaneed oo ku lug leh kordhinta garaaca wadnahaaga si aad u gubto kalooriyo dheeraad ah.

Ku dheji xoogaa wadnaha ah habkaaga caadiga ah waa lagama maarmaan haddii aad raadineyso inaad lumiso 30 rodol si dhakhso ah goor dambe.

Sida laga soo xigtay hal daraasad, kaqeybgalayaasha sameeyay wadnaha 5 jeer usbuucii waxay lumiyeen ilaa 11.5 rodol (5.2 kg) in ka badan 10 bilood, xitaa iyaga oo aan wax isbedel ah ku sameynin cuntadooda ama howl maalmeedkooda ().

Fikrad ahaan, iskuday inaad isku uruujiso ugu yaraan 150-300 daqiiqadood oo wadno ah usbuucii, ama inta udhaxeysa 20-40 daqiiqo maalintii ().

Socodka, orodka, dabaasha, baaskiil wadida, socodka dheer, iyo feerka ayaa ah tusaalooyin yar oo jimicsi jimicsi ah oo aad ku dari karto howlahaaga caadiga ah.

Haddii aad hadda bilaabayso, hubi inaad si tartiib tartiib ah u bilowdo, dejiso himilooyin macquul ah naftaada, oo aad u kordhiso soo noqnoqoshada iyo xoojinta jimicsigaaga si tartiib tartiib ah si looga fogaado inaad ka badato.

Isku day tababarka iska caabinta

Tababbarka iska caabbintu waa nooc jimicsi ah oo adeegsada iska caabbinta muruqyadaada oo dhisto xoog iyo adkaysi.

Waxay si gaar ah faa'iido ugu yeelan kartaa kordhinta cufnaanta jirka ee caatada ah iyo kordhinta tirada kalooriyada uu jirku ku gubto nasashada, taasoo ka dhigaysa mid fudud in la dhimo miisaanka muddada dheer ().

Xaqiiqdii, hal dib-u-eegis ayaa lagu ogaaday in 10 toddobaad oo tababar iska caabin ah ay kordheen cufnaanta jirka oo caato ah 3 rodol (1.4 kg), hoosna loogu dhigo cufnaanta dufanka 4 rodol (1.8 kg), laguna kordhiyo dheef-shiid kiimikaadka 7% ().

Isticmaalidda mishiinnada miisaanka, qaadista culeysyada bilaashka ah, ama sameynta jimicsiyo miisaanka jirka ah sida riixitaanno, fadhiisimo, xaashiyo, iyo looxyo waa dhammaan noocyada tababarka iska caabbinta ee faa'iido u yeelan kara miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka.

Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso la-tashiga tababaraha shakhsi ahaaneed ee shahaadada leh marka ugu horreysa ee aad bilaabeysid inaad hubiso inaad ku shaqeyneyso farsamo habboon oo aad u adeegsaneyso qalabka si ammaan ah si looga hortago dhaawaca.

Ku tababar HIIT

Tababbarka bareeg-xoojinta sare, oo sidoo kale loo yaqaan HIIT, waa nooc jimicsi jir ahaaneed oo ku lug leh is-beddel u dhexeeya qarxinta jimicsi xoog leh iyo xilliyada nasashada si heerka garaaca wadnahaagu u sarreeyo.

Ku darista dhowr fadhi oo HIIT ah jadwalkaaga toddobaad kasta wuxuu noqon karaa mid aad u faa'iido badan markay tahay miisaan lumis.

Hal daraasad, kaqeybgalayaasha HIIT u sameeyay 20 daqiiqo 3 jeer usbuucii waxay la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimid dufanka caloosha, wadarta guud ee dufanka, iyo culeyska jirka 12 toddobaad kadib ().

Dheeraad ah, daraasad kale oo sagaal nin ah ayaa lagu ogaaday in HIIT ay gubtay kalooriyo ka badan dhaqdhaqaaqyada kale sida orodka, baaskiil wadista, iyo tababarka culeyska ().

Si aad u bilawdo, iskuday inaad bedesho inta udhaxeysa 20-30 ilbiriqsi oo ah waxqabadyo sida xarig boodbood, riixitaano, boodbooyin sare, ama burpees leh 30-40 ilbiriqsi oo nasasho ah inta udhaxeysa.

Ku darista wadnaha, tababarka iska caabinta, iyo HIIT habkaaga caadiga ah dhowr jeer usbuucii ayaa kaa caawin kara kobcinta miisaanka waara.

Tilmaamo waxtar leh oo miisaan lumis ah

Waa kuwan talooyin kale oo kaa caawinaya inaad lumiso 30 rodol si badbaado leh:

• Ka fogow cuntooyinka jilicsan. Cunnooyinka faddu waxay dhiirrigeliyaan cunnooyinka yo-yo iyo caadooyinka cunno aan caafimaad qabin, iyo qaababka cunnooyinka xad-dhaafka ahi waxay gacan ka geysan karaan damacyada iyo cunidda (,).
• Si tartiib ah wax u cun. Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in calaalinta iyo cunista cuntadaada si tartiib tartiib ah ay yareyn karto qaadashada kalooriga iyo cabirka cuntada, taasoo xoojin karta miisaanka oo hoos u dhaca (,).
• Hurdo badan seexo. Daraasaduhu waxay muujinayaan in hurdo yaraanta ay ku xiran tahay halista sare ee culeyska, iyo hagaajinta tayada iyo muddada hurdadaadu waxay kordhin kartaa suurtagalnimada miisaanka oo luma (,).
• La xisaabtanka naftaada. Cilmi baaris ayaa muujisay in si joogto ah aad u miisaameyso naftaada iyo inaad ilaaliso joornaalka cuntada si aad ula socoto waxa aad qaadatid waxay kaa caawin kartaa kordhinta miisaanka oo yaraada waqtiga (,).
• Yaree heerarka buufiska. Heerarka walaaca ee kordhay waxay kuxirantahay halista sare ee miisaanka oo kordho waxayna wax ka geysan kartaa arrimaha sida cunista shucuurta iyo qaniinyada (,).

Marka lagu daro cuntada iyo jimicsiga, yareynta heerarka culeyskaaga, hurdo badan, inaad si tartiib ah wax u cunto, ka fogaanshaha cunnooyinka xaddidan ee xaddidan, iyo la xisaabtanka naftaada ayaa kaa caawin kara inaad lumiso 30 rodol.

Dejinta waqti macquul ah

Dhowr arrimood, oo ay ku jiraan culeyskaaga bilowga, jinsiga, iyo da'da, ayaa saameyn ku leh sida ugu dhakhsaha badan ee aad u awooddo inaad lumiso miisaanka.

Guud ahaan, khubarada caafimaadka badankood waxay ku talinayaan in la higsado qiyaastii 1-3 rodol (0.5-1.4 kg) oo miisaan lumis ah asbuucii, ama qiyaastii 1% wadarta culeyska jirkaaga (,).

Sidaa darteed, waxay qaadan kartaa meel kasta dhowr toddobaad illaa dhowr bilood inaad lumiso 30 rodol si badbaado leh.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in miisaan lumisku is beddeli karo xoogaa usbuuc ilaa toddobaad.

Si kor loogu qaado miisaan lumis waarta oo waara, waxaa muhiim ah inaad ku ekaato wixii isbeddel ah ee xagga cuntada iyo hab nololeedka ah - xitaa haddii aad ku dhufato plateau.

In kasta oo heerka aad ku dhimi karto culeyska ay kuxirantahay dhowr arrimood, waa inaad higsataa inaad dhinto qiyaastii 1-3 rodol (0.5-1.4 kg) asbuucii.

Qeybta hoose

Markaad hadda bilaabeyso, luminta 30 rodol waxay u egtahay muuqaal weyn.

Hase yeeshe, inaad waxoogaa isbeddel caafimaad ah ku sameyso cuntadaada maalinlaha ah iyo jimicsiga joogtada ah waxay ka dhigi kartaa wax badan oo la maareyn karo.

Intaa waxaa sii dheer, hirgelinta dhowr isbedel oo hab nololeed oo fudud ayaa gacan ka geysan kara sare u qaadista natiijooyinkaaga iyo xaqiijinta guusha muddada-dheer.