9-ka Wanaag ee ugufiican ee Luminta Cudurka Gacanta

Qanacsan

• 1. Xoogga saar Luminta Miisaanka Guud
• 2. Bilow Qaadista Miisaanka
• 3. Kordhi Qaadashada Fibreerkaaga
• 4. Kudar Borotiinka Cuntadaada
• 5. Samee Cardio Ka Badan
• 6. Iska yaree Kaarboodka la sifeeyay
• 7. Dejiso Jadwalka Hurdada
• 8. Biyo ku hay
• 9. Samee Jimicsiyo Miisaan Culus leh
• Guntii iyo gunaanadkii
• 3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta hubka

Daadinta dufanka jirka ee madax adag waxay noqon kartaa khiyaano, gaar ahaan markay ku urursan tahay aag gaar ah oo jirkaaga ka mid ah.

Gacmaha ayaa badanaa loo tixgeliyaa inay yihiin aag dhibaato ah, taasoo ka dhigeysa dad badan oo raadinaya siyaabo ay ku lumiyaan dufanka gacanta ee dheeraadka ah.

Nasiib wanaagse, waxaa jira habab dhowr ah oo aad u adeegsan karto hoos u dhigida iyo codka gacmahaaga.

Halkan waxaa ah 9 dariiqo oo lagu yareeyo dufanka gacanta oo kor loogu qaado guud ahaan miisaanka oo yaraada.

1. Xoogga saar Luminta Miisaanka Guud

Hoos u dhigista barta ayaa ah farsamo diiradda saareysa gubida dufanka qayb gaar ah oo jirkaaga ka mid ah, sida gacmaha.

In kasta oo dhimista booska ay caan ku tahay warshadaha jirdhiska, daraasadaha badankood waxay ogaadeen inay tahay mid aan waxtar lahayn.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 104 qof ayaa muujisay in dhammaystirka barnaamijka tababarka iska caabbinta ee 12-usbuuc iyadoo la adeegsanayo oo keliya cududda aan awoodda lahayn ay kordhisay guud ahaan dufanka lumay laakiin saameyn yar ayey ku yeelatay aagga gaarka ah ee la jimicsado ()

Daraasad kale oo yar oo 12-toddobaad ah ayaa lagu ogaaday in tababarka iska caabinta ee diiradda saaraya hal lug ay wax ku ool u tahay hoos u dhigista dufanka guud ee jirka laakiin ma yareynin dufanka jirka lugta la tababarayo ().

Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan in diirada la saaro guud ahaan miisaanka oo yaraada oo loo isticmaalo jimicsi murqo-beelka halkii laga dhimi lahaa dufanka.

Soo Koobid Daraasado badan oo la sameeyay ayaa muujinaya in dhimista barta aysan waxtar lahayn. Taabadalkeed, iskuday inaad u isticmaashid jimicsi gaar ah muruqyada oo aad diiradda saarto guud ahaan miisaanka oo yaraada.

2. Bilow Qaadista Miisaanka

Tababbarka iska caabbintu waa nooc jimicsi oo ku lug leh ka hortagga xoog si loo dhiso murqaha oo loo kordhiyo xoogga.

Miisaan qaadista ayaa tusaale guud ah. In kasta oo aysan u sababi karin dufanka luminta gacmahaaga si gaar ah, waxay kaa caawin kartaa kordhinta guud ahaan dufanka oo hoos u dhiga gacmahaaga si ay uga caawiso inay u ekaadaan caato.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo 12 usbuuc ah oo ku saabsan 28 haween ah oo qaba nooca sonkorowga 2 ayaa muujisay in sameynta tababarka iska caabinta hooseeya ay sare u qaaday wadarta dufanka iyadoo la kordhinayo murqaha iyo xoogga ().

Daraasad kale oo ku saabsan 109 qof ayaa lagu arkay in tababarka iska caabinta kaligiis ama lagu daro jimicsiga aerobic ay ka waxtar badan tahay kordhinta cufnaanta jirka ee caatada ah marka loo eego jimicsiga aerobic oo keliya ().

Dhisida cufnaanta jirka ee caatada ah waxay gacan ka geysan kartaa kor u qaadista dheef-shiid kiimikaadka iyo kordhinta tirada kalooriyada lagu gubay nasashada maalintii oo dhan ().

Curisyada loo yaqaan 'Bicep curls', kor u qaadista 'tricep' ee kor, cadaadiska kore, iyo safafka toosan ayaa ah tusaalooyin yar oo jimicsi ah oo kaa caawin kara codka gacmahaaga iyo kor u qaadista murqaha.

Soo Koobid Miisaan qaadista ayaa kaa caawin kara yareynta dufanka jirka, kordhinta murqaha, iyo codadka gacmahaaga si aad uga caawiso inay u muuqdaan kuwo khafiif ah.

3. Kordhi Qaadashada Fibreerkaaga

Ku darista xoogaa adeeg ah oo ah faybar cuntadaada ayaa ka boodaysa bilawga miisaanka oo kaa caawin kara inaad lumiso dufanka jidhka ee xad-dhaafka ah.

Fibreerku wuxuu si tartiib ah ugu dhex socdaa habka dheef-shiidkaaga, taasoo kordhinaysa waqtiga ay qaadanayso in calooshaada la faaruqiyo waxayna kaa caawineysaa inaad dareento buuxsanaan dheer (,).

Sida laga soo xigtay hal daraasad oo ku saabsan haweenka 252, gram kasta oo ah fiber-ka cuntada la cuno wuxuu la xiriiray 0.25% dufanka jirka oo hooseeya iyo 0.5 rodol (0.25 kg) oo miisaanka jirka ka yar 20 bilood ().

Dib u eegis kale, kordhinta qaadashada fiber maalin kasta 14 garaam muddo 4 bilood ah ayaa lala xiriiriyay 10% dhimis wadarta qaadashada kalooriga iyo 4.2 rodol (1.9 kg) oo miisaan lumis ah - iyada oo aan wax isbeddel ah lagu sameyn ().

Khudradda, khudaarta, miraha dhan, lowska, iniinyaha, iyo digiraha ayaa tusaale u ah nafaqeynta, cuntooyinka dufanka badan leh ee aad ku raaxeysan karto iyadoo qayb ka ah cunto caafimaad leh.

Soo Koobid Cunista faybar badan waxay xoojin kartaa dareenka buuxa si loo yareeyo gaajada oo ay u kordhiso guud ahaan miisaanka oo yaraada.

4. Kudar Borotiinka Cuntadaada

Kordhinta qaadashadaada borotiinka ayaa ah qaab kale oo fudud oo lagu xakamayn karo hamiga iyo in cunnadaada la xakameeyo. Tani, markeeda, waxay taageeri kartaa maaraynta miisaanka waxayna kaa caawineysaa inaad yareyso dufanka jirka ee xad-dhaafka ah.

Daraasad lagu sameeyay 20 haween dhalinyaro ah ayaa lagu ogaaday in cunista quraacda borotiinku ku badan yahay ay yareyneyso gaajada, kordhinta buuxnaanta, iyo hoos u dhaca heerarka ghrelin, hormoonka kiciya gaajada ().

Daraasad kale oo yar ayaa muujisay in cunitaanka borotiinka tayada badan ee cuntooyinka ay la xiriirto dufanka caloosha oo yaraada. Tani waxay soo jeedinaysaa in cuntada borotiinka sare leh ay gacan ka geysan karto hagaajinta isku-dhafka jirka iyo kordhinta dufanka ().

Hilibka, digaaga, cuntada badda, digiraha, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa dhammaantood ah maaddooyin borootiin sare leh oo kaa caawin kara inaad dhakhso u lumiso dufanka gacanta.

Soo Koobid Barootiintu waxay kaa caawin kartaa yareynta gaajada iyo kordhinta buuxnaanta. Qaadashada borotiinku waxay caawin kartaa culeyska iyo dufanka.

5. Samee Cardio Ka Badan

Cardio waa nooc jimicsi oo diiradda saaraya sare u qaadista garaaca wadnahaaga si uu u gubo kalooriyada.

Markaad iskudayeyso inaad lumiso dufanka gacanta, oo ay kujirto wadnahaaga hawl maalmeedkaaga waa muhiim.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in wadnuhu uu noqon karo istiraatiijiyad wax ku ool ah miisaanka oo hoos u dhaca wuxuuna kordhin karaa cufnaanta jirka (,,).

Tusaale ahaan, hal daraasad oo 141 qof ah ayaa muujisay in isku darka 40 daqiiqo ee wadnaha 3 jeer usbuucii oo leh barnaamijka maaraynta culeyska ay keentay 9% hoos u dhaca miisaanka jirka kaliya 6 bilood ().

Waxaa caadi ahaan lagula talinayaa in la sameeyo ugu yaraan 20-40 daqiiqadood oo wadnaha ah maalintii, ama inta u dhexeysa 150-300 daqiiqo toddobaad kasta ().

Toddobaadka, baaskiil wadista, doonnida, dabaasha, xarkaha boodka, iyo qoob-ka-ciyaarku waa waxqabadyo kaa caawin kara inaad la kulanto yoolalkaaga wadnaha ee maalinlaha ah.

Soo Koobid Cardio waxay kaa caawin kartaa kordhinta miisaanka oo yaraada iyo dufanka gubanaya si ay kaaga caawiyaan inaad lumiso dufanka gacanta muddo ka dib.

6. Iska yaree Kaarboodka la sifeeyay

Carbs-ka la sifeeyay waa karbohaydraytyo soo maray, taasoo keentay wax soo saarkii ugu dambeeyay ee ka hooseeya dhowr fiitamiinno iyo macdano muhiim ah.

Caadi ahaan, kaarbooyinnada la safeeyey waxay ku badan yihiin kalooriyada laakiin waxay ku yar yihiin faybarka, taas oo sababi karta heerarka sonkorta dhiigga inay si dhakhso leh u korodho oo ay keento gaajo ().

In kasta oo qaadashada miraha oo dhan ay la xiriirto hoos u dhaca miisaanka iyo dufanka jirka, cunista miraha badan ee la sifeeyey ayaa lala xiriiriyay dufanka jirka oo kordhay (,,).

Tusaalooyinka carbs-ka la sifeeyay ee inta badan aan lahayn nafaqooyinka waxaa ka mid ah baastada, rootiga cad, badarka quraacda, iyo waxyaabo kale oo horay loo soo baakadeeyay.

Taabadalkeed, xulo cunnooyinka miraha wada sida quinoa, buckwheat, shaciir, miro, masaggo, iyo higgaadinta oo ugu raaxeyso dhexdhexaad.

Soo Koobid Carboyinka la sifeeyey ayaa ku yar nafaqooyinka waxaana laga yaabaa inay ku xirmaan miisaanka oo kordha iyo dufanka jidhka oo kordha. Diirada saar cuntooyinka miraha isku wada jira bedelkeedna ku raaxee si dhexdhexaad ah.

7. Dejiso Jadwalka Hurdada

Marka laga reebo in wax laga beddelo cuntadaada iyo habka jimicsiga, helitaanka hurdo kugu filan habeen kasta waa qodob kale oo muhiim ah oo laga fiirsado luminta dufanka gacanta.

Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in hurdadu ay door ka ciyaareyso nidaaminta rabitaanka cuntada iyo sidoo kale inay xoojiso miisaanka oo yaraada.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo lagu sameeyay sagaal nin ayaa lagu ogaaday in hal habeen oo hurdo la'aani ay sababtay dareemo sii kordheysa oo gaajo ah iyo heerar sare oo ghrelin ah, hormoon kiciya rabitaanka cuntada ().

Daraasad kale oo yar ayaa muujisay in kaqeybgalayaasha seexda 5.5 saacadood habeen kasta ay lumiyaan 55% miisaan ka yar. Intaa waxaa sii dheer, waxay lumiyeen 60% cufnaanta jirka oo caato ka badan kuwii seexday 8.5 saacadood habeenkii ().

Isku day inaad dejiso jadwal joogto ah adigoo seexanaya isla waqtigaas usbuuca oo dhan, iska ilaali waxyaalaha kaa mashquulinaya ka hor intaadan seexan, iyo inaad yareyso soo-gaadhista kiciyaasha sida nikotiinka iyo kafeega.

Soo Koobid Inaadan helin hurdo kugu filan waxay kordhin kartaa gaajada waxayna yareyn kartaa miisaanka oo yaraada, taasoo ka hortagi karta dufanka ku dhaca gacmaha.

8. Biyo ku hay

Cabbitaan biyo badan maalin kasta aad ayey muhiim u tahay marka laga hadlayo luminta dufanka gacanta.

Cilmi-baarista qaar waxay soo jeedineysaa in cabbitaanka biyaha ee cuntooyinka ay dhiirrigelin karto dareenka buuxa oo ay yareyn karto wadarta guud ee cuntada iyo tirada kalooriyada la cuno (,).

Biyaha sidoo kale waxay gacan ka geysan karaan inay si ku meelgaar ah u kordhiyaan dheef-shiid kiimikaadka, iyadoo hal daraasad ay muujineyso in cabbitaanka 16.9 wiqiyadood (500 ml) oo biyo ah ay kordhisay heerka dheef-shiid kiimikaadka 30% illaa 30-40 daqiiqo ().

Si kastaba ha noqotee, hubso inaad doorato biyo, shaah, ama cabitaanno kale oo aan dhadhan lahayn halkii aad ka cabbi lahayd cabitaannada sonkorta leh sida soodhaha ama casiirka.

Isticmaalka joogtada ah ee cabitaanadan kalooriga badan waxay si deg deg ah u sababi karaan kalooriyo dheeri ah oo la isku daro waxaana laga yaabaa inay wax ku kordhiso miisaanka oo kordha waqtiga ().

Soo Koobid Biyaha la cabbo waxay taageeri karaan miisaanka oo yaraada iyadoo la kordhinayo dareenka buuxa, yaraynta qaadashada cuntada, iyo in si ku meel gaar ah loo wanaajiyo dheef-shiid kiimikaadka.

9. Samee Jimicsiyo Miisaan Culus leh

Haddii aadan marin u helin jimicsi ama waqti gaaban kugu dhacayo, jimicsiga jimicsiga jirka waa hab fiican oo lagu xoojiyo muruqyada gacmahaaga oo looga dhigo kuwo caato ah.

Jimicsiyada miisaanka jirka waxay ku lug leedahay isticmaalka jirkaaga oo ah nooc ka mid ah caabbinta si loo dhiso murqaha iyo xoogga.

Kaliya maahan mid ku habboon oo miisaaniyad-saaxiibtinimo leh laakiin sidoo kale waxay soo saari kartaa natiijooyin aad u qurux badan.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo lagu sameeyay 23 rag ah ayaa lagu ogaaday in calisthenics - nooc jimicsi oo ku lug leh isticmaalka ugu yar ee qalabka jimicsiga - uu wax ku ool u yahay kordhinta xoogga jirka sare ().

Marka xigta ee aad shaqeyso, iskuday inaad sameyso laylisyo jirka kore-kore ah sida faashadyada looxa, looxyada, iyo riixitaan si aad u dhisto xoog muruq ah oo aad codadkaaga u garaacdid.

Soo Koobid Jimicsiyada miisaanka jidhku waxay kaa caawin karaan kordhinta cufnaanta muruqyada iyo xoogga si aad gacmahaaga u hayso culeys.

Guntii iyo gunaanadkii

In kasta oo cilmi baaristu muujineyso in dhimista barta ay waxtar lahayn, waxaa jira xeelado badan oo aad u isticmaali karto inaad ku lumiso dufanka gacanta.

Marka lagu daro garaacista qolka jirdhiska, bedelida cuntadaada iyo joogteynta qaab nololeed caafimaad leh ayaa sidoo kale door ka ciyaari kara nidaaminta qaab dhismeedka jirka.

Ku hirgelinta wax yar oo ka mid ah isbeddeladan ku jira hawl-maalmeedkaaga waxay taageeri kartaa miisaanka oo kaa lumiya oo kaa caawinaya inaad daadiso dufanka gacantaada ee aan loo baahnayn.

3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta hubka