Qoraa: Judy Howell
Taariikhda Abuurista: 4 Julay 2021
Taariikhda Cusboonaysiinta: 21 Juun 2024
Anonim
riyooyinkaan hadaad ku riyooto si degdeg ah isugu diyaari dhimashadaada, hana is moogsiin
Dareemoleyad: riyooyinkaan hadaad ku riyooto si degdeg ah isugu diyaari dhimashadaada, hana is moogsiin

Qanacsan

Haddii aad tahay orodyahan, fursadaha aad jeclaan lahayd inaad ku hagaajiso waxqabadkaaga oo aad xawaare ku hesho. Tani waxay noqon kartaa inay hagaajiso waqtiyadaada jinsiyada, inaad gubto kalooriyo badan, ama aad ku garaacdo sida ugu fiican shakhsigaaga. Waxaa jira farsamooyin fara badan iyo layliyo aad isticmaali karto si aad uhesho xoog, aad u hagaajiso foomkaaga, oo aad dhaqso ugu socoto.

Ku dar inta badan hababkan habkaaga caadiga ah intii suurtagal ah. Qorshe kala duwan oo weerar ayaa ka hortaga caajiska, siyaabo kala duwan u bartilmaameedsada jirkaaga, waxayna u banaanaataa caqabadaha cusub.

Tilmaamaha guud

1. Is kululee oo is qabooji

Ku bilow jimicsi kasta diirimaad kuna dhammee qaboojiyaha. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad si tartiib tartiib ah ugu fududeyso jirkaaga gudaha iyo dibaddaba dhaqdhaqaaq xoog leh. Kala bixida ka dib markaad ordo waxay kaa caawin doontaa inaad ka hortagto sii kordheysa acid lactic, taas oo yareysa bararka iyo murqaha.


2. Si fiican wax u cun

Cunnadaadu waxay door ka ciyaareysaa waxqabadkaaga orodka, gaar ahaan cuntooyinka aad cunayso isla markiiba ka hor intaadan oronin.

Raac cunno caafimaad leh miro faro badan, miro, iyo qaraha, haddii ay adiga kuu diyaar yihiin. Ku shub khudaarta darayga ah iyo kuwa la kariyey iyo karbohaydraytyada sida rootiga miraha oo dhan, miro, iyo baararka tamarta.

Ka fogow cuntooyinka warshadaysan ama sonkorta leh. Xaddid qaadashada cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka iyo faybarku. Waxa kale oo laga yaabaa inaad iska ilaaliso caanaha haddii ay kuu keento raaxo-darro caloosha ah.

3. Fuuq fiiq

Cab biyo fara badan oo ay weheliyaan cabitaano caafimaad qaba sida biyaha qumbaha, shaaha geedaha, ama cabitaanada isboortiga si aad uhesho biyo. Ka fogow soodhaha iyo cabbitaannada kale ee ay ku jiraan aalkolada, macmacaannada, iyo caanaha.

4. Joogtee miisaanka jirka oo dhexdhexaad ah

Dad badan, orodku waa hab wax ku ool ah oo miisaan lumis ah. Joogitaanka culeyska jirka oo dhexdhexaad ah ayaa kaa caawin kara inaad kordhiso xoogga tababarkaaga oo aad dhaqso u ordo.

5. Kaamil farsamadaada

Daraasad 2017 ah ayaa tilmaameysa waxtarka hagaajinta qaabkaaga iyo makaanikada jirka si loo hagaajiyo waxqabadka loona yareeyo dhaawacyada.


Tilmaamaha fudud ee la raacayo waxaa ka mid ah inaad jilibkaaga ilaaliso jirkaaga, lugtaad ku garaacdo jilibkaaga hoostiisa, iyo inaad kor u riixdo oo aad ka baxdo dhulka gadaashiisa. Gacmahaaga dabacsanaan, udub dhexaad u noqo, gaabinna socodkaaga.

6. Laadadka cusub

Maalgeli kabo cusub ama beddel kabaha kabahaaga hadda.

Sida laga soo xigtay daraasad yar oo 2019 ah, orodyahannada soo xirtay kabaha Nike Vaporfly 4% waxay muujiyeen hagaajinta dhaqaalaha socda, taas oo ay ugu wacan tahay saameynta ay kabaha ku leeyihiin makaanikada orodka. Kabaha ayaa saameyn togan ku yeeshay dhererka socodka, xawaaraha qulqulka dhirta, iyo bartamaha wareegga qulqulka.

In kasta oo aan loo baahnayn in la iibsado kabahaas gaarka ah, haddana waxaad eegi kartaa nooca kabaha ee kuu keeni kara faa'iidada ugu badan.

7. Dharka qaybta

Xullo dhar qafiif ah, dabaysha u adkaysata, qaabna ku habboon. Hubso in dharkaagu uusan xoqin ama uusan waxyeelleynin maqaarkaaga, gaar ahaan markaad masaafo dheer soconeysid. Si fiican u dhig lakabkaaga una dabool xagjirnimadaada xilliga qabow.


8. Tababbarka xoogga

Markaad sii xoogaysato, way kuu fududaanaysaa inaad isticmaasho makaanikada jidhka ee habboon si dhakhso leh oo fudud.

Daraasad yar oo 2016 ah oo ku saabsan orodyahanada loo tababaray adkeysiga ayaa tilmaamey wax ku oolnimada xoogga iyo tababarka xawaaraha-adkeysiga labadaba hagaajinta waxqabadka guud ee socodsiinta. Orodyahannada ayaa sidoo kale yareeyay mugga tababbarkooda.

Si loo dhiso murqo, loo qaado culeysyada ama loo sameeyo jimicsiyo culeys leh sida squats, sambabada, iyo riixis. Ku firfircoonow jimicsiga sida dabaasha, laadadka, ama laliska.

9. Ujeedo u deji

U samee ujeedo qorshahaaga tababarka oo ku dheji halkii aad uga socon lahayd si kadis ah. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad ujeeddo u yeelato kulan kasta oo aad ka shaqeyso hadaf gaar ah. Ka beddel qorshahaaga si aad ugu darto orodka adkeysiga, tababarka xoogga badan, iyo tababarka xoogga.

10. Orod orod

Jidka ka bax oo orod yar ku orod, xitaa haddii aad caadi ahaan socod dheer tahay. Daraasad 2018 ah ayaa lagu ogaaday in ciyaartooyda tababaran ee sameeyay kaliya lix kalfadhi oo ah tababbarka udhaxeeya orodka ay hagaajiyeen waxqabadkooda orodka.

Tababbarka orodka ayaa sidoo kale la muujiyey si loo wanaajiyo adkeysiga, xoogga, iyo waxqabadka awoodda orodyahannada iyadoo u baahan waqti ka yar iyo masaafad ka yar noocyada kale ee tababarka.

Kuwa bilowga ah

11. Kordhi masaafadaada

Haddii aad ku cusub tahay orodka, ka shaqee sidii aad u dhisi lahayd masaafadaada si jidhkaagu ula qabsado orodka. Waxaad sidoo kale la kulmi doontaa sida ay u dareemeyso orodka masaafada dheer. Si tartiib ah u dhis masaafadaada, si tartiib tartiib ah u kordhinaysa masaafada 2 illaa 4 toddobaad kasta.

12. Jidh miisaaman

Waa muhiim in jirkaagu isku dheelitiran yahay oo la jaanqaadi karo. Tani waxay gacan ka geysaneysaa hubinta qaab-dhismeedka wanaagsan, isku-duwidda, iyo isu-dheellitirka, kuwaas oo dhammaantood kaa caawin doona sidii loo hubin lahaa in tallaabadaadu ay ku jirto foomka sare. Isu dheellitir jimicsigaaga dhismo xoog leh oo fidsan iyo xajisyo dhaadheer si looga hortago murqaha cidhiidhiga iyo xiisadda.

13. Ku biir koox

Koox ayaa ku siin kara talooyin socod ah, kor u qaadi kara heerkaaga jir ahaaneed, waxayna kaa caawin kartaa inaad go'aamiso goorta aad diyaar u tahay inaad orodo masaafo dheer. Xubnaha kooxdu waxay noqon karaan il caafimaad oo dhiirigelin, tartan, iyo dhiirigelin leh.

14. Firfircoonow maalmaha badankood

Marka laga soo tago 1 maalin buuxda oo nasasho ah usbuucii, ujeeddo inaad sameyso xoogaa jimicsi ah maalin kasta, xitaa haddii ay tahay waqti gaaban. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad dhisto isku-dheelitirnaan iyo inaad jidhkaaga u isticmaasho jimicsi joogto ah.

Loogu talagalay orodyahanada dhexe

15. Tababar buuro

U oroso buuraha si aad u dhisto awoodda jidhka ee hoose, gubto dufanka, iyo kordhinta xawaarahaaga. Samee orod orod adoo ordaya buur dheer oo qaboojineysa markaad gadaal u socotid. Ku samee kabaha buuraha dusha sare ee treadmill-ka marka aad dibedda u baxeyso ma aha ikhtiyaar.

16. Xoog Core

Xudun adag ayaa aasaas adag u ah qaababka dhaqdhaqaaqa caafimaadka leh si aad u dareento raaxo iyo xasilooni badan markaad socoto. Tani waxay kaa caawineysaa inaad xasiliso dhabarkaaga, sameyso xawaare, iyo inaad yareysid fursaddaada dhaawaca.

Fursadaha jimicsiga waxaa ka mid ah kala duwanaanta looxa, hal lug oo Romania dhinta, iyo qallooca Ruushka.

17. Adkaysigu wuu socdaa

Hawlgallada dulqaadku waa masaafo dheer oo lagu sameeyo xawaare gaabis ah. Tani waxay u oggolaaneysaa jirkaaga inuu la qabsado socod dheer isagoo ilaalinaya xoog-dhexdhexaad-dhexdhexaad ah. Waxaad si joogto ah u dhisi kartaa inta jeer ama fogaanta aad ordo toddobaad kasta.

18. Jimicsiyada dambe

Samee jimicsiyo dambe si aad u xoojiso muruqyada ku hareeraysan dhinaca jirkaaga oo aad jirkaaga ugu dhaqaaqdid jiho kale. Tani waxay hagaajineysaa dhaqdhaqaaqa, waxay yareysaa xanuunka dhabarka hoose, waxayna xasilineysaa miskahaaga, bowdadaada, iyo jilbahaaga.

Ikhtiyaarrada waxaa ka mid ah socoshada sambabaha dambe, tallaabo-qaadashada, iyo isku-shaandheynta.

Loogu talagalay orodyahanada horumarsan

19. Tartanka heerka xiga

Kordhi dhiirigelintaada adiga oo qorsheynaya inaad tartan orod ka dheer kan ugu dambeeya ee aad qaadatay, gaar ahaan haddii aad sameysay masaafadaas dhowr jeer.

Haddii aad horey u sameysay 5K, iska qor 10K, iyo wixii la mid ah. Ku hagaaji jadwalkaaga tababarka si waafaqsan. Haddii aad rabto inaad naftaada kula tartanto siyaabo kala duwan, iska qor triathlon.

20. Tabata tababarka

Tababbarka Tabata waa nooc ka mid ah tababarka muddada dhexe ee xoogga (HIIT) kaas oo hagaajiya heerarka jimicsiga aerobic iyo anaerobic. Waxaad samaynaysaa 20 ilbiriqsi oo ah jimicsi daran oo ay ku xigi doonto 10 ilbiriqsi oo soo kabasho ah. Samee tan toddobo ilaa siddeed jeer.

21. Tempo ayaa socota

Tempo waxay kor u qaadeysaa heerarka jirdhiska iyada oo hagaajineysa farsamadaada oo kuu geeynaysa cirifkaaga. Ku orod xawaare dhex-dhexaad ah oo ka yara xawaaraha yar celceliskaaga 5 daqiiqo. Kadib orod daqiiqado yar. Si tartiib tartiib ah u kordhi waqtiga xawaarahaaga 10 illaa 30 daqiiqo.

22. Waqti qaado si aad u nasato

Iyada oo ay weheliso maalmaha nasashada, waqti u bax si aad diirada u saarto nasashada. Samee fadhiga nasashada murqaha, yoga nidra, ama fikirka. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad kor u qaaddo waxqabadkaaga adoo kordhinaya xawaaraha iyo adkaysiga adoo hoos u dhigaya garaaca wadnahaaga, qaadashada oksijiinta, iyo heerarka neefsashada.

Loogu talagalay orodyahannada

23. Tallaabooyin gaagaaban

Waxtarka ugu sarreeya iyo xawaaraha, ku orod adoo adeegsanaya tallaabooyin gaagaaban oo ku saabsan kubbadaha cagahaaga. Focus on qaadashada tillaabooyinka gaagaaban ee xawaare sare adigoo ilaalinaya qaab wanaagsan. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad jirkaaga horay u mariso mar kasta oo cagtaadu dhulka ku dhacdo.

24. Si sax ah u neefso

Xawaarahaaga socodka wuxuu saameeyaa laxankaaga neefsashada, marka hubi inaad si habboon u neefsato oo aad hesho oksijiin ku filan. Tani waxay u baahan kartaa inaad afka ka neefsatid.

Ka qaybgal neefsashada caloosha oo qoto dheer iskuna duwo neeftaada iyo neeftaada tallaabooyinkaaga. Tusaale ahaan, waad neefsan kartaa laba tallaabo oo waxaad ka neefsan kartaa laba tallaabo. Ama neef u qaado saddex tallaabo oo ka neefso laba tallaabo.

25. Dhoolatusyo orod ah

Ku dar dhowr jimicsi bilowga jimicsigaaga. Ka billow orod 10 yaard ah ka dibna u orod ku ordinta orodka 50 yaard. Kala beddel labadan xawaare daqiiqado yar. Kadib samee daqiiqado yar oo jilib kasta oo sarreeya, tallaabooyin dhaadheer, iyo laad badhida.

Digtooni

Adeegso qaab habboon iyo farsamo si aad uga hortagto dhaawacyada iskana ilaaliso tababarka aad u adag. Si tartiib ah u bilow haddii aad tahay qof bilow ah, oo jooji haddii aad la kulanto wax xanuun ah ama dhaawacyo ah ama aad dareemayso miyir beelid.

Si tartiib tartiib ah u kordhi masaafadaada iyo xawaarahaaga dhowrkii toddobaadba mar. Haddii aad seegto maalmo, ha isku dayin inaad labalaabto tababarkaaga maalmaha kale ama aad sameyso wax ka badan sidii caadiga ahayd.

Goorta lala hadlayo tababare

La xiriir tababare ordaya ama xirfadle jimicsi haddii aad rabto inaad dejiso hadafyo macquul ah oo aad kordhiso jadwalkaaga tababarka. Waxay kaa caawin karaan inaad ku oroddo xawaare ka dhaqso badan isla markaana aad ka riixdo xuduudahaaga si aad u gaarto kartidaada oo dhan adiga oo yareynaya halista dhaawacaaga.

Xirfad yaqaanka ayaa kaa caawin kara inaad kaamil ahaato foomkaaga iyo farsamadaada, oo aad ugu orod badato si hufan. Waxay sidoo kale kaa caawin doonaan inaad la timaado qorshe cunid si aad u kordhiso waxqabadkaaga.

Qeybta hoose

Waxaa jira ikhtiyaarro aan dhammaad lahayn oo lagu hagaajinayo xawaarahaaga orodka. Wac kaydkaaga gudaha ee dhiirigelinta iyo adkeysiga si aad ula timaado qorshe tababar oo aad ku dheganaan doonto oo aad ku raaxeysan doonto.

Isticmaal joornaal ama barnaamij si aad ula socoto jimicsigaaga iyo waqtiyada aad socotid si aad u awoodo inaad u fiirsato horumarkaaga.

Annaga Oo Nala Taliyay

Clopidogrel, Kiniiniga Afka
Caafimaadka

Clopidogrel, Kiniiniga Afka

Kiniiniga afka laga qaato ee loo yaqaan 'Clopidogrel' ayaa loo heli karaa iyada oo ah daroogo guud iyo magac umad leh Magaca umadda: Plavix.Klopidogrel kaliya waxay ku timaadaa qaab kaniini ah...
Weydii Khubarada: David Beckham Xaq Ma U Leyahay Waxka Qabashada?
Caafimaadka

Weydii Khubarada: David Beckham Xaq Ma U Leyahay Waxka Qabashada?

Caannimada ayaa leh cilladaha ay leedahay. Tu aale ahaan, haddii aad u caan tahay ida David Beckham, ma kaxeyn kartid gabadhaada 4-jirka ah meel fagaare ah iyadoo nabadeynay a afkeeda iyadoo aan laga ...