Tababbarka Hypertrophy iyo Tababbarka Xoog: Faa'iidooyinka iyo Qasaarooyinka

Qanacsan

• Ku saabsan tababarka miisaanka
• Bilaabidda: xoogga iyo cabirka
• Tababbarka Hypertrophy iyo tababarka xoogga
• Tababbarka Hypertrophy: noocyo badan iyo reps
• Tababbarka xoogga: dib-u-celin yar oo xoog leh
• Faa'iidooyinka tababarka xoogga
• Faa'iidooyinka tababarka hypertrophy
• Khataraha la xiriira culeyska
• Qaadid

Xulashada udhaxeysa tababarka hypertrophy iyo tababarka xoogga waxay ku xiran tahay yoolalkaaga tababarka culeyska:

• Haddii aad rabto inaad kordhiso cabirka muruqyadaada, tababarka hypertrophy ayaa adiga loogu talagalay.
• Haddii aad rabto inaad kordhiso xoogga murqahaaga, tixgeli tababarka xoogga.

Sii wad akhriska si aad wax uga ogaatid waxa kasta oo kafiican iyo qasaarahiisa.

Ku saabsan tababarka miisaanka

Tababbarka culeysku waa nidaam jimicsi oo ku lug leh alaab dhaqaaqa oo bixiya iska caabin, sida:

• miisaanno bilaash ah (barbells, dumbbells, kettlebells)
• makiinadaha miisaanka (isweydaarsiga iyo xirmooyinka)
• miisaanka jirkaaga (riixitaano, cirbado)

Waxyaabahan waxaa loo raray isku-dar ah:

• layliyo gaar ah
• tirada jeer ee jimicsi la sameeyo (reps)
• tirada wareegyada reps la dhammeeyay (set)

Tusaale ahaan, haddii aad sameysay 12 sanbabbo oo isku xigta dumbbell, nasasho, ka dibna aad sameysay 12 kale, waxaad sameysay 2 nooc oo ah 12 jeer oo sambabka dumbbell ah.

Isku-darka qalabka, jimicsiga, dib-u-celinta, iyo xirmooyinka ayaa la isugu geeyaa jimicsi jimicsi si looga hadlo himilooyinka qofka shaqeynaya.

Bilaabidda: xoogga iyo cabirka

Markaad kubilaabato tababarka culeyska, waxaad dhiseysaa murqaha xoogiisa iyo cabirka isla waqtigaas.

Haddii aad go'aansato inaad qaadatid tababarkaaga miisaanka illaa heerka xiga, waa inaad kala doorataa laba nooc oo tababar ah. Hal nooc ayaa diiradda saaraya hypertrophy, iyo hal nooc oo diiradda saaraya kordhinta xoogga.

Tababbarka Hypertrophy iyo tababarka xoogga

Jimicsiyada iyo qalabka loo isticmaalo tababbarka xoogga iyo tababarka dhiig-karka ayaa aad isugu eg. Farqiga koowaad ee u dhexeeya labadan ayaa ah:

• Mugga tababarka. Tani waa tirada xirmooyinka iyo ku celcelinta aad jimicsi ku sameyso.
• Xoojinta tababarka. Tani waxay loola jeedaa miisaanka aad qaadday.
• Naso inta udhaxeysa xirmooyinka. Tani waa xaddiga waqtiga nasashada ee aad siiso jirkaaga si uu uga soo kabto culeyska jireed ee jimicsiga.

Tababbarka Hypertrophy: noocyo badan iyo reps

Hypertrophy-ga, waxaad kordhineysaa mugga tababarka (noocyo badan iyo reps) iyadoo xoogaa yareynaysa xoojinta. Caadi ahaan, muddada nasashada ee udhaxeysa noocyada dhiig-karka waa 1 illaa 3 daqiiqo.

Tababbarka xoogga: dib-u-celin yar oo xoog leh

Awoodda muruqyada, waxaad yareynaysaa tirada reps ee go'an (mug jimicsi) adoo kordhinaya xoojinta (adoo ku daraya culeysyo culus). Caadi ahaan, mudada nasashada ee udhaxeysa xoogaa waa 3 ilaa 5 daqiiqo.

Faa'iidooyinka tababarka xoogga

Sida laga soo xigtay rugta caafimaadka ee Mayo, tababarka xoogga ayaa kaa caawin kara:

• ku beddel dufanka jirka murqaha caatada ah
• maarayn culeyskaaga
• kordhi dheef-shiid kiimikaadkaaga
• kordhinta cufnaanta lafaha (yaree khatarta lafa-beelka)
• yaree calaamadaha xaaladaha daba dheeraada, sida:
  • dhabar xanuun
  • cayilnaan
  • arthritis
  • cudurada wadnaha
  • sonkorowga
  • niyad jab

Faa'iidooyinka tababarka hypertrophy

Mid ka mid ah waxtarka tababarka hypertrophy-ga waa suuxinta haddii aad u maleyneyso in muruqyada waaweyn u muuqdaan kuwo wanaagsan. Faa'iidooyinka kale ee tababarka hypertrophy waxaa ka mid ah:

• korodhay xoog iyo awood
• kordhinta kharashka kalooriga, oo laga yaabo inay caawiso miisaanka oo yaraada
• isku dheelitirnaan la'aanta (waxay ka fogaataa isku dheelitir la'aanta murqaha)

Khataraha la xiriira culeyska

In kasta oo ay jiraan faa'iidooyin badan oo laxiriira qaadista culeyska, haddana waxaa jira waxyaabo ay tahay in laga fikiro:

• Wax qaadis degdeg ah ama aad u badan waxay keeni kartaa dhaawac.
• Dhaqdhaqaaqyada ka baxsan dhaqdhaqaaqaaga caadiga ah waxay sababi karaan dhaawac.
• Neefta oo aad qabato inta aad wax qaadaysana waxay sababi kartaa kororka dhaqsaha ah ee cadaadiska dhiigga ama wuxuu keeni karaa hernia.
• Ma nasasho ku filan inta udhaxeysa jimicsiga waxay u horseedi kartaa dhaawaca unugyada ama dhaawacyada xad-dhaafka ah, sida tendinosis iyo tendinitis.

Qaadid

Marka, kee baa fiican, dhiig-karka ama xoogga?

Tani waa su’aal ay tahay inaad naftaada uga jawaabto. Ilaa iyo intaad ku tagi doonin xad-dhaafka labada go'aanba, labaduba waxay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo isku mid ah iyo halista, markaa xulashadu waxay ku timaaddaa dookhaaga.

Haddii aad rabto muruqyo waaweyn oo waaweyn, dooro tababarka hypertrophy: Kordhi muggaaga tababarka, yaree xoogga, oo gaabi muddada nasashada inta udhaxeysa qaybaha.

Haddii aad rabto inaad sare u qaaddo xoogga murqaha, dooro tababarka xoogga: Iska yaree mugga jimicsiga, kordhi xoojinta, oo dheeree muddada nasashada ee udhaxeysa qaybaha.