Maxay Yihiin Faa'iidooyinka iyo Khataraha Sameynta Burburka Maalinlaha ah?

Qanacsan

• Ma jiraan khataro ka imanaya ku riixista maalin kasta?
• Sidee loo sameeyaa riixis
• Tilmaamaha foomka saxda ah
• Sida loo bilaabo sameynta riixista maalin kasta
• Ka dhig mid aad u dhib badan
• Riixista riixitaanka
• Pushup oo afduub sinta ah
• Qaadashada

Waa maxay faa iidooyinka ku jira sameynta riixista maalin kasta?

Riixitaanka dhaqameedku wuxuu faa'iido u leeyahay dhismaha xoogga jirka sare. Waxay shaqeeyaan triceps, muruqyada gacmaha, iyo garbaha. Markii lagu sameeyo foomka saxda ah, waxay sidoo kale xoojin karaan dhabarka hoose iyo xudunta iyagoo ku mashquulinaya (jiidaya) muruqyada caloosha.

Pushups waa jimicsi dhakhso leh oo wax ku ool ah oo loogu talagalay dhisidda xoogga. Waxaa laga samayn karaa meel kasta oo aan u baahnayn wax qalab ah.

Sameynta riixitaanka maalin kasta waxay noqon kartaa mid wax ku ool ah haddii aad raadineyso jimicsi jimicsi joogto ah oo aad raacdo. Waxaad u badan tahay inaad ogaan doonto guulaha jirka kore kore hadii aad si joogto ah u riixdid.

Natiijooyinka ugu fiican, sii wad inaad ku darto noocyo kala duwan noocyada riixista ee aad sameyso. Waxa kale oo aad raaci kartaa "caqabadda riixitaanka" halkaasoo aad si tartiib tartiib ah u kordhineyso tirada riixista toddobaad kasta. Waad ka shaqeyn kartaa inaad sameyso 100 jeer laba bilood gudahood.

Ma jiraan khataro ka imanaya ku riixista maalin kasta?

Halista hal jimicsi oo aad samayn karto maalin kasta ayaa ah in jirkaaga uusan mar dambe caqabad ku noqon doonin xoogaa. Taasi waxay kordhineysaa halista aad leedahay ee ah plateauing (marka aadan ka helin faa'iidooyin isku mid ah jimicsigaaga).

Tani waxay dhacdaa sababtoo ah muruqyadaadu waxay la qabsadaan oo ay hagaajiyaan shaqadooda marka ay culeys qabaan (sida ay yihiin marka aad miisaanka kor u qaadeyso ama aad sameyneyso jimicsiyo kale sida riixista, tusaale ahaan). Sidaa darteed waa muhiim inaad sii waddo inaad ka hortagto muruqyadaada si aad u hagaajiso xooggaaga iyo heerka jir dhiskaaga.

Haddii aad samayn doontid riixitaan maalin kasta, haysashada foomka saxda ah sidoo kale waa muhiim. Samaynta riixista oo aan lahayn qaab sax ah waxay u horseedi kartaa dhaawac. Tusaale ahaan, waxaad la kulmi kartaa dhabarka hoose ama garabka xanuunka haddii aadan si sax ah u sameynin riixista.

Haddii riixitaanka ay aad u adag yihiin marka hore, wax ka beddel layliga. Ku samee jilbahaaga ama derbiga dushiisa.

Haddii riixitaanadu ay aad ugu adag yihiin curcuradaada ama aad leedahay dhaawac curcurka hore ah, arag dhakhtarka jirka ka hor intaadan fulinin riixista. Waxay kugula talin karaan dolphin pushups (oo lagu sameeyo gacmahaaga halka gacmahaaga laga qaban lahaa)

Had iyo jeer ka hubso dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsi cusub.

Sidee loo sameeyaa riixis

Si aad u sameyso riixitaan dhaqameed:

1. Ku billow jilbaha sariirta jimicsiga ama sagxadda oo cagahaaga gadaal isugu keen.
2. Dhanka hore u laabo si aad iskugu dhejisid loox sare, dusha sare ee riix riix, adoo sacabbadaadu ku fidsan yihiin sariirta, gacmaha oo garbaha kala ballaadhsan, iyo faraha oo horay u jeeda ama gacmaha oo xoogaa u soo jeedsanaya. Garbahaaga waa in la dul saaraa gacmaha. Cagahaagu waa inay isla socdaan gadaashaada oo dhabarkaagu waa inuu fidsan yahay. Ka dhig calooshaada inay soo gasho.
3. Si tartiib ah hoos ugu dhig jidhkaaga xagga sagxadda. Joogto jir adag oo madaxaaga la dhig laf dhabartaada. Ha u oggolaan dhabarkaaga hoose inuu hoos u dhaco ama miskahaagu kor u kaco.
4. Sii wad inaad hoos isu dhigtid ilaa xabadka ama garka ay taabanayaan dhulka. Suxulladaadu way soo bixi karaan inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa hoose.
5. Hoos ugu riix gacmahaaga. Siiwad riix ilaa gacmahaaga si buuxda looga fidinayo xusulkaaga oo aad dib ugulaabanto looxa, xaga sare ee booska riixista.
6. Ku celi dhaqdhaqaaqa hoose. Ka bilow 10 riixitaan, ama si kasta oo badan oo aad ku sameyn kartid qaab sax ah, oo aad ka shaqeysid sidaad u dhiseyso xoog.

Tilmaamaha foomka saxda ah

Markaad fulineyso riixis:

1. Dhabarkaaga toos u hay oo xuduntaadu mashquul.
2. Badhidaadu waa inay hoos u dhacdo, oo aan kor loo qaadin.
3. Jirkaaga waa inuu sameeyaa xariiq toosan. Ha xoqin dhabarkaaga ama ha u oggolaan in jirkaagu hoos u dhaco.

Weydii saaxiib inuu hubiyo in foomkaagu sax yahay. Sidoo kale gacmahaaga si adag ugu xidid dhulka ama sariir si ay curcuradaadu u ilaaliso.

Haddii tani ay aad u adag tahay, ku bilow jilbahaaga.

Sida loo bilaabo sameynta riixista maalin kasta

Ku billow inaad fuliso riixista maalin kasta adoo "tijaabinaya" inta aad hal mar ku qaban karto (ama hal daqiiqo gudahood) foom habboon. Si tartiib tartiib ah u kordhi tirada aad maalin kasta qabanayso, ama maalin kasta oo kale, si aad u xoojiso awoodda.

Haddii riixistu ay aad u dhib badan yihiin marka hore ama aad tahay qof bilow ah, ku billow riixitaanka wax laga beddelay jilbahaaga ama derbiga.

Ka dhig mid aad u dhib badan

Samee riixitaannada dhib badan adoo samaynaya kala duwanaanshaha soo socda. Caqabad dheeri ah, waxaad sidoo kale ku tababbaran kartaa riixitaanka cagahaaga ama gacmahaaga kubad daawada ah.

Riixista riixitaanka

1. Samee hal riixis dhaqameed.
2. Gacanta bidix u qaad oo loox dhinaca loox ku wareeji. Dhowr ilbidhiqsiyo ka dib, sii wad rogrogmada, adoo dhulka bidix dul dhigaya si aad ugu dambayso loox gadaal ah.
3. Gacanta midig kor u qaad oo u rogo loox dhinaca kale ah. Dhowr ilbidhiqsiyo ka dib, sii wad rogrogmada, adoo gacanta midig dhulka dul dhigaya si aad ugu dambaysid booska loox.
4. Mar labaad ku bilow seddex jeer oo aad riixdo oo u aad dhanka jihada ah.
5. Samee 5 ilaa 10 ku celcelin si aad u bilowdo. Xoogga saar inaad tamarta joogtada ah ku hayso gacmahaaga iyo garbahaaga oo miskahaaga kor u qaad inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa oo dhan.

Pushup oo afduub sinta ah

1. Ka bilow meel sare oo dusha sare ah iyada oo gacmahaagu ka yara ballaadhan yihiin garbahaaga.
2. Lugta midig kor uga qaad sagxadda oo waxyar uga sii durug miskahaaga, adoo kor u qaadaya inta lagu jiro jimicsiga oo dhan. Cagtaadu waa inay jilicsan tahay.
3. Samee riix riix lugtaada midig dhulka.
4. Samee 6 ilaa 8 reps. Kadib hoos u dhig lugtaada midig oo kor u qaad lugta bidix. Ku celi tallaabada.

Qaadashada

Sameynta riixista maalin kasta waxay kaa caawin doontaa inaad yeelato awoodda jirka sare. Laakiin maskaxda ku hay inaad u baahan tahay inaad isku darsato noocyada riixista ee aad samaynaysid wakhti yar ka dib si aad u sii wadato inaad ka hortagto murqahaaga.

Haddii aad rabto inaad tijaabiso loolanka riixitaanka si aad jimicsiga u sameyso maalin kasta ama dhowr jeer usbuucii, iskuday noocyada kala duwan ee riixista. Noocyada kaladuwan ayaa muruqyadaada ilaalin doona oo kaa caawin doona inaad guud ahaan si fiican uhesho.