Miro Miyuu Fiican Yahay Mise Waxbaa U Khafiifa Caafimaadkaaga? Runta Macaan

Qanacsan

• Sonkorta xad-dhaafka ahi waa mid xun, laakiin saamaynteeda waxay ku xidhan tahay hadba sida loo arko
• Midhaha sidoo kale waxay ka kooban yihiin Fibre, Biyo iyo Caabbinta Muhiimka ah
• Miraha waxaa ku jira Fibre fara badan, Fiitamiino, Macdano iyo Antioxidants
• Daraasadaha badankood waxay muujiyaan Faa'iidooyinka Caafimaadka
• Cunista miraha ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka
• Goorma Layska ilaaliyaa Midhaha
• Casiirka Khudradda iyo Miraha la qalajiyey waa inay xadidnaadaan
• Guntii iyo gunaanadkii

"Cun khudaar iyo khudrad badan."

Tani waxay u badan tahay talobixinta caafimaad ee ugu caansan adduunka.

Qof kastaa wuu ogyahay in miraha ay caafimaad qabaan - waa run, cuntooyin dhan.

Intooda badani sidoo kale waa kuwo aad u habboon. Dadka qaar waxay ugu yeeraan "cuntada dhaqsaha badan ee dabiiciga ah" maxaa yeelay way fududahay in la qaado oo la diyaariyo.

Si kastaba ha noqotee, miraha ayaa xoogaa sonkor ah marka la barbar dhigo cuntooyinka kale oo dhan.

Sababtaas awgeed, waxaad la yaabi kartaa inay runti caafimaad qabaan dhammaantood iyo in kale. Maqaalkani wuxuu iftiiminayaa xoogaa mawduuca ku saabsan.

Sonkorta xad-dhaafka ahi waa mid xun, laakiin saamaynteeda waxay ku xidhan tahay hadba sida loo arko

Cadeymo badan ayaa muujiyay in qaadashada badan ee sonkorta lagu daro ay waxyeello leedahay (,,).

Tan waxaa ka mid ah sonkorta miiska (sucrose) iyo sharoobada galleyda-fructose sare, oo labaduba ku dhow kala badh gulukoos, badh fructose.

Mid ka mid ah sababaha keena in sonkorta badan ee la raaciyaa ay waxyeello leedahay ayaa ah saamaynta taban ee dheef-shiid kiimikaadka ee fructose markii la cuno qaddar badan.

Dad badan ayaa hadda aaminsan in sababta oo ah sonkorta lagu daray ay xun yihiin, isla waa in lagu dabaqaa miraha, oo waliba ay ku jiraan fructose.

Si kastaba ha noqotee, tani waa fikrad khaldan. Fructose waxay kaliya waxyeello u leedahay qaddarro badan, waana adag tahay in miro badan laga helo fructose.

Caddayntu waxay soo jeedinaysaa in fructose ay sababi karto waxyeello markii loo isticmaalo si xad dhaaf ah. Si kastaba ha noqotee, ma jiraan fructose ku filan oo miro ah oo sababi kara walaac.

Midhaha sidoo kale waxay ka kooban yihiin Fibre, Biyo iyo Caabbinta Muhiimka ah

Cunista miraha dhan, waa wax aan macquul aheyn in la cuno fructose ku filan oo waxyeello u geysta.

Miraha waxaa lagu rakibayaa faybar, biyo waxayna leeyihiin caabbinta calalka oo muhiim ah.

Sababtaas awgeed, miraha badankood (sida tufaaxa) waxay qaadataa in muddo ah si ay wax u cunaan oo u shiidmaan, taasoo macnaheedu yahay in fructose-ku uu si tartiib ah beerka ugu dhufto.

Waxaa intaa dheer, miraha ayaa si aan caadi aheyn u buuxinaya. Dadka badankood waxay dareemi doonaan qanacsanaan kadib markay cunaan hal tufaax weyn, oo ay kujiraan 23 garaam oo sonkor ah, 13 kamid ah ay yihiin fructose (4).

Isbarbar dhig sida dhalada 16-wiqiyadood ee Coke ah, oo ay ku jiraan 52 garaam oo sonkor ah, 30 ka mid ah ay yihiin fructose, oo aan lahayn qiime nafaqo (5).

Tufaax keli ah ayaa kaa dhigeysa inaad dareento wax buuxa oo aad u nugul tahay inaad cunto cunno badan. Taa bedelkeeda, dhalada soodhada ayaa si xamaasad leh u dheregsan dadkuna ma magdhabaan sonkorta iyaga oo cunaya cunto ka yar ().

Marka fructose ay ku dhacdo beerkaaga si dhakhso ah iyo qaddar badan, sida dhacda marka aad cabto soodhaha, waxay yeelan kartaa saameyn caafimaad oo aan fiicnayn muddo ka dib.

Si kastaba ha noqotee, markay garaacdo beerkaaga si tartiib tartiib ah iyo qaddar yar, sida dhacda markii aad cunayso tufaax, jirkaaga si fiican ayaa loogu habeeyay si fudud u dheef-shiid kiimikaadka fructose.

In kasta oo cunista xaddi badan oo sonkor ah lagu daray ay waxyeello u leedahay dadka badankood, haddana isla sidaas kuma khusayso miraha.

Miraha oo dhan waxay qaadataa waqti inay calaliso oo ay dheefshiido. Sababtaas awgeed, waxaad dareemeysaa wax buuxa oo jirkaaga ayaa si fudud ugu dulqaadan kara qaddarka yar ee fructose.

Miraha waxaa ku jira Fibre fara badan, Fiitamiino, Macdano iyo Antioxidants

Dabcan, miraha ayaa ka badan kaliya boorsooyinka biyaha leh ee fructose.

Waxaa ku jira nafaqooyin badan oo muhiim u ah caafimaadka. Tan waxaa ku jira faybar, fiitamiinno iyo macdano, iyo sidoo kale tiro badan oo ah antioxidants iyo xeryahooda kale ee dhirta.

Fibre, gaar ahaan fiber-ka milma, wuxuu leeyahay faa iidooyin badan, oo ay ku jiraan heerarka kolestaroolka oo yaraaday, nuugista carbsiga oo gaabis ah iyo dhereg badan. Waxaa intaa dheer, daraasadaha ayaa muujiyey in fiber-ka milma uu kaa caawin karo inaad miisaankaaga hoos u dhigto (,, 9,).

Waxaa intaa dheer, miraha waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin dhowr fiitamiinno iyo macdano aan dad badani ka helin, oo ay ku jiraan fitamiin C, potassium iyo folate.

Dabcan, "miro" waa koox cunto oo dhan ah. Waxaa jira kumanaan miraha la cuni karo oo kala duwan oo laga helo dabeecadda, iskudhafka nafaqadoodu aad bay u kala duwanaan karaan.

Sidaa darteed, haddii aad rabto inaad sare u qaaddo saameynta caafimaadka ee miraha, waxaad diirada saartaa kuwa hodanka ku ah nafaqooyinka. Isku day miro leh maqaar badan.

Maqaarka miraha ayaa badanaa hodan ku ah antioxidants-ka iyo fiber. Tani waa sababta berry, oo leh tiro badan oo maqaar ah, gram gram, inta badan loo tixgeliyo inay ka caafimaad badan yihiin miraha waaweyn.

Sidoo kale waa fikrad wanaagsan in wax la beddelo oo la cuno miro kala duwan maxaa yeelay miraha kala duwan waxay ka kooban yihiin nafaqooyin kala duwan.

Miraha waxaa ku jira xaddi badan oo nafaqooyin muhiim ah, oo ay ka mid yihiin faybar, fiitamiino, macdanno iyo antioxidants kala duwan iyo xeryahooda dhirta.

Daraasadaha badankood waxay muujiyaan Faa'iidooyinka Caafimaadka

Daraasado indho-indheyn dhowr ah ayaa muujisay in dadka cuna qudaarta iyo khudradda badan ay ka khatar yar yihiin cuduro kala duwan.

Qaar badan oo ka mid ah daraasadaha ayaa isku daraya miraha iyo khudradda, halka qaarkoodna ay kaliya eegaan miraha.

Hal dib-u-eegis lagu sameeyay sagaal daraasadood ayaa lagu ogaaday in qayb kasta oo miro ah maalin kasta la cuno ay hoos u dhigtay halista cudurka wadnaha 7% ().

Sidoo kale, daraasad ay ka mid yihiin 9,665 qof oo qaangaar ah oo Mareykan ah ayaa lagu ogaaday in miro iyo khudrad badan la qaato ay la xiriirto 46% khatarta ka hooseysa cudurka sonkorowga ee haweenka, laakiin ma jiro farqi u dhexeeya ragga (12).

Intaas waxaa sii dheer, hal daraasad oo si gooni ah u eegtay miraha iyo khudradda ayaa lagu ogaaday in khudaarta ay la xiriirto yareynta halista kansarka naasaha, laakiin tani ma khusaynin miraha (13).

Daraasado kale oo badan ayaa muujiyey in cunista miraha iyo khudradda ay la xiriirto halista hoose ee wadno-qabadka iyo istaroogga - labada sababa ee ugu horreeya ee dhimashada dalalka reer Galbeedka (,).

Hal daraasad ayaa lagu eegay sida noocyada kala duwan ee miraha u saameeyaan halista cudurka macaanka nooca 2aad. Kuwii cunay canabkii ugu badnaa, tufaaxa iyo buluuga waxay lahaayeen khatarta ugu hooseysa, iyadoo miraha miraha leh ay leeyihiin saameynta ugu xoogan ().

Si kastaba ha noqotee, hal dhibaato oo ah daraasadaha indha indheynta ayaa ah inaysan caddeyn karin in ururada ay ogaadaan inay yihiin cilaaqaad toos ah oo sababa.

Dadka cuna miraha ugu badan waxay u muuqdaan kuwa caafimaad ahaan u feejigan, sigaar cabista uguna yar jimicsiga.

Taasi waxay tiri, tijaabooyin yar oo la kala soocay oo la kala soocay (tijaabooyin dhab ah oo bini-aadam ah) ayaa muujiyay in qaadashada miraha oo kordha ay hoos u dhigi karto cadaadiska dhiigga, yareyn karto cadaadiska oksaydhka iyo hagaajinta xakamaynta glycemic ee sonkorowga (17,).

Guud ahaan, waxay umuuqataa inay cadtahay xogta in miraha ay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo muhiim ah.

Cadeymo fara badan ayaa muujinaya in miro qaadashada badan ay la xiriirto halista ugu yar ee cudurada halista ah sida cudurka wadnaha, istaroogga iyo sonkorowga nooca 2aad.

Cunista miraha ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka

Badanaa waa la iloobaa in miraha ay si aan caadi aheyn u buuxinayaan.

Sababtoo ah waxa ku jira fiberka iyo biyaha iyo calalinta ballaaran ee ku jirta cunitaankooda, miraha ayaa aad u dheregsan.

Tilmaamaha dheregtu waa cabir intee leeg ayay cuntooyinka kala duwan ka geystaan ​​dareenka dhereg ahaan.

Miraha sida tufaaxa iyo liinta ayaa ka mid ah cunnooyinka ugu dhibcaha badan ee la tijaabiyay, xitaa wey ka buuxsamaan hilibka lo'da iyo ukunta ().

Tan macnaheedu waxa weeye haddii aad kordhiso qaadashada tufaaxa ama liinta, waxaad u badan tahay inaad dareemi doonto wax buuxa oo aad si otomaatig ah u cuni doontid cuntooyinka kale.

Waxaa sidoo kale jira hal daraasad oo xiiso leh oo muujineysa sida miraha uga qeyb qaadan karaan miisaanka oo yaraada ().

Daraasaddan lixda bilood ah, sagaal nin ayaa cunay cunto ka kooban kaliya miraha (82% kalooriyada) iyo lowska (18% kalooriyada).

Layaab maleh, in nimankani ay miisaankoodu aad u tiro beelay. Kuwa miisaanka culus ayaa ka lumay xitaa in ka badan kuwa miisaanka caafimaadka qaba.

Guud ahaan, marka la eego saameynta adag ee miraha ku yeelan karaan dhereg ahaan, waxay umuuqataa mid faa'iido leh in lagu beddelo cunnooyinka kale, gaar ahaan cuntooyinka qashinka ah, oo leh miro kaa caawinaya inaad lumiso miisaanka muddada dheer.

Miraha sida tufaaxa iyo liinta ayaa ka mid ah cunnooyinka ugu buuxsaman ee aad cuni karto. Cunitaan badan oo iyaga ka mid ah waa inay horseed u noqotaa hoos u dhac toos ah qaadashada kaloriinta iyo ugu dambeyn, miisaan lumis.

Goorma Layska ilaaliyaa Midhaha

In kasta oo khudraddu caafimaad u tahay dadka badankood, haddana waxaa jira sababo ay dadka kale ugu baahan karaan inay iska ilaaliyaan.

Mid waa dulqaad la'aan. Tusaale ahaan, cunista miraha waxay ku sababi kartaa calaamadaha dheefshiidka dadka qaba iyo dulqaad la'aanta FODMAPs.

Sababta kale waxay tahay inaad kujirto cunto aad u hooseeya ama cunto ketogenic ah. Ujeedada ugu weyn ee cuntooyinkan ayaa ah in si ku filan maskaxda loo yareeyo qaadashada kaarboonka si loo bilaabo isticmaalka inta badan meydadka ketone ee shidaalka halkii laga isticmaali lahaa gulukoosta.

Si tan ay u dhacdo, waxaa lagama maarmaan ah in la xaddido kaarboonka ka hooseeya 50 garaam maalintii, mararka qaar oo dhan illaa 20-30 garaam.

Marka la eego in kaliya hal xabbo oo miro ah ay ku jiri karaan in ka badan 20 garaam oo carbs ah, waa iska cadahay in miraha aysan ku habboonayn cuntada noocaas ah. Xitaa hal xabbo oo miro ah maalintii ayaa si fudud kaaga ridi kara ketosis.

Sababaha ugu muhiimsan ee looga gaashaanto miraha waxaa ka mid ah dulqaad la’aan ku habboon ama aad ku jirto cunto aad u hooseeya ama cunto ketogenic ah.

Casiirka Khudradda iyo Miraha la qalajiyey waa inay xadidnaadaan

In kasta oo miraha dhami ay caafimaad u yihiin dadka badankood, iska ilaali inaad ku milmaan miraha miraha ama khudradda la qalajiyey.

Qaar badan oo ka mid ah miraha miraha ku jira ee suuqa ku jira xitaa ma aha casiirro "dhab ah" miraha miraha. Waxay ka kooban yihiin biyo lagu qasay nooc ka mid ah xoogsaarida iyo farabadan oo sonkor ah oo lagu daray.

Laakiin xitaa haddii aad hesho 100% casiir khudradeed oo dhab ah, ka dhig qaadashadaada mid dhexdhexaad ah.

Waxaa jira sonkor badan oo ku jirta casiirka miraha, qiyaastii sida cabitaanka sonkorta macaan.

Si kastaba ha noqotee, ma jiraan faybar iyo caabbinta iska caabinta si loo yareeyo isticmaalka, taas oo aad u fudud in la qaato qaddar badan oo sonkor ah muddo gaaban.

Sidoo kale, miraha la qalajiyey aad ayey ugu badan yihiin sonkorta, waana sahlan tahay in la cuno xaddi badan oo iyaga ka mid ah.

Dadka jilicsan ayaa ku yaal meel dhexe. Haddii aad geliso miraha oo dhan khalka, waxay aad uga fiican tahay cabitaanka casiirka khudradda. Weli, cunista miraha oo dhan ayaa ugu fiican.

In kasta oo cunista miraha oo dhan ay aad u caafimaad qabaan, haddana isla sidaas daruur uma ahan cabitaanka miraha iyo miraha la qalajiyey. Labaduba waxay ku badan yihiin sonkorta waana sahlan tahay in la cuno.

Guntii iyo gunaanadkii

Midhaha ayaa caafimaad u leh dadka badankood.

In kasta oo qaadashada sonkorta ee xad-dhaafka ahi ay waxyeello yeelan karto, tani ma khusayso miraha oo dhan. Saas ma aha, iyagu waa cunto "dhab ah", oo nafaqooyin badan ku jiraan isla markaana si qancin leh u buuxiya.

Haddii aad u dulqaadan karto miraha oo aadan ku jirin cunto yar-yar ama cunto ketogenic ah, si kasta ha noqotee, cun miro.

Isku day cunista miro badan oo dhammeystiran oo qayb ka ah caafimaadka, cuntada dhabta ah ee ku saleysan cuntada si aad ugu raaxaysato faa'iidooyinkooda caafimaad.