Miyaad Ku Cuni Kartaa Dufan Cunto Keto ah?

Qanacsan

• Waa maxay salool?
• Nafaqada saloolka
• Dulmarka guud ee cuntada Keto
• Miyaad ku cuni kartaa saloolka cuntada keto?
• Qeybta hoose

Boolbaradu waa cunno fudud oo laga sameeyay iniinyaha hadhuudhka la qalajiyey ee kululeeya si ay u soo saaraan buufinta la cuni karo.

Caano, salool hawo-bood leh ayaa noqon kara cunto fudud oo nafaqo leh waana isha wanaagsan ee fiitamiinnada, macdanta, kaarboonka, iyo fiber.

Si kastaba ha noqotee, maadaama ay ku jirto carbs, waxaad la yaabi kartaa haddii saloolku ku habboonaan karo-carb-yar, cuntada ketogenic-dufanka badan.

Maqaalkani wuxuu bixinayaa aragti guud oo ku saabsan nafaqada saloolka, cuntada ketogenic, iyo inay labaduba wada noolaan karaan iyo in kale.

Waa maxay salool?

Salool (Pocorn) waxaa loola jeedaa burooyinka sameeya marka iniinyaha hadhuudhka la kululeeyo, taas oo keenaysa in biyaha ku jira gudaha ay sii fidaan oo iniinyadu qarxaan.

Waa cunto fudud oo caan ah oo lagu raaxeysanayay kumanaan sanadood waxaana loo maleynayaa inuu ka yimid Ameerika.

Xaqiiqdii, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in dadka ku nool Peru ay cuneen salool ka badan 6,000 sano ka hor ().

Maanta, dadka adduunka oo idil waxay cunaan salool. Waxaa lagu sameyn karaa kariyaha, mashiinka hawada, ama microwave-kaaga. Sidoo kale waa la iibiyay horay ayaa loo soo saaray.

Dhirta waxaa inta badan la siiyaa subag la cusbo iyo milix laakiin waxaa lagu dhadhamin karaa geedo, xawaash, jiis, shukulaato, ama xawaashyo kale.

Dhirta cuncunku waa cunno fudud oo laga jecel yahay iniinyaha hadhuudhka la qalajiyey ee kululaaday. Waxaa loo cuni karaa mid caadi ah, lagu ridi karaa subag la dhalaaliyay, ama lagu ridi karaa xilliyada.

Nafaqada saloolka

In kasta oo inta badan ay u maleynayaan hadhuudhku inuu yahay khudradda, saloolka waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay hadhuudh dhan.

Dhirta popcorn waxaa la goosadaa marka geedka hadhuudhku bislaado oo dhammaan qaybaha hadhuudhku ay dhawrsan yihiin.

Cunista miraha oo dhan waxaa lala xiriiriyay halista hoose ee cudurada wadnaha, kansarka, dhiig karka, nooca sonkorowga 2, iyo guud ahaan dhimashada (,,).

Tani waa sababta oo ah miraha oo dhan waxay hodan ku yihiin fiber, fiitamiinno, macdanno, iyo isku-darka dhirta oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo badan (, 6).

Sida miraha kale oo dhan, daangada ayaa aad u nafaqo badan - 3 koob (24 garaam) oo salool hawada ku jirta ayaa ka kooban ():

• Kalori: 90
• Dufan: 1 garaam
• Protein: 3 garaam
• Gawaarida: 18 garaam
• Fiber: 4 garaam
• Magnesium: 9% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Fosfooraska: 9% ee RDI
• Manganese: 12% ee RDI
• Zinc: 6% ee RDI

Maaddaama ay ku badan tahay fiberka, daangada ayaa aad u buuxsameysa iyada oo aan lahayn kalooriyado badan. Waxay sidoo kale hodan ku tahay macdanta, oo ay ku jiraan magnesium, phosphorous, zinc, iyo manganese ().

Waxaa intaa dheer, saloolku wuxuu bixiyaa antioxidants sida polyphenols oo ka caawiya ka hortagga waxyeelada gacanta ee ay keento maaddooyinka loo yaqaan 'radicals free'. Gaar ahaan, polyphenols ayaa laga yaabaa inay bixiyaan saameyn ka hortag ah kansarka iyo cudurrada kale ee daba dheeraada (,,).

Gaduudku waa hadhuudh aad u nafaqo badan oo hodan ku ah nafaqeeyayaalka yar yar iyo antioxidants. 3-koob (24-garaam) oo u adeega saloolku wuxuu xiraa 4 garaam oo fiber ah wax ka yar 20 garaam oo carbs ah iyo 90 kaloori oo keliya.

Dulmarka guud ee cuntada Keto

Cunnada ketogenic waxay kugula talineysaa inay si weyn u yareyso qaadashada kaarboonka oo aad ku bedesho baruur.

Tani waxay u horseedaa xaalad dheef-shiid kiimikaad oo loo yaqaan 'ketosis', inta lagu gudajiro taas oo jirkaagu u adeegsado wax soo saar ka yimaada burburka dufanka - oo loo yaqaan 'ketones' - tamarta maqnaanshaha kaarboodka (,).

Cunnooyinka loo yaqaan 'ketogenic diet' waxaa badanaa loo isticmaalaa in lagu caawiyo carruurta suuxdinta leh si ay u maareeyaan qallalka.

Waxay sidoo kale ku xiran tahay faa'iidooyinka caafimaadka sida miisaanka oo yaraada, iyo sidoo kale xasaasiyadda insulinta oo sii fiicnaata, heerarka kalastarolka, iyo xakameynta sonkorta dhiigga ee dadka qaba sonkorowga nooca 2 (,,,).

Si loo gaaro ketosis, waxaad caadi ahaan u baahan tahay inaad cuntid wax ka yar 50 garaam oo kaarboon ah maalintii - in kastoo dadka qaarkiis laga yaabo inay yareeyaan kaarbooyinku xitaa in ka badan ().

Natiijo ahaan, cuntooyinka carb-yar sida ukunta, hilibka, kalluunka dufanka badan, avocados, saliidda saytuunka, lowska, iyo iniinaha, iyo sidoo kale khudaarta aan dawooyinka lahayn sida ubax, broccoli, iyo basbaaska dawanka, ayaa aasaas u ah cuntada keto.

Sida laga soo xigtay khabiirada ugu badan ee keto, xadka carb wuxuu loola jeedaa carbs net, kaas oo lagu xisaabinayo iyadoo laga jarayo garaamyada fiberka wadarta giraamyada carbs ee ku jirta cuntada ().

Iyadoo lagu saleynayo caqli galkan, miraha isku wada dhan iyo kuwa kale ee carbiska leh ee fiber-ka kujira ayaa kayar kaarbooniyo saafi ah marka loo eego cuntooyinka aan lahayn fiber badan, sida miraha la sifeeyay.

Cuntada ketogenic waxay ku lug leedahay yaraynta qaadashada carb iyo kordhinta isticmaalka dufanka si jirkaagu u gubo baruurta tamarta. Waxay kuxirantahay miisaanka oo yaraada, xakamaynta sonkorta dhiiga oo wanaagsan, iyo hoos u dhaca suuxdinta suuxdinta.

Miyaad ku cuni kartaa saloolka cuntada keto?

Waxay kuxirantahay xadkaaga maalinlaha ah, saloolka ayaa laga yaabaa inuu awoodo inuu kujiro cuntada keto.

Cunto qaadashada caadiga ah ee saloolka hawada lagu soo saaray ayaa ah 3 koob (24 garaam) waxaana ku jira 4 garaam oo fiber ah iyo 18 garaam oo carbs ah - ama 14 garaam oo carbs ah ().

Gaduubku wuxuu si sahal ah ugu habboonaan karaa cuntada keto ee leh xaddid maalinle ah oo ah 50 garaam oo carbs ah oo xitaa lagu dari karo noocyo xaddidan oo ka mid ah cuntada keto.

Ma aha in la sheego, haddii aad raacdo cunto keto ah si aad u lumiso miisaanka, saloolka kaliya wuxuu leeyahay 90 kaloori halkii adeeg.

Si kastaba ha noqotee, 3-koob (24-garaam) oo u adeega ayaa qaadan doona qayb weyn oo ka mid ah qoondayntaada maalinlaha ah.

Haddii aad rabto inaad ku raaxeysato saloolka cuntada keto, tixgeli inaad xaddiddo cunnooyinka kale ee sarreeya, si aadan uga dhaafin xadkaaga karbuugga saafiga ah.

Roodhiga, jajabyada, macmacaanka, iyo miraha kale ee la sifeeyey ayaa ku badan carbs-ka oo ay ku jiraan wax yar oo faybar ahi. Dhinaca kale, saloolda iyo miraha kale oo dhan waxay leeyihiin faybar badan iyo kuwa yar oo carbs ah ().

Sidaa darteed, cunitaanka daangada halkii aad ka cuni lahayd carb-badan, cuntooyinka dufanka yar-yar ee ku jira cuntada keto ayaa kaa caawin kara qancinta rabitaanka carbs-ka adiga oo aan dulmarin.

Weli, waxaa muhiim ah in laga feejignaado qaybo marka la cunayo salool ku jirta cuntada keto tan iyo markii ay fududaan karto in la cuno.

Si lagaaga caawiyo in cabirka qaybta la hubiyo oo aad dareento qanacsanaanta, waxaad ku dari kartaa dufanka saliidda qumbaha, subagga, ama saliidda saytuunka ilaa salool. Sameynta saloolka guriga dhexdiisa halkii aad ka iibsan lahayd noocyo horay loo soo saaray ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad xakameyso inta aad cunayso iyo waxa aad ku darto.

Si aad ugu samayso salool guriga, kuleyli 1 qaado oo saliidda qumbaha ama subagga dheriga weyn ee kuleylka dhexdhexaadka ah kuna dar 2 qaado oo ah kernels salool.

Dheriga ku dabool dabool inta iniintu soo baxeyso. Ka dib marka ay boodadu istaagto, ka saar kuleylka kuna dar saliid ama subag iyo milix.

Waxay kuxirantahay cunnooyinka kale ee carbiska leh ee aad cunayso, saloolku wuxuu kufilan karaa cuntada keto. Xaddid cuntooyinka carb-karka badan leh ee dufankoodu ku yar yahay kuna dar dufanka dufanka leh dufan si looga fogaado cunnada badan.

Qeybta hoose

Gaduud waa cunno fudud oo nafaqo leh oo lagu rakibo faybar.

Way buuxsamaysaa laakiin waxay ku yar tahay kalooriyada waxaana ku jira nafaqooyin badan iyo kaarbooniyo yar oo saafiga ah marka loo eego cunnooyinka kale ee caanka ah sida jibbaarada iyo buskudka. Guud ahaan, saloolka ayaa noqon kara mid caafimaad leh oo lagu daro cuntada keto - gaar ahaan haddii aad xaddiddo cunnooyinka kale ee karbashka badan.