Ma hagaag baa in kor loo qaado inta lagu jiro Tababarka Marathon?

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Marka bilaha deyrta-aka xilli-ciyaareedka-soo wareego, orodyahanadu meel walbay joogaanba waxay bilaabaan inay kor u qaadaan tababarkooda si ay ugu diyaar garoobaan marathon-ka badh ama buuxa. Iyadoo kororka weyn ee masaafada uu dulqaadkaaga u qaadayo heerka xiga, orodyahanno badan ayaa ka cabanaya luminta tababarka xoogga ee hawlahooda caadiga ah. Waxay ka welwelsan yihiin in haddii ay xoogga saaraan dhisidda murqaha inay aad u badan karaan oo ay lumin karaan qaar ka mid ah wadnahooda wadnaha, ka baqaya inay xiraan lugahooda, ama ka labalabeeyaan inay waqti ku qaataan garaacista miisaanka marka ay dareemaan inay jiraan mayl badan oo loo ordo. Laakiin orodyahanadu way ku farxaan: Ma aha oo kaliya tababarka xoogga saxda ah ma dhaawici doono tababarkaaga marathon, dhab ahaantii waxay kaa caawin doontaa si weyn, sida ay sheegtay Elizabeth Corkum, oo ah tababaraha kooxda Mile High Run Club ee New York City.

Labaduba waxay kaa dhigi doonaan kuwo aad ku habboon oo dhan ku xeeran, hagaajiya awoodda muruqaaga, waxayna kuu qaadi doontaa hal talaabo oo u dhow PR. “Sida ugu fiican, orodyahannadu waxay lahaan doonaan tababar joogto ah oo xoog leh, ka hor inta aysan masaafada u kordhin tartanka, si aysan u noqon wax naxdin ku ah wadnaha iyo muruqyada hal mar,” ayuu yiri Corkum. Haddii ay taasi dhacdo, waxay noqon doontaa uun wax ka beddel yar oo lagu sameeyo qorshahaaga caadiga ah si loo hubiyo inay taageerto baahiyaha tababbarka maaratoonka, ayay tidhi. Markaa haddii aad ogtahay in aad tartan ku leedahay sagxadda sare balse aadan bilaabin tababarka, ku bilow dhawr jimicsi xoog cusub qorshahaaga toddobaadlaha ah hadda. (Halkan waxaa ah 6 jimicsi oo xoog leh oo orod yahan kasta waa inuu sameeyaa.)

Corkum wuxuu tilmaamayaa inay muhiim tahay in la sii wado tababarka xoogga taageero ee qorshahaaga marathon -ka, ma aha oo kaliya inaad ka barbar socoto. Taas micnaheedu waa laba shay: Marka hore, maylkaagu wali waa inuu mudnaan siiyaa iyada oo si fiican loo qorsheeyey kalfadhiyada tababarka xoogga. Marka labaad, waxaad u baahan tahay inaad bartilmaameedsato murqaha saxda ah si aad kor ugu qaaddo dhammaan ka soo-baxyada wadnahaaga. "Shaqada jirka hoose waa mid looga baahan yahay hufnaanta iyo ka hortagga dhaawaca, laakiin ma heli doontid dhammaan waxaad u baahan tahay inaad kaligaa cararto," ayuu yiri Corkum. "Orodyahanadu waxay caadi ahaan si xad dhaaf ah u isticmaalaan quadskooda, markaa sii jacayl dheeraad ah glutes iyo muruqyo jimicsi leh sida kuwa dhintay, squats, iyo sambabada oo lagu daray miisaanka dumbbell ama kettlebell."

Orodyahano badan ayaa sidoo kale dhayalsada muhiimada ay u leeyihiin xoogga xudunta iyo jirka sare ee waxqabadkooda. Orodyahannada ugu xooggan (oo sidaas darteed ugu dhaqsaha badan) waa kuwa hayn kara foomka hufan inta tartanka oo dhan, sida uu qabo Corkum. Taasi ma dhici karto haddii muruq kasta uusan dab u kicin karin si uu u xoojiyo socodkaaga. Si aad u iftiimiso xuduntaada, dhaqdhaqaaqyada fudud sida kala duwanaanta looxa ayaa si fiican u xoqin doona oo u adkeynaya. (Isku day 31-maalin Plank Challenge si aad u hesho fikrado badan.) Jirka sare, Corkum wuxuu ku talinayaa waxyaabo ay ka mid yihiin safafka iyo duulista ama cadaadiska laabta, maadaama ay ku dhufteen murqaha kaa caawin doona inaad xajiso laabtaada mid xoogan oo toosan xitaa markaad daalan tahay. (8 -daan dhaqdhaqaaq waxay sidoo kale u fiican yihiin orodyahannada.)

Ugu dambayn, waqtigu waa furaha. Si aad runtii uga faa'iideysato tababarka, isku day inaad isku hagaajiso jimicsigaaga si aad naftaada ugu daashid labada qaab maalin, oo aad nasato oo aad u soo kabsato kan xigta, Corkum ayaa soo jeedinaysa. Faa'iido-yaqaannadu waxay ugu yeeraan tan laba-laab-adkaynta jirkaaga. Maxay taasi u egtahay? Maalinta lugaha waa in ay ahaataa isla maalinta orodku kugu adag yahay, hadday taasi tahay dhexda orodka, orodka ku meel gaadhka ah, buuraha, ama masaafada soconaysa wakhtiga. Waad daalan doontaa, taas oo kuu dejinaysa maalin soo kabasho oo mayl fudud ah ama tabobar iskutallaab ah, oo lagu daray shaqada jidhka sare. Sida habboon, waa inaad heshaa 2-3 maalmood toddobaad kasta iyadoo ku xiran qorshaha tababarkaaga.

Ereygii ugu dambeeyay ee Corkum oo ahaa talo: "Tani way adkaan doontaa! Jirkaagu wuxuu u baahan yahay inuu soo kabsado si loo hubiyo in hurdada iyo nasashadu aysan waxyeello u geysan." Laakiin aad ha uga welwelin: Waxaa jira waxyaabo aad u qurux badan oo madaxaaga mara maalmaha nasashada ee tabobarka marathon.

Dib u eegis loogu talagalay