Suurtogal ma tahay in la sameeyo HIIT aad u badan? Daraasad Cusub Ayaa Tidhi Haa

Qanacsan

• Haddaba imisa jeer ayay tahay inaad samayso jimicsiga HIIT?
• Dib u eegis loogu talagalay

Markii ugu horeysay ee saynisyahano jimicsigu ay bilaabeen inay dejiyaan faa'iidooyinka tababbarka muddada u dhexeeya xoojinta-sare ee loo yaqaan HIIT-waxa ay dareemeen sidii aan u soo saari lahayn jimicsiga quduuska ah ee jimicsiga. Waxtarka gubidda dufanka badan iyo awoodda dhisidda muruqa waqti yar? Haa fadlan. (Ka eeg qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee HIIT halkan.)

Laakiin sida laga soo xigtay daraasad cusub, waxaa laga yaabaa inay suurtogal tahay in la helo wax badan oo wanaagsan.

In kasta oo faa'iidooyinka hal tababar oo HIIT ah si wanaagsan loo darsay, haddana ma jirin cilmi-baaris badan oo la sameeyay haddii faa'iidooyinka tababarkaaga dabada-laadku ay yaraadaan haddii aad marar badan samayso, sida ku xusan Tilmaamaha Waxqabadka Jidhka ee ugu dambeeyay oo ay sii daayeen Xafiiska Ka Hortagga Cudurrada iyo Horumarinta Caafimaadka ee dawladda.

"Waxaa jira noocyo iyo qaabab aan tiro lahayn oo ah tababar xoog leh oo la heli karo iyada oo aan la helin talooyin la tijaabiyey oo ku saabsan inta ay aad u badan tahay," ayuu yiri Jinger Gottschall, Ph.D., oo ah borofisar ku-xigeenka kinesiology ee Jaamacadda Penn State University. Ka dib markii ay uruurisay xogta kumanaan qof oo HIIT ah oo cilmibaaristeeda ku jiray, waxay bilowday inay dareento isbeddel: "Shakhsiyaadka leh tababarka HIIT oo aad u sarreeya waxay awoodi waayeen inay si joogto ah u gaaraan garaaca wadnaha ugu sarreeya waxayna ka cawdeen astaamo la xiriira tababarro dheeri ah," ayay tiri.

Si aad u baratid khataraha ku-kordhinta HIIT (gaar ahaan, jimicsiyada aad ku qabato dhaqdhaqaaqyo gaagaaban oo riixa garaaca wadnahaaga ka sarreeya 85 boqolkiiba maxkaaga), Gottschall wuxuu la kaashaday Les Mills, oo ah curiye fasallo jirdhis koox ku salaysan, oo ay ku jiraan fasallada HIIT, oo lagu barto adduunka oo dhan. "Waxaan rabnay inaan weydiino: 'Waa maxay waqtiga ugu fiican usbuucii si loo tababaro 90 ilaa 100 boqolkiiba aagga heerka garaaca wadnaha ee ugu sarreeya si loo kordhiyo faa'iidooyinka jireed iyo nafsiyeed iyadoo la yareynayo xad-dhaafka ama tababarka?'" ayay sharraxday. Asal ahaan, imisa HIIT ayaa aad u badan?

Daraasadda, cilmi-baarayaashu waxay haysteen 35 qaangaar ah oo taam ah (28 ka mid ah oo dumar ah) waxay diiwaangeliyaan garaaca wadnaha inta lagu jiro jimicsi kasta waxayna la socdaan niyadooda muddada saddexda toddobaad ah. Ka dib markii ay aasaaseen gundhig sida ku xusan jadwalka tababarka caadiga ah, cilmi-baarayaashu waxay kaqeybgalayaashu kaqeybgaleen inay qabtaan waajibaad laba jibaaran oo ay dhammaystiraan laba fasal oo HIIT ah oo 30-daqiiqo ah afar saacadood oo kala fog. Gottschall wuxuu rabay inuu tijaabiyo sida jimicsiga HIIT u saameeyay jawaab celinta walaaca ka qaybgalayaasha. Waxay soo ururiyeen saamiyada candhuufta 30 daqiiqo kahor kulan kasta oo dhididka ah, isla markiiba ka dib, iyo 30 daqiiqo ka dib qaboojinta si loo cabbiro heerarka cortisol iyo testosterone.

"Waxaan la yaabay farqiga muuqda ee u dhexeeya samaynta 30 ilaa 40 daqiiqo [HIIT] iyo samaynta in ka badan 45 daqiiqo," ayuu yidhi Gottschall. "Farqiga u dhexeeya waxqabadka, dareenka la xiriira cadaadiska, iyo tayada hurdada ayaa muhiim ahaa." In ka badan 40 daqiiqo oo jimicsi xoog leh oo dhab ah usbuuc kasta waxay kor u qaadi kartaa halista dhaawaca waxayna kuu horseedi kartaa tababar dheeraad ah (taas oo ah mid ka mid ah khaladaadka jirdhiska ee ugu weyn ee dadku sameeyaan). Dib -u -dhigiddu waxay isu muujin kartaa siyaabo kala duwan: "Hoos -u -dhac ku yimaadda waxqabadka, dhaawacyada, xanuunka aan ka tagi doonin, khalkhalka hurdada, caadada caadada (oo la xiriirta lafo -beel), niyad -jab. Iyo walaac," ayay tiri Alissa Rumsey , CSCS, khabiir jimicsiga iyo nafaqada ee New York. (Halkan waxaa ah toddoba calaamadood oo digniin ah oo tababar dheeraad ah.)

Haddaba imisa jeer ayay tahay inaad samayso jimicsiga HIIT?

Kaliya 30 daqiiqo ee HIIT toddobaad kasta waxay u muuqataa mid waalan-gaar ahaan marka fasal kasta oo kale oo tababar ah uu si lama filaan ah HIIT ugu helo cinwaanka (HIIT Yoga, qof kasta?). Laakiin taasi waa ku filan tahay in la arko faa'iidooyin halis ah, ayuu yidhi Rumsey (oo aan ku lug lahayn daraasadda). "Daraasaduhu waxay muujinayaan in 15 daqiiqo ee tababarka HIIT ay muujin karto faa'iidooyin waxqabad oo la mid ah kuwa dheer, jimicsiga xoogga hoose," ayay tiri. "Tani waxay la macno tahay inaad ku heli karto faa'iidooyin jimicsi la mid ah waqti aad uga gaaban." (Xusuusnow Tabata, dilaagii tababarka afar-daqiiqo?)

Kahor intaadan bilaabin jarista xiisadaha, qiyaas inta jimicsigaaga ah runtii u -qalma HIIT: “Tababbarka HIIT ee runta ah wuxuu ka kooban yahay kala -duwanaansho xoog leh inta ay ku dhowdahay in la hadlo ama la sii wado wax -soo -saarka muddo ka badan laba daqiiqo,” Gottschall ayaa sharraxaya.

Tani waxay u tarjumaysaa in lagu xiro fadhiyadaada HIIT laba fasal oo 30-daqiiqo ah usbuuc kasta adoo maskaxda ku haya, in fasal 30-daqiiqo ah, sida caadiga ah kaliya 10 ilaa 15 daqiiqo oo tababarka ah lagu kharash gareeyo aagga garaaca wadnaha ugu sarreeya, ayay tiri. Marka aadan HIITing ahayn, ku dheellitir jimicsigaaga kaarboonka hoose (jog meesha aad si raaxo leh ugu hadli karto) iyo maalmaha soo kabashada si aad u hubiso in jirkaagu uu garaacayo kartidiisa ugu sarreysa. (Hagahan toddobaadka dheelli-tiran ee jimicsiga ayaa ku caawin doona.)

Dib u eegis loogu talagalay